Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Keto pəhrizi və ya ketogenik pəhriz, bədənin enerji üçün yağ yandırma səmərəliliyini artırmağa kömək edən çox aşağı karbohidratlı (<50 q/gün), yüksək yağlı bir pəhrizdir.
Keto pəhrizinin əsas xüsusiyyəti, az karbohidrat qəbulunun maddələr mübadiləsini ketonların əmələ gəlməsinə yönəltməsidir ki, bu da kifayət qədər qlükoza (qan şəkəri) olmadığı təqdirdə beyin üçün ehtiyat enerji mənbəyidir. Keto pəhrizi epilepsiyanın müəyyən formalarını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir və həmçinin sağlam qan şəkəri və insulin səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da çəki idarəçiliyinə müsbət təsir göstərə bilər.1,2
Keto pəhrizi yüksək yağlı qidalar yeməyi, məhdud miqdarda protein qəbulunu və karbohidrat qəbulunu aşağı səviyyədə, məsələn, gündə 50 qramdan aşağı səviyyədə saxlamağı təşviq edir. Ümumiyyətlə, ümumi kalori miqdarı 70% yağ, 20% protein və 10% karbohidratlara bölünür.
Keto pəhrizinin əsasları haqqında daha çox məlumat üçün xahiş edirəm “Keto pəhrizinin faydaları: Beyin sağlamlığı, çəki idarəetməsi və daha çoxu” məqaləmi oxuyun. Keto pəhrizinin ən sağlam versiyasının necə qurulacağına dair vacib məlumatlar verir.
Keto pəhrizinə başlamaq üçün fərdi üstünlüklərə və qidalanma ehtiyaclarına uyğun yeməklər hazırlamaq üçün düşünülmüş planlaşdırma tələb olunur. Əvvəlcə öyrənmə əyrisi ola bilsə də, zaman və təcrübə ilə istiqamətləndirmək daha asan olur. Bu məqalədə keto pəhrizinə yeni başlayanların keto həyat tərzinə rahat keçidinə kömək etmək üçün praktik məsləhətlər təqdim olunur.
Ketogenik pəhrizə ilk dəfə başladıqda bədəniniz və həzminiz üçün bir az uyğunlaşma dövrü ola bilər. Bədən ketoza keçənə qədər karbohidrat çatışmazlığı insanlarda baş ağrısı, beyin bulanması, yorğunluq, qıcıqlanma və şişkinlik, ürəkbulanma və qəbizlik kimi mədə-bağırsaq şikayətlərinə səbəb ola bilər. Bu simptomlar meydana gəldikdə, o, tez-tez "keto qripi" adlanır və adətən ilk həftədən və ya təxminən bir həftədən sonra öz-özünə keçir, lakin keto pəhrizinə başlayarkən və pəhrizə davam edərkən istifadə edərkən enerji səviyyələrini dəstəkləməyə kömək edə biləcək bəzi faydalı keto əlavələri mövcuddur.
Nəzərə alınmalı ilk əlavə, keto pəhrizini dəstəkləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış multivitamin -dir. Bu, vacib qida maddələrinin kifayət qədər qəbulunu təmin etməyə və pəhriz saxlayan şəxsin yorğun və ya qəzəbli hiss etməsinə səbəb ola biləcək çatışmazlıqları doldurmağa kömək edə bilər. Bu qida maddələri bədəndə düzgün enerji istehsalında və maddələr mübadiləsində də iştirak edir.
Keto pəhrizi gündə 150-200 qrama qədər daha çox yağ qəbul etməyi nəzərdə tutur. Müqayisə üçün, tipik tövsiyələr gündə yalnız 20-60 qram tövsiyə edir. Keto pəhriz saxlayanlar digər pəhriz saxlayanlara nisbətən 3-10 dəfə çox yağ yeyə bilərlər. Bu artım, yağları parçalayan ferment olan lipazı kifayət qədər istehsal etmək üçün mədəaltı vəziyə gərginlik yarada bilər. Ferment çatışmazlığı keto ilə əlaqəli ümumi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Lipaza ilə zəngin və ya keto üçün xüsusi hazırlanmış həzm fermenti əlavələrindən istifadə kömək edə bilər.
Keto pəhrizinin veqan versiyasında olan şəxs olmadığı təqdirdə, adətən zülal qəbulu keto pəhrizində əsas diqqət mərkəzində olmur. Əgər belədirsə, kifayət qədər protein qəbulunu təmin etmək üçün gündə bir və ya iki dəfə vegan protein tozundan 15-20 qram proteini ya smuzinin əsas tərkib hissəsi kimi, ya da reseptlərdə daxil etmək tövsiyə olunur.
Keto pəhrizi yağ baxımından çox zəngin olduğundan, qoz-fındıq və toxum, zeytun yağı, avokado, balıq və digər dəniz məhsulları kimi sağlamlığa faydalı yağlar və yağlarla zəngin qidalara diqqət yetirmək üçün şüurlu bir məlumatlılıq olmalıdır. Sağlamlıq üçün çox vacib olan uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının, eikosapentaenoik turşusunun (EPA) və dokosaheksaenoik turşusunun (DHA) kifayət qədər qəbulunu təmin etmək üçün gündəlik 1000 mq EPA+DHA qəbulunu təmin etmək üçün balıq yağı və ya yosun əsaslı əlavə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Keto pəhrizində yüksək yağ qəbulu xoşagələn görünə bilər, lakin bir çox pəhriz saxlayanlar sağlam seçimlər etməkdə çətinlik çəkirlər. Əsas məsələ sağlamlığı təşviq edən yağlara və yağlara diqqət yetirməkdir.
Keto pəhriz saxlayanların əksəriyyəti çoxlu avokado və avokado yağı yeməyə meyllidirlər. Dilimlənmiş avokadoları təkbaşına yan yemək kimi və ya demək olar ki, istənilən əsas yeməyə və ya smuziyə əlavə olaraq yemək olduqca asandır. Avokado musu bir çox keto pəhriz saxlayanlar üçün məşhur bir desertdir. Avokado yağı ləzzətli dad verir və salat souslarına, ət marinadlarına və tərəvəz qızartmalarına qarışdırıldıqda yaxşı işləyir.
MCT yağı kokos yağında olan orta zəncirli triqliseridlərdən ibarətdir. Bu vegan yağı çox yüngül və dadsızdır, ona görə də dadını dəyişdirmədən keto yağlı bombalara və smuzilərə əlavə edilə bilər. Əlinizdə olması da xoşdur, çünki insan sadəcə yağ qəbulunu artırmaq istədikdə bişirmədən asanlıqla istifadə edə bilər. MCT-lər enerji mübadiləsini və çəki idarəçiliyini yaxşılaşdırır və beyin gücünün sürətli bir şəkildə artmasına kömək edə bilər.4
Keto pəhriz saxlayanlar üçün ən faydalı qidalardan biri fıstıq yağıdır. Fıstıq yağı qoz yağı kimi qəbul edilsə də, texniki olaraq fıstıq paxlalı bitkidir. Hər halda, qoz yağı və fıstıq yağı, porsiya başına bir və ya iki qramdan çox şəkər ehtiva etmədikdə, keto pəhrizi üçün əla qidalardır. Fındıq yağları artıq püstə, badam, şam fıstığı, makadamiya, qoz, pekan və keşyudan əldə edilə bilər. Bu qoz yağı smuzilərə qarışdırıla, aşağı qlisemik indeksli tərəvəzlərlə (məsələn, kərəviz) əsas qəlyanaltı kimi yeyilə və ya sousların və sousların tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər.
Düzgün məhsullarla keto pəhrizində peçenye, çörək, peçenye, pancake, vafli və tort kimi sevimli yeməklərinizi bişirə bilərsiniz. Əsas məsələ badam və ya lupin unu kimi keto çörəkçilik əvəzedicilərindən istifadə etməkdir.
Bu az karbohidratlı unlar, cəmi 1 qram xalis karbohidratla buğda ununu əvəz etmək üçün idealdır. Keto pəhriz saxlayanlar tez-tez reseptlərdə onları tək-tək əvəz edə bilərlər. Badam və lupin unu neytral bir dada malikdir və az miqdarda protein əlavə edir.
Çörəkçilik üçün allüloza və rahib meyvəsi şəkərinin alternativləri əla seçimlərdir. Alluloza şəkər qədər şirindir və rahib meyvəsi ekstraktı ilə birləşdirildikdə reseptlərdə tək-tək əvəzedici kimi işləyir. Adi şəkərdən fərqli olaraq, allüloza sorulur, lakin bədən tərəfindən enerji üçün istifadə olunmur. Həmçinin qan şəkərinin idarə olunmasını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, çəki itkisini dəstəkləyə bilər.
Steviya bitkisindən hazırlanmışSteviyaəsaslı tatlandırıcılar məşhur seçimdir. Steviya şəkərdən 200 dəfə şirindir, lakin karbohidrat və ya kalori ehtiva etmir, buna görə də az miqdarda qəbul etmək çox faydalıdır. İlk məhsullar metal dadına malik olsa da, bir çox yeni seçimlər minimal dadla yüksək şirinlik təklif edir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
