Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yuxu fizioloji ehtiyaclarınız, idrak funksiyanız və əhvalınız üçün vacibdir. Uzun və doyurucu yuxu olmadan, işdəki performans və reaksiya müddəti də daxil olmaqla, bədəninizin bir çox prosesləri pozulur. Həyatımızın təxminən üçdə birini yatırıq, lakin insanların 48%-ə qədəri zəif yuxudan şikayətlənir.
Qida maddələri, vitaminlər və minerallarla onların sağlam yuxuya təsiri və faydaları arasında bir çox əlaqə mövcuddur. Bu vacib minerallardan biri maqnezium-dur.
Maqnezium vacib elementdir və bədəndə dördüncü ən çox yayılmış mineraldır. Bu element bədəninizin hüceyrələrində, sümük, əzələ və serum da daxil olmaqla birləşdirici toxumalarda olur. Maqnezium bədəndə 300-dən çox fermentativ reaksiya da daxil olmaqla bir çox müxtəlif proseslər üçün tələb olunan bir maddədir.
Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium enerji istehsalında, əzələ yığılmasında, sinir funksiyasında və qan şəkərinin idarə olunmasında iştirak edə bilər ki, bu da rahat yuxuya getmək və qalmaq qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər. Maqnezium həmçinin hormon reseptorlarının bağlanması, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, ürək həyəcanlılığı və bir çox digər hüceyrə funksiyaları üçün əsas tələb olan kalsium kanallarının bağlanması ilə əlaqələndirilir.
Maqneziumun təbii mənbələrinə qoz-fındıq və toxum , tam taxıllar, balıq, dəniz məhsulları, lobya və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir.
Maqnezium qəbulu üçün tövsiyə olunan qaydalar 310 mq-dan 420 mq-a qədər dəyişir. Gənc qadınlar daha az maqneziuma ehtiyac duyurlar, yaşlı qadınlar və hər yaşdan kişilər isə bu vacib minerala daha çox ehtiyac duyurlar.
Əhalinin əksəriyyətinin niyə maqnezium çatışmazlığı ilə bağlı müxtəlif nəzəriyyələr mövcuddur. Mümkün nəzəriyyələrdən biri pəhriz seçimlərinə əsaslanır. Ət, şəkər və ağ un — təbii olaraq maqnezium baxımından az olan qidalar — bütün dünyada pəhrizin əsasını təşkil edir. Maqneziumun aşağı səviyyəsi əksər pəhrizlərin digər böyük bir hissəsi olan emal olunmuş qidalarda da mövcuddur. Müəyyən qidaları bişirmə və qaynatma üsulumuz, məsələn, ispanağı buxarda bişirmə, qidalardakı maqnezium miqdarının azalmasına səbəb ola bilər.
Məhsulda maqneziumun azalmasının səbəbi monokultura əkinçiliyinin geniş yayılması (bir anda yalnız bir məhsul əkilməsi) də ola bilər. Maqnezium səviyyəsinin azalması, ehtimal ki, pestisidlər səbəbindən tünd yarpaqlı tərəvəzlər kimi adətən maqneziumla zəngin olan məhsullarda da aşkar edilmişdir. Pestisidlərin istifadəsi torpaqdakı maqneziumu xelatlaşdıra bilər və bitkilərin maqneziumu udmasına və yarpaqlarına hopmasına mane olur. Pestisidlərlə işlənmiş məhsullardan qaçınmaq üçün təbii və üzvi meyvə və tərəvəzalmağa çalışın.
Aşağı D vitamini səviyyəsi, antibiotiklər, antasidlər, diabet və hətta təbii yaşlanma bədəninizin maqnezium udulmasını azalda bilər. Siqaret çəkmə və spirtli içki qəbulunun da maqnezium səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.
Maqneziumun aşağı səviyyəsi xroniki iltihab komponentlərinə malik müxtəlif xəstəliklərlə də əlaqəli ola bilər. Məsələn, zəif yuxu və ya yuxusuzluq bədəndə iltihabi və oksidləşdirici stressi artıraraq maqnezium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bu əlaqə iki istiqamətlidir, yəni maqnezium çatışmazlığı pozulmuş yuxunuzun səbəbi ola bilər. Yuxu və maqneziumun necə əlaqəli olduğuna keçməzdən əvvəl, yuxu dövrlərinin necə normal işlədiyindən danışaq.
Yuxunun iki əsas tənzimləyicisi var: bədənin və beynin gündəlik ritmlərini tənzimləyən sirkadian prosesi və homeostatik tənzimləyicilər.
Hipotalamusun bir hissəsi yuxu-oyanma fəaliyyətini və endokrin sekresiyaları idarə edən istiqamət təmin edir. Beynin bu hissəsi işıq və qaranlıq naxışlardan və temperaturdan təsirlənir.
Gözlərinizə (retinalara) işığın tətbiqi səhər beyinə siqnal verir və fərdləri sirkadian ritm kimi tanınan 24 saatlıq ritmə uyğunlaşdırır.
Əgər dərin yuxu və ya yuxu müddətinin olmaması ilə qarşılaşırsınızsa, bədən növbəti dəfə yatdığınız zaman yuxu dərinliyinizin və müddətinizin artması üçün çalışır.
Zəif yuxu adətən uzun müddət davam edən qeyri-qənaətbəxş miqdarda və ya keyfiyyətdə yuxu kimi qiymətləndirilir. Buraya yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək, yuxuda qalmaq və ya hazır olmadan oyanmaq daxil ola bilər.
Yuxu çatışmazlığının yayılması yaşla artır. Yaşla əlaqəli bəzi yuxu dəyişikliklərinə yuxu müddətinin azalması, yuxu səmərəliliyinin azalması (yatdıqdan sonra əslində yatmağa sərf etdiyiniz vaxtın faizi) və qısa dalğalı yuxunun (ən dərin yuxu səviyyəsi) azalması daxildir.
Zəif yuxu və yuxusuzluq əksər insanlar üçün narahatedicidir və həyat keyfiyyətinə, eləcə də iş performansına mənfi təsir göstərə bilər. Zəif və ya pozulmuş yuxunun nəticələrinə yaddaş zəifliyi, reaksiya müddətinin artması, qısamüddətli yaddaş problemləri, ümumi sağlamlığın keyfiyyətinin aşağı düşməsi, sağlamlıq xərclərinin artması, stress, narahatlıq və depressiv simptomlar daxildir.
Yuxu dəyişiklikləri və depressiv simptomlar bir-birinə təsir göstərir. Yuxunun pozulması depressiv əhval-ruhiyyənin əlaməti ola bilər, lakin kiminsə yuxusunun kəsilməsi depressiv əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər. Yuxu apnesi kimi müəyyən tənəffüs pozğunluqları yuxu depressiyasına səbəb olan davranışlarla güclü əlaqəyə malikdir. Yuxu apnesi idrak funksiyasının pozulması və gündüz yuxululuğu ilə əlaqələndirilir.
Xroniki yuxu çatışmazlığının (bir həftədən çox) neyrotransmitter reseptor sistemlərini, xüsusən də serotonin və kortizol idarə edən sistemləri dəyişdirdiyi göstərilmişdir. Bunlar depressiv simptomlar bildirildikdə dəyişdirilən eyni sistemlərdir. Xroniki yuxu çatışmazlığı beyində baş verən neyrokimyəvi dəyişikliklərlə əlaqələndirilə bilən depressiv simptomlara səbəb ola bilər.
Sirkadian ritminin pozğunluqları da depressiv simptomlara səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yuxu/oyanma dövrünü/sirkadian ritmini tənzimləməyə kömək edən epifiz vəzi tərəfindən istehsal olunan bir hormon olan melatoninazala bilər ki, bu da xüsusilə yaşlılarda anormal sirkadian ritmlərə və depressiv simptomlara səbəb ola bilər.
Bir çox müdaxilələr, o cümlədən təbii və sağlam bir seçim olaraq maqnezium əlavələrindən istifadə etmək də daxil olmaqla, zəif yuxunu idarə edə bilər. Klinik dəlillər, ümumiyyətlə, yuxu dəstəyi ilə əlaqəli olaraq maqnezium əlavəsinin təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyir.
Maqneziumun sinir funksiyalarına və yuxu davranışlarına təsiri tam başa düşülməsə də, bilirik ki, maqnezium beynin NMDA (N-Metil-D-aspartik turşusu) reseptorlarının təbii antaqonisti kimi mühüm rol oynayır, normalda isə həyəcanverici yoldur.
Maqnezium həmçinin yuxunun tənzimlənməsində əsas rol oynayan və bədəninizin sinir fəaliyyətini sakitləşdirməyə kömək edən neyrotransmitter GABA (Qamma-aminobutirik turşu)-un agonistidir.
Əsasən, maqnezium mərkəzi sinir sisteminizin sağlam funksiyasını dəstəkləməklə fayda təmin edir və bu yollar maqneziumun əhval-ruhiyyəni dəstəkləmək üçün faydalarını izah edə bilər.
Maqnezium əlavələrinin yuxunun ilk yarısında sağlam kortizol səviyyələrini dəstəklədiyi də göstərilmişdir. Emosional, fiziki və ya ətraf mühit stresləri və kortizol səviyyəsinin artması bizi gecələr yuxuya gedə bilməməyimizə səbəb ola bilər. Beləliklə, balanslı kortizol səviyyəsini qorumaq rahat yuxuya doğru ilk addımınız ola bilər.
Maqneziumun kortizol azaldıcı təsirinin bir səbəbi, ön hipofiz vəzindən adrenokortikotropinin (ACTH) sağlam səviyyədə ifraz olunmasını dəstəkləyən mineralın NMDA antaqonist xüsusiyyətində ola bilər. ACTH, xolesterolun kortizol istehsalında sürəti məhdudlaşdıran addım olan pregnenolona çevrilməsinin qarşısını alaraq adrenal kortizolun sağlam ifrazını dəstəkləyir.
Kəskin və ya qısamüddətli stress zamanı sidiklə maqnezium ifrazının artması ilə yanaşı, plazma maqnezium səviyyəsində də artım müşahidə edilmişdir. Bədən əslində maqneziumu hüceyrədaxili məkandan hüceyrəxarici məkana daşıyır və məqsəd stressin mənfi fizioloji təsirlərini aradan qaldırmaq üçün qoruyucu rol oynamasıdır.
Kortizolun yüksək səviyyəsi beynin müxtəlif hissələrində serotonin səviyyəsini dəyişə bilər. Xroniki və ya uzunmüddətli stress zamanı maqnezium çatışmazlığı müşahidə olunur və maqneziumun aşağı səviyyəsi beyində noradrenalinin artması ilə əlaqələndirilir, bu da stressə qarşı həssaslığın artmasına səbəb olur.
Stressli olmaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər və gecənin bir yarısı oyansanız, yenidən yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər. Pəhrizinizi maqneziumla zənginləşdirmək bədəninizin daha rahat hiss etməsinə kömək edə bilər. Tədqiqatlara görə, maqnezium kofaktor kimi çıxış edə və serotonin reseptor ötürülməsinin təsirini dəstəkləyə bilər.
Serotoninin ifrazı oksitosinin və digər hormonal aktivliyin sakitləşməsinə təsir göstərir. Xroniki stressdən qaynaqlanan serotoninin azalması, depressiv və narahatlıq kimi simptomlara səbəb olan amillərdən biri ola bilər.
Maqnezium həmçinin sağlam yuxunu təşviq etdiyi bilinən bir qrup hormon olan estrogenlərin qoruyucu təsirlərini artıra bilər. Estrogenlər maqneziumun plazmadan hüceyrələrə keçməsinə səbəb olur və bu da onun ATF istehsalı rolunda səmərəli fəaliyyət göstərməsinə imkan verir. Estrogenlər həmçinin stress faktorlarına qarşı reaksiyaları azalda bilər və bu da kortizol istehsalının azalmasına səbəb ola bilər.
Maqnezium həmçinin psixoloji stressin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi dəstəkləyən bir hormon olan prolaktinin sağlam səviyyədə qalmasına kömək edə bilər. Oksitosin üçün müsbət allosterik modulyator kimi çıxış edir, reseptora bağlanır və bununla da bədəninizdəki stress reaksiyalarını minimuma endirir. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, maqnezium əlavəsinin melatonin konsentrasiyasının sağlam səviyyələrini dəstəkləmək üçün faydaları var və bu da sirkadian ritminizin yuxuya nəzarətinə müsbət təsir göstərə bilər.
Maqnezium bədəninizin ümumi sağlamlığında mühüm rol oynayır və sağlam yuxu rejimləri ilə əlaqəlidir. Yuxuda çətinlik çəkən insanlar maqnezium əlavələrini nəzərdən keçirə bilərlər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
