Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ketogenik (keto) pəhriz yağlı qidaların yeyilməsinə, protein qəbulunun məhdudlaşdırılmasına və karbohidrat qəbulunun aşağı səviyyədə, məsələn, gündə 50 qramdan aşağı səviyyədə saxlanmasına yönəlmişdir. Ümumiyyətlə, ümumi kalorilər 70% yağ, 20% zülal və 10% karbohidratlara bölünür.1 Daha çox insan çəki idarəçiliyi üçün bir vasitə kimi istifadə etdiyi üçün populyarlaşıb.
İnsanlar daha az karbohidrat qəbul etdikdə, bədən keton cisimləri istehsal edir. Ketonlar qaraciyərdə istehsal olunan kiçik yanacaq molekullarıdır. Keto pəhrizində bədən əsas yanacaq mənbəyini yağa çevirir.
Ümumiyyətlə, bədən və beynin enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün gündə təxminən 100 qram karbohidrat qəbul etməsi lazımdır. Beləliklə, karbohidrat qəbulu az olduqda, skelet əzələsi qlükozanın saxlama forması olan qlikogeni parçalayacaq və qana buraxacaq. Lakin bu saxlama yeri məhduddur. Adətən, bir insanın bədənində qlikogen kimi təxminən 2 günlük qlükoza ehtiyatı olur. Bədənin həyatı davam etdirmək üçün həmişə qanda müəyyən miqdarda qlükoza tələb olunur. Karbohidrat məhdudlaşdırılmasının erkən mərhələsində bədən qanda qlükoza səviyyəsini qorumaq üçün zülalları parçalayaraq amin turşularından qlükoza istehsalını artırır. Lakin, qida ketozu formalaşdıqca, keton cisimləri qlükoza istehsalı üçün amin turşularından asılılığı azaltmaqla arıq bədən kütləsinin qorunmasına kömək edir.
Keto pəhrizinə riayət etməyin əsas potensial sağlamlıq faydaları bunlardır.
Qlükoza ehtiyatları məhdud olduqda, insan beyni ehtiyat enerji mənbəyindən istifadə edə bilər. Beyin bədəndəki ən metabolik cəhətdən aktiv toxumadır. Beləliklə, onun daimi enerji mənbəyinə ehtiyacı var. Tipik hallarda, demək olar ki, yalnız qlükozadan asılıdır. Qlükoza çatışmazlığı olduqda, beyin ketonları yandıra bilər. Bu birləşmələr qaraciyərdə yağ turşularından əmələ gəlir. Ketonların güclü, xarakterik bir qoxusu var və bu səbəbdən az karbohidratlı pəhriz saxlayan bir çox insan ağızdan pis qoxu hiss edir.
Keto pəhrizinin məqsədi enerji üçün yağ yandırılmasını artırmaq və beyin enerjisi üçün ketonlar istehsal etməkdir. Keto pəhrizinin nevroloji sağlamlığı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bu, keto pəhrizinin oksidləşdirici stressi azaltması və mitoxondrial funksiyanı yaxşılaşdırması nəticəsində yarana bilər. Oksidləşdirici stress yaşlanma prosesinə və hüceyrə zədələnməsinə səbəb olur, mitoxondrilər isə hüceyrələrdə enerji istehsal edən hissələrdir. Ümumiyyətlə, oksidləşdirici stressin azaldılması və enerji istehsalının yaxşılaşdırılması, xüsusən də metabolik cəhətdən yüksək aktiv olan beyində hüceyrə funksiyasını artırır.2
Ketonlar artıq beyin üçün sadəcə alternativ yanacaq mənbəyindən daha çox şey kimi tanınır. Əsas dövran edən keton cismi, beta-hidroksibutirat (BHB), gen ifadəsinə, iltihaba və mitoxondrial səmərəliliyə təsir edən siqnal molekulu kimi fəaliyyət göstərir. BHB-nin metabolik funksiyanı dəstəklədiyi, oksidləşdirici stressi azaltdığı və hüceyrələrin elastikliyini artırdığı göstərilmişdir. Bu siqnal effektləri, çəki idarəçiliyindən kənarda sağlam beyin qocalmasını və metabolik sağlamlığı dəstəkləmək üçün ketogenik pəhrizlərə artan marağı izah etməyə kömək edə bilər.3
Aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizlər metabolik sağlamlıqla əlaqəli markerlərə faydalı təsir göstərmişdir.4
Metabolik sağlamlığı dəstəkləyən təsirləri sayəsində keto pəhrizi çəki idarəçiliyində də dəstəkləyici ola bilər.1 Əslində, keto pəhrizinin dərhal çəki itirmə təsirləri çox vaxt dramatik ola bilər, çünki keto pəhrizini izləyən bir çox kilolu insan ilk iki həftə ərzində 10-12 funt (4-5 kq) sürətlə çəki itirir. Lakin, ilkin çəki itkisinin əhəmiyyətli bir hissəsi su və əzələ kütləsidir. Hər bir qlikogen molekulu 6 molekul suya bağlanır, buna görə də keto pəhrizində qlikogenin tükənməsi bədən suyunun itirilməsinə də səbəb olur. Bu, əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi demək ola bilər. Lakin, glikogen səviyyələri bərpa olunarsa, bəzi çəki itkisi tez bir zamanda bərpa olunur. Digər bir xəbərdarlıq isə əzələ kütləsinin itirilməsinin bir neçə səbəbdən problem olmasıdır. Maddələr mübadiləsi baxımından əzələ kütləsinin itirilməsi metabolik sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Arıq əzələ kütləsi bədəndə əsas yağ yandıran ocaqdır. Əzələ kütləsinin itirilməsi, daha az yandırılmış yağ (kalori) səbəbindən çəki artımı üçün maddələr mübadiləsini qura bilər.
Keto pəhrizi ilə qısamüddətli faydalar əldə etmək mümkün olsa da, keto pəhrizinə uzunmüddətli riayət etmək mübahisəlidir. Bu, hər kəsin riayət edə bilmədiyi məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdir. Keto pəhrizi ketozu və qanda keton səviyyəsinin yüksəlməsini təşviq edə bilər. Ağır ağırlaşmalar üçün ən yüksək risk qrupuna qlükoza nəzarəti zəif olan diabet xəstələri daxildir. Bu günə qədər kifayət qədər cavablandırılması lazım olan ən böyük sual ketozun təşviqinin sağlam bir vəziyyət olub-olmamasıdır. Əhali əsaslı tədqiqatların məlumatları göstərir ki, ümumiyyətlə, az karbohidratlı pəhrizlər uzunmüddətli sağlamlıq üçün uyğun olmaya bilər.3
Təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər, ağ un və digər təmizlənmiş taxıl məhsulları olan yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar problemli olsa da, qida maddələri ilə zəngin və pəhriz lifi ilə zəngin olan və keto pəhrizindən xaric edilən bir çox aşağı qlisemik indeksli meyvə, tərəvəz və digər bitki qidaları mövcuddur. Bu qidaların ciddi şəkildə xaric edilməsi sağlamlığa zərərli ola bilər. Keto pəhrizləri ilə bağlı mübahisələrin əsas səbəbi də elə budur.
Sağlam bitki mənşəli qidaların qəbulunun azalması problemini daha da çətinləşdirən keto pəhrizinə riayət edən bir çox insan kalorilərini demək olar ki, yalnız heyvan yağlarına və zülala yönəldə bilər. Görünür, bu da problemdir. 432.179-dan çox subyektin təhlili zamanı həm aşağı karbohidrat istehlakı (kalorilərin 40%-dən azı), həm də yüksək karbohidrat istehlakı (kalorilərin 70%-dən azı) orta karbohidrat istehlakına nisbətən daha yüksək ölüm riski ilə əlaqələndirilib. Ölüm riskini daha da artıran amil heyvan mənşəli yağ və ya zülal müqabilində karbohidrat qəbulunun azaldılması idi. Lakin, karbohidrat əvəzetməsi bitki mənşəli olduqda ölüm riski azalmışdır. Xüsusilə, mal əti, donuz əti, quzu və toyuq kimi heyvan mənşəli zülal və yağ mənbələrinə yönəlmiş pəhriz nümunələri kimi keto pəhrizi daha yüksək ölüm nisbəti ilə əlaqələndirilirdi. Bunun əksinə olaraq, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı, avokado və paxlalılar kimi bitki mənşəli protein və yağ qəbuluna daha çox diqqət yetirən keto pəhrizinə bənzər modellər, əsasən heyvan mənşəli qidalara yönəlmiş aşağı karbohidratlı pəhrizlərə nisbətən, xüsusən də ürək-damar sağlamlığında daha əlverişli uzunmüddətli nəticələrlə əlaqələndirilmişdir.5,6
Uzunmüddətli ciddi ketogenik pəhrizə riayət etməklə bağlı çətinlikləri nəzərə alaraq, bir çox tədqiqatçı və klinisyen karbohidrat məhdudiyyətinin dövri və ya tsiklik istifadəsinin davamlı uzunmüddətli məhdudiyyət tələb etmədən ketozun bəzi metabolik faydalarını təklif edə biləcəyini araşdırmışdır. Qeyri-müəyyən müddətə ketogenik pəhriz saxlamaq əvəzinə, qısamüddətli qidalanma ketozu dövrləri bədənin qlükoza və yağ arasında yanacaq mənbəyi kimi səmərəli keçid qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər - bu anlayış metabolik elastiklik kimi tanınır.
Metabolik elastiklik bədənin qida maddələrinin mövcudluğuna və enerji tələbatına əsasən yanacaq istifadəsini uyğunlaşdırmaq qabiliyyətini ifadə edir. Metabolik elastikliyin azalması insulin müqaviməti, piylənmə və metabolik sindromun əlamətidir. Ketogenik pəhrizin vaxtaşırı istifadəsi mitoxondrial səmərəliliyi artırmaqla və yağ oksidləşmə qabiliyyətini artırmaqla bu adaptiv prosesi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Uzunmüddətli ketogenik pəhriz saxlayan ultra dözümlülük idmançılarını araşdıran bir araşdırmada, ketoya uyğunlaşdırılmış şəxslərin uzunmüddətli məşq zamanı yüksək karbohidratlı pəhriz saxlayanlara nisbətən yağ oksidləşmə nisbətinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğu və lazım olduqda qlikogen istifadəsinə mane olmadığı aşkar edilmişdir. Bu tapıntılar göstərir ki, dövri qida ketozu metabolik elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bədənin qlükoza əvəzinə yağdan daha səmərəli istifadə etməsinə imkan verir və bu da metabolik dayanıqlığın, dözümlülüyün, dözümlülüyün və fiziki performansın yaxşılaşmasına gətirib çıxarır.7
Bu tədqiqatdan çıxarış: karbohidrat məhdudiyyətlərinin aralıq dövrləri, qeyri-müəyyən müddətə ciddi ketogenik pəhrizə riayət etməyə ehtiyac olmadan metabolik sağlamlığı dəstəkləmək üçün faydalı bir strategiya ola bilər.
Keto pəhrizinə əməl edərkən, gündəlik karbohidrat qəbulunu 50 qramdan az saxlamaq vacibdir. Buna görə də karbohidratları ağıllı seçmək vacibdir. Rukkola, ispanaq, kələm, xardal göyərti kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi, bok çay, bolqar bibəri, xiyar və kərəviz kimi kələm ailəsi tərəvəzləri kimi qida baxımından zəngin, aşağı qlisemik indeksli seçimlərə diqqət yetirin. Giləmeyvələr də yaxşı seçimdir, amma unutmayın ki, bir fincan giləmeyvə təxminən 25 qram karbohidrat təmin edir ki, bu da gündəlik qəbulun təxminən yarısıdır, maksimum 50 qram.
Keto pəhrizinin sağlam versiyasına riayət etmək üçün sağlamlığa faydalı yağlar və yağlarla zəngin qidalara, məsələn, qoz-fındıq və toxumlarda, zeytun yağında, avokadoda, balıqda və digər dəniz məhsullarındaolan qidalara diqqət yetirmək vacibdir. Otla bəslənən mal əti, quzu əti və digər ət növlərini seçmək də vacibdir.
Keto pəhrizi, xüsusən də tiamin (vitamin B1), folat, C və D, kalsium, maqneziumvə kaliumçatışmazlığına səbəb ola bilər. Kalium itkisi, xüsusən də karbohidrat məhdudlaşdırılmasının ilkin mərhələsində əhəmiyyətli ola bilər və bu da böyrəklər tərəfindən natrium və kaliumun ifrazının artmasına səbəb olur. Elektrolit balansındakı bu dəyişiklik, adətən "keto qripi" adlandırılan yorğunluğa, baş ağrısına və əzələ spazmına səbəb ola bilər. Kalium xlorid əsaslı duz əvəzedicisinin istifadəsi, xüsusən də ilkin mərhələdə kalium səviyyələrini lazımi həddə saxlamaq üçün çox faydalı ola bilər.
Keto pəhrizi həmçinin qaz, şişkinlik və bağırsaq hərəkətlərində dəyişikliklərə səbəb olan həzm funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər. Bu kiçik həzm şikayətləri bəzən həzm fermentlərininistifadəsinə müsbət reaksiya verə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
