Kardio məşqindən sonra protein kokteyli içməliyəmmi?

Əgər nə vaxtsa çətin bir qaçış, HIIT (yüksək intensivlikli interval məşqi) sessiyasını və ya spin dərsini bitirib "Bundan sonra protein kokteyli içməliyəmmi?" deyə düşünmüsünüzsə, tək deyilsiniz. Məşqdən sonrakı zülal tez-tez ağırlıq qaldırma və əzələ qurma ilə əlaqələndirilsə də, kardio həvəskarları da strateji olaraq vaxtında (və kifayət qədər) protein qəbulundan faydalana bilərlər.

İstər dözümlülük, istər yağ itirmək, istərsə də ümumi fiziki forma üçün məşq edin, kardiodan sonra zülalın rolunu anlamaq sizə daha sürətli sağalmağa, performansınızı artırmağa və məqsədlərinizə daha effektiv şəkildə çatmağa kömək edə bilər.    

Sadə cavab bəli, protein kokteyli kardio məşqlərindən sonra əla seçimdir! Onlar sadə, asan və rahatdırlar. Prioritet kifayət qədər protein qəbul etməkdir və bunu protein kokteyli və ya tam qidalar yeməklə əldə edə bilərsiniz.

Bu məqalədə məşqdən sonrakı zülalın bərpa və əzələ böyüməsi üçün faydaları, nə vaxt istehlak edilməli olduğu və bədəninizin nə qədər ehtiyac duyduğu izah olunur.     Daha yaxşı performans üçün enerji ilə necə qidalanacağınızı və gündəlik sağlamlığınızı necə optimallaşdıracağınızı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Zülal nədir və niyə idman və rifah üçün lazımdır?

Zülal, karbohidratlar və yağlarla yanaşı, üç vacib makronutrientdən biridir. Zülal bədəninizin tikinti blokları olan amin turşularından ibarətdir. Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman, xüsusən də qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi dözümlülük (yəni kardio) idman növlərində bədəniniz stress keçirir ki, bu da məşqin normal və zəruri bir hissəsidir. Daha güclü və daha sürətli bərpa olmaq üçün bədəninizə protein lazımdır.

Zülalın bərpada rolu

Kardio məşqlərindən sonra zülal əzələlərin bərpasını, adaptasiyasını və bərpasını dəstəkləyir. Məşqdən sonra bədən enerji üçün əzələ zülallarını parçalamağa başlayır. Kifayət qədər protein qəbul etməsəniz, xüsusən də yüksək məşq həcmi və ya kalori çatışmazlığı dövrlərində daha uzun bərpa müddəti və hətta əzələ itkisi ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Bu prosesə müqavimət məşqlərindən sonra tez-tez vurğu edilsə də, kardio (xüsusilə orta və yüksək intensivlikli və ya uzunmüddətli) yenə də əzələlərin parçalanmasına səbəb ola bilər . Dözümlülük idmançıları və ya müntəzəm olaraq kardio məşqləri edən hər kəs üçün protein əzələ liflərinin bərpası, ağrıların azaldılması və ümumi sağalmanın təşviqi üçün vacibdir.

Atletik performansdan əlavə, zülal immun funksiyasında, hormon tənzimlənməsində, enerjidə və toxuma sağlamlığında mühüm rol oynayır. Bu, tox qalmağınıza kömək edir, arıq bədən kütləsini dəstəkləyir və hətta qan şəkərini sabitləşdirir — çoxlu kardio məşqləri edib-etməməsindən asılı olmayaraq, ardıcıl çıxış etməyə və özünü ən yaxşı hiss etməyə çalışan hər hansı bir idmançı üçün əsas amillərdir.

İstər kilometrlərlə qaçın, istər yarış hədəfinə çatın, istərsə də uzun gəzintilər edin, güclü qalmaq, yaxşı sağalmaq və ən yaxşı formada olmaq üçün kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein qəbul etmək vacibdir.

Kardio məşqindən sonra protein kokteyli içməyin faydaları

Kardio məşqindən sonra protein kokteyli içmək bir çox fayda təklif edir, o cümlədən:

• Əzələlərin qorunması və bərpası: Zülal, hətta çəki itkisi və ya yüksək həcmli kardio mərhələlərində belə, arıq əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Bu, dözümlülük idmançıları, idmanla məşğul olanlar və arıq və güclü qalmaq istəyən hər kəs üçün vacibdir.
• Əzələ ağrısının azalması: Məşqdən sonrakı protein, xüsusən də karbohidratlarla birlikdə qəbul edildikdə, gecikmiş əzələ ağrısının (DOMS) azalmasına kömək edə bilər. Lakin, mövcud tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonrakı zülal əzələ ağrısına heç bir təsir göstərə bilməz, xüsusən də gün ərzində kifayət qədər miqdarda zülal qəbul etsəniz.¹
• Təkmilləşdirilmiş bərpa: Daha sürətli bərpa daha ardıcıl məşq edə biləcəyiniz deməkdir ki, bu da həm dözümlülük artımı, həm də ümumi performans üçün vacibdir. Kardio məşqindən sonrakı zülal toxumaların bərpasına və amin turşularının bərpasına kömək edir.²
• Bədən tərkibinin yaxşılaşdırılması: Yağ kütləsini azaldarkən arıq əzələ kütləsini qorumaq və ya artırmaq idmanın müqəddəs prinsipidir. Kardio məşqlərindən sonra protein kokteyli içmək, xüsusən də güc məşqləri ilə birlikdə istifadə edildikdə, bu tarazlığı qorumağa kömək edir.
• Çəki idarəetməsi: Əgər arıqlamaq üçün kardio məşqləri edirsinizsə, məşqdən sonrakı protein kokteyli aclığı idarə etməyə, qəlyanaltıları azaltmağa və qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edə bilər ki, bu da gün ərzində kalori qəbulunun idarə olunmasında əsas amillərdir. 3    

Kardio məşqlərindən sonra nə qədər proteinə ehtiyacınız var?

Əksər insanlar üçün məşqdən sonra 20-30 qram yüksək keyfiyyətli protein qəbulu qəti bir hədəfdir.² İdeal miqdar aşağıdakılardan asılıdır:

• Kardionun intensivliyi və müddəti
• Fərdi ümumi gündəlik protein qəbulu
• Təlim məqsədləri
• Bədən tərkibi məqsədləri

Vaxt — Kardio məşqlərindən sonra kokteyl nə qədər tez içməliyəm?

“Anabolik pəncərə” mifi əvvəllər proteinin məşqdən 30 dəqiqə sonra qəbul edilməsini təklif edirdi. Artıq müddətin daha geniş olduğunu (bir neçə saata qədər) bilsək də, seansdan dərhal sonra, xüsusən də son bir neçə saat ərzində heç nə yeməmisinizsə, kokteyl içmək sağalmanı sürətləndirə və gün ərzində ümumi protein qəbulunuza töhfə verə bilər.

Zülal kokteylləri rahatlıq təmin edir. Bu səbəbdən, məşqdən sonra əla bir "vərdiş yığını" yaradırlar. Məşqdən sonra asanlıqla enerji toplamaq üçün evdə hazırlana bilən rahat bir protein mənbəyi hazırlayın və ya bir şeker şüşəsində protein tozu gətirin.

Kardio məşqindən sonra karbohidratlar daxil etməlisinizmi?

Əgər kardio məşqləriniz aşağı intensivlikdədirsə, məşqdən sonra karbohidratlara ehtiyac olmaya bilər. Lakin orta və yüksək intensivlikli və ya uzunmüddətli kardio üçün kokteylə karbohidrat əlavə etmək qlikogen ehtiyatlarını doldurmağa, əzələ zülalının sintezini yaxşılaşdırmağa və sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər. 4

Zərdab zülalı və banan və ya qarışıq yulaf ezməsi ilə hazırlanmış sadə bir kokteyl əla bir nümunədir. Əgər məqsədiniz yağ itirməkdirsə, karbohidratları nəzarətdə saxlayın, amma onlardan qorxmayın! Həm kifayət qədər protein, həm də karbohidrat qəbulu keyfiyyətli performans və rifah üçün çox vacibdir.

Düzgün Zülal Növünü Necə Seçmək Olar

Beləliklə, məşqdən sonra nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu və nə vaxt istehlak edəcəyinizi müəyyən etdiniz, bəs hansı növ zülalın ən təsirli olduğunu necə bilirsiniz? Kardio məşqindən sonra yaxşı bir kokteyl içərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır:

• Yüksək keyfiyyətli inqrediyentlər: Yüksək keyfiyyətli mənbələrdən alınan zərdab və bitki mənşəli zülal variantlarını — məsələn, noxud və ya düyü zülalı — axtarın. 
• Minimal tərkib hissələri: Az şəkərli, əlavəsiz və təmiz tərkibli kokteyl seçin.
• Rahatlıq: Tam bir yeməyə ehtiyacınız olmadığı zaman kokteyllar ürək məşqindən sonra idealdır. Onları idman salonuna aparmaq və ya yolda olarkən içmək asandır. Kokteylə əlavə olaraq, bu ləzzətli yüksək proteinli reseptlərləzülal tozunu bişmiş məhsullara, yulaflara, dondurmalara və pudinqə əlavə etməyə çalışın. 

Kardio məşqindən sonrakı digər zülal mənbələri üçün tam, zülalla zəngin qidaları və ya alternativ əlavə seçimlərini nəzərdən keçirin, məsələn: 

• Zülal batonları
• Sümük bulyonu
• Zülal qəlyanaltıları

Qarşısını almaq üçün ümumi səhvlər

Ağır kardio məşqindən sonra enerjinizi bərpa edərkən bu ümumi səhvlərdən çəkinin:

• Zülaldan tamamilə imtina: Bir çox insan kardiodan sonra hidratasiya və karbohidratlara üstünlük verir, lakin zülalın əhəmiyyətini unudur, çünki bu, daha yavaş sağalmaya səbəb ola bilər.
• Zülal kokteylinin yemək əvəzedicisi kimi istifadəsi: Kokteyli əvəzedici deyil, əlavə qidadır. Bir kokteyl ürək məşqindən sonrakı protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər , lakin kardio və ya məşq sessiyasından bir neçə saat sonra düzgün qidalandığınızdan əmin olun.

Beləliklə, kardiodan sonra protein kokteyli içməlisinizmi?

Əgər performans, bərpa və ya bədən quruluşu ilə bağlı ciddi düşünürsünüzsə, bəli, kardio məşqindən sonra protein kokteyli içməyi ciddi şəkildə düşünməlisiniz. Kardio məşqindən sonra protein kokteyli əzələ kütləsini qorumağa və inkişaf etdirməyə, daha sürətli bərpa olunmağa və növbəti məşqiniz üçün enerjinizi artırmağa kömək edə bilər {2].

Hər yüngül qaçışdan sonra vaxta aludə olmağa və ya kokteyl içməyə ehtiyac yoxdur. Lakin orta və intensiv kardio məşqləri üçün, xüsusən də acqarına və ya yüksək tezlikli məşq vəziyyətində, kardio məşqindən sonra kokteyl əlavə etmək mövcud olan ən sadə və ən təsirli bərpa vasitələrindən biridir.

Fitnes ağıllı vərdişlər yaratmaqla bağlıdır. Vaxtında qəbul edilmiş protein kokteyli, ehtiyac duyduğunuzu bilmədiyiniz bərpaedici təkan ola bilər.

İstinadlar:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH və s. 15 km-lik yol yarışından sonra əzələ zədələnməsi markerlərinə və ağrıya protein əlavəsi ilə karbohidrat əlavəsinin təsiri: ikiqat kor təsadüfi nəzarətli sınaq. Qida maddələri. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Mövqeyi: Zülal və idman. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Müqavimət məşqindən sonra zərdab zülalının istehlakı məşqdən sonrakı yeməkdə enerji qəbulunu azaldır. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: qidalanma vaxtı. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2017;14(1):33.