İçindekiler
İçindekiler
Menopoz, gizlilikle örtülü bir konudan 2020'lerin en sıcak konularından birine dönüştü. Halle Berry, yanlış teşhisini ve deneyimlerini içtenlikle tartıştı. Oprah Winfrey konuya saatler ayırdı ve sınırsız bir ahlakın yolunu açtı. #menopause videoları TikTok'ta bir milyardan fazla görüntüleme aldı. Michelle Obama, “fırın benzeri” sıcak basmaları konusunda samimi ve 2023'te Kongre Kadınları Debbie Lesko ve Yvette Clark, Ulusal Sağlık Enstitülerinin (NIH) menopoz, perimenopoz ve kadınların orta yaş sağlığı üzerine araştırmaları teşvik etmesini gerektiren bir yasa tasarısı olan Menopoz Araştırma ve Eşitlik Yasası'nı Kongre'ye sundu.
Her yıl menopoza geçen 1,3 milyon ABD'li kadının “menopoz”, beyin sisi ve gece terlemeleri de dahil olmak üzere en inatçı semptomlarında daha kolay gezinmesine izin verdiği için yıldızlara teşekkürler.
Konuşmada ara sıra eksik olan bir şey varsa, o da bu çağda yaşayan kadınların ne tür yiyeceklerden açıkça kaçınması gerektiğidir.
Bunu akılda tutarak, perimenopoz ve menopoz sırasında kadınları etkileyen en ağırlaştırıcı 5 gıdayı, neden tepki verdiklerini ve bunun yerine tabağınıza ne koymanız gerektiğini topladık.
Elbette hepimiz biliyoruz ki şeker, günlük diyetlerimiz bir yana bakkal arabalarımıza eklenecek en erdemli ürün değil. Tatlıların uyuşturucular kadar bağımlılık yaptığını öne süren mitler çürütülmüş olabilir, ancak Reese's Pieces'ten görünüşte iyi huylu bir fincan çilekli yoğurda kadar her şey menopozun en rahatsız edici semptomlarını tetikleyebilir. İşte nasıl:
Araştırmalar şekerin kronik iltihabı tetikleyebileceğini göstermektedir. Bu her yaşta endişe verici olsa da, perimenopoz ve menopoz sırasında bir üst düzeyde önem kazanır.
Neden?
Enflamasyon, yorgunluk ve sıcak basması da dahil olmak üzere bu fazın en rahatsız edici yan etkilerinden bazılarına neden olabilir. Dahası, iltihaplanma, kadınların menopozda daha yüksek bir savunmasızlığa sahip olduğu, daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riski ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının ilerlemesi ile kesin olarak ilişkilendirilmiştir.
Aşırı şeker de insülin direncine yol açabilir. Bunun arkasındaki sorunlar üç yönlüdür: İnsülin direnci obezitenin ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıkların başlamasına katkıda bulunabilir. Ayrıca menopozal şişkinliğe, sık idrara çıkmaya ve bulanık görmeye katkıda bulunabilir. Aynı zamanda, düşen östrojen - özellikle estradiol - insülin fonksiyonunu engelleyebilir ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bu, nöropati, gastroparezi ve inme dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
Yukarı çıkan şey de aşağı inmelidir: “Yüksek” şeker sonunda kötü bir çöküşe yol açar. Bu, genellikle menopoza eşlik eden ruh hali değişimleri ve uyku bozuklukları ile zaten mücadele eden kadınlar tarafından derinden hissedilebilir.
Psikolojik değişimlerden bahsetmişken: Perimenopoz ve menopoz büyük ölçüde ruh hali değişimleri ve birdenbire ortaya çıkmış gibi görünen diğer zihinsel sağlık sorunları ile işaretlenir. Hüzünler, sinirlilik, kaygı, hatta panik ataklar - döneminiz sona yaklaştıkça hepsi yaygındır.
Başka bir deyişle? Kek, kek ve balkabağı baharatı için istek, hormonlarınız yükselip düştükçe ve beyniniz serotonin ve dopamin seviyenizi yükseltecek bir şeyler ararken hızla artabilir.
Bu dürtülere karşı koymak (ve kendinizi daha iyi hissetmek için), bunun yerine besin açısından yoğun tatlıların tadını çıkarmayı düşünün, örneğin:
Aramızdaki en temiz yiyiciler bile, sulu bir BLT görüntüsü tarafından etkilenebilir.
Yine de, sosis, salami, şarküteri etleri, jambon ve evet domuz pastırması gibi işlenmiş etler, hormon dengenizi daha da bozarak ve hem su tutmaya hem de kilo alımına katkıda bulunarak menopoz semptomlarını büyütebilen sodyum, doymuş yağ, nitritler ve nitratlarla doludur.
Daha da endişe verici? Araştırmalar, kırmızı ve işlenmiş etlerin, dünyadaki menopozdaki kadınların yüzde 35,6'sını etkileyen klinik bir ruh sağlığı durumu olan depresyona karşı savunmasızlığınızı artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca, işlenmiş etler kolorektal ve mide kanseri gelişme şansınızı artırabilir.
Seni doyacak tuzlu bir protein arzusu mu var?
Bunun yerine deniz ürünleri, kuruyemişler ve tohumlara ulaşın. Somon, hamsi, uskumru, kabak çekirdeği, keten tohumu ve ceviz bol miktarda Omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Ön araştırmalar, bu “sağlıklı yağların” menopoza bağlı hafifletmede umut vaat ettiğini gösteriyor:
Eşit derecede cazip? Omega-3 yağ asitleri cilt üzerinde anti-enflamatuar etkilere sahiptir ve yaşlanma belirtilerini yumuşatabilir - menopozdaki, ince, kuru cilt ve onunla birlikte gelen ince çizgiler ve kırışıklıklar yaşayabilen kadınlar için önemli bir endişe kaynağıdır.
Salsa, jalapeno, beş alarm biber, Sriracha ile ıslatılmış kanatlar, Phaal körisi - hepsi nefis olabilir. Yine de, bu lezzetli yiyeceklere aşırı yüklenmek, gece terlemelerini ve sıcak basmalarını yenme arzunuza karşı çalışabilir.
Bu vazomotor menopoz semptomlarının en büyük tetikleyicilerinden biri olarak tanımlanan baharatlı yemekler vücut ısınızı artırabilir ve sizi ter içinde ıslatıp fan aramanıza neden olabilir.
Dahası, baharatlı yiyecekler midenizin astarına zarar verebilir ve mide bulantısı, ishal, şişkinlik ve kramplara neden olabilir.
Kendinizi sık sık aşırı ısınmış hissediyorsanız, ister günün ortasında ister (uykusuz) bir gecenin ortasında olsun, soğutucu yiyecekler arayarak iç yakma fırınınızı kapatın. Salatalık, kereviz, kişniş, karpuz, kavun, mango ve narenciye, size vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve üzerindeyken sağlıklı bir hidrasyon sağlarken vücut ısısını hafifletmeye yardımcı olur.
Artan bir araştırma grubu, kadınların alkolün karanlık tarafına erkeklerden daha savunmasız olduğunu ortaya koyuyor. Kadınlar sadece alkolle ilişkili ölümlerden erkek meslektaşlarına göre daha hızlı ölmekle kalmıyor, aynı zamanda alkol kaynaklı acil servis ziyaretlerine ve hastaneye yatışlara daha yatkınlar. Aynı zamanda, orta miktarda alkol bile içmek - ister uzun bir günün ardından bir bardak Prosecco ister martini isteyin - optimal olmayan hücresel sağlığa, kardiyovasküler zorluklara, halsiz karaciğer fonksiyonlarına ve bozulmuş kemik yoğunluğuna karşı duyarlılığınızı artırabilir.
Bu, bir sonraki gecenizde bir mocktail sipariş etmek için yeterli sebep değilse, şunu düşünün: Alkol menopoz semptomlarının şiddetini artırabilir.
Birincisi, alkol uykuya zarar vermekle ünlüdür (evet, sakinleştirici etkileri ikinci bir bardak rosé'nizden sonra çarşaflara vurmaya hazır hissetmenize yardımcı olsa bile). Bunun nedeni öncelikle alkolün Hızlı Göz Hareketi (REM) uykusunu geciktirmesi, sınırlaması ve/veya engellemesi veya anıların pekiştirildiği, duyguların işlendiği ve hücrelerinizin onarıldığı hayati dinlenme aşamasıdır. Menopozun kendi başına parçalanmış, zayıf uyku ve uykusuzluğa yol açabileceğini de unutmayın.
Ek olarak, esas olarak alkolü sisteminizden parçalamaktan ve atmaktan sorumlu organ olan karaciğeriniz yaşla birlikte daha az sağlam hale gelir. Bu, karaciğerinizin östrojen metabolizmasında oynadığı zorunlu rol ile birleştiğinde, sıcak basmaları, gece terlemeleri ve beyin kimyası dahil olmak üzere hormonla ilişkili menopoz semptomlarına neden olabilir - ikincisi menopoza bağlı zihinsel sağlık komplikasyonlarını artırabilir.
Son olarak, alkol istenmeyen kilo alımını hızlandırabilir ve sizi optimal olmayan yiyeceklerle kendinizi şımartmaya zorlayabilir.
Neyse ki, alkolsüz içecekler bol miktarda bulunur. Birçoğu içkili akrabaları kadar cezbedicidir; bazıları da sağlık yararlarıyla doludur, örneğin:
Özellikle elma sirkesinde bulunabilen asetik asit, özellikle menopoz semptomları için yararlı olabilir: Araştırmalar, tart iksirinin sağlıklı bir kiloyu destekleyebileceğini, kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olabileceğini ve daha sert bir cilt oluşturabileceğini göstermektedir.
Rafine karbonhidratlar iyi bir amaç için kötü bir üne kavuştu: Waffle ve unlu ekmeğinden pizza hamuruna ve krakerlere kadar çeşitli yiyecekler genellikle besin değerlerini azaltan ve belinize potansiyel olarak inç katacak şekilde işleme tabi tutulur. Gerçekten de, istenmeyen kilo alımına ek olarak, rafine karbonhidratlar şunları yapabilir:
Ayrıca, rafine şekerler - yukarıda tartışılan şeker yüklü tatlılar gibi - dalgalanmalara ve düşüşlere neden olarak potansiyel olarak normalden daha testis ve daha rahatsız hissetmenize neden olur.
Tek kelimeyle: Bakliyat.
Fabacea klanından bir gıda ailesi olan baklagiller, Menopoz dergisinin Ocak 2023 sayısında yayınlanan araştırmada, on iki hafta boyunca tüketimini artıran kadınların yüzde 88 daha az sıcak basması yaşadığını ortaya koyduğunda merkezde yer aldı.
Ek olarak, baklagiller ve siyah fasulye, pinto fasulyesi, nohut, mercimek, bezelye, lacivert fasulye, yonca ve yer fıstığı (aslında bir fındık değil, baklagil) gibi diğer fasulyeler:
Patates kızartmasını buharda pişirilmiş edamame ile değiştirmenin bir başka büyük avantajı?
Birçok baklagil, organik olarak derin, kaliteli uykuyu teşvik eden izoflavonlar içerir. Nohut ve yer fıstığı gibi baklagiller ayrıca serotonin üretiminin öncüsü olarak işlev gören esansiyel bir amino asit olan triptofana sahiptir. Farklı ifade etmek mi? Humusa batırılmış kereviz atıştırmak, gevrek ve lezzetli bir ikram için yeninizi tatmin etmekle kalmayabilir: Aynı zamanda “hormonal” bir ruh halini canlandırabilir ve yüzünüze kalıcı bir gülümseme getirebilir.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
