Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Çoxları üçün melatonin yuxuya getməyə kömək edən bir vasitədir. Bu, sirkadian ritm pozğunluqları (məsələn, jet lag və ya gecikmiş yuxu fazası pozğunluğu) olan insanlarda ən təsirli olur.
Bəs bu sizə uyğun gəlmirsə, səhər yuxusuzluğuna səbəb olursa və ya sadəcə fərqli bir yanaşma axtarırsınızsa, onda necə? Sən tək deyilsən. Davamlı yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün melatoninin effektivliyi bir qədər dəyişkəndir və bu da bir çoxlarını alternativ variantları araşdırmağa vadar edir.
Xoşbəxtlikdən, ehtiyac duyduğunuz rahat yuxunu almağınıza kömək edə biləcək bir çox təsirli, elmi cəhətdən dəstəklənən melatonin alternativləri mövcuddur. Bu təlimatda, hər birinin kimlər üçün ən yaxşı olduğunu izah edərək, ən yaxşı yeddi variantı araşdıracağıq.
Unutmayın ki, əlavələr sağlam yuxu vərdişləri ilə birlikdə ən yaxşı şəkildə işləyir. Ən yaxşı nəticələr üçün bu alternativləri məqalənin sonundakı əsas həyat tərzi tövsiyələri ilə birləşdirin.
Bir çox təsirli təbii yuxu dərmanı var, lakin bunlar melatoninə təbii alternativ kimi həqiqətən seçilən əlavələrdir:
Triptofanın metaboliti olan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) yuxunu yaxşılaşdırmaqda triptofanla müqayisədə daha davamlı təsirlərə malikdir. Bu, yuxunun başlamasında əsas rol oynayan neyrotransmitter olan serotoninin istehsalına bir addım daha yaxındır. Melatonin serotonindən sintez edildiyi üçün 5-HTP əlavəsi dolayı yolla melatonin səviyyəsini artırır. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, 5-HTP L-triptofandan xeyli daha təsirli olur.
İnsan klinik sınaqlarında qeyd edilən 5-HTP-nin əsas faydalarından biri, ümumi yuxu müddətini uzatmadan dərin yuxunun 3-cü və 4-cü mərhələlərini artırarkən REM yuxusunu (adətən təxminən 25%) artırmaq qabiliyyətidir. Artımları kompensasiya etmək üçün azaldılan yuxu mərhələləri REM olmayan 1 və 2-ci mərhələlərdir — ən az əhəmiyyətli mərhələlər.1,2
Tövsiyə olunan doza yatmazdan 30-45 dəqiqə əvvəl 50-150 mq-dır. Alternativ olaraq, yeməkdən əvvəl gündə üç dəfə 50-100 mq qəbul etmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və çəki idarəçiliyinə kömək edə bilər. Dozanı artırmazdan əvvəl ən azı 3 gün ərzində aşağı dozadan başlayın.
5-HTP-yə başlamazdan əvvəl: əgər SSRI, SNRI, MAOI və ya tramadol və ya triptan kimi miqren/ağrıkəsici dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə aşağıdakı qarşılıqlı təsirlər bölməsinə baxın — bu, bu siyahıda sənədləşdirilmiş ciddi riskli bir cütlükdür.
Maqnezium vacib təbii yuxu təşviqedicisidir. Maqneziumun yuxuya faydalı təsirləri bir neçə əsas təsirdən irəli gəlir:
İnsanlar üçün aparılan klinik tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium sakitləşdirici təsir göstərməkdə, stressi aradan qaldırmaqda, ümumi rahatlamanı və rahat yuxunu təşviq etməkdə nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmalar yaradır. Maqnezium əlavələri yaşlılarda yuxunu yaxşılaşdırmaqda və beyin dalğalarının izlənməsində və beyin kimyasında yaşla bağlı dəyişiklikləri geri qaytarmaqda xüsusilə vacibdir.3-5
Tövsiyə olunan doza yatmazdan əvvəl 250-300 mq-dır. Bu doza səviyyəsində tablet və ya kapsulalara nisbətən toz içki qarışıqlarında maqnezium bisqlisinat və ya sitrat əla seçimdir.
Maqnezium tövsiyə olunan səviyyələrdə çox təhlükəsizdir. Lakin, ağır böyrək çatışmazlığı olan insanlar, tetrasiklin və ya flüorxinolon antibiotikləri qəbul edənlər (maqnezium bu antibiotik siniflərinin udulmasını azalda biləcəyi üçün bir neçə saat ara ilə qəbul edilir) və qan təzyiqi dərmanları, xüsusən də amlodipin və ya diltiazem kimi kalsium kanal blokerləri qəbul edənlər üçün ehtiyatlı olmaq tövsiyə olunur. Maqnezium özü təbii kalsium kanal blokeri kimi çıxış edir və bu iki təsir üst-üstə düşərək qan təzyiqini nəzərdə tutulandan aşağı sala bilər.
Qlisin ən maraqlı yuxu dərmanlarından biridir. Qlisin bir amin turşusudur, eyni zamanda yuxu fiziologiyasına ölçülə bilən təsirləri olan bir neyrotransmitterdir. Qlisin melatonin və ya bitki mənşəli sakitləşdiricilər qədər "sizi yıxmır". Bunun əvəzinə, bədənin təbii yuxu fiziologiyasını incə şəkildə tənzimləyir.
Neyrotransmitter kimi qlisin onurğa beyni və beyin kötüyündəki sinir fəaliyyətini sakitləşdirir. Qlisin qəbulunun təsirlərindən biri də bədənin yuxuya başlamaq üçün təbii siqnallarından birini təqlid edərək dəriyə qan axınını artıraraq əsas bədən istiliyini aşağı salmasıdır. Gecə bədən istiliyinin bu şəkildə aşağı düşməsi sirkadian ritmlərin sinxronlaşdırılmasına və yuxunun başlamasına kömək edir.6,7
Yuxusuzluqdan şikayət edən subyektlər üzərində aparılan ikiqat kor, çarpaz sınağında, yatmazdan əvvəl 3 q qlisin qəbul etmək, plasebo ilə müqayisədə subyektiv yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı, yuxuya getmək müddətini qısaltdı və ertəsi gün yorğunluq və yuxululuğu azaldı. Başqa bir araşdırmada, yatmazdan əvvəl 3 q qlisin qəbul etmək yuxu gecikməsinin qısalmasına, yavaş dalğalı yuxuda (dərin yuxu) vaxtın artmasına və ertəsi gün koqnitiv testlərdə performansın yaxşılaşmasına səbəb olmuşdur.8,9
Qlisin, maqnezium kimi, çox təhlükəsizdir, uşaqlar üçün uyğundur, istifadəsi asandır, geniş yayılmışdır və nisbətən ucuzdur.
L-teanin, demək olar ki, yalnız çayda (Camellia sinensis) tapılan unikal bir amin turşusudur. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, L-teanin stressi azaldır, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, normal premenstrüel narahatlığı azaldır, zehni kəskinliyi artırır və kofeinin mənfi yan təsirlərini azaldır.10
Uşaqlar üçün yatmazdan əvvəl 200 mq dozada L-teanin qəbul etmək çox faydalıdır. Yetkinlərdə 200 mq-lıq tipik doza sakitləşdirici təsir göstərmir, lakin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır - yuxunu yaxşılaşdırmağın yumşaq bir yolu. Yetkinlərdə nəzərəçarpacaq dərəcədə sakitləşdirici təsir üçün 300-600 mq daha yüksək birdəfəlik doza tələb olunur.
Qamma-aminobutirik turşusu (GABA) mərkəzi sinir sistemində (MSS) bol və geniş yayılmış əsas neyrotransmitterdir. GABA beynin düzgün işləməsinin ən vacib tənzimləyicilərindən biri kimi fəaliyyət göstərir. Qeyri-kafi GABA səviyyəsi yuxu keyfiyyətinin aşağı düşməsinə, stressə və əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
GABA-nın pəhriz əlavəsi formasında qəbul edilməsi beyində GABA təsirlərini artırmağa çalışmağın açıq bir üsuludur. Amma bu o qədər də sadə deyil. Birincisi, GABA-nın forması vacibdir. Sintetik GABA, GABA-nın təbii formaları ilə eyni faydaları göstərməyib.11,12
GABA-nın təbii formalarının, xüsusən də davamlı istifadə ilə yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.12 PharmaGABA ilə aparılan bir araşdırmada, 38 yaşlı subyektə dörd həftə ərzində 100 mq PharmaGABA və ya plasebo verildi.13 PharmaGABA qrupunda insanlar daha asan yuxuya getməyi, gecə oyanışlarının azalmasını, səhərlər daha az yuxululuğu və yaxşılaşmış sağalmanı, eləcə də gecə sidik ifrazının azalmasını müşahidə etdilər.
Hətta PharmaGABA-nın tək bir qəbulunun belə yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Başqa bir ikiqat kor tədqiqatda, subyektlər 100 mq PharmaGABA və ya plasebo qəbul etdikdən sonra elektroensefaloqrafiya (EEG) vasitəsilə beyin dalğalarının nümunələri qiymətləndirilmişdir.14 Nəticələr göstərdi ki, PharmaGABA yuxuya getmək üçün tələb olunan vaxtı beş dəqiqə əhəmiyyətli dərəcədə qısaldır və plasebo ilə müqayisədə keyfiyyətli yuxu müddətini artırır, subyektlər oyandıqdan sonra yuxunun yaxşılaşdığını və daha yüksək enerji ballarının olduğunu bildiriblər.
Fermentləşdirilmiş arpadan əldə edilən GABA məhsulu (Sanwa GABA) ilə aparılan bir araşdırmada, 39 ilə 59 yaş arası kişilərə və qadınlara yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl ya 100 mq Sanwa GABA, ya da plasebo verildi. Nəticələr göstərdi ki, GABA 44 yaşdan yuxarı və/və ya güclü psixoloji stress və ya yorğunluq yaşayan subyektlərdə dərin yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə artırıb.15 Sanwa GABA ilə aparılan başqa bir ikiqat kor tədqiqatda yuxu problemləri, stress və yorğunluqdan əziyyət çəkən 62 subyektdə yuxu keyfiyyətində, subyektiv yorğunluq reytinqlərində və enerji və canlılıq hisslərində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar müşahidə olunub.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, həzm sistemi ilə beyin arasındakı əlaqəyə təsir etmək qabiliyyətinə görə seçilmiş yeni bir psixobiotik probiotik ştammdır. Lp815®, insan bağırsaq traktında olanlara bənzər şəraitdə qamma-aminobutirik turşusu və ya GABA istehsal etmək qabiliyyəti ilə fərqlənir.17
Tək bir oral GABA dozasından fərqli olaraq, Lp815® mədə-bağırsaq traktında davamlı GABA istehsalını təmin edə bilər və potensial olaraq bağırsaq-beyin oxunu uzun müddət dəstəkləyə bilər. Lp815®-in faydaları yuxu pozğunluğu olan 139 yetkinin iştirak etdiyi təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan insan klinik sınaqlarında nümayiş etdirilib.18 İştirakçılar altı həftə ərzində gündəlik olaraq ya 5 milyard CFU Lp815®, ya da plasebo qəbul ediblər. Tədqiqatın sonunda Lp815® qrupunun yuxu balları plasebo qrupuna nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır. Lp815® qəbul edən iştirakçıların 77,3%-də klinik cəhətdən ən azı dörd ballıq əhəmiyyətli bir yaxşılaşma müşahidə edildi, plasebo qəbul edən iştirakçıların isə 57,8%-i bu göstəriciyə çatdı. Lp815® həm yuxuya getməkdə çətinlik çəkməyi, həm də yuxunu davam etdirməkdə çətinlik çəkməyi azaltdı. Geyilə bilən yuxu monitorinq cihazları ilə toplanan obyektiv yuxu ölçmələri, plasebo ilə müqayisədə ümumi yuxu müddətində və dərin yuxu müddətində artımlar göstərdi. Gündəlik stress göstəriciləri də yaxşılaşıb və xüsusilə qadınlar arasında nəzərəçarpacaq faydalar müşahidə olunub.
Bitki mənşəli dərmanlar baxımından, valerianın (Valeriana officinalis) ən populyar və yaxşı öyrənilmiş yuxu dərmanı olduğuna şübhə yoxdur. Ətraflı klinik tədqiqatlar göstərir ki, valerian yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, yuxuya getmək üçün tələb olunan vaxtı azaldır və gecə boyunca rahat yuxunu təşviq edir,19 bütün bunlar səhərlər "baş ağrısı hissi" yaratmır.
Ən son tədqiqatda tədqiqatçılar 8 həftə ərzində ya valerian ekstraktı (ümumi valeren turşusu ilə 200 mq), ya da plasebo qəbul edən yüngül yuxu problemləri olan 80 yetkin şəxsi müayinə ediblər. Nəticələr göstərdi ki, valerian ekstraktı qəbul edən insanlar plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə daha yaxşı ümumi yuxu keyfiyyətinə malik olublar, daha tez yuxuya gediblər, daha uzun müddət yatıblar və daha səmərəli yuxuya gediblər. Təkmilləşdirmələr iki həftə əvvəl ortaya çıxdı və bütün tədqiqat müddəti ərzində davam etdi. Valerian həmçinin stress və gündüz yuxululuq hisslərini azaltdı və iştirakçıların səhərlər özlərini daha gümrah hiss etmələrinə kömək etdi. Qabaqcıl yuxu testləri valerian qrupunda daha uzun və daha yaxşı yuxunu təsdiqlədi və heç bir təhlükəsizlik narahatlığı müşahidə edilmədi.20
Yüngül sakitləşdirici vasitə kimi, ən yaxşı nəticə üçün yatmazdan otuz-qırx beş dəqiqə əvvəl 200-400 mq dozada valerian ekstraktı (0,8%-2% valeren turşusu) qəbul edin. Səhər yuxululuq baş verərsə, dozanı azaldın. Əgər doza təsirli deyilsə, artırmazdan əvvəl yuxunu pozan amilləri - məsələn, kofein və alkoqolu - aradan qaldırdığınızdan əmin olun.
Nadir, lakin sənədləşdirilmiş bir xəbərdarlıq: uzunmüddətli, yüksək dozada valerian istifadəsi az sayda geri dönən qaraciyər zədələnməsi halları ilə əlaqələndirilmişdir (NIH-nin LiverTox verilənlər bazası onu klinik olaraq görünən qaraciyər zədələnməsinin "ehtimal olunan nadir səbəbi" kimi sadalayır və adətən istifadəni dayandırdıqdan sonra aradan qalxır). Bu, qısamüddətli, standart dozada istifadədən qaçınmaq üçün bir səbəb deyil, lakin mövcud qaraciyər xəstəliyi olan və ya bir neçə aydan çox davamlı olaraq valerian istifadə edən hər kəs bu barədə həkimə məlumat verməlidir.21
Limon balzamı uzun müddətdir ki, gecələr rahatlama qabiliyyətinə mane olan emosional və zehni amilləri azaltmaq qabiliyyətinə görə ənənəvi yuxu dərmanı kimi istifadə olunur. Limon balzamının ən yaxşı klinik təsdiqi, limon balzamının təbii olaraq əmələ gələn aktiv birləşmələrini fosfolipidlərlə birləşdirərək ənənəvi limon balzamı preparatları ilə müqayisədə onların udulmasını və bioloji mövcudluğunu yaxşılaşdırır.
Bir randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaqda emosional stress və zəif yuxu yaşayan böyüklər üç həftə ərzində gündə 400 mq Relissa® qəbul etdilər. Plasebo ilə müqayisədə əlavə qəbul ümumi yuxu keyfiyyətində, zehni rifahda, əhval-ruhiyyədə və qəbul edilən stressdə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalara səbəb olmuşdur.23
Yuxu keyfiyyəti zəif olan yetkinlərdə aparılan başqa bir ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir araşdırmada Relissa® yuxunun bir neçə vacib ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmışdır. Bunlara yuxu keyfiyyəti, iştirakçıların yatdığı vaxt miqdarı, yuxu səmərəliliyi və uzun müddətli gecə oyanışları olmadan yuxuda qalmaq qabiliyyəti daxil idi. Ümumilikdə, iştirakçıların 87%-i limon balzamı qəbul edərkən yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını, plasebo qəbul edərkən isə bu rəqəmin 30%-nin yaxşılaşdığını bildirib.24
Rafuma və ya luobuma kimi də tanınan Apocynum venetum yarpağı sakitləşdirici çay kimi uzun müddət istifadə tarixinə malikdir. Bu bioloji aktiv birləşmələrin dəqiq və ardıcıl səviyyələrini təmin etmək üçün əsas aktiv flavonoidlərini təmin etmək üçün standartlaşdırılmış yeni preparatlar hazırlanmışdır.25
Apocynum yarpağı ekstraktı bədənin psixoloji stressə uyğunlaşmasına və daha tarazlı emosional vəziyyəti qorumasına kömək etməklə qismən yuxunu dəstəkləyir. Bu vacibdir, çünki stress, narahatlıq və artan zehni ayıqlıq insanların yuxuya getməkdə çətinlik çəkməsinin və ya parçalanmış, bərpaedici olmayan yuxu yaşamasının ən çox yayılmış səbəblərindəndir.
Təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan krossover tədqiqatında, Venetron® kimi tanınan 50 mq apocinum ekstraktı qəbul edən yetkinlərdə yuxu fiziologiyasında ölçülə bilən irəliləyişlər müşahidə edilmişdir. Beyin dalğası testi göstərdi ki, ekstrakt yuxunun daha dərin mərhələlərini təxminən 7,6% artırır.26
Əlavə insan klinik tədqiqatları Venetron®-u qiymətləndirib və gündəlik əlavə qəbulun qəbul edilən stressin və yuxu keyfiyyətinin ölçülməsinin yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu göstərib ki, bu da onun həm sakitləşdirici botanika, həm də təbii yuxu köməkçisi kimi rolunu dəstəkləyir.27
Apocinum ekstraktı ənənəvi sakitləşdirici vasitə kimi təsir göstərmək əvəzinə, rahatlamanı, emosional dayanıqlığı və gündüz stressindən gecə istirahətinə daha sağlam keçidi dəstəkləyərək yuxunu təşviq edir.
Yuxu dərmanı kimi uzun tarixə malik digər bir bitki də ehtiras çiçəyidir. Tərkibində mərkəzi sinir sistemi ilə qarşılıqlı təsir göstərən flavonoidlər və alkaloidlər (məsələn, harman, harmalin) daxil olmaqla bir neçə bioaktiv tərkib hissəsi var. Klinikayaqədərki dəlillər onun GABA (qamma-aminobutirik turşu) aktivliyini artırdığını göstərir ki, bu da onun sakitləşdirici və sedativ təsirlərini izah edə bilər.
Bir neçə insan üzərində aparılan sınaqlar passionflower-in cərrahi əməliyyatlardan əvvəl sakitləşdirici təsirlərini qiymətləndirib və bu da onun yan təsirlər olmadan əməliyyatdan əvvəlki stressi əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərib. İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar da göstərir ki, həm passionflower çayı, həm də müxtəlif ekstraktlar bir-iki həftə ərzində subyektiv yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalara səbəb olub.28-30
Müxtəlif növ passiona çiçəkləri üçün sakitləşdirici vasitə kimi tövsiyə olunan doza, çəkilmədən 45 dəqiqə əvvəl:
Yuxu gündəlik iş rejimi, pəhriz, fəaliyyət və stressin idarə olunmasından təsirlənən 24 saatlıq bir prosesdir. Təbii yuxu stimullaşdırıcısının sizin üçün işləmə ehtimalını artıra biləcək bəzi əsas həyat tərzi amilləri :
Ümumiyyətlə, insanlar qaranlıq, sərin və sakit otaqda daha yaxşı yatırlar. Qaranlıq pərdələr və ya yuxu maskası istifadə edin və termostatı ~65°F (20°C) səviyyəsinə qoyun. Ağ küy, qulaq tıxacları və ya ventilyator narahatedici səslərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əksəriyyətimizin həyatımızın üçdə birini yataqda keçirəcəyini düşünmək heyrətamizdir. Bəs niyə rahatlıq tələblərinizə və yuxu vəziyyətinizə uyğunlaşdırılmış dəstəkləyici döşək və yastıqlara investisiya qoymursunuz?
Sirkadian ritmini gücləndirmək üçün oyandıqdan sonrakı ilk saat ərzində çölə və ya parlaq pəncərəyə yaxınlaşın və yatmazdan 1-2 saat əvvəl mavi işığa (ekranlar, LED-lər) məruz qalmağı azaldın. Kəhrəba rəngli eynəkləri və ya qaranlıq işıqları nəzərdən keçirin.
Hər gün, hətta həftəsonları belə, eyni vaxtda yatıb oyanan insanların yuxu problemləri daha az olur. Yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl sakitləşdirici fəaliyyətlərə (vanna qəbul etmək, kitab oxumaq, gündəlik yazmaq) həsr etmək də faydalıdır. Gündüz yuxusu yaxşıdır, amma qısa (20-30 dəqiqə) və saat 15:00-dan əvvəl saxlayın.
Yuxu problemi olan bir çox insan kofeinə qarşı həssasdır — ən yaxşısı onu tamamilə aradan qaldırmaqdır. Alkoqol, qarşısını almaq lazım olan başqa bir yuxu pozucusudur. Lakin yuxunu pozan ən böyük pəhriz amili həddindən artıq şəkərdir ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin şəkildə yüksəlməsinə səbəb olur və bu da kortizol və adrenalin səviyyəsində dalğalanmalara səbəb olur - hər ikisi yuxunu pozur.
Mütəmadi fiziki fəaliyyət daha dərin yuxuya kömək edir, lakin yatmazdan 2-3 saat əvvəl intensiv məşqlərdən çəkinin.
Rahatlıq yaxşı yuxunun ən böyük səbəbi ola bilər. Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və ya incə "yin" yoqası ilə məşğul olun və yatmazdan əvvəl iş e-poçtlarından, sosial mediadan və stresli xəbərlərdən uzaq durun.
Ən təsirli alternativ yuxu probleminizin səbəbindən asılıdır. Stress hissləri üçün maqnezium və ya L-teanin əladır. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək üçün valerian yaxşı öyrənilmişdir.
Maqnezium və L-teanin kimi bəzi əlavələr çox vaxt birlikdə qəbul edilir. Bununla belə, təhlükəsizliyi təmin etmək üçün müxtəlif yuxu vasitələrini birləşdirməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşmək vacibdir.
Maqnezium, qlisin və L-teanin kimi sadalanan əlavələr, təlimatlara uyğun istifadə edildikdə, ümumiyyətlə vərdiş yaratmayan hesab olunur. Valerian, bəzi reseptli yuxu dərmanlarından fərqli olaraq, asılılıqla əlaqələndirilmir.
Təbii alternativlər və yuxu gigiyenası təcrübələri yuxu problemlərinizi həll etmirsə, həkimlə danışmaq vacibdir. Fərqli bir yanaşma tələb edən əsas xəstəliyiniz ola bilər.
Xeyr — bu siyahıda aktiv şəkildə qarşısını almaq lazım olan yeganə kombinasiyadır. 5-HTP-nin SSRI, SNRI və ya MAOI ilə birləşməsi ciddi və tez başlayan bir reaksiya olan serotonin sindromu ilə əlaqələndirilir. Əgər hər hansı bir antidepresan qəbul edirsinizsə, 5-HTP istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Mexanizmə görə dəyişir. Qlisin və GABA əsaslı variantlar eyni gecə təsir göstərməyə meyllidir. Maqnezium və L-teaninin ardıcıl istifadəsi bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edir. Valerianın öz sınaq məlumatları təxminən iki həftədən başlayaraq ölçülə bilən yaxşılaşma göstərdi.
Əksəriyyəti (maqnezium, qlisin, L-teanin) tədqiq olunmuş dozalarda gecə istifadəsi üçün məqbuldur. Valerian və ehtiras çiçəyi ümumiyyətlə qısa və ya orta müddətli istifadə olunur; əgər yuxu probleminizi həll etmədən bir neçə aydan çox müddət ərzində bunlardan hər hansı birinə gecələr etibar edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
Onların öz tədqiqatlarında qlisin və L-teanin xüsusilə ertəsi gün yuxusuzluq yaratmadığı qeyd olunur. Valerianın özünün istinad etdiyi sınaqda "baş ağrısı hissi" aşkar edilməyib. Həssas insanlarda yüksək dozada GABA və ya valerian qəbulu ertəsi gün yuxululuğa səbəb ola bilər - dozanın aşağı ucundan başlayın.
L-teanin və qlisin ümumiyyətlə uşaqlar üçün daha uyğun hesab olunur, lakin "uşaqlar üçün təhlükəsiz" qərarı yalnız bir məqaləyə əsaslanaraq verilə bilməz - 18 yaşdan kiçik hər kəs üçün doza və seçim zamanı pediatr rəhbərlik etməlidir.
Bunlar, reseptli sedativ-hipnotiklərlə əlaqəli asılılıq riski olmadan, ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilən dozalarda təbii yuxu ilə əlaqəli yollara (serotonin prekursoru, GABA, temperatur tənzimlənməsi) təsir göstərir. Onlar həmçinin ümumiyyətlə davamlı yuxusuzluq üçün daha az təsirlidirlər - əgər həyat tərzi dəyişiklikləri və bu alternativlər kifayət deyilsə, bu, dozanı artırmaq əvəzinə həkimə müraciət etmək üçün bir siqnaldır.
Aşvaqandha yuxu mexanizmlərindən daha çox stress və kortizolun azaldılması üzərində işləyir — əgər əsas probleminiz budursa, Aşvaqandha təlimatımız burada təkrarlamaq əvəzinə, onu ətraflı şəkildə əhatə edir.
Xüsusilə hamiləsinizsə, dərman qəbul edirsinizsə və ya xroniki xəstəliyiniz varsa, hər hansı yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
