Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hər həftə idman zalına çoxlu sayda ağırlıq qaldıran idmançılar və idmançılar məşqləri üçün ümumiyyətlə bir neçə məqsədi nəzərə alacaqlar. Bu məqsədlər adətən güc, əzələ hipertrofiyası və digər atletik və idman səyləri ətrafında fırlanır.
Əzələ hipertrofiyasının məqsədi müqavimət təlimi vasitəsilə əzələ liflərinin tədricən həddindən artıq yüklənməsi yolu ilə daha böyük əzələlər qurmağa yönəlmiş məşqdir. Əzələ hipertrofiyasına yanaşmağın bir çox yolu olduğunu və hər kəsin fərdiliyə, məşq yaşına və daha çox şeyə əsasən müxtəlif məşq üslublarına bir az fərqli reaksiya verəcəyini başa düşmək vacibdir.
Bu məqalədə əzələ hipertrofiyası, bu mövzunu idman zalında necə tətbiq etmək və əzələ artımını dəstəkləyə biləcək əlavələr barədə müzakirə aparacağıq. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni əlavə qəbul etməzdən əvvəl, əlavənin təhlükəsiz şəkildə tətbiq olunduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.
Əzələ hipertrofiyası skelet əzələlərinin məqsədyönlü böyüməsidir. Əzələ hipertrofiyasına diqqət yetirərkən, zamanla gördüyümüz ölçüdə fiziki dəyişikliyin yaranmasına kömək edən əzələlərdə bir çox şey baş verir. Əzələ hipertrofiyası vakuumda baş vermir və skelet əzələsinin fiziki ölçüsünü artırmaq üçün birdən çox komponentin birlikdə hərəkət etməsi lazımdır.
Məşq kontekstində, tez-tez iki fərqli əzələ hipertrofiyası növü axtarılır:
Əzələ hipertrofiyasının çoxsaylı təbəqələrinin olması ilə yanaşı, bunun zamanla ardıcıllıqla baş verən bir adaptasiya olduğunu da unutmamaq vacibdir. İdman zalında məşqə başladığımız zaman gücdə daha kəskin artımlar müşahidə edə bilsək də, əzələ hipertrofiyasının fiziki olaraq özünü göstərməsi bir az daha uzun çəkə bilər.
Bu, genetika, əvvəlki təlim tarixçəsi və daha çox şeydəki fərdi fərqlərə görə ola bilər. Bununla belə, əzələ hipertrofiyasını yaxşılaşdırmaq üçün çalışarkən, bu adaptasiyanı izləmək üçün səbirli, ardıcıl və strateji olmaq çox vacibdir.
Bu məqalə əzələ hipertrofiyasına uyğunlaşmanı dəstəkləyə biləcək əlavələr haqqında olsa da, ilk növbədə əzələ hipertrofiyası üçün necə məşq edəcəyinizi anlamaq da vacibdir. Niyə? Təəssüf ki, heç bir əlavə qida keyfiyyətsiz və strateji olmayan təlimin əvəzini çıxa bilməz.
Əzələ hipertrofiyasını artırmaq üçün çalışarkən, əksər məşqçilərin razılaşdığı bir əsas amil var ki, bu da əzələ kütləsini artırmaqla iynəni irəli apara bilər. Bu amil, skelet liflərinin böyüməsinin qarşılıqlı səviyyələrinə səbəb olacaq səylə əlaqəli yorğunluq səviyyələri yaratmaq üçün əzələyə tətbiq etdiyimiz mexaniki gərginlik və ya gərginlik miqdarıdır.
İndi sual budur ki, mexaniki gərginliyi necə yarada bilərik və əzələ hipertrofiyasını bütövlükdə yaxşılaşdırmaq üçün hipertrofiyaya yönəlmiş məşqləri necə strategiyalaşdıra bilərik?
Bu məqaləni hər bir bacarıq səviyyəsinə tətbiq etmək üçün əzələ hipertrofiyası üçün müvafiq proqramlaşdırmanıza kömək edəcək üç əsas məsləhəti müzakirə edəcəyik.
Əzələ hipertrofiyasını yaxşılaşdırmağa çalışarkən nəzərə alınmalı ilk xüsusiyyət, hər bir əzələnin həftəlik olaraq müəyyən stimullara nə qədər məruz qalmasına ehtiyac duyduğunu anlamaqdır.
Burada hər kəs fərdi olacaq, ona görə də bir idmançı kimi inkişaf etdikcə məşq intensivliyinizə və həcminizə uyğun hərəkət etmək vacibdir. Başlanğıc təklifi vermək üçün aşağıdakılara istinad edin.
Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Səhiyyə Jurnalında 2019-cu ildə dərc edilmiş sistematik icmalda müəlliflər intensivlik və həcmlə bağlı qəti tövsiyələr üçün tədqiqatların hələ də kifayət qədər az olduğunu qeyd edirlər, lakin bir çoxları üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi, maksimum 1 təkrar sayının 60-80%-i arasında yüklənmə ilə 6-12 təkrardan ibarət 3-6 dəst yerinə yetirməkdir.
Daha sonra, insan bu həcmə uyğunlaşdıqca, hər əzələ qrupu üçün həftədə 12-28 dəstə qədər artırılır. Əsasən, məşq yaşınız və bacarıqlarınız artdıqca, iynəni irəli aparmaq üçün lazım olan həcm və stimul da artmalıdır.
Başlanğıcda az daha çox ola bilər və siz həmişə miqyaslandıra və artıra bilərsiniz. Beləliklə, əgər yeni başlayan birisinizsə, "böyümək üçün özümü həcmdə basdırmalıyam" tələsinə düşməməyə çalışın — bu, mütləq belə deyil və tapmacanın mahiyyəti bundan daha çoxdur.
Hər əzələ qrupu üçün həftəlik məşq həcmini müəyyən etdikdən sonra, səylərinizi necə artırdığınızı müəyyən etməyin vaxtıdır və bəzən uğursuzluğa hazırlaşmaq həqiqətən faydalı ola bilər.
Bilirik ki, mexaniki gərginlik hipertrofiyanın əsas səbəbidir. Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün əzələyə yüksək səviyyədə mexaniki gərginlik tətbiq etməli və mümkün qədər çox əzələ lifini cəlb etmək üçün bəzən uğursuzluğa yaxın dəstlər hazırlamalıyıq. Əzələ yorğunluğunun yüksək səviyyəsi əzələ liflərinin işə götürülməsinin artmasının əla göstəricisi ola bilər.
Hər həftə bir neçə setin sonunda uğursuzluğa düçar olması həqiqətən faydalı bir vasitə ola bilər. Qeyd: bu, sadəcə maksimum yük götürmək və təkrarlamaq demək deyil, əzələ hipertrofiyası yaratmaq potensialını artırmaq üçün müxtəlif vasitələri araşdırın.
Möhtəşəm alətlərə istirahət-fasilə təlimi, klaster dəstləri, düşmə dəstləri, super dəstlər və bu kimi şeylər daxil ola bilər. Özünüzə verməli olduğunuz əsas sual budur: “Özümü bərpa çuxuruna salmadan və digər məşqlərimi məhdudlaşdırmadan bu əzələni mexaniki uğursuzluğa necə çatdıra bilərəm?”
Həftəlik həcminizi və yüksək mexaniki gərginlik səviyyəsinə çatmaq üçün səy göstərəcəyiniz məhdudiyyətləri müəyyən etdikdən sonra, məşq seçiminizdə strateji olmağın vaxtıdır. Qısa bir kurs üçün, hipertrofiya yaratmağa çalışdığınız əzələni effektiv şəkildə təcrid etməyə imkan verən və əzələ liflərinin istiqamətinə uyğun məşqlərdən istifadə etməyi məsləhət görərdim.
Bu, daha yüksək bacarıq səviyyəsinə və kvadrat əzələləri texniki nasazlığa çatmazdan əvvəl digər sahələrdə yorğunluğa səbəb olma potensialına malik olan arxa çömbəlmə əvəzinə kvadrat əzələləri qurmaq üçün kvadrat uzantı/hack çömbəlmə hərəkətini seçmək demək ola bilər.
Təbiətdə bir az daha təcrid olunmuş ola biləcək məşqləri seçməklə yanaşı, əzələ anatomiyasına baxmaq və əzələ liflərinin necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirmək də yaxşı bir fikirdir. Bunu etmək üçün mütəxəssis olmaq da lazım deyil. Biz liflər və onların sancılar yaratarkən fiziki olaraq necə istiqamətləndirildiyi ilə işləmək istəyirik.
Kreatin əzələ gücünü, ölçüsünü və güc çıxışını artırmağa çalışan hər kəs üçün sərfəli əsas qidadır. Kreatin monohidratı ilə bağlı kifayət qədər araşdırma aparılıb və əzələ böyüməsində və bərpasında mühüm rol oynaya bilən hüceyrə siqnalını yaxşılaşdırarkən, qaldırıcıların daha uzun müddət daha çox məşq etməsinə imkan verərək ümumi gücü və ölçüsü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Kreatin əlavənizi qəbul etmək üçün bu ətraflı kreatin təlimatınabaxın.
Zülal tozu özü bədəndə daha böyük əzələlər əmələ gətirməyəcək, çünki yenə də əzələ hipertrofiyası üçün məşq etməliyik. Lakin, uzunmüddətli əzələ bərpası və böyüməsi üçün həqiqətən faydalı bir əlavə ola bilər.
Əgər kifayət qədər miqdarda protein qəbul edə bilsək və proteinin quruluş blokları olan amin turşuları ilə təmin etsək, çətin məşqlərdən sonra əzələlərimizi bərpa etmək və bərpa etmək üçün risklərimizi azalda bilərik. Zülal tozu gündəlik olaraq asanlıqla qəbul edilir və kokteyllər və yulaf ezmesikimi məhsullarla yaxşı gedir. Pəhriz ehtiyaclarınızdan və seçimlərinizdən asılı olaraq, zərdab zülalı tozu, kazein zülalı tozuvə ya bitki mənşəli zülal tozuseçə bilərsiniz.
Sitrullin , hipertrofiyaya faydaları ilə bağlı daha çox araşdırma tələb edən başqa bir əlavədir. Əlavə olaraq qəbul edildikdə, sitrulin bədənin azot oksidi istehsalını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da qan dövranına kömək edə bilər.
Əzələ hipertrofiyası kontekstində bu, müxtəlif hipertrofiya məşq üslubları və qida maddələrinin əzələlərə daha səmərəli şəkildə daşınması üçün faydalı ola bilər. Sitrulin müxtəlif məşq öncəsi formulalarda və pompa məhsullarında (əgər stimullaşdırmayan bir seçim axtarırsınızsa) istifadə olunan bir tərkib hissəsidir. Tədqiqatlar potensial faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün 3-6 q L-sitrulin qəbul etməyi hədəflədiyini göstərir.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
