Doğuşdan Sonrakı Qidalanma 101: Bədəninizi Sağaldır və Ana Südü ilə Əmizdirməni Dəstəkləyir

Doğuşdan sonra bədəniniz bərpa vəziyyətindədir. Siz yeni bir həyat yaratdınız və dəstəklədiniz — indi öz rifahınıza diqqət yetirməyin vaxtıdır. Əgər ana südü verirsinizsə, doğuşdan sonrakı düzgün qidalanma həm fiziki sağalmanız, həm də körpənizin qidalanması üçün çox vacibdir.

Doğuşdan sonrakı qidalanmanın əhəmiyyəti

Körpənin çəkisini tez bir zamanda itirmək üçün kalori miqdarını məhdudlaşdırmaq istəsəniz də, doğuşdan sonra bədəninizin sağalma prosesini dəstəkləyəcək qidalı qidalara üstünlük vermək vacibdir. Bol miqdarda meyvə, tərəvəz, tam taxıl və protein mənbələrini özündə birləşdirən balanslı bir pəhrizə diqqət yetirin. Bu qidalar bədəninizin gücünü bərpa etməsi və bərpa etməsi üçün lazım olan əsas vitaminlər, minerallar və lifləri təmin edir.

Əgər müntəzəm yemək yemək çətindirsə və ya protein qəbulunuzun azaldığını düşünürsünüzsə, protein tərkibini artırmaq üçün yeməklə birlikdə və ya qəlyanaltı olaraq protein kokteyli əlavə edin. Əgər ana südü verirsinizsə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,5-1,9 qram protein qəbul edin.  

Doğuşdan sonrakı sağlamlıq üçün vacib qida maddələri

Doğuşdan sonrakı dövrdə diqqət yetirilməli bəzi spesifik qida maddələri:

Yod

Yod tiroid funksiyası üçün vacib olan və maddələr mübadiləsində və enerji tənzimlənməsində mühüm rol oynayan bir mineraldır. Yodla zəngin qidalara dəniz yosunu, balıq, süd məhsulları və yumurta daxildir.

Xolin

Xolin beyin inkişafı və idrak funksiyası üçün vacibdir. Bu, həmçinin sağlam ana südü istehsalı üçün də vacibdir. Maraqlıdır ki, doğuşdan əvvəlki və doğuşdan sonrakı əlavələr adətən az miqdarda xolin ehtiva edir, ya da ümumiyyətlə yoxdur, ona görə də xolinlə zəngin qidalar qəbul edin və ya fərdi xolin əlavəsi nəzərdən keçirin.        

Süd məhsulları, yumurta və orqan ətləri heyvan mənşəli xolin mənbələridir, bitki mənşəli mənbələrə isə xaççiçəkli tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar daxildir.

Omega-3 yağ turşuları

Bu sağlam yağlar həm sizin, həm də körpənizin beyin sağlamlığı və inkişafı üçün vacibdir. Omega-3-lər həmçinin doğuşdan sonrakı sağalmaya kömək edə bilən iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lərin kifayət qədər səviyyəsi doğuşdan sonrakı depressiyanın qarşısını almağa da kömək edə bilər. 

Qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar omeqa-3-ün ən zəngin mənbələrindəndir. Əgər çox dəniz məhsulları yemirsinizsə, bu sağlam yağları kətan yağı, çia toxumları və ya omeqa-3 əlavələrivasitəsilə gündəlik pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz. 

D vitamini

D vitamini həm böyüklərdə, həm də körpələrdə sümük sağlamlığında, əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində və immun funksiyasında mühüm rol oynayır. Günəş altında vaxt keçirmək faydalı ola bilər, ancaq il boyu günəş işığı düşməyən yüksək enliklərdə yaşayırsınızsa, D vitamini əlavəsindənfaydalana bilərsiniz.

Dəmir

Dəmir doğuşdan sonrakı qan itkisini, enerji istehsalını və immun funksiyasını bərpa etməyə kömək edir. Dəmirlə zəngin qidalara ət, balıq, quş əti, paxlalılar, bəzi qoz-fındıq və toxumlar, eləcə də tünd yarpaqlı göyərtilər daxildir. Doğuş zamanı həddindən artıq qan itkisi və ya anemiya tarixçəniz varsa, dəmir əlavəsi lazım ola bilər. 

B12 vitamini

B12 vitamini immun funksiyası, qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi, sinir sisteminin tənzimlənməsi və əhval-ruhiyyənin dəstəklənməsi üçün xüsusilə vacibdir. Kron xəstəliyi və ya kolit kimi əvvəlcədən mövcud mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan və ya veqan və ya vegetarian pəhrizi saxlayan qadınlarda absorbsiya problemləri səbəbindən B12 səviyyəsi daha aşağı ola bilər və onlar B12 əlavəsindənfaydalana bilərlər. 

Doğuşdan sonrakı dövrdə kifayət qədər nəmləndirmə

Bol maye içmək ümumi sağlamlıq və bərpa üçün vacibdir. Doğuşdan sonrakı dövrdə, ana südü ilə qidalandırma və tərləmə zamanı itirilən mayeləri bərpa etmək üçün susuz qalmamaq xüsusilə vacibdir. 

Gündə ən azı 80 unsiya maye içməyə çalışın — əgər ana südü verirsinizsə və ya həddindən artıq tərləyirsinizsə, daha çox. Suya elektrolit əlavə etmək mineralları bərpa etmək və susuz qalmamaq üçün əla bir yoldur. Əgər özünüzü tez-tez tualetdən istifadə etdiyinizi görürsünüzsə, elektrolitlərinizi daha tez-tez doldurmaq lazım ola bilər. 

Doğuşdan sonrakı qidalanma üçün nümunəvi yemək planı

Yenidoğulmuş körpənin anası olaraq, qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yemək planlaşdırmağı düşünməzdən əvvəl boşqabınızda kifayət qədər qida var! Doğuşdan sonrakı yeməklər və qəlyanaltılar üçün bəzi fikirlər təqdim etmək və işləri asanlaşdırmaq üçün nümunə yemək planı:

• Səhər yeməyi: Kollagen, giləmeyvə və qoz-fındıqla hazırlanmış yulaf ezmesi və ya yumurta, kəsmik və bir kasa meyvə ilə hazırlanmış mayalı tost
• Nahar: Qızardılmış toyuq və ya balıq, kinoa və tərəvəz ilə salat
• Şam yeməyi: Qızardılmış tərəvəz və qəhvəyi düyü ilə qızılbalıq
• Qəlyanaltılar: Qoz yağı ilə meyvələr, qranola və giləmeyvə ilə qatıq və ya humus, ət çubuqları, pendir və xiyar ilə tərəvəz çubuqları 

Unutmayın ki, bu, sadəcə nümunə plandır — onu fərdi ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə əsasən tənzimləməli ola bilərsiniz. Doğuşdan sonrakı qidalanma ilə bağlı fərdi məsləhət almaq üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.

Doğuşdan sonrakı qidalanma üçün əlavə məsləhətlər

• Yeməkləri buraxmayın. Üç müntəzəm yemək və ehtiyacınız varsa, aralarında qəlyanaltı yeməyi hədəfləyin. Tox və tox qalmaq üçün proteinlə zəngin qəlyanaltılara üstünlük verdiyinizə əmin olun.
• Avokado, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və yağlı balıq kimi mənbələrdən sağlam yağlar qəbul edin.
• Emal olunmuş qidaları, şəkərli içkiləri və sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırın.
• Spirtli içki qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki bu, yalnız sağalmanıza mane olmur, həm də ana südünüzə təsir göstərə bilər. 

Bu məsləhətlərə əməl etməklə və balanslı, qidalı maddələrlə zəngin bir pəhrizə diqqət yetirməklə, bədəninizin doğuşdan sonrakı sağlamlığını dəstəkləyə və ana südü ilə qidalandırırsınızsa, körpənizi kifayət qədər qidalandırdığınızdan əmin ola bilərsiniz. Unutmayın ki, özünüzə qulluq etmək körpənizə qulluq etmək üçün vacibdir! 

İstinadlar:

1. Mennella J. Alkoqolun laktasiyaya təsiri. Alkoqol Sağlamlığı. 2001;25(3):230-4. 
2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Doğuşdan sonrakı qidalanma: Ümumi praktikantlar üçün yüksək keyfiyyətli qayğını dəstəkləmək üçün təlimat. Avstraliya J Gen Pract. 2022 Mart;51(3):123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Doğuşdan əvvəl yod qəbulu və ananın hamiləlik və doğuşdan sonrakı depressiv və anhedoniya simptomları: Çoxmillətli ABŞ kohortunun nəticələri. Qida maddələri. 2024 İyun 5;16(11):1771. 
4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. Dölün və körpənin ana tərəfindən xolin qəbulu və qaraciyər funksiyası haqqında bir hekayə icmalı; Tədqiqat, siyasət və təcrübə üçün nəticələr. Qida maddələri. 2024 Yanvar 15;16(2):260. 
5. Levant B. Doğuşdan sonrakı depressiyada N-3 (omeqa-3) yağ turşuları: qarşısının alınması və müalicəsi üçün təsirləri. Depressiyaya Qarşı Müalicə. 2011;2011:467349. 
6. Dərmanlar və Laktasiya Verilənlər Bazası (LactMed®) [İnternet]. Bethesda (MD): Uşaq Sağlamlığı və İnsan İnkişafı Milli İnstitutu; 2006-. D vitamini. [Yenilənib 2023 Dekabr 15]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Sağlam laktasiya edən qadınların zülal tələbləri mövcud tövsiyələrdən daha yüksəkdir. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4 (Əlavə 2):653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C və s. Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə qida qəbulu: Tutulma Tədqiqatı. Qida maddələri. 2020;12(5):1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Əhməd T, Allen LH, Raqib R. Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə B12 vitamini əlavəsi həm anaların, həm də körpələrin B12 vəziyyətini yaxşılaşdırır, lakin yalnız analarda peyvənd reaksiyası: Banqladeşdə randomizə edilmiş klinik sınaq. Eur J Nutr. 2016 Fevral;55(1):281-93.