Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni il yaxınlaşdıqca, enerjinizi bərpa etmək və yenidən işə salmaq istəyə bilərsiniz. Çoxumuz üçün çətin bir il oldu. Üstəlik, tətillər stresli ola bilər və həddindən artıq yemək mövsümündən sonra Yeni ili müsbət və sağlam bir şəkildə başlamaq heç vaxt pis fikir deyil.
2021-ci ildə sınamaq istəyə biləcəyiniz üç sağlam vərdiş bunlardır: multivitamin qəbul etmək, elektrolitlərlə doldurmaqvə yaşıl çay içmək.
Multivitamin/mineral (MVM) əlavələri dünyada ən çox istifadə edilən əlavələrdir. İdeal olaraq, ehtiyac duyduğumuz bütün qida maddələrini pəhrizimizdən alacağıq, amma reallıq budur ki, əksər amerikalılar bu çatışmazlıqlara yol verirlər. Yetkinlərin təxminən 75%-i tövsiyə olunan meyvə qəbulunu, 80%-dən çoxu isə tövsiyə olunan tərəvəz qəbulunu qəbul etmir. Həmçinin kifayət qədər tam taxıl və az yağlı süd məhsulları yemirik və həddindən artıq çox təmizlənmiş taxıl, doymuş yağ, əlavə şəkər və natrium istehlak edirik. Bu optimal olmayan qidalanma vərdişləri piylənməyə və ürək-damar xəstəlikləri və diabet kimi xroniki xəstəliklərə səbəb olur.
2015-2020-ci illərin Pəhriz Təlimatlarında bir neçə "qıt qida maddəsi" xüsusi olaraq vurğulanır ki, bunlar az istehlak edilən və buna görə də mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilən qida maddələridir. Xüsusilə də D vitamini, kalsium, kaliumvə dəmir, "ictimai səhiyyə ilə bağlı narahatlıq doğuran qida maddələridir". Həmçinin kifayət qədər A vitamini (36), C vitamini (37), E vitamini (38), xolin (41) və maqnezium (44) qəbul etmirik.
Lazım olan bütün qida maddələrini yalnız pəhriz vasitəsilə əldə etmək çox çətin olduğundan, MVM qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Bu, qidalanma boşluqlarını doldura, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və hətta xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
Multivitaminlər vitamin və mineralların kombinasiyasını ehtiva edir və bəzən digər tərkib hissələrini də ehtiva edir. Onlar həblər, çeynənən jelelər, tozlar və mayelər də daxil olmaqla bir çox formada mövcuddur. Gündə bir dəfə istifadə edilən əsas məhsullar ən çox istifadə edilən MVM-lərdir. Bu əlavələr adətən tövsiyə olunan gündəlik miqdara yaxın miqdarda bütün və ya əksər vitamin və mineralları ehtiva edir. Təkmilləşdirilmiş immunitet və ya gücləndirilmiş enerji kimi spesifik funksiyalar üçün hazırlanmış məhsullarla yanaşı, digər yüksək potensiallı MVM məhsulları da mövcuddur.
MVM-lərin hansı qida maddələrini ehtiva etməli və ya hansı səviyyədə olması ilə bağlı standart tərifi yoxdur. Əksinə, istehsalçılar məhsullarına hansı vitaminlərin, mineralların və digər inqrediyentlərin daxil ediləcəyini və hansı miqdarda olacağını seçirlər. İstehsalçılardan məhsullarda Əlavə Məlumatlar etiketi və tərkib hissələrinin siyahısı tələb olunur, buna görə də gündəlik payınızın neçə faizini aldığınızı görmək üçün həmişə gündəlik dəyərin faizini (%GV) yoxlamaq vacibdir.
Mikroelementlər kimi də tanınan vitaminlər və minerallar bədənimizin normal fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan maddələrdir. Birlikdə, onlar bədəndə yüzlərlə vacib rol oynayırlar, o cümlədən hüceyrələr və zülallar qurmaq, qidanı enerjiyə çevirmək, immunitet sistemini gücləndirmək, sümükləri gücləndirmək, qan hüceyrələri qurmaq, əzələləri yığmaq, ürək ritmini qorumaq və yaraları sağaltmaq.
Vitaminlərə yağda həll olan və suda həll olan vitaminlər daxildir. Yağda həll olan vitaminlər A vitamini, D vitamini, E vitaminivə K vitaminidir. Suda həll olan vitaminlər C vitamini və B vitaminləri-dir: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantoten turşusu (B5), piridoksin (B6), kobalamin (B12), biotinvə fol turşusu. Minerallar arasında kalsium, fosfor, kalium, natrium, xlorid, maqnezium, dəmir, sink, yod, xrom, kükürd, kobalt, mis, flüorid, molibden, manqanvə selenvar. Vitaminlər və minerallar bədəndə tez-tez birlikdə işləyir. Məsələn, pəhrizdə qəbul edilən C vitamini bədənin dəmiri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir.
Zamanla vacib vitamin və mineralların qeyri-kafi qəbulu sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcək çatışmazlıqlara səbəb ola bilər. Məsələn, həddindən artıq zəiflik, şişkinlik, qanayan diş ətləri, boşalmış dişlər və dəri yaraları ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik olan sinqa, C vitaminiçatışmazlığından qaynaqlanır. XV-XVIII əsrlərdə dənizçilər uzun dəniz səyahətlərində təzə meyvə və tərəvəz çatışmazlığı səbəbindən tez-tez xəstəliyə yoluxurdular. Raxit vitamin D çatışmazlığından qaynaqlanır və yumşaldılmış, zəif sümüklər, böyümənin ləngiməsi və sümük deformasiyaları ilə xarakterizə olunur. Bu gün nadir hallarda rast gəlinir, çünki xəstəliyi aradan qaldırmaq üçün süd D vitamini ilə zənginləşdirilib. A vitamini çatışmazlığı gecə korluğuna, yaraların sağalmasının pozulmasına və anemiyaya səbəb olur. Bu, dünyada uşaqlarda qarşısı alına bilən korluğun əsas səbəbidir.
Bir çox insan, yalnız qida ilə ehtiyaclarını ödəyə bilmədikləri halda, tövsiyə olunan miqdarda vitamin və minerallar aldıqlarından əmin olmaq üçün qidalanma sığortası növü olaraq multivitaminlər qəbul etməyi seçir. Xüsusi populyasiyalar MVM-lərdə olan müəyyən vitamin və ya mineralları qəbul etməkdən faydalana bilər. Məsələn:
Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün multivitaminlərin istifadəsinə dair tədqiqatlar qarışıqdır və bir neçə səbəbdən şərh etmək çətindir. Əvvəla, daha sağlam pəhriz və həyat tərzi sürən insanların pəhriz əlavələri qəbul etmə ehtimalı daha yüksəkdir, buna görə də faydalarının əlavələrdən, yoxsa digər həyat tərzi amillərindən qaynaqlandığını müəyyən etmək çətindir. Bundan əlavə, tədqiqatların əksəriyyəti təsadüfi nəzarətli sınaqlar deyil, müşahidə xarakterli olmuşdur, buna görə də nəticələr əlaqəni göstərə bilər, lakin səbəb-nəticə əlaqəsini sübut etmir.
Diqqətəlayiq tədqiqatlardan biri, MVM-lərin xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edib-etmədiyini araşdıran ən uzun randomizə edilmiş, nəzarətli klinik sınaq olan Həkimlərin Sağlamlıq Tədqiqatı II-dir. 50 və daha yuxarı yaşda olan 14.641 kişi həkimə gündəlik MVM və ya plasebo qəbul etmək tapşırılıb və orta hesabla 11,2 il ərzində izlənilib. MVM qəbul edən qrupun xərçəng inkişaf riskinin orta, lakin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı (8%) aşkar edilmişdir, baxmayaraq ki, bu, prostat xərçəngi və ya ümumi xərçəng ölümü riskini azaltmayıb. Həmçinin, ürək-damar hadisələrində, infarktlarda, insultlarda və ya ürək-damarla əlaqəli ölümlərdə azalma müşahidə olunmayıb.
Digər əhəmiyyətli bir tədqiqat Yaşla Bağlı Göz Xəstəlikləri Tədqiqatı idi. Yüksək dozada C vitamini, E vitamini, beta-karotin, sink, və mis verilən iştirakçılarda yaşla əlaqəli makula degenerasiyası və görmə itkisi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı aşkar edilmişdir. Yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD) ABŞ-da korluğun əsas səbəbidir.
Gündəlik MVM qəbul etməyin əksər insanlar üçün sağlamlıq riski yaratması ehtimalı azdır. Bununla belə, vitaminin həddindən artıq miqdarda qəbul edilməsinin mənfi təsirlərə səbəb ola biləcəyi hallar mövcuddur, buna görə də ümumi qəbulunuzun hər hansı bir qida maddəsi üçün təhlükəsiz yuxarı hədlərdən çox olmadığından əmin olmaq vacibdir. Bəzi nümunələr:
Elektrolitlər bədən mayelərimizdə elektrik yükü daşıyan minerallardır. Bunlara natrium, kalium, kalsium, xlorid, maqnezium, fosfat və bikarbonat daxildir. Elektrolitlər insan bədəninin normal fəaliyyəti üçün vacibdir və bir çox proseslərdə iştirak edir. Onlar bədənimizdəki maye balansını qorumağa və normal pH (turşuluq/qələvilik) səviyyəsini qorumağa kömək edirlər. Onlar elektrik impulslarını hüceyrədən hüceyrəyə ötürür, sinir impulslarını stimullaşdırmaq, əzələləri yığmaq və ürək döyüntülərinizi tənzimləmək kimi funksiyaları yerinə yetirməyə kömək edir. Böyrəklər bədənimizdə maye və elektrolitlərin sabit səviyyəsinin qorunmasında əsas rol oynayır. Elektrolitləri yediyimiz və içdiyimiz şeylərdən alırıq və onlar meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxumvə süd məhsulları kimi bir çox qidada olur.
Bədəninizdəki elektrolit səviyyələri çox yüksək və ya aşağı olduqda elektrolit balanssızlığı baş verə bilər. Bu dengesizliklər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və həddindən artıq hallarda hətta ölümcül ola bilər. Elektrolit balanssızlığı yorğunluq, qıcıqlanma, uyuşma və əzələ spazmları kimi yüngül simptomlardan tutmuş zehni vəziyyətin dəyişməsi, ürək döyüntüsünün nizamsızlığı, nəfəs darlığı və qıcolmalar kimi daha ağır simptomlara qədər geniş simptomlarla özünü göstərə bilər.
Elektrolit balanssızlığının ən çox yayılmış səbəblərindən biri susuzlaşmadır. Susuzlaşma, qəbul etdiyinizdən daha çox maye itirdiyiniz zaman baş verir. Nəticədə, bədəninizdə normal funksiyalarını yerinə yetirmək üçün kifayət qədər su və digər mayelər olmur.
Susuzlaşma bir sıra səbəblərdən baş verə bilər, məsələn:
Digər tibbi vəziyyətlər, məsələn, nəzarətsiz diabet, böyrək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı, ağır xəsarətlər (məsələn, yanıqlar) və qidalanma pozğunluqları kimi elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər.
Bu gün bazarda idman içkiləri, toz qarışıqları, maye konsentrat, həblər, həlledici tabletlər və jelelər də daxil olmaqla bir çox elektrolit məhsulları mövcuddur. Bəzi məhsullar şüşədə mövcud olan içməyə hazır formulalardır, digərləri isə suya əlavə olunmalıdır. Onlar toplu ölçülü qablarda və ya fərdi servis paketlərində gələ bilərlər. Elektrolitlərə əlavə olaraq, bu məhsulların bəzilərində su və karbohidratlar kimi digər maddələr də ola bilər.
Seçdiyiniz məhsul növü idman vərdişləriniz də daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılı olacaq. Məhsulları nəzərdən keçirərkən, məşqinizin növünü, müddətini və intensivliyini nəzərə alın. Nəzərə alınmalı digər bir amil daddır, çünki bu, nə qədər istehlak edəcəyinizə təsir edə bilər. İdmançılar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, idman içkilərinin dadı onları tək su içməkdən daha çox içməyə məcbur edir.
Nəzərə alınmalı bir şey odur ki, idman içkiləri kimi müəyyən məhsulların tərkibində çox vaxt bir banka qazlı içki qədər çox miqdarda şəkər olur. Əgər məşqdən sonra içirsinizsə, məşq zamanı yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edə bilərsiniz. Buna görə də diqqətli olun və sınadığınız hər hansı bir məhsulun qidalanma etiketlərini oxuyun.
Əksər insanlar üçün balanslı bir pəhriz sizə lazım olan bütün elektrolitləri təmin etməlidir. Bədənimizdə bunların hamısını düzgün tarazlıqda saxlamaq üçün tənzimləyici mexanizmlər mövcuddur. Bununla belə, elektrolit əlavələri müəyyən vəziyyətlərdə, məsələn, məşq zamanı itirdiyiniz mayenin, elektrolitlərin və enerjinin bərpasına kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyət zamanı tərlə itirdiyiniz su və elektrolitləri bərpa etmək üçün əlavə mayeyə ehtiyacınız var. Tərdə ən çox rast gəlinən elektrolitlər natrium və xloriddir, kalium, maqnezium və kalsium isə daha az miqdarda olur.
Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra düzgün şəkildə su qəbul etmək vacibdir. Məşq zamanı bədəninizin suyunun cəmi 1-2%-ni itirmək diqqətin və performansın azalmasına səbəb ola bilər. Elektrolitlərin bərpası, 1 saatdan çox davam edən yüksək intensivlikli məşqlər zamanı və ya isti mühitdə məşq edərkən ən vacibdir.
Xəstəsinizsə, xüsusən də qusma və ya ishal zamanı elektrolit anomaliyalarının həddindən artıq ola biləcəyi hallarda elektrolit qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz. Müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar, malabsorbsiya sindromu, hormonal və ya endokrin xəstəlikləri və ya böyrək xəstəliyi olanlar kimi əlavə elektrolitlər qəbul etməkdən də faydalana bilərlər.
Hər şeydə olduğu kimi, həddindən artıq elektrolit qəbul etmək mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Əksər sağlam insanlar üçün elektrolit əlavələri problem yaratmamalıdır, lakin müəyyən tibbi vəziyyəti olan və ya müəyyən dərman qəbul edən insanlar elektrolit balanssızlığına daha çox meylli ola bilərlər. Məsələn, xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar yüksək səviyyədə kalium və fosfatlara daha çox həssas ola bilərlər ki, bu da əlavələrlə daha da ağırlaşa bilər. Hiperkalemiya (yüksək kalium səviyyəsi) sinə ağrısı, qarın ağrısı, ürəkbulanma, qusma, ishal, ürək çarpıntıları, nizamsız ürək döyüntüsü və əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər. Hiperfosfatemiya (yüksək fosfat səviyyələri) əzələ spazmlarına, uyuşmaya, karıncalanmaya, sümük ağrısına, qaşınmaya və səpgiyə səbəb ola bilər. Müəyyən növ xərçəng xəstələri və ya paratiroid xəstəlikləri olan insanlar hiperkalsemiyaya (yüksək kalsium səviyyəsi) meylli ola bilərlər. Bu, sümük ağrısı, baş ağrısı, çarpıntı, ürəkbulanma, qusma, qəbizlik, qarın ağrısı, əzələ ağrıları, qıcolma və qıcolmaya səbəb ola bilər.
Çay dünyada ən çox istehlak edilən içkilərdən biridir və sudan sonra ikinci yerdədir. Bir fincan çay içmək sakitləşdirici və rahatladıcı bir ritual ola bilər. Lakin çay əsrlər boyu dərman məqsədləri üçün də istifadə edilmişdir və hazırda müasir tədqiqatlar onun sağlamlığa faydaları üçün elmi əsas yaradır.
Yaşıl çay qara, ağ və ulonq çayı kimi bütün ənənəvi çayların hazırlanmasında istifadə edilən eyni bitki olan camellia sinensis bitkisindən əldə edilir. Yarpaqlarda baş verən oksidləşmə miqdarı, müxtəlif çay növlərindən əsasən məsuldur. Necə ki, avokado və ya banan oksigenə məruz qaldıqda qəhvəyi rəngə çevrilirsə, çay yarpaqları yığıldıqdan sonra da oxşar prosesdən keçir. Tam oksidləşmiş çay yarpaqları qaralır və qəhvəyi və ya qara rəngə çevrilir. Bu, daha zəngin və daha intensiv bir dad verən bir məhsulla nəticələnir. Heç oksidləşməmiş çay yarpaqları yaşıl qalacaq və daha yumşaq, daha zərif dadlı bir məhsul verəcək. Yaşıl çay yarpaqları qurudulmazdan əvvəl oksidləşmə prosesini dayandırmaq üçün adətən tavada qızardılır və ya buxarda bişirilir. Oksidləşmə miqdarı yalnız çayın dadına deyil, həm də kimyəvi tərkibinə və beləliklə, sağlamlığa faydalarına təsir göstərir.
Yaşıl çay müxtəlif formalarda, o cümlədən boş çay yarpaqları, çay paketləri, toz halında, butulkada və kapsul və ya maye ekstrakt şəklində satılan əlavələrdə mövcuddur. Matcha, sözün əsl mənasında "toz çay" mənasını verən, yaşıl çayın xüsusi bir formasıdır. Yaşıl çay yarpaqlarını incə toz halına gətirməklə hazırlanır. Ənənəvi yaşıl çaydan bir az fərqli şəkildə yığılır və bəzən ot və ya ispanaq kimi təsvir edilən güclü bir dada malikdir. Ənənəvi olaraq, köpüklü bir içki yaratmaq üçün isti su ilə çırpılaraq hazırlanır.
Yaşıl çay zehni rahatlaşdırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və diqqəti və yaddaşı gücləndirə bilər. Bu, kofein və L-teaninadlı unikal bir amin turşusunun birləşməsindən qaynaqlanır. Kofeinin yaddaş, diqqət və əhval-ruhiyyə də daxil olmaqla beyin funksiyasının müxtəlif aspektlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. L-teanin, narahatlıq əleyhinə təsir göstərən inhibitor neyrotransmitter qamma-aminobutyric turşusunun (GABA)aktivliyini artırır. Həmçinin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran dopamin və serotonin neyrotransmitterlərinin istehsalını artırır.
Yaşıl çay həmçinin antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik təbii bitki mənşəli birləşmələr olan polifenollar ilə də zəngindir. Antioksidantlar hüceyrələrinizə zərər verən və ürək xəstəliyi, otoimmün xəstəlik və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıran zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdıran birləşmələrdir. İltihabın bir çox xroniki xəstəliklərin və vaxtından əvvəl qocalmanın əsas səbəbi olduğu da düşünülür.
Katexinlər spesifik polifenol növüdür və yaşıl çayda xüsusilə yüksək miqdarda epigallocatechin-3-gallate (EGCG)adlanan katexin var. EGCG, yaşıl çayın sağlamlığı təşviq edən bir çox təsirindən məsuldur.
Bu bitki mənşəli birləşmələrin sağlamlığınıza müsbət təsir göstərməsinin bir sıra yolları var, o cümlədən:
Əgər bütün bunlar sizi inandırmaq üçün kifayət deyilsə, yaşıl çay daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər. 40.000-dən çox yapon yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, yaşıl çay istehlakının bütün səbəblərdən, xüsusən də ürək-damar xəstəliklərindən qaynaqlanan ölüm hallarının azalması ilə əlaqəli olduğu müəyyən edilib. Xülasə, yaşıl çayı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməyi düşünə bilərsiniz. Bu, yalnız zehni rahatlatmağa və ruhu sakitləşdirməyə kömək etmir, həm də sağlamlığınıza böyük təkan verə bilər!
Yaşıl çay içmək əksər yetkinlər üçün təhlükəsiz olsa da, bəzi potensial yan təsirləri də mövcuddur. Yan təsirlərin çoxu yalnız çox miqdarda qəbul edildikdə baş verir və bu, çay içməkdənsə, yaşıl çay əlavələri qəbul edərkən daha çox ehtimal olunur. Bu yan təsirlər əsasən yaşıl çaydakı kofeindən qaynaqlanır. Yaşıl çayın tərkibində yalnız orta miqdarda kofein (8 unsiyalıq fincanda təxminən 35 milliqram) olsa da, kofeinin miqdarı istifadə olunan çayın miqdarından və yarpaqların dəmlənmə müddətindən asılı olaraq dəyişir. Kofeinə qarşı həssaslığı olan insanlar baş ağrısı, narahatlıq, yuxusuzluq və mədə pozğunluğu kimi simptomlarla qarşılaşa bilərlər. Hamilə qadınlar həkimlərinin tövsiyə etdiyi kimi kofein qəbulunu məhdudlaşdırdıqlarından əmin olmalıdırlar. Nadir hallarda, yaşıl çay bədəndə dəmirin udulmasına mane ola və anemiyaya səbəb ola bilər. Çox yüksək səviyyədə EGCG olan əlavələrin də qaraciyər zədələnməsi ilə əlaqələndirildiyi müəyyən edilmişdir. Yaşıl çay müəyyən dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də çox miqdarda istehlak etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
