Əhval-ruhiyyə üçün 5 ən yaxşı təbii əlavə

Əsas Nəticələr

• Fiziologiya vacibdir: Əhval-ruhiyyə yuxu keyfiyyətindən, qidalanmadan və qan şəkərinin sabitliyindən çox təsirlənir.
• Pəhrizin təsiri: Flavonoidlə zəngin qidalar (giləmeyvələr, çay) və omeqa-3 beyin iltihabını azaldır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
• Ən Yaxşı Əlavələr: Tədqiqatlar Zəfəran, 5-HTP, Müqəddəs İohann Düyüsü, PEA və SAMe-nin təsirli təbii əhval-ruhiyyə qaldırıcıları olduğunu dəstəkləyir.
• Ardıcıllıq: Təbii müalicələrin tam təsir göstərməsi adətən 2-6 həftə çəkir.

‌‌‌‌Əhval-ruhiyyənin aşağı olmasına səbəb nədir? (Stress, Yuxu və Qidalanma)

Əhval-ruhiyyəmiz, hisslərimiz iki əsas amildən təsirlənir: daxili diqqətimiz və fiziologiyamız. Daxili diqqət bizim münasibətimizi, həyatımızdakı hadisələri necə izah etdiyimizi (məsələn, nikbinlik və pessimizm) və daxili dialoqumuzu ifadə edir. Fiziologiya qidalanma, hormonlar və beyin kimyası kimi biokimyəvi amillərə, eləcə də bədənimizi necə tutduğumuza (duruşumuza) və nəfəs aldığımıza aiddir. Hətta mədə-bağırsaq traktımızda yaşayan mikroblar toplusu olan mikrobiom belə hisslərimizlə bağlıdır. 

Bəzən hisslərimiz müvəqqəti hallar, məsələn, ölüm, iş, münasibət, azadlıq və s. kimi itkilər səbəbindən yaranır. Bu, həmçinin uzunmüddətli çətinliklərin, o cümlədən sağlamlıq problemlərinin, xüsusən də xroniki ağrıya səbəb olan problemlərin nəticəsi ola bilər. Əhval-ruhiyyənin aşağı olması yeni və ya uzunmüddətli və davamlı olmasından asılı olmayaraq, əhval-ruhiyyəsini yenidən qurmaq üçün insanın daxili diqqətini və fiziologiyasını dəyişdirməsi tələb olunur. Çox vaxt əhval-ruhiyyənin aşağı olması pəhriz və qida əlavələri vasitəsilə effektiv şəkildə həll edilə bilən qidalanma amillərinin nəticəsidir. 

Stress və zəif yuxu keyfiyyəti əhval-ruhiyyəyə təsir edən iki böyük amildir. İnsanın əhval-ruhiyyəsini qaldırmağın ən sürətli yollarından biri yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqdır. İnsan yuxusu bəlkə də ən az başa düşülən bədən proseslərindən biridir, lakin onun insan sağlamlığı və düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün dəyəri şübhəsizdir. Yuxunun pozulması, yuxu rejiminin dəyişməsi və yuxu çatışmazlığı depressiya ilə sıx bağlıdır və zehni və fiziki funksiyanı da pozur. 

Yuxu üçün ən yaxşı 6 təbii əlavə: Ətraflı oxuyun.

Qida çatışmazlığı, hormonal disbalans və qan şəkərinin nəzarətindəki səhvlər əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyinə səbəb ola biləcək digər böyük amillərdir. İnsan beyni ümumi bədən kütləmizin yalnız 2%-ni təşkil etsə də, ən çox metabolik aktiv toxumadır. Optimal işləməsi üçün qida maddələrinin, hormonların və digər amillərin sabit axını tələb olunur. Hər hansı bir qida maddəsinin çatışmazlığı əhval-ruhiyyənin və zehni funksiyanın aşağı düşməsinə, xüsusən də vitamin B12, fol turşusu, digər B vitaminlərivə omeqa-3 yağ turşularınınçatışmazlığına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, bir çox dərmanlar (reseptlə verilən, qanunsuz, alkoqol, kofein, nikotin və s.) ya birbaşa, ya da qida maddələrinin tükənməsinə səbəb olmaqla əhval-ruhiyyədə dalğalanmalara və pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Pəhriz Ruhi Sağlamlığa Necə Təsir Edir

Yemək, şübhəsiz ki, hisslərimizə təsir edir. Xüsusilə, beynin düzgün işləməsi üçün daimi qan şəkəri təchizatına ehtiyac duyduğundan, hipoqlikemiyadan (aşağı qan şəkəri) qaçınmaq lazımdır. Hipoqlikemiyanın simptomlarına ümumiyyətlə depressiya, narahatlıq və qıcıqlanma daxildir. Bir neçə tədqiqat hipoqlikemiyanın əhval-ruhiyyənin aşağı olmasına səbəb olan çox yaygın bir amil olduğunu göstərib.¹ Hipoqlikemiya əksər hallarda bədənin yüksək şəkərli qidaya reaksiyasından qaynaqlanır. Reaktiv hipoqlikemiyadan qaynaqlanan əhval-ruhiyyəsi aşağı olan xəstələrdə effektiv terapiya üçün bəzən sadəcə rafinə edilmiş karbohidratlar və kofeini (hipoqlikemiyanı ağırlaşdıra bilər) pəhrizdən çıxarmaq kifayətdir.

Hipoqlikemiyadan başqa, struktur komponentlər, eləcə də beynin nə dərəcədə yaxşı işləməsi və əhval-ruhiyyəmiz qidalanma vəziyyəti ilə sıx bağlıdır. Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşularının beyin funksiyası və əhval-ruhiyyə üçün əhəmiyyəti şişirdilməməlidir. Beyində omeqa-3 yağ turşularının yüksək səviyyəsi daha yaxşı beyin funksiyası və daha yaxşı əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilir. Gündəlik 1000-2000 mq dozada omeqa-3 yağ turşusu EPA ilə təmin edən balıq yağı əlavələri ilə aparılan onlarla klinik sınaq əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasında əhəmiyyətli faydalar göstərib.^2,3

Omeqa-3 yağ turşuları beyin hüceyrələrinin vacib komponentləridir və iltihab əleyhinə təsirləri vasitəsilə antidepressant təsir göstərir. Depressiyanın yeni nəzəriyyəsi onun beyin iltihabını əks etdirməsidir. Təəccüblü deyil ki, iltihabı azaldan pəhriz amilləri əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda faydalı olduğunu göstərib. Məsələn, əhaliyə əsaslanan çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, çay (həm yaşıl, həm də qara), soya məhsulları və flavonoidlə zəngin meyvələr, xüsusən də giləmeyvələr kimi flavonoidlə zəngin qidaların istehlakının artması əhval-ruhiyyəni qaldırır.^4,5 Həmçinin, uşaqlarda flavonoidlə zəngin qidaların istehlakının uşaqlarda və yeniyetmələrdə zehni sağlamlığın yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu göstərən məlumatlar da mövcuddur. Xüsusilə, uşaqlar və gənclər üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatlar göstərdi ki, 253 mq antosiyanin ehtiva edən flavonoidlərlə zəngin vəhşi qaragilə içkisinin qəbulundan sonra iki saat ərzində əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə əhəmiyyətli təsir göstərir.⁵ Tədqiqatlardan birində müəlliflər belə bir nəticəyə gəliblər ki, “...Pəhriz müdaxilələri müsbət əhval-ruhiyyənin yüksəldilməsində əsas rol oynaya bilər və disforiya və depressiyanın qarşısını almağın mümkün yoludur...”⁶ 

Əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün ən yaxşı 5 vitamin və əlavə

Əhval-ruhiyyəni tarazlaşdırmaq hərtərəfli yanaşma tələb edir. Müsbət zehni münasibət inkişaf etdirmək, sağlamlığı təşviq edən həyat tərzinə riayət etmək, optimal qidalanma və əsas qida əlavələrinin düzgün istifadəsi həyatımızda sağlamlıq, xoşbəxtlik və rifahın təməl daşlarıdır. 

Ən azı bütün vitamin və mineralların tövsiyə olunan pəhriz qəbulunu (RDI), eləcə də əlavə D3 vitamini (2000-5000 BV/gün) təmin edən yüksək potensiallı çoxlu vitamin və mineral formulası, gündə 1000-2000 mq dozada EPA+DHA+DPA təmin edən yüksək keyfiyyətli balıq yağı və gündə 100-300 mq dozada üzüm çəyirdəyi və ya şam qabığı ekstraktı kimi flavonoidlərlə zəngin ekstraktlar qəbul etməklə güclü qida təməli təmin etmək çox vacibdir. Təkcə bu fundamental əlavələr, xüsusən də balıq yağları, əhval-ruhiyyəni həqiqətən yaxşılaşdıra bilər. Bunlardan əlavə, əhəmiyyətli elmi dəstəkli bir neçə təbii əhval-ruhiyyəni artırıcı var. 

1. Zəfəran: Təbii Antidepressant Alternativi

Zəfəran əhval-ruhiyyəni qaldırmaq üçün ən yaxşı bitki mənşəli yanaşma kimi ortaya çıxmışdır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, standartlaşdırılmış zəfəran ekstraktı (Crocus sativus) təhlükəsiz və effektiv təbii əhval-ruhiyyəni qaldıran vasitədir.^7-9 Zəfəranın əhval-ruhiyyəni qaldıran təsiri birdən çox təsir sahəsinə bağlıdır. Məsələn, beyində serotonin və dopamin kimi əhval-ruhiyyəni qaldıran vacib neyrotransmitterlərin səviyyəsini artırır. Həmçinin stress reaksiyasını modulyasiya edir və beyində iltihab əleyhinə təsir göstərir. Bir neçə tədqiqat zəfəranın ənənəvi antidepresan dərmanlarla birlikdə istifadəsinin təhlükəsiz olduğunu və onların bəzi yan təsirlərini kompensasiya edə biləcəyini göstərir. 2% safranalda standartlaşdırılmış zəfəran ekstraktının tipik dozası gündə iki dəfə 15 mq-dır, baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlarda gündə iki dəfə 30 mq dozadan istifadə edilmişdir. Əgər insan ənənəvi antidepressant dərman qəbul edirsə, zəfəran mütləq ən yaxşı seçimdir.

Zəfəranın sağlamlığa faydaları: Ətraflı oxuyun.

2. 5-HTP: Serotoninin təbii yolla artırılması

5-Hidroksitriptofan (5-HTP) Afrika bitkisinin (Griffonia simplicifolia) toxumundan çıxarılır və əhval-ruhiyyəmizi tənzimləyən əsas beyin kimyəvi maddəsi olan serotoninin birbaşa sələfidir. Serotonin səviyyəsini artırmaqla yanaşı, 5-HTP əhval-ruhiyyəmizi yüksəldən endorfin və digər neyrotransmitterlərin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Çoxsaylı ikiqat kor tədqiqatlar bu əhval-ruhiyyəni qaldıran təsiri təsdiqləyib.^10-12 Tipik tövsiyə gündə üç dəfə 50-100 mq-dır (yeməkdən əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır, mədə-bağırsaq pozğunluğunun qarşısını almaq üçün tercihen "bağırsaq örtüyü" olan məhsul və ya çeynənən tablet istifadə edin). 5-HTP karbohidratlara meylli və ya ciddi yuxu problemləri olan insanlar üçün ən yaxşı seçimdir.

5-HTP, Beyin Serotonin Səviyyələrini Artırmaq üçün Təbiətin Ən Yaxşı Cavabıdır: Ətraflı oxuyun.

3. Müqəddəs İohann quzu otu: Ənənəvi əhval-ruhiyyəni qaldırıcı

Dazıotu ekstraktı (Hypericum perforatum) çox tanınmış təbii əhval-ruhiyyəni qaldıran vasitədir və 30-dan çox ikiqat kor tədqiqatda müsbət nəticələr əldə edilmişdir.^13-15 Dazıotu ekstraktının dozası (0,3% hiperisin tərkibi) gündəlik 900-1800 mq-dır. Əgər hər hansı reseptli dərman qəbul edirsinizsə, Müqəddəs İohann şərabı ekstraktını qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya əczaçınızla məsləhətləşin, çünki o, qaraciyərdə və bağırsaqda müəyyən dərmanları, o cümlədən doğum nəzarət həblərini zərərsizləşdirən fermentləri stimullaşdırır və bununla da onların effektivliyini azalda bilər. Ağır əhval-ruhiyyə pozğunluqlarında, Müqəddəs İohann şərabı ekstraktı 5-HTP ilə birlikdə istifadə edilə bilər.

Müqəddəs İoann şərabı — Əhval-ruhiyyə üçün ən yaxşı əlavə: Ətraflı oxuyun.

4. Palmitoyletanolamid (PEA): Əhval-ruhiyyə və rahatlıq üçün

Palmitoylethanolamid (PEA) bədəndə istehsal olunan və qida əlavəsi kimi də mövcud olan yağlı bir maddədir. Beyində PEA iltihabı tarazlaşdırmaq və beyin hüceyrələrindəki stressi azaltmaq üçün fəaliyyət göstərir. Gündə iki dəfə 600 mq dozada qəbul edildiyi klinik sınaqda əhval-ruhiyyəni qaldıran təsirlər göstərmişdir.¹⁶ Nəticələr cəmi 2 həftəlik istifadədən sonra əhval-ruhiyyəni qaldıran təsir göstərmişdir. Əgər insan çoxlu fiziki narahatlıq və əhval-ruhiyyəsizlik yaşayırsa, PEA ən yaxşı seçimdir.

Palmitoylethanolamidə (PEA) dair qısa təlimat: Ətraflı oxuyun.

5. S-adenosilmetionin (SAMe): Beyin Kimyasını Dəstəkləyir

S-adenosilmetionin (SAMe) serotonin və digər neyrotransmitterlər də daxil olmaqla bir çox beyin birləşmələrinin istehsalında istifadə olunur. Dərc olunmuş klinik sınaqlarda SAMe əlavəsinin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda faydalı olduğu göstərilmişdir. Doza: Gündə üç dəfə 200-400 mq. SAMe hamiləlik dövründə qaraciyərə də faydalı təsir göstərir. Bu, hormonal balanssızlıq, toksinlərə məruz qalma və ya hamiləlik səbəbindən qaraciyər sağlamlığına mənfi təsir göstərən əhval-ruhiyyəsi aşağı olan insanlar üçün ən yaxşı seçim ola bilər.

Əhvalınızı qaldırın, ağrınızı azaldın, beyninizi işıqlandırın — Təbii olaraq SAMe ilə: Ətraflı oxuyun.

Həkimə Nə Zaman Görülməlidir

Hətta təbii əhval-ruhiyyənin yüksəldilməsinin belə təsiri ümumiyyətlə 2-6 həftə çəkir. Çoxları tərəfindən qeyd edilən ilk irəliləyişlərdən biri yuxu keyfiyyətindədir. Əgər əhval-ruhiyyənin aşağı olması davam edərsə, bu, adətən digər əlamət və simptomlarla müşayiət olunan klinik depressiyanı göstərə bilər:

1. Çəki itkisi ilə müşayiət olunan zəif iştaha və ya çəki artımı ilə müşayiət olunan artan iştaha
2. Yuxusuzluq və ya həddindən artıq yuxu vərdişləri (hipersomniya)
3. Fiziki hiperaktivlik və ya hərəkətsizlik
4. Adi fəaliyyətlərə marağın və ya zövqün itirilməsi və ya cinsi istəyin azalması
5. Enerji itkisi; yorğunluq hissi
6. Dəyərsizlik, özünü qınamaq və ya yersiz günahkarlıq hissi
7. Düşünmək və ya diqqəti cəmləmək qabiliyyətinin azalması

Əgər bu simptomlardan 5 və ya daha çoxu və ya özünə zərər vermək barədə təkrarlanan düşüncələriniz varsa, zəhmət olmasa, səhiyyə xidməti göstərən həkiminizlə məsləhətləşin.  

İstinadlar:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Böyük depressiyası olan xəstələrdə oral qlükoza tolerantlığı testindən sonra insulin müqaviməti. Am J Psixiatriya 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H və başqaları. Depressiyada omeqa-3 PUFA-larının effektivliyi: Meta-analiz. Tərcümə Psixiatriyası. 2019;9(1):190. 
3. Cahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Əsas depresif pozğunluqları olan ambulator xəstələrdə adjuvant omeqa-3-polidoymamış yağ turşularının depressiyaya, yuxuya və emosional tənzimləməyə təsiri - İkiqat kor, randomizə edilmiş və plasebo ilə idarə olunan klinik sınaqdan nəticələr. J Psixiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mütəmadi çay istehlakının antidepressiv təsirlərinin əsas mexanizmləri. Qida maddələri. 2019 İyun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antosiyaninlər: Bitki Piqmentləri, Qida Tərkibi, Yoxsa Mərkəzi Sinir Sistemi üçün Terapevtik Vasitələr? Klinik sınaqlara yönəlmiş mini-icmal. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Xalid S, Barfoot KL, May G və b. Kəskin Qaragilə Flavonoidlərinin Uşaqlarda və Gənc Yetkinlərdə Əhval-ruhiyyəyə Təsiri. Qida maddələri. 2017 Fevral 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Crocus sativus (zəfəran) və onun tərkib hissələrinin sinir sisteminə təsiri: İcmal. Avicenna J Phytomed. 2015 Sentyabr-Oktyabr;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Depressiya, narahatlıq və digər ruhi xəstəliklərin müalicəsində zəfəran: Mövcud dəlillər və potensial təsir mexanizmləri. J Affect Disord. 2018 Fevral; 227: 330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Zəfəranın (Crocus sativus L.) psixoloji və davranış nəticələrinə təsirini araşdıran randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hidroksitriptofan. Antidepressantın effektivliyinə və mənfi təsirlərinə dair icmal. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. İlk depressiv epizodla müraciət edən xəstələrdə l-5-hidroksitriptofan və fluoksetinin effektivliyinin müqayisəli tədqiqi. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Depressiyaya funksional-ölçülü yanaşma: 5-hidroksitriptofan və fluvoksamin müqayisəsində serotonin çatışmazlığı hədəf sindromu kimi. Psixopatologiya 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Depressiyada Hypericum perforatumun (St John's wort) klinik istifadəsi: Meta-analiz. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-un postmenopozal simptomlara və depressiyaya təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Komplement Therm Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Yüngül və orta dərəcəli depressiyanın Hypericum ekstraktı STW 3-VI, sitalopram və plasebo ilə müalicəsindən sonra reaksiya müddəti: nəzarətli klinik sınaqdan əldə edilən məlumatların yenidən təhlili. Fitotibb. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghacar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamid əsas depresif pozğunluqda əlavə terapiya kimi: İkiqat kor, randomizə edilmiş və plasebo ilə idarə olunan sınaq. J Affect Disord. 2018 May; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. Neyropsixiatrik Bozukluklar üçün S-Adenosilmetionin (SAMe): Klinik Yönlü Tədqiqat İcmalı. J Clin Psixiatriya. 2017;78(6):e656-e667.