Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Zülal qəbulu, çəki itirmə mərhələlərində diqqət yetirilməli və manipulyasiya edilməli ən vacib dəyişənlərdən biridir. Bu makronutrient bədəndə böyük rol oynayır və əzələ və arıq bədən kütləsini qorumağa kömək etmək qabiliyyətinə görə mövcud enerji məhdud olduqda xüsusilə vacibdir.
Bu məqalədə, çəki itirmə mərhələlərində protein qəbulunu necə idarə edəcəyimizi müzakirə edəcəyik. Bunu nə qədər artırmalısınız? Yaxşı bir protein qəbulunun məqsədi nədir? Bunların hamısı bu məqalədə əhatə edəcəyimiz suallardır.
Ümumiyyətlə, arıqlama mərhələləri iki səbəbdən irəliləyəcək: 1) arıqlamaq və 2) bədən yağının azaldılması. Kalori qəbulunu manipulyasiya edib azaltdığımız zaman bədənin böyümə, bərpa və arıq kütlənin qorunması üçün istifadə edəcəyi enerji daha az olacaq.
Tərəzidə çəki itirməyin ilk məqsədinə gəldikdə, gündəlik kalori qəbulunuz irəliləyişdə daha böyük rol oynayacaq. Pəhriz mərhələlərimizdə irəlilədikcə və enerji xərclərimiz azalmağa davam etdikcə bədən yağlarını və əzələ kütlələrini müxtəlif sürətlə itirməyə başlayacağıq ki, bu da aşağı bədən çəkisi rəqəmlərini əks etdirəcək.
Çəki itkisi nisbətləri fərddən fərdə dəyişə bilər və müxtəlif amillərdən asılı olacaq və bunlardan bəziləri aşağıdakılardır:
Çəki itirmə mərhələlərində tərəzidə çəki itirmək üçün hamıya uyğun mükəmməl vahid düstur yoxdur. Yuxarıda göstərilən amillər nəzərə alınmalıdır və əgər istədiyiniz sürətlə "uduzmursunuzsa", gözləntilərinizdə obyektiv və real olun.
Hər kəsin çəki itirmə sürəti fərqli olacaq və əgər vacib detallara diqqət yetirə və ardıcıl qala bilsək, uzunmüddətli qazanc əldə etmək üçün özümüzə daha yaxşı bir vasitə seçəcəyik. Bədən yağı və əzələ itirmə sürətimiz fərdi olacaq və çəki itirmə mərhələlərində yadda saxlamağımız lazım olan yaxşı bir məqsəd itirdiyimiz əzələ miqdarını azaltmaq və məhdudlaşdırmaqdır ki, bu da bizi ikinci məqsədimizə - bədən yağının itirilməsinə gətirib çıxarır.
Bədən yağının itirilməsi çəki itirməkdən bir az daha çətin ola bilər və strategiya tələb edəcək, çünki hər kəs bədən yağını müxtəlif sürətlə itirir və bədən yağını itirdiyimiz sahələr də fərqli olacaq. Məhz bu məqamda məşq və protein qəbulunun manipulyasiya edilməsi vacib ola bilər və sonuncunu necə dəyişdirəcəyimizi aşağıda müzakirə edəcəyik.
Unutmayın ki, əzələlər bədənin gündəlik olaraq daha çox kalori yandırmasına kömək edir və saysız-hesabsız bədən funksiyalarını dəstəkləyir. Buna görə də arıqlama mərhələsində əzələ kütləsinin qorunması ön planda olmalıdır.
Əsasən, əgər arıqlama mərhələsindən keçə bilsək və arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün əlimizdən gələni etsək, gələcək uğurlara hazır ola bilərik. Daha yüksək arıq bədən kütləsi saysız-hesabsız fayda verəcək və bunlar həyat tərzinizə əsasən fərdi olacaq.
Ümumi qayda olaraq, arıqlama mərhələlərinə doğru irəlilədikcə protein qəbulunu artırmalısınız. Kalori qəbulu azalmağa davam etdikdə, arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün protein qəbulu artmağa davam etməlidir.
Bu dəyişiklik daha sonra digər makroelementlərin, karbohidratların və yağın manipulyasiyasına səbəb olacaq. Zülal qəbulunu artırdıqca bu normaldır, çünki cari kəsir hədəfinizə çatmaq üçün zülaldan gələn əlavə kalorilər üçün "yer açmalı" olacaqsınız.
Arıqlama mərhələsinə başlamağa qərar verdikdən sonra, həm pəhrizinizə uyğun, həm də uğur qazanmağınıza kömək edən bir protein qəbulu təyin etmək vacibdir.
Başlanğıc nöqtəsi olaraq, tədqiqatlar ümumiyyətlə hər kq arıq bədən kütləsinə 2,3-3,1 qram arasında istehlak etməyi tövsiyə edir (yəni ümumi bədən çəkisi çıxıldıqdan sonra yağ kütləsi çıxılır). Bu miqdar, gündəlik olaraq daha az kalori ilə məşq edərkən arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər protein qəbul etməyinizi təmin edəcək.
Daha sonra, arıqlama mərhələsində irəlilədikcə, protein qəbulunuzu müvafiq olaraq artırmalısınız. Nəzərə alınmalı bəzi amillər bunlardır:
Çəki itirmə mərhələlərində protein qəbulunu artırmağın ən asan yolu bədən yağını izləmək və sonra proteini müvafiq olaraq dəyişdirməkdir. Bədən yağı azaldıqca protein qəbulu da artmalıdır.
Bədən yağınızı müxtəlif vasitələrlə izləyə bilərsiniz və yaxşı bir seçim hər 2-3 həftədən bir bədən yağ səviyyənizi ardıcıl olaraq yoxlamaq ola bilər.
Artıq bədən yağ səviyyəsi azaldıqca protein qəbulunu artırmalı olduğunuzu bildirmişik, bəs nə qədər?
Ümumi qayda olaraq, protein qəbulunuzu daha da yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı diapazonlardan istifadə edə bilərsiniz.
Bədən yağının 15%-i və ya daha az olan kişilər və bədən yağının 23%-i və ya daha az olan qadınlar üçün yaxşı bir qayda olaraq, hər kiloqram arıq bədən kütləsinə 2,6 q-3,1 q qəbul etmək olardı.
İlkin qəbulunuza əsasən, bədən yağınızın azaldığını görsəniz və yuxarıdakı bədən yağ rəqəmlərinə uyğun gəlmirsə və ya aşağı düşürsə, bir az daha yüksək protein qəbulunu seçərdiniz. Beləliklə, əgər 2.3 q qəbulla başlamısınızsa, onda 2.5/2.6 q-a keçmək yaxşı bir qərar ola bilər. Unutmayın ki, gündəlik qəbulunuza və ehtiyaclarınıza uyğun real bir rəqəm seçməlisiniz.
Bədən yağları daha yüksək olanlar üçün bir az daha aşağı diapazondan istifadə edə bilərsiniz. Bədən yağının miqdarı 16% və daha çox olan kişilər və bədən yağının miqdarı 24% və daha çox olan qadınlar üçün yaxşı bir diapazon hər kiloqram arıq bədən kütləsinə 2,5-2,8 q ola bilər. Yenə də, yuxarıda müzakirə olunan amillərə əsasən qəbulunuzu miqyaslandırın.
Əgər protein qəbulunuzu artırmaq prosesindəsinizsə, bunu real şəkildə necə edəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Aşağıda, çəki itirmə mərhələsində olanlar üçün gün ərzində mümkün olan şəkildə protein qəbulunu artırmaq üçün ən sevdiyim üç məsləhətim var.
Arıqlama mərhələlərində işləyərkən, bədən yağı (və bədən çəkisi) azaldıqca protein qəbulunu artırmaq vacibdir. Bədən yağı azaldıqca, mümkün qədər çox arıq əzələ kütləsini qorumaq istəyirik, çünki bu, gələcəkdə çəki qazanmaq, saxlamaq və itirmək mərhələlərində uğur qazanmağımıza kömək edəcək.
Əgər məqsədiniz ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və çəki itirməkdirsə, bəzi protein mənbələri digərlərindən daha yaxşıdır. Həmçinin, pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, bəzi protein formaları digərlərindən daha yaxşı ola bilər. Ən yaxşı protein mənbələrindən bəziləri:
Zülal əlavələri qəbul etməlisiniz? Budur 3 əsas üstünlük: Daha ətraflı oxuyun.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
