Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
L-teanin (Camellia sinensis), demək olar ki, yalnız çay bitkilərində tapılan unikal amin turşusu. Pəhriz əlavəsi olaraq, stressi aradan qaldırmaq və sakitliyi təşviq etmək üçün məşhur təbii bir yanaşmadır, lakin zehni enerjini artırır.1
yaşıl çay yarpaqlarında L-teanin quru çəkinin 1%-dən 4%-ə qədərini təşkil edir. Həmçinin, Yaponiyada stressi aradan qaldırmaq və rahatlamağı təşviq etmək üçün istifadə üçün təsdiqləndikdən sonra 1994-cü ildən bəri pəhriz əlavəsi kimi mövcuddur. Bu populyarlıq Şimali Amerikaya yayıldı və indi L-teanin, yuxululuğa səbəb olmadan zehni və fiziki rahatlama yaratmaq üçün hazırlanmış funksional qida və içkilərdə, eləcə də pəhriz əlavələrində vacib tərkib hissəsi kimi tapıla bilər.
Klinik tədqiqatlar L-teaninin yuxululuq yaratmadan stress və narahatlığı effektiv şəkildə azaltdığını təsdiqləyir. Bunun əvəzinə, bu, "sakit diqqət" vəziyyətini təşviq edir. Həmçinin tez təsir göstərir - insanların əksəriyyəti təsirini 30 dəqiqə ərzində hiss edir və faydaları 8-12 saat davam edə bilər.
L-teanin, əsasən beyin kimyasına bir çox maraqlı təsir göstərir. Teaninə ən asan baxma yolu "anti-kofein" molekuludur, lakin bu, bir qədər məhdudlaşdırıcıdır. Kofein stimullaşdırıcıdır və teanin kofeinin beyindəki bəzi təsirlərini buferləşdirir. Teanini "sakitləşdirici" kimi düşünmək düzgün deyil. L-teanin beyin enerjisini stimullaşdırdığı üçün kofeindən çox fərqlidir.1-3
Heyvan modellərində L-teaninin bir çox müxtəlif beyin kimyəvi maddələrinin, xüsusən də bir beyin hüceyrəsindən digərinə siqnal ötürən neyrotransmitterlərin beyin səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir. Bu tədqiqatlarda beyin funksiyasını, öyrənməni və yaddaşı yaxşılaşdırır. Yəqin ki, buna görə də teaninlə zəngin olan yaşıl çay növləri, məsələn, matça, meditasiyaya köməkçi vasitə kimi qiymətləndirilir və yaşıl çay mərasimlərində hörmətlə qarşılanırdı.
Teaninin beyindəki mürəkkəb təsirlərinin kritik nəticələrindən biri α-beyin dalğalarının istehsalını artırmaqdır.4 Bu beyin dalğaları sakitlik və diqqət mərkəzində olmaq hissi ilə əlaqələndirilir. Meditasiya zamanı α-beyin dalğaları bol olur. Qədim Yapon rahibləri tərəfindən çay mərasimləri üçün ən çox qiymətləndirilən yaşıl çay növü olan matçanın, yalnız orta miqdarda kofein tərkibli teaninin ən zəngin mənbəyi olması maraqlıdır. Teanin, daha çox zehni diqqət və ayıqlığı təşviq etməklə meditativ vəziyyəti vurğulayır. Teanin α-beyin dalğalarını artırmaqla yanaşı, β-dalğalarını da azaldır. Bu beyin dalğası modeli əsəbilik, dağınıq düşüncələr və hiperaktivliklə əlaqələndirilir.
L-teanin beyin kimyasında müsbət dəyişikliklərə səbəb ola, alfa beyin dalğalarını təşviq edə və beta dalğalarını azalda bilər ki, bu da kofeinin yaratdığı stress, narahatlıq, qıcıqlanma və narahatlıq hisslərinin azalmasına səbəb olur.1-3 Bununla belə, L-teanin kofeinlə birlikdə istifadə edildikdə, idrak bacarıqlarını artırdığı və diqqət müddətini, vizual məlumatları emal etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırdığı və bir tapşırıqdan digərinə keçərkən dəqiqliyi artırdığı göstərilmişdir. Bütün müsbət təsirlər.4-6
2024-cü ildə aparılan randomizə edilmiş, nəzarətli bir sınaqda 28 gün ərzində orta dərəcədə stress yaşayan sağlam yetkinlər müşahidə edilmişdir. Gündəlik 400 mq L-teanin qəbul edən iştirakçılar, plasebo qrupuna nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı stress səviyyələrini və daha az "yüngül yuxu" (daha dərin istirahəti göstərir) bildirmişlər.14
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, L-teanin yuxunun keyfiyyətini artıra bilər.1,2 Bu, özlüyündə sakitləşdirici (yuxu təşviq edən vasitə) deyil, lakin daha rahat bir ruh halını təşviq etməklə yuxunu təşviq edir.
2025-ci ildə dərc edilmiş sistematik bir araşdırmada 500-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi 13 randomizə edilmiş nəzarətli sınaq təhlil edilmişdir. Məlum olub ki, L-teanin gündə 200-450 mq arasında dozada qəbul edildikdə, gündüz yuxululuğa səbəb olmadan yuxu gecikməsini (yuxuya getmək üçün lazım olan vaxt) və ümumi yuxu səmərəliliyini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıb.12
L-theanine özü beyin funksiyasını və beləliklə, zehni fəaliyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.1,2 Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən gənclər üzərində aparılan 2024-cü il ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Tədqiqat nəticəsində məlum olub ki, 200 mq L-teaninin tək dozası plasebo ilə müqayisədə simulyasiya edilmiş sürücülük tapşırıqları zamanı selektiv diqqəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıb və reaksiya müddətini azaldıb. Bu, L-teaninin insan yorğun olduqda belə diqqəti saxlamağa və səhvləri azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.13
Bir neçə digər tədqiqat göstərib ki, L-teanin və kofeinin kombinasiyası (məsələn, müvafiq olaraq 97 mq və 40 mq) yetkinlərdə spesifik zehni tapşırıqları və diqqətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.4-6
2021-ci ildə aparılanikiqat kor tədqiqatda 100 mq L-teaninin tək dozası və 12 həftə ərzində gündəlik 100 mq dozası ilə beyin funksiyası əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır. Tədqiqat iştirakçıları 50 ilə 69 yaş arasında kişilər və qadınlar idi.9 Kognitrax kimi tanınan bir sıra testlərdən istifadə edilmişdir. Qiymətləndirmələr müdaxilədən əvvəl, L-teaninin tək dozasından sonra və 12 həftəlik müntəzəm qəbuldan sonra aparılmışdır. Nəticələr göstərdi ki, L-teanin diqqət tapşırığına reaksiya müddətini azaldır, düzgün cavabların sayını artırır və iş yaddaşı tapşırıqlarında buraxılan səhvlərin sayını azaldır. Bu nəticələr, L-teaninin zehni diqqəti səmərəli şəkildə yaxşılaşdırmaq üçün diqqət resurslarını yenidən paylaması ilə əlaqədardır. Tədqiqatçılar L-teaninin diqqəti artırmağa, beləliklə, iş yaddaşını və icra funksiyalarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldilər.
Əvvəlki tədqiqatlar göstərmişdir ki, L-teanin, yeganə vasitə kimi, xroniki istifadə ilə müəyyən zehni funksiyaları yaxşılaşdırır. Yenə də stress və ya zəif yuxunun yaratdığı idrak fəaliyyətinə mənfi təsirini azaltmaqla bu təsiri birbaşa və dolayı yolla ayırmaq çətindir. Məsələn, bir tədqiqatda subyektlərə dörd həftə ərzində L-teanin (200 mq/gün) və ya plasebo tabletləri verilib.10 Qiymətləndirmələrə depressiya, narahatlıq və yuxu keyfiyyəti ilə bağlı qiymətləndirmələr, eləcə də bir sıra zehni testlər daxil edilib. Nəticələr yuxu və əhval-ruhiyyədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar, idrak funksiyalarının, nitq səlisliyinin və icra funksiyası ballarının yaxşılaşdığını göstərdi. Nəticələr göstərir ki, idrak funksiyasındakı irəliləyişlər yuxu və əhval-ruhiyyədəki irəliləyişlərlə sıx bağlıdır.
L-teaninin sakitlik hissini artırmaq qabiliyyəti, diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğunda (ADHD) faydalı ola biləcəyini göstərir. Britaniya Kolumbiyası Universiteti ilə birlikdə Kanada Funksional Tibb Mərkəzi, DEHB diaqnozu qoyulmuş 8-12 yaşlı oğlanlar üzərində ikiqat kor, plasebo-nəzarətli bir tədqiqat apararaq gündə iki dəfə 200 mq L-teanini çeynənən tablet kimi qəbul etdi.7 Tədqiqatın əsas nəticəsi göstərdi ki, L-teanin onların yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsiz və effektiv şəkildə işləyir və daha sağlam yatmağa kömək edir ki, bu da DEHB olan uşaqlar üçün böyük faydadır. Uşaqlıq dövründə DEHB-nin yaranmasında yuxu pozğunluğu mühüm amildir.
L-teaninin DEHB-də əlavə faydaları ola bilər. 2020-ci ildə dərc edilmiş bir araşdırmada, DEHB olan oğlanlarda (8-15 yaş) beyin funksiyasına L-teaninin (hər kq bədən çəkisinə 2,5 mq), kofeinin (hər kq bədən çəkisinə 2 mq) vahid dozası və onların plasebo ilə kombinasiyasının araşdırılması üçün çox ətraflı bir analiz aparılmışdır. Tədqiqata həmçinin beyin şəbəkəsinə təsirlərini ölçmək üçün funksional maqnit rezonans görüntüləməsi (fMRT) də daxil edilmişdir. Kompleks nəticələr göstərdi ki, L-Teanin-kofein kombinasiyası davamlı diqqət, inhibitor nəzarət və ümumi idrak fəaliyyətində DEHB ilə əlaqəli pozğunluqlar üçün potensial terapevtik seçim ola bilər.8
Tədqiqatçılar L-teanin və kofeinin bu kombinasiyasının səhər qəbulunun "diqqət çatışmazlığı və hiperaktivlik kimi DEHB-nin digər aspektlərində daha faydalı ola biləcəyini" irəli sürdülər. 8
L-teanin qan-beyin baryerindən keçərək beyinə çatdırılır və rahatlamanı, daha çox zehni diqqəti və aydınlığı təşviq edir. Bu, beyində dopamin, serotonin və qamma-aminobutyric turşusu (GABA) kimi vacib neyrotransmitterlərin səviyyəsini artırmaqla yanaşı, eyni zamanda həyəcanverici neyrotransmitter qlutamatın təsirinə qarşı çıxmaqla bu arzuolunan vəziyyəti təmin edir.1,2
L-teanin həmçinin beyin hüceyrələrinə iltihab əleyhinə təsir göstərir və beyin hüceyrələrini stressdən və yaşla bağlı zədələnmələrdən qoruya bilər.
L-teaninin qəbulu ilə müşahidə edilən əsas təsirlərdən biri də onun "oyaq istirahət" vəziyyəti ilə əlaqəli alfa beyin dalğalarını gücləndirməsi və eyni zamanda əsəbilik, dağınıq düşüncələr və hiperaktivliklə əlaqəli beta beyin dalğalarını azaltmasıdır. L-teaninin təşviq etdiyi beyin dalğası modeli, meditasiya zamanı zehni vəziyyət, rahat zehni diqqət və yaradıcılıqla əlaqələndirilir. Yenə də bu təsir rahiblərin Yaponiyanın çay mərasimində meditasiyalarını gücləndirmək üçün kibritdən istifadə etmələrini izah edir.4
L-teaninin stresslə mübarizə aparmağa kömək edən və kortizol səviyyəsini aşağı salan başqa bir təsiri də var. Bu təsir vacibdir, çünki yüksək kortizol və əlaqəli stress hormonları yaddaşa və öyrənməyə mane ola bilər.3
Yaşıl çayın sağlamlıq faydaları ilə bağlı hər hansı bir müzakirə L-teanini vurğulamadan yarımçıq qalardı. Çay bitkisi fotosintez prosesi zamanı polifenollarını, xüsusən də katexinləri sintez etmək üçün L-teanindən istifadə edir. Teanin həmçinin yaşıl çayın xarakterik dadı və ətrindən məsul olan birləşmədir. Yaşıl çay mənbələrinə gəldikdə, matça yüksək miqdarda teaninə malikdir, çünki onun becərilməsi yığımdan əvvəl son üç həftə ərzində çay bitkisinin kölgələnməsini tələb edir. Nəticədə daha az fotosintez baş verir, buna görə də yarpaqlarda daha çox teanin qalır və bu da matçaya xarakterik şirinlik və dad verir. Kölgələmə həmçinin bitkinin uclarında xlorofilin, konsentrasiyasına səbəb olur və nəticədə matçaüçün daha parlaq yaşıl rəng yaranır. Ənənəvi yaşıl çayın tərkibində stəkanda 5 mq-a qədər teanin ola bilsə də, kölgədə yetişən yaşıl çay, məsələn, matça, stəkanda bu miqdarın doqquz qatına qədər və ya təxminən 45 mq-a qədər ola bilər. Lakin, əksər matça stəkanda 25-30 mq ehtiva edir. Kofein tərkibinə gəldikdə, matcha hər fincan üçün təvazökar 30 mq-dır. Beləliklə, matçada ümumiyyətlə bərabər miqdarda L-teanin və kofein olur.
Çoxsaylı klinik tədqiqatların nəticələrinə əsasən, L-teaninin gündə 100-200 mq dozada təsirli olduğu müəyyən edilmişdir. L-teaninin heç bir mənfi dərman qarşılıqlı təsiri olmasa da, 6 saat ərzində 600 mq-dan çox və 24 saat ərzində 1200 mq-dan çox qəbul edilməməsi tövsiyə olunur.
Təxminən 100-200 mq dozada L-teanin sakitləşdirici təsir göstərmir, lakin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Həmçinin, yuxunu təşviq etməkdə melatonin və 5-HTP (5-hidroksitriptofan) arasında əla sinergistdir.
L-teanin çoxsaylı təhlükəsizlik tədqiqatlarına və klinik sınaqlara əsasən təhlükəsizdir və yan təsirləri yoxdur.1,2 Bundan əlavə, L-teanin 1994-cü ildən bəri içkilərdə, qidalarda və əlavələrdə heç bir mənfi reaksiya və ya əks göstəriş göstərmədən istifadə olunur. Suntheanine kimi tanınan L-theanine, 2007-ci ildə Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman Administrasiyası tərəfindən qida və içkilərdə istifadə üçün Ümumi Təhlükəsiz (GRAS) tərkib hissəsi kimi təsdiqləndi və pəhriz əlavəsi kimi mövcuddur.
L-teanin ilə dərman qarşılıqlı təsirləri məlum deyil. L-teanin, narahatlıq əleyhinə və antipsixotik dərmanların təsirinə kömək edə bilər. Məsələn, 2011-ci ildə Klinik Psixiatriya Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma, L-teaninin psixiatrik dərmanların effektivliyini artırmaqda faydasını açıq şəkildə göstərdi. Tədqiqatda şizofreniyalı 60 xəstə 2,5 ildən çox davam edən antipsixotik müalicələrinə gündə 400 mq L-teanin əlavə etdi.11 Plasebo ilə müqayisədə L-teaninin artırılması narahatlıq və zehni simptomların əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirildi. L-teaninin təhlükəsiz olduğu və heç bir mənfi dərman reaksiyasının olmadığı aşkar edilmişdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
