Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
2020-ci il dünyanın bir çox insanı üçün çətin bir il olub. Hamımızın üzləşdiyi unikal çətinliklərə baxmayaraq, özümüzü, ailəmizi və dostlarımızı mümkün qədər sağlam saxlamağa çalışırıq. Balanslı, qidalı qidalanma və kifayət qədər fiziki fəaliyyət zehnimizin və bədənimizin qarşımıza çıxa biləcək stres və çətinliklərin öhdəsindən gələ bilməsini təmin etmək üçün vacibdir. Qida əlavələri optimal sağlamlıq axtaran bir çox insanın həyatında da mühüm rol oynayır. Aşağıda iHerb-in 2020-ci ilin ən yaxşı 5 əlavəsi verilmişdir.
Əgər dünyada insanın sağlamlığını və immun sistemini optimallaşdırmağa kömək edə biləcək bir vitamin varsa, o da D vitamini (D3 vitamini və ya xolekalsiferol kimi də tanınır). Ənənəvi olaraq, D vitamini çatışmazlığı sümük xəstəliyi olan raxitlə əlaqələndirilirdi, lakin xəstəlik hazırda nadir hallarda rast gəlindiyindən, bir çoxları D vitamini çatışmazlığının mövcud olmadığını düşünür.
Xoşbəxtlikdən, bu çox vacib vitamin günəş altında keçirdiyimiz müddət ərzində bədən tərəfindən sərbəst şəkildə istehsal oluna bilər — günəşdən gələn ultrabənövşəyi B (UV-B) işıq dalğaları dərimizdə D vitamini hormonunu yaratmaq üçün unikal xolesterol forması ilə reaksiyaya girir.
Son on ildə aparılan minlərlə tədqiqat D vitamini qəbulunun optimallaşdırıldığı zaman sağlamlığa faydalar olduğunu göstərir. Bu tədqiqatlar göstərir ki, qanında D vitamini səviyyəsi yüksək olanlarda ürək tutması, döş xərçəngi, yoğun bağırsaq xərçəngi, çoxsaylı skleroz, 1-ci və 2-ci tip diabet, yüksək təzyiq və digər sağlamlıq problemləri riski daha azdır. D vitamini yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarının qarşısını almaqda da faydalı görünür.
2020-ci ildə aparılan bir araşdırma belə nəticəyə gəldi: “D vitamini əlavəsi təhlükəsiz idi və ümumilikdə kəskin tənəffüs yolu infeksiyasından qoruyurdu.”
Cənubi Kaliforniya tibb praktikamda, ildə 300 gündən çox günəşli səmanın olduğu bir yerdə, xəstələrimin beşdə dördündə (80 faizi) D vitamini çatışmazlığı var və bu, qanda D vitamini səviyyəsinin 30 ng/ml (75 nmol/l) və ya daha aşağı olması ilə müəyyən edilir.
Yüksək qan təzyiqi (Hipertoniya): Yüksək qan təzyiqi hər dörd yetkindən birinə təsir edir. Dünyada 1 milyard insanda yüksək qan təzyiqi var ki, bu da ürək tutmaları, konjestif ürək çatışmazlığı və insult üçün əsas risk faktorudur. İnsanlarda yüksək təzyiqin inkişaf etməsinin bir çox səbəbi olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi aşağı olan kişilərdə hipertoniyaya tutulma ehtimalı altı dəfə, qadınlarda isə təxminən üç dəfə çoxdur. Sağlam çəki saxlamaq, meyvə və tərəvəzlə zəngin qidalar qəbul etmək və müntəzəm məşq etmək də qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir. D vitamini əlavələrinin qan təzyiqini aşağı saldığı sübut olunmadığını və həkiminizlə məsləhətləşmədən qan təzyiqi dərmanlarının dayandırılmamalı olduğunu bilmək vacibdir.
Ürək Tutmaları: Harvard Universitetinin bir araşdırması göstərib ki, qanında D vitamini səviyyəsi yüksək olan insanlarda ürək tutmaları riski qanında D vitamini səviyyəsi ən aşağı olanlarla müqayisədə 80 faiz daha azdır.
Almaniyada aparılan bir araşdırma göstərib ki, qanında D vitamini səviyyəsi aşağı olanlarda, D vitamini səviyyəsi yüksək olanlarla müqayisədə qəfil ürək ölümündən ölmə ehtimalı beş dəfə çoxdur. Bir çox digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr göstərib.
Çoxsaylı digər tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi aşağı olanlarda aşağıdakı xəstəliklərin daha yüksək nisbəti müşahidə olunur: demensiya, insult, periferik arteriya xəstəliyi, döş xərçəngi, yoğun bağırsaq xərçəngi, prostat xərçəngi, yumurtalıq xərçəngi, mədəaltı vəzi xərçəngi, fibromiyalji, yıxılmalar, sınıqlar, çoxsaylı skleroz, lupus, revmatoid artrit, astma, autizm, psoriaz və daha çox.
D vitamini "toksikliyi" gündəlik 10.000 BV və ya daha az dozada nadir hallarda müşahidə olunur. Xroniki böyrək xəstəliyi, qanda kalsium səviyyəsinin yüksək olması və ya limfoma kimi inkişaf etmiş xəstəlikləri olanlar D vitamini əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Həkiminizdən qanınızdakı D vitamini səviyyəsini yoxlamasını xahiş edin. O, D vitamini 25-OH qan analizi təyin etməlidir. Əksər laboratoriyalar normal nəticələrin 30 ng/ml (75 nmol/l) ilə 100 ng/ml (125 nmol/l) arasında olduğunu bildirir. Lakin, optimal D vitamini qan səviyyəsi 50 ng/ml ilə 100 ng/ml (125 nmol/l ilə 225 nmol/l) arasında olmalıdır.
Əksər yetkinlər gündəlik 2000-5000 BV D vitamini dozası olan D vitamini (xolekalsiferol) qəbul etməlidirlər. Bəzilərinə daha çox ehtiyac ola bilər. Orta hesabla, gündəlik 1000 BV qan səviyyəsini 10 ng/ml (12,5 mmol/l) artıracaq. Hamilə qadınlar və əmizdirən analar müvafiq olaraq mama-ginekoloq və pediatrla məsləhətləşməlidirlər.
Əzələlər, sümüklər, dəri və vətərlər əsasən insan bədənində ən çox yayılmış protein növü olan kollagendənibarətdir. Xüsusilə, kollagen insan bədənindəki bütün zülalların 30-35 faizini təşkil edir. Kollagen zülalı həmçinin birləşdirici toxuma kimi tanınır və dərimizi sabitləşdirməkdən, oynaq hərəkətliliyini və elastikliyini qorumaqdan məsuldur. Bundan əlavə, kollagen dərimizə elastiklik verir.
Yaşlandıqca dərimiz elastikliyini itirir və daha çox qırışır. Bunun bir çox səbəbi var - kollagen istehsal etmək qabiliyyətinin azalması qismən məsuliyyət daşıyır, həyatın stres faktorları və oksidləşdirici zərər də əhəmiyyətli rol oynayır. Dərilərində artıq melanin olanlar ultrabənövşəyi günəş işığından və ultrabənövşəyi zərərdən daha çox qorunurlar ki, mən bunu "melanoproteksiya" adlandırıram. Lakin, melanin miqdarı az olanlar günəş işığına məruz qalma riski və vaxtından əvvəl qocalma riskini artırırlar.
Kollagen əlavələri adətən aşağıdakı amin turşularındanibarətdir ki, alimlər onları üç kateqoriyaya ayırırlar:
Kollagen, kifayət qədər amin turşuları qəbul etdiyinə əmin olmaq istəyən, lakin onları qlütensiz və süd məhsulları olmayan əlavələrlə istehlak etmək istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir.
Alimlər ən azı 28 növ kollagen müəyyən ediblər. Lakin insan bədənindəki kollagenin 90 faizi 1-ci, 2-ci, 3-cü və 5-ci tip kollagenlərə aiddir.
Kollagen səviyyəsi 35 yaşdan sonra azalmağa başlayır. Siqaret çəkmək insanın kollagenini məhv etmək və itirmək üçün edə biləcəyi bir nömrəli fəaliyyətdir - siqaret çəkənlərin tez-tez xronoloji yaşından daha yaşlı görünməsinin əsas səbəbi budur. Həddindən artıq günəş işığına məruz qalma və tez-tez günəş yanıqları, antioksidantları az olan yüksək şəkərli pəhriz kimi, kollagenimizə zərər verir.
Elmi tədqiqatlar göstərir ki, kollagen əlavələri oynaqların optimallaşdırılmasında və sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edə bilər. Sağlam qidalanma və fiziki aktivlik də oynaq sağlamlığı üçün çox vacibdir. Kollagen aşağıdakılara kömək edə bilər:
Araşdırmalar göstərir ki, kollagen əlavəsinin dəri üçün çoxsaylı faydaları var. Otuz yaşlarımızın ortalarında bədənimizdəki kollagenin hər il təxminən bir faizini itirməyə başladığımız təxmin edilir. Kollagen əlavələrinin qəbulu nəzərə alınmalıdır. Araşdırmalar göstərir ki, kollagen aşağıdakılara kömək edə bilər:
Nəhayət, kollagen bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir. Əsas səbəb oral kollagen əlavələrində amin turşusu qlütamin və ya qlütamik turşunun yüksək səviyyədə olmasıdır. Qlütamin bağırsaqlarımızın sağlam bakteriyaları üçün "qida" təmin edir. Sızan Bağırsaq və bağırsaq sağlamlığını optimallaşdırmağın digər yolları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Ağızdan qəbul üçün müxtəlif kollagen əlavələri mövcuddur . Bəziləri mal-qara (inək) mənşəlidir, digərləri isə dəniz (balıq) mənşəlidir. Əlavə qida qəbul edənlərin əksəriyyəti gündə ən azı 3000-5000 mq qəbul edir. Kollagen istehsalını optimallaşdırmaq üçün əlavə 1000-2000 mq vitamin C qəbul etmək nəzərdən keçirilməlidir.
Zülallar bütün həyatın inkişafı və fəaliyyəti üçün vacibdir. Onlar zülalın quruluş blokları kimi tanınan amin turşusundanibarətdir. Dünya miqyasında, protein çatışmazlığı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə artan bir sağlamlıq problemidir və inkişaf etməkdə olan ölkələrdə xəstəxanaya qəbulların 30-40 faizini təşkil edir. Bu, ilk növbədə qidada protein qəbulunun qeyri-kafi olması ilə əlaqədardır. Zülalla zəngin qidalara ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, pendir, toxum (balqabaq, küncüt və günəbaxan) və lobya (böyrək, pinto, qara və soya) daxildir.
Pendir istehsalı prosesinin maye hissəsi olan zərdab zülalışaxələnmiş zəncirli amin turşuları və vacib amin turşuları ilə zəngindir. Həmçinin immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edən funksional peptidlər, antioksidantlar və immunoglobulinlər ehtiva edir. İnək südündəki zülalın tərkibi 20 faiz zərdab və 80 faiz kazeindən, ana südündə isə 60 faiz zərdab və 40 faiz kazeindənibarətdir.
İdmançılar və ağırlıqqaldıranlar tərəfindən adətən istehlak edilsə də, zərdab zülalı hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər. Zərdab tez-tez çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyən şəxslər tərəfindən qida əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Əzələ qurmağa çalışanlar üçün məşhur bir protein mənbəyidir və iştahanı azaltmağa kömək edir.
British Journal of Nutrition jurnalında 2010-cu ildə dərc olunmuş bir araşdırmada piylənmədən əziyyət çəkən test iştirakçılarında zərdabın xolesterol, şəkər və insulin səviyyələrinə təsirini qiymətləndirmişdir. Onlar bunu süddəki digər protein komponenti olan qlükoza və kazeinilə müqayisə etdilər. Ümumilikdə, tədqiqat 12 həftə davam etdi və sonda çəkidə heç bir dəyişiklik olmadı. Lakin, zərdab zülalı istehlak edənlərdə serum triqliseridlərinin, ümumi xolesterolun və LDL (pis) xolesterolun azaldığı müşahidə edilmişdir. Bundan əlavə, onların acqarına insulin səviyyələri azalıb ki, bu da yaxşı haldır, çünki yüksək insulin səviyyələri yüksək təzyiq və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur.
Nəhayət, 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma iki il əvvəl arıqlama əməliyyatı keçirmiş 34 qadın üzərində araşdırma aparıb. Qadınların yarısı aşağı kalorili pəhriz və zərdab zülalı ilə qidalanırdı, digər yarısı isə yalnız aşağı kalorili pəhriz qəbul edirdi. Hər iki qrup arıqladı, lakin zərdab zülalı istehlak edənlərdə yağ itkisi daha çox idi.
Zərdab zülalı meyvə və tərəvəz smuzisinə əla əlavədir. Alternativ olaraq, onu su, süd və ya hətta bir kasa yulaf ezmesi ilə qarışdırmaq olar. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Probiotik əlavələri bağırsaq sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün istehlak edilən faydalı bakteriyalardır. Hippokrat 2000 ildən çox əvvəl "Bütün xəstəliklər bağırsaqdan başlayır" demişdi. Bu təməldən istifadə edərək, bağırsaq sağlamlığının təmin edilməsi ümumi sağlamlığın və rifahın təmin edilməsi üçün çox vacibdir.
Antibiotiklər və turşu azaldıcılar kimi dərmanlar bağırsaq sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, qidalı qidalarla az, lakin şəkər və emal olunmuş qidalarla zəngin bir pəhriz mədə-bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər və müxtəlif autoimmun və digər sistemik xəstəliklərin riskini artıra bilər.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırma da probiotiklərin plasebo ilə müqayisədə yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarının qarşısını almaqda faydalı ola biləcəyini göstərmişdir. İmmunitet sisteminin 80 faizə qədərinin bağırsaq traktında olduğunu nəzərə alsaq, bu, məntiqlidir.
Probiotiklər kapsul, çeynənən tablet, toz və bəzən jeleli formulalar şəklində olur. Onlar hər yaşda və sağlam işləyən immunitet sistemi olan hər kəs üçün təhlükəsiz hesab olunurlar. İmmuniteti zəif olanlar probiotik qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Şəxsən mən soyuducunun isteğe bağlı olduğu formulalara üstünlük verirəm, çünki onlar daha sabitdir.
Uşaqlar və böyüklər üçün tövsiyə olunan minimal doz adətən 5 milyard CFU (yoğun bağırsaq əmələ gətirən vahid) təşkil edir. Yeniyetmələr və böyüklər gündə bir və ya iki dəfə 100 milyarda qədər CFU qəbul edə bilərlər.
Omeqa-3 yağ turşuları həmçinin PUFA-lar (çoxdoymamış yağ turşularının qısaltması) kimi də tanınır. Onlar insan sağlamlığında mühüm rol oynayır və ürək sağlamlığı, beyin sağlamlığı, bağırsaq sağlamlığı, oynaq sağlamlığı və daha çox şey üçün çoxsaylı faydaları olduğuna inanılır. Tədqiqatlara görə,, resolvinlərin — omeqa-3 metabolitlərinin — iltihab səviyyəsini azaltmağa kömək edən maddələr olduğuna inanılır.
Omeqa-3 yağ turşularına aşağıdakılar daxildir:
Amerikalıların doxsan faizi Amerika Ürək Assosiasiyasının həftədə iki porsiya 3,5 unsiya (100 qram) az civə tərkibli balıq tövsiyəsinə cavab vermir. Bu, həftədə təxminən 1750 mq EPA/DHA təmin edəcək. 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma da təsdiqləyib ki, ABŞ-da yetkinlərin əksəriyyəti omeqa-3 yağ turşusu istehlakı ilə bağlı həftəlik tövsiyələrə cavab vermir. Dünyanın bir çox yerində də kifayət qədər miqdarda istehlak edilmir.
Omeqa-3 yağ turşuları aşağıdakı sağlamlıq problemləri və məqsədləri üçün faydalı ola bilər:
Vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayanlar kifayət qədər miqdarda dəniz yosunu, kətan toxumu, qoz, soya, çia toxumu, çətənə toxumu, edamame və böyrək lobyası qəbuluna diqqət yetirməlidirlər. Bu, qanda əsas yağ turşularının kifayət qədər səviyyəsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
