Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bəzi avtomobillər kimi, insanlar da enerji istehlakına gəldikdə "hibridlərdir". Gündəlik enerji tələbatımızı ödəmək üçün şəkərdən (qlükoza və ya sadə karbohidratlar) və ya yağ turşularından istifadə edə bilərik. Lakin, sadəcə olaraq birini və ya digərini istifadə etmək qərarına gələ bilmərik - bədənimiz, əgər varsa, əvvəlcə şəkəri yandıracaq və istehlak edilən, lakin yandırılmayan hər hansı bir şəkər nəticədə artıq yağ kimi saxlanılacaq.
Gündəlik sadə karbohidrat qəbulumuz (çörək, makaron, düyü, şirniyyat, bəzi meyvələr və s.) azaldıqda, bədənimiz enerji üçün yağ yandırmağa başlayacaq. Lakin, yağ əvvəlcə ketonlara parçalanmalıdır. Bu, ketogenik və ya keto pəhriz adlanan pəhrizin əsasını təşkil edir.
Bir çoxları bu qidalanma tərzini mənimsəməklə əhəmiyyətli dərəcədə arıqlayıblar. Keto pəhrizinin əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, insan kalorilərinin 70 faizini (ümumi qida deyil) sağlam yağlardan, kalorilərinin 25 faizini zülaldan və gündəlik kalorilərinin təxminən 5 faizini sadə karbohidratlardan qəbul etməlidir - başqa sözlə, bu, sağlam yağlarla zəngin, zülal baxımından orta və sadə karbohidratları az olan bir pəhrizdir. Keto pəhrizi, şəkərə çevrilən sadə karbohidratları gündə 50 qramdan (və ya 20-25 xalis karbohidratdan) az saxlamağı tövsiyə edir.
Keto pəhrizi həmişə çəki itirmək üçün istifadə edilməyib. Əvvəlcə dərmana davamlı nöbetlərin müalicəsi üçün bir üsul idi, 1920-ci illərdə nöbet əleyhinə dərmanlara cavab verməyən bəzi nöbetli uşaqların ketogenik pəhrizə müsbət reaksiya verdiyi müşahidə edildi. Bir çox hallarda, pəhrizə riayət edildiyi müddətcə qıcolmalar tamamilə yox olurdu.
Bu günlərdə ketogenik pəhriz məşhur bir arıqlama strategiyası kimi qəbul edilmişdir. Az karbohidratlı/yüksək yağlı (LCHF) pəhriz saxlayanların çoxu, xüsusən də artıq çəki azalmağa başladıqda, özlərini daha enerjili hiss etdiklərini bildirirlər. Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bu, arıqlamaq istəyənlər üçün ümidverici olsa da, sizin üçün doğru seçim olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Bədənin hüceyrələri əsas enerji mənbəyi kimi müxtəlif formalarda olan şəkərdən (qlükoza) istifadə edir. Lazımsız şəkər qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen şəklində saxlanılır. İnsanlar 72 saatlıq qlikogen ehtiyatı saxlaya bilirlər ki, bu da aclıq və sürətli enerji mənbəyinə ehtiyac olduqda şəkərin mövcud olmasına imkan verir.
Bu saxlama təkamül üstünlüyü təmin edir və insanların aclıqdan sağ çıxmasına imkan verir. Lakin, aclıq baş vermədikdə və insan lazım olduğundan daha çox şəkər istehlak etdikdə yağ yığılması baş verəcək.
Ketogenik pəhrizin az karbohidratlı və az şəkər qəbulu artıq yağın sərbəst yağ turşularına parçalanmasına səbəb olur. Bu yağ turşuları daha sonra enerjiyə çevrilir və qaraciyər tərəfindən ketonlar əmələ gətirir.
Bir şəxs sadə karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan (20-30 xalis karbohidrat) az olduqda və fiziki olaraq aktiv qaldıqda ketoz baş verəcək.
Təcrübəmdə, çəki itirmə məqsədlərinə çatıldıqdan sonra həftədə bir dəfə meyvə (banan, alma və s.) və daha sağlam karbohidratlar (qəhvəyi düyü, kinoa, makaron, mərciməkli makaron, badımcan və s.) istehlak edildiyi günü seçmək vacibdir — bu, metabolik elastikliyin qorunmasına kömək edir.
Avokado ketogenik pəhriz saxlayanlar arasında məşhurdur. Bununla belə, az adam avokado yağının da istehlak edilə biləcəyini bilir. Bu yağla bişirmək üçün əladır, çünki 271 Selsi (520 dərəcə Farenheyt) yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir, yəni bu temperatura qədər sabitdir.
Avokado yağı linoleik turşu, oleik turşusu və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik sağlam yağlar olan digər tək doymamış yağ turşularından ibarətdir. Bu yağ turşularının yalnız xolesterolu və qan təzyiqini aşağı salmaqla yanaşı, həm də arıqlamağı stimullaşdırdığına inanılır. Bir xörək qaşığı avokado yağı 124 kalori, 14 qram yağ və karbohidrat ehtiva etmir. Avokado yağı MCT (orta zəncirli triqliserid) yağıdeyil.
Hindistancevizi yağı ən məşhur MCT-lərdən biridir və tez-tez beyin sağlamlığına faydaları və çəki itirməyə kömək etmək üçün istifadə olunur. 2009-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, 12 həftə ərzində qida qəbulu bel ətrafındakı çəkinin azalmasına səbəb olub. Hindistancevizi yağının tüstülənmə nöqtəsi 350 dərəcə Farenheyt (177 dərəcə Selsi)-dir və aşağı, orta və ya yüksək temperaturda bişirildikdə əla seçimdir. Bir xörək qaşığı kokos yağı 117 kalori, 14 qram yağ və karbohidrat ehtiva etmir.
Nə düşündüyünü bilirəm! Ketogenik pəhriz saxlayarkən keto peçenyeləri, keto tortları, keto brauniləri və digər keto qəlyanaltılarına icazə verilmir.
Xoşbəxtlikdən, təbii, kalorisiz tatlandırıcılar və badam unu və ya kokos unu bunu mümkün edir. Bunları gündəlik yeməyi məsləhət görməsəm də, müvəqqəti şəkərlə dolu bir ləzzət üçün az karbohidratlı pəhrizinizi pozmaq ərəfəsində olduğunuz zaman onlar məmnunedici bir alternativdir.
Həmçinin təmizlənmiş kərə yağı kimi də tanınan yağ ketogenik pəhriz saxlayanlar arasında məşhurdur. Ayurveda təbabətində mühüm rol oynayıb və iltihab əleyhinə və həzm xüsusiyyətlərinə görə istifadə olunur.
Qey həm qısa zəncirli, həm də orta zəncirli triqliseridləri ehtiva edir və omeqa-3 yağları və yağ turşusu ilə zəngindir, buna görə də bağırsaqlara faydalı təsir göstərir. Həmçinin tərkibində A, Evə Kvitaminləri var. Ghee, adətən kərə yağı istifadə edən istənilən yemək reseptinə əlavə edilə bilər. Gündəlik yağ qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün qəhvəyə də əlavə olunur.
Orta zəncirli triqliseridlər (MCT) arıqlamağa çalışanlar üçün də mühüm rol oynaya bilər. Bir çoxları enerji üçün istifadə edilən və adi uzun zəncirli triqliseridlərdən daha az yağ kimi saxlanılan MCT-lərlə ketogenik pəhriz əlavəsi qəbul edirlər.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, MCT-lər onları istehlak edənlərdə bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qan xolesterol səviyyəsində artım müşahidə olunmayıb. Onları çay qaşığı ilə qəbul etmək və ya sadəcə smuzilərə əlavə etmək olar. Tövsiyə olunan doza: etiketdə göstərildiyi kimi.
Hər biri müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edən bir çox qoz-fındıq növümövcuddur. Əsas yağ turşularının yüksək konsentrasiyasına görə qoz-fındıq sağlam yağlar və zülalların əla mənbəyidir. Ürək-damar və beyin üçün faydaları ilə yanaşı, onlar həmçinin iştahı azaltmağa kömək edən əla keto qəlyanaltıdır.
Süfrə şəkərinin və ya saxarozanın yüksək qəbulu dünyada getdikcə daha çox insanın piylənmə, diabet və yüksək təzyiqdən əziyyət çəkməsinin əsas səbəbidir. Saxaroza elm adamlarının disaxarid adlandırdığı şeydir, yəni qlükoza və fruktozanın qarışığıdır.
1600-cü illərdən əvvəl gündəlik şəkər qəbulu, əslində, eşidilməmiş bir şey idi. Lakin son bir neçə yüz ildə şəkər hər yerdə yayılıb və xroniki xəstəliklərə səbəb olub. Xoşbəxtlikdən, rahib meyvəsi, alluloza, eritritolvə ya steviyakimi daha təhlükəsiz alternativlər mövcuddur.
Bəzilərində az karbohidratlı pəhriz qəbizliyə səbəb ola bilər. Nəticədə, yaxşı nəmlənməni qorumaq vacibdir. Mən tez-tez xəstələrimə qəbizlik baş verərsə, lif əlavəsini nəzərdən keçirməyi məsləhət görürəm. Göstərildiyi kimi qəbul edin.
Zülal batonları keto pəhrizində olanlar üçün əla qəlyanaltı və ya yemək əvəzedicisidir. Gündəlik karbohidrat hədəfinizin altında qalmağınızdan əmin olmaq üçün onların xalis karbohidratlarda az olduğundan əmin olmaq vacibdir. Səyahət edərkən tez-tez özümlə protein batonları götürürəm.
Aşağıdakı əlavələr ketogenik pəhriz saxlayanların sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Bu zülal həmçinin birləşdirici toxuma kimi də tanınır və dərimizi sabitləşdirməkdən, oynaq hərəkətliliyini və elastikliyini qorumaqdan məsuldur. Kollagen əlavəsinin bir çox faydası var, bunlara üz qırışlarının azalması və sellülitin minimuma endirilməsinə kömək daxildir. Keto pəhrizində arıqlayan insanlar dəri sağlamlığının optimallaşdırılması üçün əlavə kollagen qəbul etməyi düşünə bilərlər. Gündə ən azı 3000 ilə 5000 mq arasında tövsiyə edirəm.
Kollagen gücünü və istehsalını optimallaşdırmaq üçün əlavə 1000-2000 mq C vitamini qəbul etmək də nəzərə alınmalıdır.
Ketogenik pəhriz saxlayan bəzi insanlar üçün ümumi bir problem elektrolit anomaliyalarıdır. Erkən mərhələlərdə, kifayət qədər maye qəbul edilmədikdə, susuzlaşma baş verə bilər və bu da maqnezium və kalium anormallıqlarına səbəb ola bilər. Yaxşı nəmlənmənin vacib hissəsidir. Mütəmadi olaraq idman edən və tərləyənlər elektrolit pozğunluqlarına ən çox məruz qalırlar. Nəticədə, bir çoxları doyma təmin etmək üçün elektrolit tozları istehlak edirlər.
Bu əlavələr (beta-hidroksibutirat) və idman içkiləri son bir neçə ildə populyarlaşıb. 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəldi ki, "ekzogen keton içkiləri ketoza nail olmaq üçün praktik və effektiv bir yoldur". Araşdırmalar həmçinin iştahanı boğa və triqliserid və qlükoza səviyyələrini aşağı sala biləcəyini göstərir. Qeyd: bu əlavəni qəbul etmək ketogenik pəhrizdə sadə karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaq ehtiyacını aradan qaldırmır.
Çoxlarının inandığından fərqli olaraq, ketogenik pəhriz mürəkkəb karbohidratlar və liflə zəngin olan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə zəngin olmalıdır. Kifayət qədər miqdarda fitonutrient və lif qəbul etmək vacibdir. Lakin, bəzi insanlar üçün bunu yalnız pəhrizlə etmək həmişə asan olmur, ona görə də yaşıl tozların əlavə edilməsi əlavə fayda verə bilər. Bir çox yaşıl içkilərin tərkibində buğda otu, xlorella və bir çox digər tərəvəzlər var.
Maqnezium 350-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edir. Fiziki və zehni stress zamanı bu mineral bədən tərəfindən daha çox istifadə olunur və bu, həyatın daha stresli dövrlərində gərginlik baş ağrıları, spazmlar və ürək döyüntüsü arasındakı əlaqəni izah edir. Bundan əlavə, bu makro-mineral adətən ketogenik pəhrizdə olanlarda və ya aktiv həyat tərzi sürənlərdə baş verən əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün qəbul edilir.
Maqnezium xelat (maqnezium aspartat, maqnezium sitrat, maqnezium malat) gündəlik 125 mq-dan 500 mq-a qədər dozada qıcolma və baş ağrıları üçün üstünlük verilən formulasiyadır. Qəbizlik keto pəhrizində olanlar üçün yaygın olduğundan, maqnezium istifadəsi bağırsaq hərəkətlərinin müntəzəm olmasına kömək edə bilər. Qıcolmalardan daha çox qəbizlik olanlar üçün maqnezium sitrat və ya maqnezium oksidi nəzərə alınmalıdır.
19 iyun 2002-ci ildə Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada bütün yetkinlərə multivitamin qəbul etmək tövsiyə edilmişdir. Bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi aldığına dair əlavə bir zəmanət olaraq, keyfiyyətli multivitamin , aşağı karbohidratlı və ya ketogenik pəhrizlə birlikdə qəbul edildikdə əlavə qida maddələri təmin edir. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
Ketogenik pəhriz yüksək yağlı bir pəhrizdir və yüksək miqdarda sağlam yağların istehlakı vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları və/və ya balıq yağları pəhrizdə kifayət qədər sağlam yağların təmin edilməsində mühüm rol oynaya bilər. Əksəriyyəti gündə 1000-4000 mq dozada əlavə qəbul edir. Kətan toxumu veganlar üçün yaxşı bir alternativdir.
Ketogenik pəhriz saxlayanlar noxud zülalı yemək əvəzedici kokteyli və ya bitki zülalı tozunu nəzərdən keçirməlidirlər. Noxud zülalı süd məhsullarından çəkinənlər, xüsusən də veqan pəhrizi saxlayanlar üçün tövsiyə olunur. Bir porsiyada bir qramdan az karbohidrat var. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə tövsiyə olunduğu kimi.
D vitamini çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış vitamin çatışmazlığından biridir. Ketogenik pəhriz saxlayanlar da həssasdırlar. Qanda D vitamininin aşağı səviyyəsi osteoporoz, infarkt, insult və bir çox xərçəng xəstəliklərinin artması riski ilə əlaqələndirilir. D vitamini çatışmazlığı olan əksər yetkinlər ömür boyu gündə 2000-5000 BV əlavə qəbul edirlər.
Mütəmadi olaraq idman edənlər tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavə olan zərdab zülalı , çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunur. İnək südündən əldə edilən bu məhsul, əzələ qurmağa çalışan insanlar arasında da məşhur bir protein mənbəyidir. Keto pəhrizində olanlar üçün zərdab protein kokteyli yemək əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə tövsiyə olunduğu kimi.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
