Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əvvəlcə Avqust 2017-ci ildə paylaşılıb / May 2023-cü ildə yenilənib
Bazar məlumatları göstərir ki, protein tozu ən sürətlə böyüyən pəhriz əlavəsi kateqoriyasıdır. Səbəb, getdikcə daha çox insanın protein qəbulunu artırmağın sağlamlıq faydalarını kəşf etməsidir.
"Zülal" sözü yunanca proteiosvə ya "ilkin" sözündən götürülmüşdür. Su nəzərə alınmasa da, zülal bədənimizin ən bol tərkib hissəsidir. Zülal bədənimizi bir yerdə saxlayan struktur iskele kimi fəaliyyət göstərir. Əzələlərin, dərinin, saçın, dırnaqların, vətərlərin, bağların və digər birləşdirici toxuma strukturlarının quruluşunda mühüm rol oynayır. Zülallar həmçinin fermentlər və hormonlar kimi istifadə olunur. Kifayət qədər protein əzələ kütləsinin qurulmasında, qan şəkərinin səviyyəsinin idarə olunmasında və immun funksiyasının dəstəklənməsində də vacibdir.
Zülallar amin turşularının fərdi tikinti bloklarından ibarətdir. İnsan bədəni zülalların əmələ gəlməsi üçün lazım olan əksər amin turşularını istehsal edə bilir. Bununla belə, bədənin istehsal edə bilmədiyi doqquz "vacib" amin turşusu var. Bunlar ya qida ilə, ya da əlavə qidalarla təmin edilməlidir. Pəhriz protein mənbəyinin keyfiyyəti onun bu vacib amin turşularının səviyyəsinə, həzm olunmasına və orqanizm tərəfindən istifadə olunma qabiliyyətinə əsaslanır.
Zülal keyfiyyətini müzakirə edərkən bir neçə tərifi bilmək vacibdir.
Tam Zülallar vs. Natamam Zülallar
Tam bir protein , doqquz vacib amin turşusunun hamısını kifayət qədər miqdarda təmin edən bir mənbədir. Ət, balıq, süd məhsulları, quş əti və s. kimi əksər heyvan mənbələri tam zülallara nümunədir. İstisnalar kollagen peptidləri və sümük bulyonu zülallarıdır. Onlarda triptofanolmadığı üçün, natamam protein mənbələrinə nümunədirlər.
Bəzi natamam protein mənbələrinin birləşdirilməsi, mənbələr bir-birini amin turşusu profilləri ilə tamamlayarsa, tam bir protein yarada bilər. Bu təsirin ən məşhur nümunəsi dənli bitkilərin, qoz-fındığın və toxumların paxlalılarla (lobya) birləşdirilməsidir.
Zülal Həzm Olunması Düzəldilmiş Amin Turşu Balı
Qidalanma elmi zülalın keyfiyyətini onun Zülalın Həzm Olunmasının Düzəldilmiş Amin Turşusu Balını (PDCAAS)təyin etməklə müəyyən edir. PDCAAS-da 1 bal ən yüksək, 0 bal isə ən aşağı bal hesab olunur.
Zərdab, süd və yumurta kimi heyvan mənşəli zülal toz mənbələrinin PDCAAS-ı 1 olsa da, 1-ə çox yaxın olan yeganə bitki mənşəli zülal tozları 0,98-lik soya zülalı izolyatıdır.
Yüksək bal toplayan digər vegan zülallarına noxud zülalı konsentratı 0.92, spirulina tozu 0.91 və balqabaq toxumu zülalı 0.9 daxildir.
Düyü, günəbaxan toxumu, kətan, çia, çətənə və sachaichi dənli bitkilərindən alınan zülal tozlarının dəyəri ümumiyyətlə 0,6 ilə 0,7 arasında olmalıdır.
Kollagen peptidləri və sümük bulyonu zülalının PDCAAS balı sıfır olsa da, onlarda triptofan demək olar ki, yoxdur, lakin bu protein mənbələri tipik bir pəhrizə daxil edildikdə, onlar 1,2-yə bərabər tənzimlənmiş PDCAAS dəyəri yaradır.
Eyni şey bitki mənşəli protein tozları üçün də keçərlidir. Başqa sözlə, əgər veqan pəhrizi müxtəlif növ bitki mənşəli protein mənbələri (paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar) ilə zəngindirsə, vacib amin turşusu çatışmazlığının baş verməsi ehtimalı azdır.
Veganlara kifayət qədər protein qəbulunu təmin etmək üçün bitki mənşəli protein tozlarından istifadə etmələri tövsiyə olunur. Vegan protein tozları həmçinin proteindən başqa qida lifi, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr də daxil olmaqla digər faydalı birləşmələr təmin edir.
Sağlamlıq üçün kifayət qədər protein qəbulu vacibdir. Zülal üçün Tövsiyə Edilən Pəhriz Məbləği (RDA) bədən çəkisinə (hər funt üçün 0,36 və ya hər kq bədən çəkisi üçün 0,8 q) əsaslanır. 68 kq (150 funt) çəkidə olan bir insan üçün bu miqdar gündə təxminən 55 qram proteinin gündəlik qəbuluna bərabərdir.
RDA hesablanması protein qəbulu üçün yaxşı bir əsasdır. Bununla belə, uşaqlıq/yeniyetmə (böyümə), hamiləlik və ya laktasiya dövründə və yaşlı əhali arasında intensiv güc və dözümlülük məşqləri də daxil olmaqla, əlavə zülala (hər kq bədən çəkisinə 1,2-2,2 q) ehtiyac duyulan bir çox vəziyyət mövcuddur.
Hər kq bədən çəkisi üçün 1,2 q hədəfi veqanlar, xüsusən də idmançılar və ya olduqca fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün də məqbul bir hədəfdir. Zülal qəbulunu artırmaq üçün bitki mənşəli (vegan) protein tozu əlavələrindən istifadə etmək, kifayət qədər qəbulu təmin etmək üçün əla tövsiyədir.
Zülal tozunun qəbulunun ən yaxşı vaxtı ilə bağlı bir çox fikir var, lakin arıqlamağı təşviq edən təsirlər üçün protein tozlarını yeməkdən əvvəl və ya yemək əvəzedicisi kimi qəbul etmək ən məntiqlidir. Məşqdən sonra sağalmağa və ya əzələ qurmağa kömək etmək üçün protein tozu qəbul edirsinizsə, məşqi bitirdikdən qısa müddət sonra bunu etmək məntiqlidir.
Bir xəbərdarlıq — bədənin artıq zülala ehtiyacı olmadığı, saxlamadığı və ya istifadə etmədiyi üçün yüksək protein qəbulu böyrəklərə və qaraciyərə stress yarada bilər. Bu, həmçinin sümükdən kalsiumun itirilməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, protein qəbulunuzu həddindən artıq qəbul etməmək vacibdir.
Zərdab ən məşhur protein tozu əlavəsidir. Zərdab pendir istehsalı prosesinin təbii yan məhsuludur. İnək südündə təxminən 6,25% protein var. Həmin zülalın 80%-i kazeindir (başqa bir süd zülalı növü), qalan 20%-i isə zərdabdır.
Pendir hazırlanarkən, zərdabı tərk edən kazein molekullarından istifadə edir. Zərdab zülalı, laktoza, yağlar və minerallar kimi zərdabın digər komponentlərini süzməklə hazırlanır.
Zərdab zülalı bütün vacib və vacib olmayan amin turşularını ehtiva etdiyi üçün tam bir zülaldır. Zərdab zülalının bioloji dəyərinin bu qədər yüksək olmasının əsas səbəblərindən biri onun təbiətdə ən yüksək konsentrasiyalara malik olmasıdır: qlütamin və şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA). Qlütamin və şaxələnmiş zəncirli amin turşuları hüceyrə sağlamlığı, əzələ böyüməsi və zülal sintezi üçün vacibdir.
Zərdab iki əsas formada olur: zərdab zülalı konsentratı və zərdab izolatı. Zərdab protein konsentratlarının protein tərkibi 25%-dən 89%-ə qədər dəyişə bilər. Zərdab zülalı konsentratları ümumiyyətlə daha geniş çeşiddə zülal və peptid ehtiva edir. Zərdab zülalı izolatları, zülal tərkibini ən azı 90%-ə qədər cəmləşdirmək üçün filtrasiya metodlarından istifadə edir.
Zərdab zülalının ən populyar istifadəsi bodibilderlər və protein qəbulunu artırmaq istəyən idmançılar tərəfindən olsa da, demək olar ki, hər kəs pəhrizinə zərdab zülalını əlavə etməklə faydalana bilər.
Zərdab zülalının əsas sağlamlıq faydaları bunlardır:
Dünyanın bəzi yerlərində yüksək keyfiyyətli zərdab zülalı tozu yaşla əlaqəli əzələ itkisinin (sarkopeniya) qarşısını almaq, qan şəkərinə nəzarəti və ürək-damar sağlamlığını qorumaq üçün funksional qida kimi tanınır.
Zərdab zülalı sağlam, yüksək proteinli smuzilər hazırlamaq üçün əla seçimdir.
Kazein inək südündə olan zülalın 80%-ni təşkil edən süd zülalıdır. Zərdab zülalı kimi, kazein də yüksək keyfiyyətli tam proteindir. Smuzilərdə yaxşı qarışmadığı və bir az daha baha başa gəldiyinə görə zərdab zülalından daha az populyardır. Kazein, zərdab zülalından daha çox allergen təsir göstərir, lakin əzələlərin bərpasını və məşqə reaksiyasını təşviq etmək baxımından ikisi də çox oxşardır. Kazein zərdabla müqayisədə daha yavaş metabolizə olunur və əmilir. Buna görə də, uzun müddət ərzində əzələlərin bərpasını və böyüməsini təşviq edir.
Süddən alınan digər bir zülal süd zülalı izolyatıdır. Tərkibində həm kazein, həm də zərdab zülalı var və zülalların kimyəvi quruluşunu qorumaq üçün istifadə edilən aşağı istilikli, kimyəvi olmayan filtrasiya prosesi vasitəsilə təzə süddən istehsal olunur. Süd zülalı izolatları laktoza ehtiva edə bilər və ya laktozasız ola bilər. Süd zülalı izolatları smuzilərdə və digər tətbiqlərdə yaxşı qarışır.
Yumurta ağı zülalı tozu, toyuq yumurtasının ağlarının qurudulmuş, toz halına salınmış formasıdır. Bəzi fərdlər üçün zərdab zülalına nisbətən bəzi üstünlüklər təklif edən tam bir proteindir. Yumurta ağı və ya albumin, tez yanan zərdab və ya yavaş yanan kazeindən fərqli olaraq orta dərəcədə həzm olunur.
Bu o deməkdir ki, faydaları zərdab zülalı smuzisindən daha uzun müddət davam edir. Laktoza allergiyası olanlar üçün yumurta ağı protein tozu tamamilə laktozasız protein tozu kimi xidmət edir. Zərdab, kazein və ya süd zülalı izolatı əksər laktozanı xaric edə bilsə də, az miqdarda laktoza qala bilər.
Sümük bulyonu protein tozu və kollagen peptidləri bazarda ən sürətlə böyüyən protein seçimidir. Sümük bulyonu protein tozu, sümük bulyonu hazırlamaq, zülal tərkibinə uyğunlaşdırmaq və toz halına gətirməklə istehsal olunan kollagenlə zəngin bir protein mənbəyidir. Heyvan mənbələrindən (toyuq və ya mal əti) və ya balıqdan əldə edilə bilər. Sümük bulyonu protein tozu adətən duzlu reseptlərdə istifadə olunur və ya bulyon və ya şorba bazası kimi istehlak olunur. Bununla belə, smuzilərdə də istifadə edilə bilər.
Kollagen peptidləri daha çox bioəlçatanlıq və sağlamlıq faydaları üçün qismən həzm olunmuş kollagenə aiddir. Kollagen peptidləri balıq, toyuq və ya mal ətindən də əldə edilə bilər.
Sümük bulyonu və ya kollagen peptidləri ilə əlavələr etmək, bədənin kollagen strukturlarına birləşməsi üçün tikinti materiallarını gücləndirməyin əla bir yoludur. Kollagen insan bədənində ən çox yayılmış proteindir. Kollagen sözü yunanca yapışqan sözündən gəlir. Kollagen və hialuron turşusu (yapışqan mukopolisakkarid) bizi bir yerdə saxlayan əsas maddəni və ya "hüceyrədaxili sement"i əmələ gətirir. Həmçinin dəri, saç, dırnaq, oynaq və mədə-bağırsaq astarında əsas proteindir.
Klinik tədqiqatlar kollagen peptid əlavələrinin oynaqlar, dəri, saç və dırnaqlar kimi kollagenlə zəngin toxumaların sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda əhəmiyyətli faydalar göstərmişdir. Bu tədqiqatlar adətən gündə 5 qram dozada təmin edirdi.
Bazarda müxtəlif növ əla bitki mənşəli protein tozları mövcuddur. İllərdir yeganə seçim soya və ya düyü zülalı tozları idi. Bazar artan tələbat və heyvan mənşəli protein tozlarına nisbətən bitki mənşəli protein tozlarının nisbətən daha ucuz qiyməti də daxil olmaqla digər seçimlərə genişlənib.
Bitki mənşəli zülallar əzələ sağlamlığını dəstəkləməkdə və məşqdən sonra bərpa olunmaqda və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqda eyni faydalardan bəzilərini göstərir.
Bir çox hallarda, vegan protein tozları daha tam bitki mənşəli qidalanma mənbəyi təklif etmək üçün tez-tez qarışdırılır.
Populyarlığa əsasən sadalanan ən yaxşı bitki mənşəli (vegan) protein tozları bunlardır.
Noxud Zülalı Tozu
Noxud zülalı tozu son iyirmi ildə ən sürətlə böyüyən protein əlavələrindən biri kimi ortaya çıxmış və ehtimal ki, ən populyar bitki mənşəli protein kimi soya əvəz etmişdir. Noxud zülalı tam bitki mənşəli zülallardan biridir və insan klinik tədqiqatlarında əzələ sağlamlığını, qan şəkərinin idarə olunmasını, iştahın idarə olunmasını, qan təzyiqinin dəstəklənməsini və çəki itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir. Noxud zülalında metionin çatışmazlığı, lakin kifayət qədər lizin ehtiva etməsi səbəbindən, vacib amin turşusu profilini artırmaq üçün tez-tez digər vegan protein tozları (məsələn, balqabaq, çətənə, qəhvəyi düyü və s.) ilə birləşdirilir.
Soya Zülalı İzolyatı
Soya zülalı izolyatı soya paxlasından alınan konsentratlaşdırılmış zülal tozudur. Adətən 90% protein tərkiblidir və bütün doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edən tam bir proteindir (yuxarıya baxın).
Soya zülalı izolatı intensiv şəkildə tədqiq edilmişdir. Bu tədqiqatlar, xüsusilə menopoz dövründə xolesterol nəzarətini və ürək-damar sağlamlığını, antioksidan mexanizmləri və hormonal balansı dəstəklədiyini göstərmişdir.
Soya zülalı izolatları çox vaxt izoflavonlar ehtiva edir. Tez-tez fitoestrogenlər adlanan bu flavonoidlər sümük sağlamlığının qorunmasına da kömək edə bilər.
Spirulina Tozu
Yaxşı bir səbəbdən, spirulina sağlamlığına fikir verən bir çox insan üçün uzun müddətdir sevimli super qida hesab edilən mavi-yaşıl yosundur.
60% yüksək keyfiyyətli protein tərkibi və bir çox vitamin, mineral və vacib yağ turşuları ilə əla qidalanma profilinə malikdir. Həmçinin antioksidanlar və immun sisteminin funksiyasına və ürək-damar sağlamlığına dəstəkləyici təsirləri olan qiymətli fitokimyəvi maddələrin zəngin mənbəyidir.
Spirulina əlavəsi həmçinin məşq zamanı skelet əzələlərini zədələnmədən qorumağa və yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Balqabaq Toxumu Zülal Tozu
Balqabaq toxumu zülalı tozu məşhur "təmiz" zülal mənbəyi kimi ortaya çıxır. Həmçinin, bir çox istehlakçı protein tozunda üstünlük verdiyi ətirsiz dadda əladır. Adətən zülal tərkibi 60% təşkil edir və bu da balqabaq toxumu zülal tozunu daha çox tam qidalı zülal mənbəyinə və qida lifi, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələrlə zəngin qidaya çevirir.
Balqabaq toxumu zülalı tozu noxud zülalı kimi əksər vacib amin turşuları ilə zəngin olsa da, nisbətən az miqdarda metionin ehtiva edir. Dadı və amin turşusu profilini qorumaq üçün balqabaq toxumları tez-tez kətan toxumu, günəbaxan və çia kimi digər qoz protein tozları ilə birləşdirilir.
Qəhvəyi Düyü Zülal Tozu
Qəhvəyi düyü tozu , tez-tez detoksifikasiya və allergiyanı aradan qaldıran pəhriz formullarında istifadə edilən başqa bir hipoallergen proteindir. Qəhvəyi düyü zülalı tam bir zülal olmadığı və kifayət qədər lizin tərkibinə malik olmadığı üçün, tam bir zülal hazırlamaq üçün tez-tez noxud zülalı ilə birləşdirilir.
Digər Bitki Əsaslı Zülal Tozları
Daha az populyar veqan alternativləri yağsızlaşdırılmış toxumlardan və qoz-fındıqdan alınan protein tozlarıdır, məsələn, çia, kətan toxumu, çətənəvə sacha incha. Ümumiyyətlə, bu mənbələr təxminən 60% protein təmin edir və bir çox insanın üstünlük verdiyi daha çox torpaq, qoz dadına malikdir.
Yaxşı protein mənbələri olsa da, bu digər bitki mənşəli protein tozları ümumiyyətlə ən azı bir vacib amin turşusunun, əksər hallarda lizinin daha aşağı səviyyəsinə malikdir. Lakin, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, pəhriz bitki mənşəli də daxil olmaqla müxtəlif protein mənbələri ilə zəngindirsə, vacib amin turşusu çatışmazlığının baş verməsi ehtimalı azdır.
Zülal tozlarının ən çox istifadə edilən növü smuzilərdir. Bu, asan bir yemək, qəlyanaltı və ya sadəcə qidalandırıcı bir təkandır. Tərkibləri blenderə qoyun və maye halına salın. Budur bəzi ümumi qaydalar.
Addım 1: Zülal Tozunuzu Seçin
Ehtiyaclarınıza və dad seçimlərinizə əsasən, bir protein tozu seçin və 20-30 qram əlavə edin.
Addım 2: Əsas mayenizi seçin
Tək porsiyalı, 16 unsiyalıq smuzi adətən 12-16 unsiya maye əsaslı içkidir. Seçin:
Addım 3: Seçdiyiniz Tərkibi Seçin
1-2 stəkan seçilmiş inqrediyentlər əlavə edin. Standart seçimlərdən bəziləri bunlardır:
Addım 4: Qidalandırıcı maddələr və ədviyyatlar
Smuzilər pəhrizinizə güclü fitokimyəvi maddələr əlavə etmək üçün mükəmməl bir fürsətdir. Budur bəzi təkliflər:
Giləmeyvə Smutisi
Aşağıdakıları blenderdə qarışdırın və maye halına salın:
Alma-Darçınlı Smuzi
Aşağıdakıları blenderdə qarışdırın və maye halına salın:
Çiyələk-banan smuzisi
Aşağıdakıları blenderdə qarışdırın və maye halına salın:
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
