Yuxu Keyfiyyəti: Bunun 4 Səbəbi Vacibdir və Bunu Necə Əldə Etmək Olar

Yaxşı yatdığınız zaman yuxunu adi bir şey kimi qəbul etmək asandır. Lakin, yuxunun həyatımız üçün nə qədər vacib ola biləcəyini xatırlatmaq üçün çoxlu yuxusuzluq gecələri lazım deyil. Yuxunun enerji səviyyələrinə açıq-aşkar təsiri olsa da, daha dərin təsirlərə malikdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu problemləri miqren, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, diabet, demensiya, Parkinson xəstəliyi, əhval pozğunluqları və piylənmə də daxil olmaqla digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. 

Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağın 4 səbəbi 

Yuxu beyinə və bədənə tarazlıq və bərpaedici təsir göstərir. Gəlin iki əsas yuxu növünü araşdıraq: dərin yuxu və sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu. REM yuxusu yaddaşın işlənməsi və öyrənmənin möhkəmləndirilməsi üçün vacib görünür. Dərin yuxu daha çox bərpaedici təsir göstərir. Yuxunun keyfiyyətinə bir çox amillər daxildir, o cümlədən insanın nə qədər tez yuxuya getməsi, REM və dərin yuxunun keyfiyyəti və miqdarı, eləcə də insanın oyandıqda nə qədər dincəldiyi.

1. Yuxu pozğunluğu, qan şəkəri və piylənmə

Kifayət qədər yatmadığımız zaman təsirlər artmağa və mənfi nəticələrə səbəb olmağa başlaya bilər. Dərin yuxu zamanı bədən dərin bir istirahət vəziyyətinə keçir - ürək döyüntüsü azalır, qan təzyiqi azalır və sinir sisteminə stress düşür. Böyümə hormonu ifraz olunarkən stress hormonu kortizol səviyyəsi azalır.

Kifayət qədər dərin yuxu olmadan zərərli dəyişikliklər baş verir. Yuxusuzluqdan qaynaqlanan stress hormonlarının yüksək səviyyəsi qan şəkərinə təsir göstərə bilər. Bu, qan şəkəri problemləri, diabet və piylənmə riskini artırır. Kortizolun yüksək səviyyəsi gün ərzində ümumi stress səviyyəsini də artıracaq.

Yuxu çatışmazlığı iştaha nəzarəti ilə əlaqəli iki hormona da sürətlə təsir göstərir: qrelin və leptinə. Cəmi bir neçə gecə az yuxudan sonra leptin səviyyəsi azalır və qrelin səviyyəsi artır, bu da aclıq və iştahanı artırır. Bu dəyişikliklər birbaşa piylənməyə səbəb olur. Uşaqlarda yuxu problemləri piylənmə ilə əlaqələndirilir. Yetkinlərdə gecə orta hesabla 7 saatdan az yuxunun hər saatı piylənmə riskini 9% artırır.

2. Yuxu və Ruhi Sağlamlıq

Zəif yuxu beyinə və sinir sisteminə də dərin mənfi təsir göstərə bilər. İnsan yatarkən beyin qlikogen ehtiyatlarını bərpa edir. Glikogen, ehtiyac duyulan zamanlarda beyin fəaliyyətinin daha intensiv səviyyələrini dəstəkləyən enerji ehtiyatı təklif edir. Qlikogen az qaldıqda, migren baş ağrıları daha çox ehtimal olunur.

Təkrarlanan yuxu məhrumiyyəti ilə bağlı tədqiqatlar beyində dəyişikliklər göstərir. Beyində stress və yaddaşla əlaqəli sahələr olan hipokampus, amigdala və prefrontal korteks zədələnir. Tədqiqat iştirakçılarında yaddaş problemləri yarandı və onlar daha narahat və aqressiv oldular. Qan şəkəri problemləri ilə birləşdikdə, bu, uzunmüddətli zərəri daha da pisləşdirə və demans və idrak zəifləməsi riskini artıra bilər.

Yuxu zamanı beyin ev təmizliyi ilə məşğul olur. Metabolik tullantılar xaric olur və antioksidan müdafiəsi güclənir. Bu funksiyalar pozularsa, beyin hüceyrələrinin zədələnməsinə və ölümünə səbəb ola bilər. Xroniki yuxu problemlərindən qaynaqlanan zərər, Parkinson xəstəliyinin və beyin funksiyası ilə bağlı digər problemlərin inkişaf riskini artıra bilər.

3. Yuxu və ürək sağlamlığı

Yuxu problemləri və xroniki yuxusuzluq da ürək xəstəliyi risklərini daha da artırır. Qan təzyiqi problemləri zəif yuxudan güclü şəkildə təsirlənir. Bir araşdırma, kifayət qədər yuxudan itirilən hər saat üçün hipertoniya riskinin 37% artdığını müəyyən etmişdir. Lakin, hər tədqiqat belə təəccüblü bir korrelyasiya tapmayıb. Yuxunun pis olması nəticəsində yaranan stress hormonlarının artması, ən azı bəzi hallarda, qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər.

Təəssüf ki, yuxu problemlərinin ürək sağlamlığına digər mənfi təsirləri də var. Artıq qeyd edildiyi kimi, yuxunun pozulması antioksidanların azalmasına və sərbəst radikalların zədələnməsinin artmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, tez-tez artan iltihabı müşahidə edə bilərsiniz. Bədəndəki qan damarlarının astarında qan damarlarının daralmasına səbəb olan siqnal molekulu olan endotelin istehsalının artması səbəbindən problemlər yarana bilər. Bu, ürək xəstəliyinin əsas səbəbi olan arteriyalar boyunca lövhə yığılmasına kömək edə bilər.

4. Yuxu və immun funksiyası

Yuxu pozğunluğunun immun funksiyasında problemlərə səbəb ola biləcəyi bir müddətdir məlumdur. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, növbəli iş və yuxu pozuntularının koronavirus da daxil olmaqla virus infeksiyaları riskini artırdığına dair bir fikir irəli sürdü.

Zəif yuxu, iltihab səviyyəsinin artması da daxil olmaqla, immun funksiyasına bir neçə zərərli təsir göstərir. Bu artım digər xroniki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, çünki iltihab əksər xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin ümumi, əsas komponentidir.

Yuxusuzluq üçün standart müalicələr

Yuxu üçün dərman müalicələrinə çox vaxt Benadryl kimi antihistaminik dərmanlar və ya Ambien və Xanax kimi daha güclü sedativlər daxildir. Təəssüf ki, yuxu dərmanlarının ölüm riskini artırması ilə əlaqəli narahatlıq doğuran əlaqələr aşkar edilmişdir. Bir böyük araşdırma, yuxu dərmanlarının hər hansı bir istifadəsinin sonradan ölüm riskini ikiqat artırdığını müəyyən etdi. Sakitləşdirici tipli yuxu dərmanlarının istifadəsi tənəffüs problemləri, infeksiyalar, əhval pozğunluqları və qəzalardan ölüm hallarının artması ilə əlaqələndirilir.

Yuxu dərmanları yaxşı təsir göstərsəydi, artan risklərə dəyər olsa da, bu, belə görünmür. Bir araşdırmada, ən məşhur yuxu dərmanlarından birinin yuxu müddətini orta hesabla gecə yalnız 11 dəqiqə artırdığı göstərilmişdir. Yuxusuzluğun müalicəsi üçün daha təhlükəsiz və daha təsirli variantlara üstünlük verilərdi.

Yuxuya təsir edən 8 həyat tərzi amili

Tədqiqat bir qədər qarışıq olsa da, yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün kömək edən ümumi tövsiyələr mövcuddur. Bu qeyri-dərman yanaşmalarına aşağıdakılar daxildir:

1. Sabit bir yatmaq vaxtına sahib olmaq
2. Gün ərzində idman etmək və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq
3. Gecə yatarkən yataq otağını qaranlıq saxlamaq
4. Gün ərzində 15 dəqiqədən çox yuxudan çəkinmək
5. Yatmazdan əvvəl spirtli içki və ya nikotin qəbul etməkdən çəkinmək
6. Kofein istehlakını səhərə qədər məhdudlaşdırmaq
7. Axşam yeməklərini kiçik tutmaq və yatmağa çox yaxın olmamaq
8. Yataq otağından kompüterlərin, televizorların və mobil telefonların çıxarılması

Bu yanaşmalara əlavə olaraq, dərc olunmuş tədqiqatlarda bir çox təbii yuxu vasitələri müəyyən potensial göstərməyə başlayıb.

Yuxunu Yaxşılaşdırmaq üçün Təbii Əlavələr

Melatonin

Hava qaranlıq olanda bədənimiz təbii olaraq yuxu hormonu melatoninistehsal edir. Melatonin güclü bir antioksidan və iltihab əleyhinə bir molekuldur, yalnız yuxunu təşviq etməklə yanaşı, bir çox digər sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Həmçinin minimal yan təsirləri ilə olduqca təhlükəsiz görünür.

Dərc olunmuş sübutların əksəriyyəti melatoninin daha yaxşı yuxuya kömək edə biləcəyini göstərir. Adətən insanların yuxuya getməsinə kömək edir və yuxusuzluğun şiddətini azaldır. Bəzi tədqiqatlar əhəmiyyətli faydalar tapmasa da, fərqli formulalar həmişə yaxşı xarakterizə edilmədiyi üçün tətbiq olunan melatoninin növü və ya formulasiyası ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkmiş ola bilərlər.

Melatonin – Yalnız Yuxu üçün deyil: Daha ətraflı oxuyun.

Bitki mənşəli sakitləşdiricilər

Valerian, passionflower, limon balzamı, lavanda, çobanyastığı, maqnoliya qabığıvə Kaliforniya xaşxaşının hamısının sakitləşdirici və ya sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmiş otlardır. Bu otların əksəriyyətində qəti nəticələr çıxarmaq üçün kifayət qədər insan klinik sınaq məlumatları olmasa da, heyvan tədqiqatları və bəzi hallarda ilkin klinik sınaqlar onların stressdən qaynaqlanan yuxusuzluğa kömək edə biləcəyini göstərir.

Sadalanan otlar, düzgün istifadə edildikdə, kifayət qədər təhlükəsizlik həddinə malikdir. Bununla belə, hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə və ya xroniki sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir ot və ya əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışmalısınız.

Stresslə mübarizədə kömək edən ən yaxşı otlar: Daha ətraflı oxuyun.

Yuxu üçün amin turşusu terapiyaları

Bəzi amin turşuları yuxusuzluğa kömək etmək potensialına malik ola bilər. Triptofan, qamma-aminobutirik turşusu (GABA)və qlisin hamısının sakitləşdirici xüsusiyyətləri var və bu da potensial olaraq yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Amin turşularına dair ən yaxşı bələdçi: Daha ətraflı oxuyun.

Triptofan

Bol hinduşka yedikdən sonra yuxululuq çox vaxt tərkibindəki triptofan miqdarı ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, qidadan daha çox triptofan qəbulu ( ) əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması, narahatlığın azalması və yuxunun yaxşılaşması ilə əlaqəli görünür.     Triptofanla aparılan birbaşa klinik sınaqlar, yatmazdan əvvəl triptofan verildikdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda da yaxşılaşmalar göstərib.

Triptofan gündə dörd qramdan az miqdarda istifadə edildikdə olduqca təhlükəsiz görünür. Lakin, triptofan serotoninin sələfidir və antidepressantlar kimi serotonin səviyyəsinə təsir edən dərmanlar qəbul edən şəxslər amin turşusunu qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərənləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

GABA və qlisin

QAYA və qlisin serotonin və ya dopaminə bənzər şəkildə neyrotransmitterlər kimi də fəaliyyət göstərən amin turşularıdır. Hər iki amin turşusu beyin fəaliyyətini maneə törədir və ya yavaşlatır. Onların inhibitor funksiyasına əsasən, yuxu üçün faydaları olması təəccüblü deyil. Bir çox standart reseptli yuxu vasitələri GABA sisteminə birbaşa təsir göstərir.

Yuxusuzluq üçün GABA ilə bağlı aparılan bir araşdırmada, həm subyektiv yuxu keyfiyyətinin, həm də obyektiv yuxu effektivliyinin gecə əlavələri ilə yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir. Yuxu üçün GABA ilə bağlı bütün tədqiqatların son icmalı göstərdi ki, yuxusuzluq üçün əsasən fərdlərin yuxuya getməsinə kömək edir. Təsirlər amin turşusunun özünün rahatlatıcı xüsusiyyətləri vasitəsilə vasitəçilik olunur. Qeyd olunan bitki mənşəli sakitləşdiricilərə bənzər şəkildə, stress sizi oyaq saxlayırsa, GABA kömək edə bilər.

Qlisin üçün də tədqiqatlar məhduddur, lakin ümidvericidir. Heyvan tədqiqatları göstərir ki, ağızdan qəbul edilən qlisin beyində qlisin səviyyəsini effektiv şəkildə artıra bilər. Dərman qəbul edildikdən qısa müddət sonra bədən istiliyi aşağı düşür. Temperaturun bu azalması, ehtimal ki, daha yaxşı yuxu ilə əlaqədardır, çünki əsas bədən temperaturu adətən yuxu başlamazdan əvvəl azalır. İnsanlar üzərində aparılan sınaqda, qlisinin oyaqlıqda yuxululuğa səbəb olmadan həm subyektiv, həm də obyektiv yuxu ballarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Aparılan yemək

Yuxu gündəlik və uzunmüddətli sağlamlığımız üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların sayını və standart reseptli yuxu dərmanlarının potensial narahatedici yan təsirlərini nəzərə alsaq, digər variantlara ehtiyac var. Xoşbəxtlikdən, son tədqiqatlar göstərir ki, melatonin, bitki mənşəli məhsullar və amin turşuları da daxil olmaqla bir çox təbii yuxu vasitələri minimal yan təsirlərlə yuxunu yaxşılaşdırmaq potensialına malik ola bilər.

Yuxu üçün ən yaxşı 6 təbii əlavə: Ətraflı oxuyun.

İstinadlar:

1. Rechtschaffen A, Bergmann BM. Siçovullarda yuxu məhrumiyyəti: 1989-cu il məqaləsinin yenilənməsi. Yuxu. 2002;25(1):18-24. doi:10.1093/sleep/25.1.18
2. Winson J. Sürətli göz hərəkəti yuxusunun biologiyası və funksiyası. Curr Opin Neurobiol. 1993;3(2):243-248. doi:10.1016/0959-4388(93)90217-m
3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Yuxunun metabolik nəticələri və yuxu itkisi. Yuxu Tibbi. 2008;9 Əlavə 1(0 1):S23-S28. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Qısa məlumat: Sağlam gənc kişilərdə yuxunun azalması leptin səviyyəsinin azalması, qrelin səviyyəsinin yüksəlməsi və aclıq və iştahanın artması ilə əlaqələndirilir. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Qısamüddətli yuxu ilə piylənmə halları arasındakı əlaqənin sistematik icmalı və meta-analizləri və məktəbəqədər uşaqlarda çəki artımına yuxu müdaxilələrinin effektivliyi. Obes Rev. 2021;22(2):e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Yuxu müddəti ilə piylənmə riski arasında doza-cavab əlaqəsi: perspektivli kohort tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. Yuxu Nəfəsi. 2019;23(4):1035-1045. doi:10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T. Beyin qlikogen metabolizması: Yuxu pozğunluqları, baş ağrısı və depressiya arasında mümkün əlaqə [çapdan əvvəl onlayn dərc olunub, 29 yanvar 2021]. Sleep Med Rev. 2021;59:101449. doi:10.1016/j.smrv.2021.101449
8. McEwen BS. Yuxu məhrumiyyəti neyrobioloji və fizioloji stressor kimi: Allostaz və allostatik yük. Metabolizm. 2006;55(10 Əlavə 2):S20-S23. doi:10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. Yuxu pozğunluqları və Parkinson xəstəliyi arasında qarşılıqlı təsirlərin əsasını təşkil edən molekulyar mexanizmlər. Ön Neyrobiologiya. 2021;14:592989. Nəşr tarixi: 10 Fevral 2021. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Orta yaşda yuxu və qan təzyiqi arasındakı əlaqə: CARDIA yuxu tədqiqatı. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061. doi:10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM və s. Latın Amerikalıların İspan icmasının sağlamlığı tədqiqatında/tədqiqatında aktiqrafiyadan istifadə edərək yuxu rejimləri və hipertoniya. Sinə. 2018;153(1):87-93. doi:10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Yuan R, Wang J, Guo L. Yuxusuzluğun koronar ürək xəstəliyinə təsiri. Çin Tibb Elmləri Jurnalı. 2016;31(4):247-253. doi:10.1016/s1001-9294(17)30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT. Gecə və növbə işçilərinin yuxu rejiminin pozulması və sirkadian rejiminin pozulması onları 2019-cu il koronavirus xəstəliyinə (COVID-19) qarşı yüksək həssaslığa malikdirmi? Chronobiol Beynəlxalq Nəşri. 2020;37(5):607-617. doi:10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Yuxu dərmanlarının istifadəsi və ölüm: Hordaland sağlamlıq araşdırması. Dərmanların Real Dünya Nəticələri. 2015;2(2):123-128. doi:10.1007/s40801-015-0023-8
15. Kripke DF. Hipnotik dərman ölüm, infeksiya, depressiya və xərçəng riskləri: lakin faydasızlıq. F1000Res. 2016;5:918. Nəşr tarixi: 19 may 2016. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C və b. Yetkinlərdə xroniki yuxusuzluq üçün dərman müalicələrinin effektivliyi və təhlükəsizliyi: RCT-lərin meta-analizi. J Gen Intern Med. 2007;22(9):1335-1350. doi:10.1007/s11606-007-0251-z
17. Moroni I, Garcia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M. Ekzogen melatoninin formulasiya ilə əlaqəli farmakokinetikası və yuxuya təsiri: Sistematik icmal [çapdan əvvəl onlayn dərc olunub, 21 yanvar 2021]. Sleep Med Rev. 2021;57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. Cho JH, Butani S, Kim CH, Irwin MR. Melatoninin iltihab əleyhinə təsirləri: Klinik sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi [çapdan əvvəl onlayn dərc olunub, 10 fevral 2021]. Beyin Davranış İmmuniteti. 2021;S0889-1591(21)00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, et al. Yuxusuzluq pozğunluğu olan xəstələr üçün melatonin, işığa məruz qalma, idman və tamamlayıcı və alternativ tibbin sübut bazasını qiymətləndirən təsadüfi nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və şəbəkə meta-təhlili. J Clin Med. 2020;9(6):1949. Nəşr tarixi: 22 iyun 2020. doi:10.3390/jcm9061949
20. Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Bitki mənşəli dərmanlar və onların GABAergik sistemə və yuxuya mümkün təsiri. Qida maddələri. 2021;13(2):530. Dərc tarixi: 6 Fevral 2021. doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Yuxu problemləri və əlaqəli pozğunluqların müalicəsində valerian kökü - Sistematik icmal və meta-analiz. J Evid Əsaslı İnteqral Med. 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323
22. Wheatley D. Yuxusuzluq üçün dərman bitkiləri: onların farmakologiyası, effektivliyi və tolerantlığına dair icmal. J Psychopharmacol. 2005;19(4):414-421. doi:10.1177/0269881105053309
23. Fridman M. Triptofanın təhlili, qidalanması və sağlamlıq üçün faydaları. Beynəlxalq Triptofan Tədqiqatları Jurnalı. 2018;11:1178646918802282. Dərc tarixi: 26 sentyabr 2018. doi:10.1177/1178646918802282
24. van Dalfsen JH, Markus CR. Serotonin daşıyıcısı genlə əlaqəli polimorfik bölgə (5-HTTLPR) və triptofanın yuxunu təşviq edən təsirləri: Randomizə edilmiş plasebo ilə idarə olunan krossover tədqiqatı. J Psychopharmacol. 2019;33(8):948-954. doi:10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Yuxusuzluq simptomları olan xəstələrdə fermentləşdirilmiş düyü cücərtisindən alınan qamma-aminobutyric turşusunun təhlükəsizliyi və effektivliyi: Randomizə edilmiş, ikiqat kor sınaq. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Qamma-aminobutyric turşusunun (GABA) oral qəbulunun insanlarda stress və yuxuya təsiri: Sistematik İcmal. Ön Neyroelmlər. 2020;14:923. Nəşr tarixi: 17 sentyabr 2020. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. Amin turşusu dərmanı üçün yeni terapevtik strategiya: qlisin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm