Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İnsan bədəni üçün iki yanacaq mənbəyi var: qlükoza və yağ turşuları. Yağ bədəndə artıq miqdarda saxlanıla bilən və çəki artımına səbəb olan bir enerji mənbəyidir. Qlükoza əvəzinə enerji üçün bu yağdan səmərəli şəkildə istifadə etməyi öyrənmək çəki itirməyin açarıdır. Bu fikir son bir neçə ildə populyarlıq qazanan ketogenik pəhrizin əsasını təşkil edir.
Keto pəhrizi kimi tanınan ketogenik pəhriz, sağlam yağlarla zəngin, orta miqdarda proteinlə zəngin və karbohidratlarla zəngin qidalanma rejimidir. Pəhriz, sadə karbohidratlar və/və ya şəkər qəbulunun bir neçə gündən çox müddətə gündə 30-50 qrama endirildiyi zaman bədənin yağları ketonlara çevirməyə başlayacağı və daha sonra enerji üçün istifadə ediləcəyi fikrinə əsaslanır.
Şəxsən mən keto tətbiq edərkən bol miqdarda yaşıl yarpaqlı tərəvəz tövsiyə edirəm. Kalori miqdarı az olduğundan, qida qəbulunuzun dörddə birini təşkil edə bilər, kalorilərinizin isə yalnız beş faizini təşkil edir. Məsələn, iki porsiya ispanaq cəmi 20 kalori ehtiva edir.
Ənənəvi olaraq, keto pəhrizi qidaların aşağıdakı nisbətlərdə istehlak edildiyi bir pəhriz kimi müəyyən edilir:
Keto pəhrizində olarkən bir çox insan aşağıdakı faydaları yaşayır:
Vitaminlər və minerallar mikroelementlər hesab edilsə də, bütün qidalar bəzən qısaca "makro" adlandırılan üç makroelementdən ibarətdir:
Karbohidratlar ilk makronutrientdir və ya sadə, ya da mürəkkəb hesab edilə bilər.
Sadə Karbohidratlar: Sadə karbohidratlar mürəkkəb karbohidratlarla müqayisədə daha qısa şəkər zəncirlərindən ibarətdir. Həzm edildikdə, onlar bağırsaqda daha asan sorulur və nəticədə qan şəkərini mürəkkəb karbohidratlardan daha sürətli artırır. Sadə karbohidratların qəbulu bədənin mürəkkəb karbohidratlarla müqayisədə daha çox insulin ifraz etməsinə səbəb olur və bu da çəki artımına səbəb olur.
Sadə karbohidratların qəbulu çox vaxt insanda yeməkdən qısa müddət sonra aclıq hissi yaradır və nəticədə daha çox sadə karbohidrat istəyi yaranır.
Keto pəhrizinə əməl etməyən sadə karbohidratlara nümunələr:
Kompleks Karbohidratlar: Kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha uzun şəkər zəncirlərindən ibarətdir. Buna görə də, onlar daha uzun müddət həzm olunur və sadə karbohidratlar qədər qan şəkərini tez qaldırmır. Bu o deməkdir ki, onların qlisemik indeksi daha aşağıdır və bədənin sadə karbohidratlardan daha uzun müddət tox qalmasına imkan verir. Ketogenik pəhriz əksər mürəkkəb karbohidratların məhdudiyyətsiz istehlakına imkan verir. Lakin, lobya və noxud, mürəkkəb karbohidratlar olsa da, ketogenik pəhrizdə icazə verilmir.
Kompleks karbohidratlara nümunələr:
Yağ ikinci makronutrientdir. Keto pəhrizində olanlar kalorilərinin 60-70 faizini yağ şəklində istehlak etməlidirlər. Geniş yayılmış inancın əksinə olaraq, qidalardakı bütün yağlar zərərli deyil - daha çox sağlam yağ istehlak edildikdə, bədən yağ yandırmaqda daha səmərəli olur. Bundan əlavə, mən də daxil olmaqla bir çox həkim yağ yeməyin mütləq kökəlmədiyinə inanır. Şəkər yemək daha böyük bir günahkar kimi görünür.
Yağ bədənin ümumi maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Lakin bəzi yağlar "yaxşı yağlar", digərləri isə "pis yağlar" adlandırılıb. Son illərdə tez-tez "pis yağ" hesab edilən doymuş yağların təhlükələri şübhə altına alınıb.
Yağlara nümunələr:
Üçüncü makronutrient zülaldır. Amin turşularından ibarət və parçalanan zülallar bədəndə mühüm rol oynayan vacib qida maddələridir. Saç, dırnaq, ferment və hormonların əsasını təşkil edən zülallar həmçinin sümük, qığırdaq, vətər, əzələ və dərinin vacib tikinti bloklarıdır.
Zülal nümunələri:
Əksəriyyətimiz enerji üçün yalnız şəkərə və ya qlükozaya güvənirik. Şəkərlə zəngin və ya sadə karbohidratlarla zəngin qidalar yediyimiz zaman istehlak edilə bilər. Sadə karbohidratlar qlükozaya parçalandığı üçün bədənimizin yandıra biləcəyindən daha çox qlükoza istehlak etdiyimiz zaman bədənimiz artıq şəkəri saxlayacaq və nəticədə yağa çevriləcək. Məşhur inancın əksinə olaraq, bütün meyvələr eyni deyil və yüksək şəkərli meyvələrin müntəzəm olaraq yeyilməsi şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyənlər üçün də problem yarada bilər.
İki yüz il əvvəl, orta hesabla bir insan ildə yeddi funt (3,2 kq) şəkər istehlak edirdi. 2020-ci ilə qədər bu orta göstərici ildə 100 ilə 120 funt (47-55 kq) arasında kəskin şəkildə artmışdır.
Həddindən artıq şəkər qəbulu, demək olar ki, dünyada müşahidə etdiyimiz xəstəlik meyllərini izah edir. Bunlara piylənmə, yüksək xolesterol, metabolik sağlamlıq, yuxu apnesi, yüksək təzyiq və digər xroniki xəstəliklər daxildir.
Ketoz yağ toxuması sərbəst yağ turşularına parçalandıqda baş verir. Bu yağ turşuları daha sonra qaraciyərə nəql olunur və orada alternativ yanacaq mənbəyi kimi çıxış edən ketonlara, molekullara çevrilir. Əsas ketonlar beta-hidroksibutirat, asetoasetat və asetondur.
Mən tez-tez xəstələrə ketonların bədən üçün yüksək oktanlı yanacaq kimi olduğunu izah edirəm. Bunlar şəkər qəbulu azaldıqda həm beynin, həm də bədənin qalan hissəsinin istifadə edə biləcəyi "daha təmiz yanan" bir yanacaqdır. Ketonların şəkər əvəzinə yanacaq kimi istifadəsi bədənin hüceyrələrinə daha az oksidləşdirici zərər verir.
Ketoz müxtəlif insanlar üçün fərqli mənalar ifadə edə bilər. Mənim izlədiyim ketoz pəhrizi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə zəngindir və sağlam yağlar, dəniz məhsulları, ət, toyuq, yumurta, pendir, qoz-fındıq və toxumları əhatə edir. Demək olar ki, hər şeydə olduğu kimi, burada da mülayimlik vacibdir! Adətən şirniyyatlar, şəkərlər, çörək, düyü, tortillalar, kartof, lobya və digər emal olunmuş qidalar yeməkdən çəkinilir. Xoşbəxtlikdən, bunu asanlaşdıran dadlı keto qəlyanaltıları və keto barları var.
Ketogenik pəhriz hər kəs üçün uyğun olmasa da, digər aşağı kalorili pəhrizlərlə çəkilərini və ya diabetlərini idarə edə bilməyənlər üçün əla alternativ ola bilər.
Karbohidratlara həssas olan (və ya qan şəkəri balanssızlığı yaşayan) və qan şəkəri səviyyələrini idarə etməkdə çətinlik çəkən bir çox insan da az karbohidratlı, yüksək sağlam yağlı pəhriz saxlamağın əhəmiyyətli faydalarını görüb.
Mən şəxsən 2017-ci ilin yayında keto pəhrizinə keçdim. Həmin vaxt mən 112 kq (247 funt) olan ən yüksək çəkimə çatmışdım. Boyum altı fut üç düym olsa da, bu çəki yenə də mənim üçün narahat idi - paltarlarım düzgün oturmurdu və yuxum rahatlamırdı. Bundan əlavə, zədə tarixçəsi olmasa da, dizlərim və belim ağrıyırdı.
90 gün ərzində tamamilə az karbohidratlı həyat tərzinə sadiq qaldıqdan sonra özümü 14 kq arıqladığımı gördüm. Bütün bunlara ağır məşqlər etmədən nail ola bildim, baxmayaraq ki, artıq çəkidən qurtulduqdan sonra əzələ qurmaq üçün müntəzəm olaraq məşq etməyə başladım.
Bu az karbohidratlı yanaşma 10 ildən çoxdur ki, arıqlamağa çalışdığım çəkidən azad olmağıma kömək etdi. Uğurlarımı müşahidə edən bir çox xəstə nə etdiyimi soruşdu, ona görə də strategiyamı onlarla bölüşdüm.
İllər sonra çəkimi saxladım və onlarla xəstəm eyni yanaşma ilə enerji səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı, sağlam metabolik funksiyanı dəstəklədi, arıqladı və daha yaxşı yatdı.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
