Neyroplastikliyi Artırmağın 6 Yolu + Beyninizi Gənc Saxlayın

Zehni və fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi sürmək beyin sağlamlığının qorunması və idrak fəaliyyətini optimallaşdırmağın təməl daşıdır. Bu təməl beynin maraqlı bir qabiliyyətinə - neyroplastikliyə və ya beyin plastikliyinə əsaslanır. 

Neyroplastiklik nədir?

Neyroplastiklik, beynin həyat təcrübələrinə cavab olaraq özünü uyğunlaşdırmaq və yenidən təşkil etmək qabiliyyətidir və bu da təcrübə yolu ilə öyrənmə və bacarıq inkişafını təmin edir.

Neyroplastiklik iki səviyyədə fəaliyyət göstərir:

• Funksional Plastiklik: Molekulyar səviyyəli dəyişiklikləri tetiklemeklə mövcud neyronların və sinapsların necə fəaliyyət göstərdiyini dəyişdirir.
• Struktur Plastiklik: Neyron əlaqələri, qlial hüceyrələr və hüceyrə morfologiyasındakı dəyişikliklər vasitəsilə beynin strukturunu dəyişdirir.

Neyroplastiklik yaşla azalmağa meylli olsa da, bu, uşaqların böyüklərlə müqayisədə niyə bu qədər tez öyrəndiyini izah edir, beynimiz həyat boyu əhəmiyyətli adaptiv potensiala malikdir. Bu qabiliyyəti stimullaşdıran fəaliyyətlərlə məşğul olmaq həm funksional, həm də struktur beyin dəyişikliklərini təşviq edir və nəticədə idrak fəaliyyətini artırır. 

Gəlin beyin funksiyasını artırmaq üçün bu potensialdan necə istifadə edə biləcəyimizi araşdıraq.

Neyroplastikliyi Artırmaq üçün Fəaliyyətlər 

Neyroplastikliyə Açılış Qapısı Kimi Öyrənmə

Öyrənmə, yeni bilik və ya bacarıqları kodlayan neyron dövrələrini dəyişdirərək, neyroplastikliyi mahiyyət etibarilə tətbiq edir. Davamlı təcrübə ilə bu dəyişikliklər funksional düzəlişlərdən struktur transformasiyalarına qədər inkişaf edə bilər. Məsələn:

Musiqi Təlimi

Alətdə ifa etmək, duyğu və motor məşqləri vasitəsilə idrak proseslərini stimullaşdırır. Peşəkar musiqiçilər beynin motor və eşitmə bölgələrində boz maddənin miqdarının artmasına diqqət yetirirlər.¹ Tədqiqatlar hətta sadə fortepiano ardıcıllığını öyrənmək kimi qısamüddətli təlimlərin beyində funksional və struktur dəyişikliklərinə səbəb ola biləcəyini göstərir.^2–4 Musiqi təlimi ilə təşviq edilən neyroplastiklik yaddaş və nitq emalı kimi idrak qabiliyyətlərinin inkişafına kömək edə bilər.^5,6

Motor bacarıqları

Vizual hərəkət emalı və yaddaşla əlaqəli foster beyin adaptasiyalarını udmaq kimi fəaliyyətlər.⁷ Hətta gənc fərdlərə nisbətən bir qədər kiçik struktur dəyişiklikləri göstərən yaşlı yetkinlər belə, yaddaş və öyrənmə üçün vacib olan hipokampus kimi sahələrdə irəliləyişlər yaşayırlar.⁸

Oyunlar koqnitiv gücləndirici kimi

Video oyunlar həm motor, həm də idrak bacarıqlarına meydan oxuyur. Araşdırmalar göstərir ki, cəmi iki ay ərzində oyun oynamaq məkan naviqasiyası, iş yaddaşı və planlaşdırma ilə əlaqəli sahələrdə boz maddəni artırır.⁹ Eynilə, digər tədqiqatlar göstərir ki, diqqət, qavrayış və icra nəzarəti tapşırıqları yalnız 10-20 saatlıq video oyun oynadıqdan sonra yaxşılaşdırıla bilər.^10–12

İkidillilik və Beyin Quruluşu

Yeni bir dil öyrənmək — hətta həyatın sonrakı dövrlərində belə — boz maddə sıxlığını, kortikal qalınlığı və ağ maddə bütövlüyünü artırır.¹³ İşarət dili kimi motor elementinin əlavə edilməsi vizual və məkan emalı bölgələrini cəlb etməklə bu təsirləri gücləndirir.¹⁴

Yuxunun öyrənmə və neyroplastiklikdə rolu

Yuxu öyrənmə və yaddaşı möhkəmləndirmək üçün vacibdir.¹⁵ Yuxu zamanı uzunmüddətli potensiasiya (LTP) və sinaps əmələ gəlməsi kimi proseslər beyin plastikliyini optimallaşdırır.^16,17 Tədqiqatlar göstərir ki, öyrənmədən sonra yuxu gəldikdə, xüsusən də yeni məlumat əldə etdikdən qısa müddət sonra yuxu baş verdikdə yaddaşın xatırlanması əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.^18–20 Lakin zəif yuxu bu prosesləri pozur və boz maddənin və hipokamp həcminin azalması ilə əlaqələndirilir.^21–26

Məşq: Beyin Uyğunlaşması üçün Katalizator

Mütəmadi fiziki fəaliyyət beyinə bir neçə səviyyədə fayda verir:

• Funksional dəyişikliklər: Məşq neyrotransmitter səviyyələrini, sinaptik rabitəni və kortikal fəaliyyəti artırır.^27–30
• Struktur Dəyişikliklər: Xüsusilə hipokampus kimi bölgələrdə artan boz və ağ maddə həcmləri, normal yaşla əlaqəli beyin atrofiyasını kompensasiya edir və yaddaşı dəstəkləyir.^31–35

Hətta sadə 40 dəqiqəlik gəzinti belə neyroplastikliyə səbəb ola bilər və kümülatif təsirlər zamanla hipokampus quruluşunu və yaddaşı yaxşılaşdırır.³⁶

Meditasiya vasitəsilə stressin azaldılması

Daimi stress neyroplastikliyi zəiflədir, diqqətlilik meditasiyası kimi təcrübələr isə stress hormonu səviyyələrini azaltmaqla bu təsirləri aradan qaldırır.^37–40 Tədqiqatlar meditasiyanı diqqəti, emosiyaların tənzimlənməsini və idrakı dəstəkləyən bölgələrdəki struktur dəyişiklikləri ilə əlaqələndirir, beynin stressdən qurtulmasına və plastikliyi təşviq etməsinə kömək edir.^41,42

Qidalanma Vasitəsilə Beyin Sağlamlığını Dəstəkləyin

Qidalanma, hüceyrə metabolizması və mitoxondrial sağlamlıq da daxil olmaqla, neyroplastiklik mexanizmlərinin canlılığı üçün vacib olan bir sıra hüceyrə proseslərinə və strukturlarına təsir göstərə bilər. Təbii nootropiklər, beynin funksional və struktur vəziyyətini dəstəkləmək və qorumaq üçün öyrənilən vitaminlər, minerallar, amin turşuları, otlar və göbələklər kimi təbiətdə mövcud olan qida maddələri və digər birləşmələrdir. Məşhur nootropiklərə nümunələr bunlardır: L-teanin, Sitokolin, Maqneziumvə Aslan Yalı.

Beyin adaptasiyasının təşviqi

Neyroplastiklikdən istifadə etməyin açarı beyni müxtəlif, yeni və stimullaşdırıcı fəaliyyətlər vasitəsilə cəlb etməkdir. Beyni məşğul etmək sadəcə bir şey etməkdən daha çox şey deməkdir; diqqət və təkrar neyroplastiklik üçün vacibdir. Beyninizə bir əzələ kimi yanaşın: onu məşq etdirin, qidalandırın və istirahət edib sağalması üçün vaxt verin. Yeni bacarıqlar öyrənməkdən tutmuş yaxşı yatmağa qədər hər bir səy daha sağlam və daha uyğunlaşan beyinə hesablanır.

İstinadlar:

1. Gaser C, Schlaug G. Musiqiçilər və musiqiçi olmayanlar arasında boz maddə fərqləri. Ann NY Acad Sci. 2003;999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Qısamüddətli unimodal və multimodal musiqi təlimi ilə induksiya olunan kortikal plastiklik. J Neurosci. 2008;28(39):9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Musiqi təlimində eşitmə-somatosensor inteqrasiyası və kortikal plastiklik. Ann NY Acad Sci. 2009;1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Musiqi təlimi gənc yetkinlərdə funksional və struktur eşitmə-motor şəbəkəsinin plastikliyini yaradır. Hum Beyin Xəritəsi. 2018;39(5):2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X və s. Musiqi alətləri ilə məşq etmək yaşlı yetkinlərdə şifahi yaddaşı və sinir fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Hum Beyin Xəritəsi. 2021;42(5):1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Yaşlı yetkinlərdə qısamüddətli musiqi təliminin səs-küy içində nitqin neyron emalına təsiri. Beyin İdrakı. 2019;136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neyroplastiklik: məşq nəticəsində yaranan boz maddədəki dəyişikliklər. Təbiət. 2004;427(6972):311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Motivasiyadan hərəkətə: limbik sistem və motor sistemi arasında funksional interfeys. Prog Neurobiol. 1980;14(2-3):69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Super Mario oynamaq beyin struktur plastikliyini artırır. Mol Psixiatriyası. 2014;19(2):265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Qrin KS, Bavelier D. Fəaliyyət video oyunu vizual seçici diqqəti dəyişdirir. Təbiət. 2003;423(6939):534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Qrin KS, Bavelier D. Sayma və çoxlu obyekt izləmə: döyüş video oyun oyunçuları. İdrak. 2006;101(1):217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Başak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Real vaxt strategiya video oyunu yaşlı yetkinlərdə idrak geriləməsini azaldır. Psixoloji Yaşlanma. 2008;23(4):765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neyroplastiklik ikinci dil öyrənməsinin funksiyası kimi: anatomik və funksional imzalar. Korteks. 2014;58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. İşarə dilini gec öyrənənlərin eşitməsində beyinin yenidən qurulması. Hum Beyin Xəritəsi. 2021;42(2):384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Yuxunun yaddaşdakı rolu haqqında. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Yerli yuxu və öyrənmə. Təbiət. 2004;430(6995):78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Yuxu və oyaqlığın beyin gen ifadəsinə təsiri. Neyron. 2004;41(1):35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Öyrənmədən dərhal sonra yatmaq yaddaşın saxlanmasına fayda verir. Yaddaş öyrənin. 2008;15(5):233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Öyrəndikdən sonra yuxu yaddaşın yadda qalmasına kömək edir. Yaddaş öyrənin. 2006;13(3):259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Emosional cəhətdən dəyərləndirilmiş məlumat üçün yaddaşda yuxunun rolu. PLoS One. 2012;7(4):e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. İlkin yuxusuzluqlu xəstələrdə yuxu zamanı yaddaşın zəifləməsi. Biol Psixiatriyası. 2006;60(12):1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. İlkin yuxusuzluqda yuxu ilə əlaqəli yaddaşın konsolidasiyası. J Sleep Res. 2011;20(1 Bölmə 2):129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Xroniki ilkin yuxusuzluq xəstələrində boz maddə çatışmazlığı. Yuxu. 2013;36(7):999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Xroniki yuxusuzluq xəstələrinin fronto-parietal şəbəkəsində boz maddənin azalması. Biol Psixiatriyası. 2010;67(2):182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K və b. Yuxusuzluq və depressiya: "hippokampal zəiflik" ümumi bir mexanizm ola bilərmi? Yuxu. 2007;30(8):955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Xroniki ilkin yuxusuzluq xəstələrində hipokampal zəiflik və onun əsas mexanizmi. Yuxu. 2014;37(7):1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Məşq nəticəsində ön singulat korteks qlutamat və GABA səviyyələrində dəyişikliklər. J Neurosci. 2016;36(8):2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, et al. BDNF-in məşqə reaksiyası üzərində yüksək intensivlikli və yüksək həcmli müqavimət təliminin müqayisəsi. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, et al. Yaşlı qadınlarda multimodal məşqlərin idrak və fiziki funksiyaya və beyindən qaynaqlanan neyrotrofik faktora təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Yaşlanma. 2014;43(5):623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Mur D, Loprinzi PD. Məşq-yaddaş funksiyası əlaqəsi üçün ehtimal olunan təsir mexanizmləri. Eur J Neurosci. 2021;54(10):6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J və b. Fiziki hazırlıq, yaşlı yetkinlərdə hipokampusun və orbitofrontal korteksin mikrostrukturu ilə əlaqələndirilir. Neyrogörüntü. 2016;131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D, et al. Yaşlı yetkinlərdə aerobik məşq və hipokampal bütövlük. Beyin Plastı. 2018;4(2):211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, et al. İdmanla əlaqəli beyin plastikliyi: dəlillər nədir? Trendlər Kogn Elmi. 2013;17(10):525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Ümumi populyasiyada temporal, frontal və serebellar bölgələrdə kardiorespirator fitness və boz maddə həcmi. Mayo Clin Proc. 2020;95(1):44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Tomas AG, Dennis A, Rawlings NB və b. Aerobik fəaliyyətin beyin quruluşuna təsiri. Front Psychol. 2012;3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. İdman hipokampusun ölçüsünü artırır və yaddaşı yaxşılaşdırır. ABŞ Milli Elmlər Akademiyasının materialları. 2011;108(7):3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Xroniki stressin insan beyninə təsiri: neyrotoksiklikdən həssaslığa və fürsətə. Front Neuroendokrinol. 2018;49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Xroniki stress və beyin plastikliyi: adaptiv və dezadaptiv dəyişikliklərin və funksional nəticələrin əsas mexanizmləri. Neyrobiologiya Biohav Rev. 2015;58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Sağlam insanlarda stressin idarə olunması üçün diqqətliliyə əsaslanan stress azaldılması: icmal və meta-analiz. J Altern Complement Med. 2009;15(5):593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, et al. İstirahət vəziyyətindəki funksional əlaqədəki dəyişikliklər, azalmış interlökin-6 ilə diqqətlilik meditasiyasını əlaqələndirir: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Psixonevroendokrinologiya. 2014;44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Meditasiya beyin quruluşunun dəyişməsi ilə əlaqəlidirmi? Meditasiya praktiklərində morfometrik neyrogörüntüləmənin sistematik icmalı və meta-analizi. Neyrobiologiya Biohav Rev. 2014;43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Diqqətlilik meditasiyasının nevrologiyası. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916