Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İnsanlar əsrlər boyu sehrli bir güllə, xüsusi sular və ya qocalmanı geri qaytara biləcək elmi həllər tapmaq ümidi ilə gənclik mənbəyini axtarıblar. Qədim hindlilərin qocalma əleyhinə gözəllik məhsulu səndəl ağacıidi. Bu bitki bu gün də dəriyə qulluq və saç baxımı məhsullarında istifadə olunur. Misirlilər saçların uzanmasını stimullaşdırmaq üçün baş dərilərinə rozmarin və badam yağı , keçəlliyin qarşısını almaq üçün isə timsah yağı tətbiq etməklə gənc və qalın yallarını qorumağa çalışırdılar. Qədim yunanlar mineral vannalar qəbul edir, baldan dəri nəmləndiricisi kimi istifadə edir və gənclik parıltısı əldə etmək üçün üzərinə zeytun yağı çəkirdilər.
Timsah yağı bir kənara qoyulsa da, bu maddələrin bir çoxu bu gün də istifadə olunsa da, insanlar qocalmaya fərqli baxmağa başlayırlar. Biz yaşlanma əleyhinə mövqedən yaşlanmanı dəstəkləyən mövqeyə keçirik. Gənc görünüşümüzü qorumaq və ya qocalmanı geri qaytarmaq üçün bir yol axtarmaq əvəzinə, indiki yaşda olan bədənimizi dəstəkləməyin yollarını axtarırıq.
Niyə? Daha yaxşı səhiyyə, gigiyena, pəhriz və həyat tərzindəki irəliləyişlər sayəsində daha uzun və sağlam həyat yaşayırıq.
Amerika Birləşmiş Ştatları Siyahıyaalma Bürosunun məlumatına görə, 1960-2015-ci illər arasında orta ömür uzunluğu təxminən on il artmış və 2060-cı ilə qədər təxminən altı il artaraq 85,6-ya çatacağı gözlənilir. Qlobal miqyasda ilk dəfə olaraq, 60 və daha yuxarı yaşda olan insanların sayı beş yaşdan kiçiklərdən daha çoxdur. Növbəti 35 ildə dünyada 60 yaşdan yuxarı insanların faizi təxminən iki dəfə artaraq 12 faizdən 22 faizə çatacaq.
Üstəlik, bebi bumerləri və X nəsli orta yaş dövrünə və növbəti fəsildə mümkün olanlara baxışımızı dəyişdirir. Yaşlanma ilə mübarizə aparmaq əvəzinə, onlar bunu qəbul edir və həm daxildə, həm də xaricdə özlərini həyati və özünəinamlı hiss etmək üçün tədbirlər görürlər.
Qocalma əleyhinə mübarizədən fərqli olaraq, qocalmanın qarşısının alınması, həyatın hər yaşında və mərhələsində özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə və ən yaxşı görünməyinizə kömək edən özünə qulluq mərkəzli daha yumşaq və daha vahid bir yanaşmadır. Bu, qüsurları gizlətmək və qırışları silmək əvəzinə, dərinizin rəngini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş sağlam həyat tərzi və davamlı dəriyə qulluq qaydalarını əhatə edir.
Maraqlıdır ki, yaşlanma əleyhinə və yaşlanmanı təşviq edən düşərgələr eyni dəriyə qulluq və əlavə maddələrin çoxunu özündə birləşdirir. Fərq fəlsəfə və düşüncə tərzinə bağlıdır.
Yaşlanma əleyhinə vasitələr günəş ətrafında hər səyahətlə baş verən təbii dəyişikliklərlə mübarizə aparmağı və onlara qarşı çıxmağı vurğulayır. Pro-aging dəyişiklikləri qəbul etməyə və hətta onları yeni və həyəcanverici bir şeyə müsbət bir çevrilmə kimi görməyə yönəlmişdir. Yaşlanma əleyhinə vasitələr gəncliyi cazibədar edir və qocalmanı həll edilməli olan bir problem kimi görür. Yaşlanmaya qarşı mübarizə qocalmanı qorxulu bir şey kimi deyil, bir imtiyaz kimi görür.
Yaşlanmaya qarşı mübarizə aparmaq böyük bir rahatlama ola bilər, çünki qeyri-mümkün gözəllik standartlarına uyğun yaşamaq və ya iyirmi yaşlarınızda olduğunuz kimi görünmək üçün lazım olan təzyiqi və vaxt öhdəliyini aradan qaldıra bilərsiniz. Yaşlanma normaldır və gözəl görünməyin açarı saatı tərsinə çevirmək deyil, özünüzə yaxşı qulluq etmək və sizi xoşbəxt edən daha çox şey etməkdir.
Hər iki həftədən bir salona baş çəkib köklərinizə toxunmaqdan bezmisiniz? Gümüşü rəngə keçin və saç boyasını boz rəng artıran şampun və kondisionerlə əvəz edin. Botoks və doldurucular? İstəsəniz yaxşıdır, amma vaxtınızı və pulunuzu başqa yerə xərcləmək seçiminiz də var. Stressi azaltmaq üçün yoqa dərsinə qatılın, özünüzə gil gözəllik maskası verin və ya lüks vanna məhsuluilə vannada dincəlin.
Qocalma əleyhinə trend faydadan daha çox zərər verə bilər və yaş ayrı-seçkiliyinə — yaşa əsasən özümüzə və başqalarına qarşı necə düşündüyümüzə, hiss etdiyimizə və davrandığımıza — töhfə verə bilər. Yaş ayrı-seçkiliyi hər kəsə təsir etsə də, ən az müzakirə olunan ayrı-seçkilik növüdür. Bunun əksinə olaraq, qocalmanın qarşısını almaq müsbət və inklüzivdir və qocalma əleyhinə iddiaları qocalma ilə bağlı daha müsbət təsəvvürlər və ideyalarla əvəz etməyə kömək edə bilər.
Yaşlanmanı dəstəkləyən düşüncə tərzi özünüzü güclü hiss etməyinizə və yaşlanmağınıza nəzarət etməyinizə kömək edə bilsə də, yaşlanma əleyhinə düşüncə tərzi əksini edə bilər və yaşlandıqca baş verən normal dəyişikliklərlə mübarizə aparmağınıza səbəb ola bilər. Nəticədə, sağlamlığınıza o qədər də yaxşı baxa bilməyəcəksiniz.
Yaşlanma əleyhinə mövqe həmçinin qüsurlara diqqət yetirməyə təşviq edir. Güzgüdə özünüzə baxdığınız zaman, nəyi və kimi gördüyünüzü bəyənmək əvəzinə, özünüzdə nəyin səhv olduğunu axtarmağa daha çox meylli olursunuz. Bu, özünəinam hissini və özünə hörməti azaldır və mənfi bədən imicini artırır.
Yaşlanma əleyhinə düşüncə tərzi yaşlanmağınıza mənfi təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlanma perspektivi uzunömürlülüyə təsir göstərir. Harvard Universitetinin 50 yaş və yuxarı 660 nəfər üzərində apardığı araşdırma nəticəsində məlum olub ki, qocalmaya daha müsbət baxışı olan şəxslər, daha az müsbət baxışı olanlara nisbətən 7,5 il daha uzun yaşayırlar.
Başqa bir araşdırma göstərib ki, qocalma ilə bağlı müsbət özünüdərk edən yaşlı insanlar daha profilaktik sağlamlıq davranışlarına meyllidirlər. Üçüncü bir araşdırma, yaşlanma ilə bağlı daha çox mənfi stereotiplərə sahib olan gənc fərdlərin, tədqiqatın başlamasından sonrakı 38 il ərzində daha müsbət fikirlərə sahib insanlara nisbətən infarkt keçirmə ehtimalının əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək olduğunu müəyyən etdi.
Yaşlanmaya qarşı bir perspektiv götürməyə, kim olduğunuzdan məmnun olmağa və həyatı tam şəkildə yaşamağa hazırsınız? Gəlin qocalmanı uğurla başa vurmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylərə nəzər salaq.
Düzgün qidalanma, müntəzəm məşq etmək, stressi idarə etmək və gecə 7-8 saat yatmaq qocalmanın qarşısını alan təməl daşıdır. Sağlam qidalanma xərçəng, diabet və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa, çəkini qorumağa və ya azaltmağa, immunitet sisteminizi gücləndirməyə və parlaq dəriyə sahib olmağa kömək edə bilər.
Ən yaxşı yaşlanmanı dəstəkləyən pəhriz Aralıq dənizi tərzində pəhrizdir. Bu pəhrizə antioksidantlarla zəngin tərəvəz və meyvələr, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü kimi liflə zəngin tam taxıllar, lobya, yağsız zülallar, zeytun yağı və yağlı balıq, kətan toxumu, çia toxumu, qoz kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar daxildir. Bu bitki mənşəli pəhriz iltihabı, xüsusən də hüceyrələrə və toxumalara zərər verə və qocalmanı sürətləndirə bilən xroniki iltihabı azaltmağa kömək edir.
Həmçinin, iltihabı artıra və beyninizə mənfi təsir göstərə biləcək emal olunmuş karbohidratları, şirniyyatları, qızardılmış qidaları və yağlı ətləri azaltmaq istəyirsiniz. Orta yaşlarında kalorilərinin 20%-i və ya daha çoxunu ağ çörək və qazlı içkilər kimi ultra emal olunmuş qidalardan qəbul edən yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırmada, idrak funksiyasının azalması 28%, icra funksiyasının isə 25% daha sürətli olub.
Səyahət edərkən nəvələrinizi və ya baqajınızı qaldırmaq istəyirsiniz? Güclü qalmaq üçün güc məşqləri edin və kifayət qədər protein qəbul edin. 30 yaşından sonra insanlar hər on ildə arıq əzələ kütləsinin 3%-dən 8%-ə qədərini itirirlər. Perimenopoz zamanı baş verən hormonal dəyişikliklər də əzələ kütləsinin və gücünün azalması ilə əlaqələndirilir.
50 yaşdan kiçik böyüklər üçün tövsiyə olunan protein miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır - 150 funtluq qadınlar üçün təxminən 55 qram. Lakin, 50 yaşdan sonra qadınlar üçün tövsiyə olunan protein miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 1-1,5 qrama qədər artır — 150 funtluq bir qadın üçün təxminən 68-102 qram protein.
Kifayət qədər qida qəbul etməyiniz üçün hər yemək və qəlyanaltı zamanı proteinlə zəngin qidalar qəbul edin. Məsələn, səhər yeməyində bir qaşıq zərdab, soyavə ya noxud zülalı tozu ilə yaşıl smuzi için. Naharda lobya, bərk bişmiş yumurta və ya konservləşdirilmiş tunailə salatdan həzz alın. Qəlyanaltılar üçün masanızda və ya çantanızda qoz-fındıq, edamame və ya protein batonlarını saxlayın. Şam yeməyi üçün toyuq döşü və ya tofu kimi 4-6 unsiya yağsız proteindən həzz alın.
Yaxşı yaşlanmaq və orta yaşda bədəninizi dəstəkləmək üçün nəzərə alınmalı bir çox əlavələr var. Ən yaxşı seçimlərə kollagen, selen, kalsium, maqnezium, sink, A vitamini, D vitamini, C vitamini, Epigallocatechin gallate (EGCG), dərman göbələkləri, kurkumin, resveratrolvə CoQ10daxildir.
Unutmayın ki, yeni bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya ixtisaslı səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşin ki, onun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan və digər dərmanlarınızla qarşılıqlı təsir göstərməyəcəyindən əmin olun.
Bədəndə ən çox yayılmış zülal olan kollagen dəri, əzələ, sümük və qığırdaqın əsas hissəsini təşkil edir. Yaşlandıqca daha az kollagen istehsal edirik. Siqaret çəkmək, həddindən artıq spirtli içki qəbul etmək, günəş işığına məruz qalmaq, yuxusuzluq və qeyri-kafi idman kollagen istehsalını azalda bilər.
Daha çox tədqiqat tələb olunsa da, tədqiqatlar kollagen əlavələrinin dərinin nəmlənməsini və elastikliyini yaxşılaşdıra biləcəyini və osteoartrit və oynaq xəstəliklərinin müalicəsinə kömək edə biləcəyini göstərir. Kollagen adətən smuzi kimi içkilərə əlavə edilə bilən toz şəklində mövcuddur. Sümük bulyonunda da olur. Bir çox dəriyə qulluq və saç baxımı məhsullarında kollagen də var.
Yaşlandıqca sümüklərimiz kalsium itirməyə meyllidir. Bundan əlavə, menopozla baş verən estrogenin təbii azalması sümük kütləsi sıxlığının azalması ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər kalsium qəbul etmək sınıq və osteoporoz riskini azalda bilər. Əksər yetkinlər üçün kalsiumun gündəlik qəbulu 1000 mq-dır. 51 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər gündə 1200 mq lazımdır.
Orta yaş rejiminizə əlavə etməyi düşünməli olduğunuz digər bir mineral sinkdir. Sink kollagen istehsalını və immun sistemini dəstəkləyə, yaraların sağalmasını və saçların uzanmasını artıra bilər. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, sink çatışmazlığı DNT zədələnməsinə və oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər ki, bu da sağlam yaşlanmanı pozur.
Amerikalıların təxminən 12%-i kişilər üçün gündəlik 11 mq, qadınlar üçün isə 8 mq olan sink üçün gündəlik qəbul normasına əməl etmir. Ət, balıq və dəniz məhsulları hamısı yaxşı mənbələrdir. Sink həmçinin həb və pastil şəklində əlavə olaraq və multivitamin-mineral formulalarının tərkib hissəsi kimi mövcuddur.
D vitamini metabolizmi üçün vacib olan maqnezium , qocalmağınıza kömək edə biləcək başqa bir mineraldır. Bədəndə dördüncü ən çox yayılmış mineral olan maqnezium kollagen istehsalını, sümük sağlamlığını və sağlam immunitet sistemini dəstəkləyir. Qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir və sərbəst radikal zərərini azalda bilər. Maqnezium üçün gündəlik qəbul norması qadınlar üçün 310 ilə 320 mq, kişilər üçün isə 400 ilə 420 mq arasındadır.
Vitaminlər bədənimizin normal fəaliyyət göstərməsi üçün az miqdarda ehtiyac duyduğu maddələrdir. Onlardan bir neçəsi daxildən xaricə yaxşı qocalma məsələsində əhəmiyyətli rol oynayır.
Əvvəlcə, D vitamini səviyyənizi yoxlamağı və çatışmazlığınız varsa, əlavə qəbul etməyi düşünün. Dünyada təxminən 1 milyard insan, xüsusən də qaranlıq qış aylarında kifayət qədər günəş işığı vitamini qəbul etmir. Çatışmazlıqlar metabolik sindrom, ürək-damar xəstəlikləri və sümük itkisi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. D-nin çox az olması, xromosomlarınızın yuxarı hissəsində yerləşən və DNT zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən bir quruluş olan telomerlərin daha qısa olmasına da səbəb ola bilər.
D vitamininin dərini və digər toxumaları UB şüalanması, mikrob infeksiyaları və oksidləşdirici stress kimi ətraf mühit amillərindən qoruduğu da aşkar edilmişdir. Yetkinlər üçün D vitamini üçün gündəlik qəbul norması 600 BV, 70 yaşdan yuxarı insanlar üçün isə 800 BV-dir.
A vitamini qocalmanı dəstəkləyən digər vacib mikroelementdir. Kollagen istehsalında iştirak edir, görmə sağlamlığında rol oynayır və immun sisteminin və ürək və ağciyər kimi orqanların funksiyasına təsir göstərir.
Tədqiqatlar göstərir ki, bədənin A vitamininə çevirdiyi portağal bitkisi kimyəvi maddəsi olan beta-karotinin qəbulu dəri sağlamlığını və görünüşünü yaxşılaşdıra və günəş işığının zərərli təsirlərindən müəyyən dərəcədə qoruma təmin edə bilər. A vitamininin bir forması olan retinol, dərinin qalınlığını və elastikliyini artırmaq, melanin istehsalını yavaşlatmaq və iltihabı azaltmaq üçün dəriyə qulluq məhsullarına əlavə olunur. Tədqiqatlar göstərir ki, retinolun topikal tətbiqi incə qırışları və dəri görünüşünü yaxşılaşdırır.
Yetkinlər üçün A vitamini üçün gündəlik qəbul norması kişilər üçün 900 mkq, qadınlar üçün isə 700 mkq-dır.
qoz-fındıqda, toxumda, bitki mənşəli yağlarda (günəbaxan, aspir, buğda rüşeymi və soya) və fıstıqda olan E vitamini nəzərə alınmalı başqa bir əla əlavədir. Tokoferol kimi tanınan bu maddə, kollagenin parçalanmasının qarşısını alan, sərbəst radikalların dəri hüceyrələrinə zərər verməsinin qarşısını alan və immunitet sistemini tənzimləyən bir antioksidandır. Üstəlik, ürək tutmalarına səbəb ola biləcək ürək arteriyalarında laxtalanmaların qarşısını almağa kömək edir və idrakın azalmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yetkinlər üçün E vitamini üçün gündəlik qəbul norması 15 mq-dır. Topikal olaraq, E vitamini əla nəmləndiricidir və bir çox dəriyə qulluq kremləri və yağlarının tərkibinə daxildir.
Yaşıl çay ətrafında çoxlu ajiotaj var və bunun yaxşı bir səbəbi var. Bu möcüzəvi yarpaqlarda Epigallocatechin gallate (EGCG)adlı bitki mənşəli kimyəvi maddə var. Artıq qeyd olunan bir çox əlavələr kimi, EGCG iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi və diabet də daxil olmaqla yaşlanma ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq EGCG və ya yaşıl çay ekstraktı qəbul edə və ya içki kimi yaşıl çaydan həzz ala bilərsiniz.
Sağlam qalmaq və daha uzun yaşamaq istəyirsinizsə, daha çox göbələk yeyin! 15.000 amerikalı üzərində aparılan bir araşdırma, göbələk yeməyən insanlarla müqayisədə göbələk yeyən insanların ölüm riskinin 16% daha aşağı olduğunu müəyyən etdi. Bunun səbəbi, yeməli göbələklərin yaşlandıqca azalan, lakin sağlam yaşlanma üçün vacib olan bir amin turşusu olan L-ergotionin-in ən zəngin qida mənbəyi olması ola bilər.
Uzunömürlülük üçün ən yaxşı göbələk, ehtimal ki, reişi-dur. "Ölümsüzlük Göbələyi" kimi tanınan reişi hormonlarınızı balanslaşdırmağa, yorğunluqla mübarizə aparmağa, xərçəng riskini azaltmağa və immun və ürək-damar sistemlərini dəstəkləməyə kömək edə bilər. Reişi əlavə olaraq (toz, həb və ya tinktura şəklində) təkbaşına və ya aslan əsas göbələyi, kordisepsvə hinduşka quyruğudaxil olmaqla digər sağlamlıq üçün faydalı göbələklərlə birlikdə mövcuddur.
Zerdeçalda olan kurkumin , xəstəliklərin qarşısını almaq və yaşlanma simptomlarını gecikdirmək qabiliyyətinə görə geniş şəkildə öyrənilən başqa bir təbii birləşmədir. Polifenol həm antioksidan, həm də iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, kurkumin həm artrit, həm də metabolik sindrom — insulin müqaviməti, hiperqlikemiya, hipertoniya və yüksək xolesterol kimi simptomların kombinasiyası üçün faydalı bir müalicə ola bilər. Sağlam insanlar da kurkumin qəbul etməkdən faydalana bilərlər. 60-85 yaş arası sağlam yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, kurkumin əlavəsinin qəbulunun diqqəti, yaddaşı və əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.
Resveratrol dəriyə qulluq məhsullarında əlavə və tərkib hissəsi kimi çox diqqət çəkən başqa bir qocalmanı təşviq edən bitki mənşəli kimyəvi maddədir. Üzüm qabığında bol miqdarda olan resveratrol, iltihab əleyhinə təsir göstərən bir antioksidandır.
Bir araşdırmada resveratrolun gecələr E vitamini və baikalin (həmçinin Çin kəllə qapağıkimi tanınır) ilə birlikdə topikal istifadəsi 12 həftə ərzində incə xətləri, qırışları və dəri möhkəmliyini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir. Daha çox tədqiqat tələb olunsa da, resveratrol ürək-damar və sinir sistemlərini qorumağa və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Nəhayət, bədəninizdəki trilyonlarla hüceyrənin yaxşı işləməsini təmin etmək üçün CoQ10qəbul etməyi düşünün. Bədəniniz tərəfindən istehsal olunan bir birləşmə olan CoQ10 bir neçə vacib funksiyaya malikdir və yaşlandıqca istehsal azalır. Müzakirə olunan bir çox digər yaşlanmanı təşviq edən birləşmələr kimi, bu da hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edən bir antioksidandır. Enerji istehsalında və biokimyəvi reaksiyaların gücləndirilməsində iştirak edən bu maddə, bədəninizin hüceyrələri üçün enerji saxlayan bir maddə olan adenozin trifosfat (ATP) istehsal etmək üçün tələb olunur.
Yaşlanmaya qarşı bir perspektivdən yanaşmaq, yaşlandıqca daha yaxşı sağlamlığı və həyat keyfiyyətini dəstəkləyə bilər və eyni zamanda görünüşünüzdən və hisslərinizdən məmnun qalmağınıza kömək edə bilər. Zamanın keçməsi ilə mübarizə aparmaq əvəzinə, bədəninizi hər mərhələdə ehtiyac duyduğu şeylərlə - qidalı, ləzzətli qida, yaxşı yuxu və canlılıqla qocalmağınıza kömək edən ağıllı əlavələrlə dəstəkləyin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
