Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ağır atletika karyerasında irəliləyiş zamanı mümkün qədər çox əzələ qazanmaq üçün əzələ kütləsi qazanmaq və ya "kütlələndirmək" mərhələlərindən keçmək adi haldır. Qazanma mərhələlərinin istifadəsi hər kəs üçün uyğun deyil, lakin əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq və bəzən güc kimi ağırlıqla sıx əlaqəli olan performans göstəricilərini artırmaq istəyirsinizsə, onları araşdırmağa dəyər.
Qazanma mərhələlərindən istifadə ilə bağlı yeganə xəbərdarlıq, planda bir strategiya yoxdursa, bəzən əks təsir göstərə bilməsidir. Bu, "kütləvi şəkildə kökəldiklərini" deyən və bundan istədiklərini yemək üçün yorğan kimi istifadə edən və kökəlmə mərhələsindən əvvəl qurduqları pəhriz vərdişlərini laqeyd edən ağır atletika ilə məşğul olanları əhatə edir.
Qazanc mərhələsində olmağımıza baxmayaraq, strategiyadan istifadə etmək və yol boyu göstəriciləri izləmək üçün şüurlu səy göstərməliyik. Bu, planımızı səmərəli şəkildə yerinə yetirdiyimizi təmin edə bilər, eyni zamanda sürətli bir şəkildə baş verməsi lazım olmayan həddindən artıq yağ yığılmasını da azalda bilər. Əsasən, metrikləri izləsək, hədəflərimizə və müşahidə etdiyimiz trendlərə əsasən planımızı yuxarı və ya aşağı dəyişə bilərik.
Kütlənin artırılması zamanı irəliləyişin izlənməsinə keçməzdən əvvəl, əvvəlcə kütlənin artırılmasının nə olduğunu müzakirə edək. Kütlə yığmaq və ya əzələ artımını maksimum dərəcədə artırmaq, əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün gündəlik enerji xərcindən (TDEE) daha çox kalori qəbulunu artırmaq prosesidir. Kütləvi pəhrizlər, çox vaxt artıq kalori ilə böyümə potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hazırlanmış bir məşq planı ilə müşayiət olunur.
Çəki artırmaq və ya kökəlmə mərhələləri, ümumiyyətlə, insanın nail olmaq istədiyi müəyyən bir vaxt və ya çəki artımı məqsədləri ilə müəyyən ediləcək. Bunların hər ikisi də insanın artıqlığının nə qədər böyük olacağını və bunun idmançının həyat tərzi və vərdişləri ilə üst-üstə düşən real və mümkün bir plan olub-olmadığını müəyyən etmək üçün istifadə edilən strategiyaya təsir göstərə biləcəyi üçün qəbul edilməsi vacibdir. Çəki artırıcılar , yalnız pəhrizlə buna nail olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuza çatmağınıza kömək edə bilər.
Əzələ qurmağa başlamaq istəyirsiniz? Kişilər üçün 3 nəzərə alınmalı məqam: Ətraflı oxuyun.
Kütləvi artımın izlənməsinə başlayarkən, qazanc mərhələsinə təsadüfi şəkildə keçməzdən əvvəl bir neçə dəyişənin müəyyən edilməsinə ehtiyac duyduğumuzu anlamaq vacibdir. Bu dəyişənlərə aşağıdakılar daxildir:
Bu əsas kirayəçiləri müəyyən etdikdən sonra, toplulaşdırma prosesini necə izləmək istədiyinizi seçməyə başlaya bilərsiniz. Diqqət yetirin ki, bu məqalədə biz xüsusilə irəliləyişi izləməkdən danışırıq və siz öz həyatınızın, məqsədlərinizin və ehtiyaclarınızın kontekstinə əsasən kütlə strukturunuzu qurmalısınız!
Tərəqqini izləmək vacib olsa da, başlanğıc nöqtələrini də müəyyən etməliyik, çünki bu, qazanc əldə edərkən bir çox cəbhədə nə qədər irəlilədiyimizi göstərə bilər. Qazanma mərhələsinə başlayarkən aşağıdakıları qeyd etmək yaxşı bir fikirdir.
Bunları qeyd etdikdən sonra, kütlə toplama zamanı irəliləyişi izləməyin bir neçə yolu var.
Məsləhətim bədən çəkisindən və sonra aşağıda təqdim olunan başqa bir metrikdən istifadə etməkdir. İki metrikdən istifadə etməklə, irəliləyişimizdə bir az daha obyektiv qala və hədəflərimizin və qazanma mərhələmizin daha geniş mənzərəsi haqqında daha yaxşı məlumat əldə edə bilərik.
İzləmək üçün ilk və ən asan ölçü bədən çəkinizdir. Bədən çəkisi ilə, xüsusən də daha çox qida qəbul edərkən gündəlik dalğalanmaların olması normaldır, buna görə də həftədə ən azı üç gün bədən çəkinizi qeyd etməyiniz məsləhətdir, çünki bu, sizə orta göstərici verə bilər. Trendlər və ortalamalar həmişə tək günlərdən daha çox üstünlük təşkil edəcək — unutmayın ki, biz reaktiv möhtəşəm dəyişikliklər deyil, kiçik, məlumatlı dəyişikliklər etmək istəyirik və trendlər bizə bunu etməyə kömək edir.
Bədən çəkinizi izləyərkən, səhər oyandığınız zaman yemək və ya maye qəbul etməzdən əvvəl bunu etməyə çalışın. Bu, çəkinizin harada olduğunu daha yaxşı başa düşməyə kömək edəcək.
Bədən çəkisi və dəyişən kütlə parametrlərinə istinadən, dəyişiklikləri diktə etmək üçün həftəlik bədən çəkisi trendlərindən istifadə etməyə çalışın. Məsələn, 3-cü həftədən 4-cü həftəyə qədər istədiyinizdən daha çox çəki aldığınızı və çəkinizin 4-cü həftəyə qədər davamlı olaraq daha yüksək olduğunu görsəniz, qəbulu bir az azaldın. Qazancın istəniləndən daha yavaş getdiyi vəziyyətlərdə əksinə.
Digər faydalı vasitə isə irəliləyiş şəkillərinin çəkilməsidir. Bunlar az səy tələb edir və qazanma mərhələsində əlavə motivasiya üçün istifadə edilə bilər. İdeal olaraq, səhər yeməyindən və ya içmədən əvvəl, özünüzü çəkərkən irəliləyiş şəkilləri çəkmək istəyəcəksiniz.
Əlbəttə ki, gün ərzində və məşqlərdən sonra da irəliləyiş şəkilləri çəkə bilərsiniz (bunu etməyinizi tövsiyə edirəm!), lakin irəliləyişi izləmək üçün potensial əzələ və yağ artımının harada baş verdiyini dəqiq ölçmək üçün səhər çəkilişləri üçün fotoşəkillərin ardıcıllığını saxlamağa çalışın.
Xüsusilə səhər fotolarını həftədə minimum 1-3 dəfə çəkməyə çalışın. Unutmayın ki, biz trendlərdən kənara çıxırıq və bir şəkil irəliləyişimizin tam mənzərəsini çəkə bilməyə bilər!
Əgər irəliləyişinizdə daha dəqiq olmaq istəyirsinizsə, üçüncü tərəf bədən yağ test alətlərindən istifadə dəqiqliyinizi artırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bədən yağ səviyyələrini və kütlələşmə mərhələsində qazanılan miqdarı izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox vasitə var.
Bəzi məşhur seçimlərə aşağıda baxa bilərsiniz. Mən onları daha dəqiqdən daha azına doğru sadalayıram!
Bütün bu seçimlər bədən çəkisi göstəricilərinə əlavə olaraq istifadə üçün əladır. Daha dəqiq və bahalı seçimlərdən istifadə edəcəksinizsə, onları üç-dörd həftədə bir istifadə etmək adətən yaxşı seçimdir. Onlardan istifadə etmək üçün məhdud resurslarınız varsa (onlar bahalı ola bilər!), onları qazanma mərhələsindən əvvəl və sonra da istifadə edə bilərsiniz.
Həkim Metabolizm və Çəki İtkisi Haqqında 8 Mifi Təkzib Edir: Ətraflı oxuyun.
Böyük bir kütlə, irəliləyişi izləmək üçün strategiya və çoxsaylı metriklərdən ibarət olmalıdır. Kütləvi piylənmə zamanı həddindən artıq piylənmənin qarşısını almaq üçün irəliləyişi izləmək üçün yuxarıdakı siyahıdan iki metoddan istifadə etmək adətən yaxşı bir fikirdir.
Çəki artırarkən müəyyən qədər yağ yığılması qaçılmazdır və bu normaldır, lakin başlanğıc nöqtələrimizə gəldikdə nə qədər yağ yığdığımıza və özümüzü ən yaxşı hiss etməyimizə və performansımıza nəyin səbəb olacağına diqqət yetirmək istəyirik.
Artıq mərhələlərdə olduqda, aşağıdakı kimi şeyləri optimallaşdırmağı unutmayın:
Bunlar kütlə artırarkən nəzərə alınmalı olan yalnız bir neçə aspektdir. Əgər artıqlıq mərhələsindəsinizsə, əlavə kalorilərdən böyümə üçün istifadə edin və bunun ardınca gedin. Xoşbəxt kütlə!
Ağır məşqlərdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır: Ətraflı oxu.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
