Lizin: Faydaları, Qidaları, Dozası və Təhlükəsizlik

Lizin vacib amin turşusudur, yəni bədən onu sintez edə bilmir və qidadan və ya əlavələrdən almalıdır. Lizin zülal sintezi üçün lazımdır və kollagen əmələ gəlməsinə və karnitin istehsalına kömək edir. Lizin əlavələri təkrarlanan dodaq yaralarına meylli insanlar tərəfindən də geniş istifadə olunur. Bu təlimatda lizin nə olduğu, harada tapıldığı, necə öyrənildiyi və təhlükəsiz şəkildə necə istifadə ediləcəyi izah olunur.^1,2,3

Lizin nədir?

Lizin (həmçinin L-lizin adlanır) doqquz vacib amin turşusundan biridir.  Digər vacib amin turşuları ilə yanaşı, lizin kollagen, fermentlər, antikorlar və peptid hormonları da daxil olmaqla bədənin zülalları üçün tikinti materialı təmin edir. Lizin həmçinin enerji istehsalı üçün uzun zəncirli yağ turşularının mitoxondriyə daşınmasına kömək edən karnitinin sələfi kimi xidmət edir.^1,2

Hansı qidalarda lizin çoxdur?

Lizin ən çox yüksək proteinli qidalarda cəmlənmişdir: ət, balıq və dəniz məhsulları, süd məhsulları, soya və qoz-fındıq və toxum. Paxlalılar (mərcimək, noxud, lobya) ən zəngin bitki mənbələridir.

Qida ilə Lizin Tərkibi (100 q üçün)

Mənbə: Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti FoodData Mərkəzi.

Taxıllar ümumiyyətlə paxlalılar və heyvan zülallarına nisbətən daha az lizin ehtiva edir. Buna görə də, az miqdarda paxlalı və ya digər yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edən dənli bitkilərlə zəngin bir pəhriz, kifayət qədər ümumi kalori təmin etsə belə, qeyri-kafi lizin təmin edə bilər. Ümumi protein qəbulu az olduqda, daha yaxşı strategiya, adətən, yalnız lizin əlavə etmək əvəzinə, tamamlayıcı qidalar, zərdabkimi tam protein mənbəyi və ya vacib amin turşusu qarışığı ilə ümumi protein keyfiyyətini artırmaqdır.^1,5 

Lizin nə üçün faydalıdır?

Zülal sintezindəki əsas rolundan əlavə, lizin bir neçə spesifik funksiyaya və tədqiqat sahələrinə malikdir:

Kollagen əmələ gəlməsi

Kollagendəki seçilmiş lizin qalıqları hidroksilləşməyə və kollagen liflərini və çarpaz əlaqələri sabitləşdirməyə kömək edən digər modifikasiyalara məruz qalır. Bu biokimyəvi rol, əlavə lizinin artıq kifayət qədər protein istehlak edən insanlarda sağlam dəri görünüşünü yaxşılaşdırdığını sübut etmir.²

Kalsiumun istifadəsi

Sümük sıxlığı azalmış insanlarda aparılan kiçik bir açıq etiketli tədqiqat, kalsium lizinatın kalsium karbonat və ya kalsium sitrat malatla müqayisədə daha yüksək ölçülmüş kalsium biomənimsənilməsinə səbəb olduğunu aşkar etmişdir. Tədqiqatda təkcə lizin deyil, kalsium duzu sınaqdan keçirildiyi üçün lizin əlavələrinin sümükləri müstəqil şəkildə gücləndirdiyini göstərmir.⁶

 Karnitin istehsalı

Bədən karnitini sintez etmək üçün lizindən əldə edilən trimetillizindən istifadə edir. İnsan metabolik tədqiqatı lizinin karnitinə çevrildiyini təsdiqlədi, lakin bu, lizin əlavəsinin müntəzəm olaraq enerjini və ya atletik performansı artırdığı anlamına gəlmir.⁷

Bəzən Stress

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar lizinin serotonin 5-HT4 siqnalı ilə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini göstərir. İki insan üzərində aparılan tədqiqat stresslə əlaqəli tədbirlərdə irəliləyişlər olduğunu bildirsə də, onlardan biri lizin qəbulu az olan bir populyasiyada qida zənginləşdirilməsindən, digəri isə lizin və arginin birləşməsi ilə istifadə edilmişdir. Bu tapıntılar ilkindir və lizinin əhval pozğunluqlarının müalicəsi kimi istifadəsini təsdiqləmir.^8,9,10

Hər bir iddia üçün araşdırma nə qədər güclüdür?

Tədqiqat lizin və stresslə əlaqəli dodaq yaraları haqqında nə deyir?

Lizin ən çox dodaq sağlamlığı üçün əlavə kimi tanınır. Laboratoriya tədqiqatları dodaqlara təsir edən immun problemlərin arginin də daxil olmaqla bir neçə amin turşusundan asılı olduğunu aşkar etdi və sonrakı tədqiqatlar lizinin argininlə antaqonist ola biləcəyini irəli sürdü. Bu təsirin böyük bir hissəsi lizinə nisbətən arginin səviyyəsinin aşağı salınmasından asılı olduğundan, yüksək argininli, aşağı lizinli qidaları məhdudlaşdırmadan təkcə lizin əlavəsi ikiqat kor sınaqlarda uyğunsuz nəticələr vermişdir.^11,12

Lizin-arginin nisbətinizi optimallaşdırmaq üçün yunan qatığı, pendir, tuna, toyuq, balıq, yumurta və süd kimi yüksək lizin tərkibli qidalara diqqət yetirin. Əksinə, şokolad, fıstıq, qoz, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, jelatin və müstəqil L-arginin əlavələri də daxil olmaqla, argininlə zəngin qida və məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırın.

Lizin əlavəsi az argininli pəhrizlə birləşdirildikdə nəticələr daha sabit olmuşdur. Məsələn:

• Təkrarlanan dodaq yaraları olan insanlar üzərində aparılan altı aylıq ikiqat kor tədqiqatda, lizin iştirakçıların 74%-i tərəfindən effektiv və ya çox təsirli, plaseboda isə 28%-i tərəfindən isə daha az təkrarlanma və daha sürətli sağalma ilə qiymətləndirilib.³
• 8 illik müşahidə tədqiqatında, arginin məhdudlaşdırılması ilə birlikdə gündə 500 mq lizin qəbulu, dodaq yaralarının illik təkrarlanmalarında 63%, sağalma müddətində isə 49% azalmaya səbəb oldu; iştirakçılar yeni bir alovlanmanın ilk əlamətində dozanı gündə 3 q-a qədər artırdılar.¹²

Lizin, dodaq yaralarının tezliyini azaltmaq və sağalma müddətini qısaltmaq üçün ağlabatan klinik dəstəyi olan və ən yaxşı nəticələr gündə ən azı 1000 mq dozada lizin əlavəsi qəbul edildikdə və pəhrizdə arginin məhdudiyyəti ilə birlikdə qəbul edildikdə müşahidə edilən bir əlavədir.^3,12,13

Lizin səviyyəsinin aşağı olması ehtimalı ən yüksək olanlar kimlərdir?

Lizin çatışmazlığı kifayət qədər proteinlə zəngin müxtəlif pəhriz saxlayan insanlarda nadir hallarda rast gəlinir. Ümumi protein qəbulu qeyri-kafi olduqda və ya pəhriz az miqdarda paxlalı bitkilər, soya qidaları və ya digər lizinlə zəngin zülallar olan dənli bitkilərdən çox asılı olduqda, qəbul az ola bilər. Yeni Zelandiyada 193 uzunmüddətli veqan üzərində 2025-ci ildə aparılan təhlildə, tədqiqatçılar əsl ileal həzm qabiliyyətini tənzimləməkdən sonra lizin adekvatlığının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı və lizini tədqiq edilən pəhrizlərdə ən məhdudlaşdırıcı əvəzolunmaz amin turşularından birinə çevirdiyi təxmin edilir.⁵

Lizin qəbulunun az olduğunu müəyyən edə biləcək sadə bir simptom siyahısı yoxdur. Yorğunluq, böyümənin pozulması, arıq toxuma itkisi və ya yavaş sağalma kimi əlamətlər qeyri-spesifikdir və qeyri-kafi enerji və ya protein qəbulunu, xəstəliyi və ya digər qida çatışmazlığını əks etdirə bilər. Amin turşusu adekvatlığından narahat olan hər kəs ümumi qida zülalını və ümumi qida keyfiyyətini qiymətləndirmək üçün bir tibb işçisinə müraciət etməlidir.

Nə qədər lizin qəbul etməlisiniz və nə qədər çoxdur?

Tibb İnstitutunun Qidalanma Referans Qəbulları, yetkinlərin lizin tələbatını gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 30 mq, 70 kq (154 funt) ağırlığında olan bir yetkin üçün isə təxminən 2,1 q/gün olaraq təyin edir. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma dövründə ehtiyac bir qədər artır (təxminən 51-52 mq/kq/gün).

Yeməklərin vaxtının mənimsənilməsi üçün vacib olduğuna dair heç bir güclü dəlil yoxdur. Lizin qida ilə birlikdə və ya qidasız qəbul edilə bilər və yuxarıda göstərilən dozalarda gündəlik istifadə bir ilə qədər müddət ərzində zərərli əlamət olmadan öyrənilmişdir. 3 q-dan yuxarı tək dozalarda lizin qida və bol su ilə qəbul edildikdə, əksər konsentrat amin turşusu əlavələri üçün istifadə edilən eyni praktik tənzimləmə mədə pozğunluğu ehtimalını azalda bilər. Əgər dodaq yaralarının qarşısını almaq üçün qəbul edirsinizsə, dəqiq vaxtdan daha çox tutarlılıq vacibdir.

Lizin üçün müəyyən edilmiş Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyəsi yoxdur. 3357 iştirakçını əhatə edən 71 insan tədqiqatının sistematik icmalı, 1095 günə qədər müddət ərzində gündə 16,8 mq-dan 17,5 q-a qədər qəbulu qiymətləndirdi. Mədə-bağırsaq şikayətləri əsas mənfi təsirlər idi və müəlliflər gündə 6 q-ı müvəqqəti müşahidə olunmayan mənfi təsir səviyyəsi (NOAEL) kimi təklif etmişdilər.¹⁵

Lizin qida ilə birlikdə və ya qidasız qəbul edilə bilər. Qida ilə birlikdə daha çox miqdarda qəbul etmək və ya gündəlik miqdarı bölmək mədə-bağırsaq tolerantlığını yaxşılaşdıra bilər. İstehlakçılar məhsul etiketinə əməl etməli və daha yüksək dozanın daha təsirli olacağını düşünməməlidirlər.

Lizin əlavələrinin yan təsirləri hansılardır?

Tipik əlavə dozalarda lizin ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir. Ən çox bildirilən yan təsirlər mədə-bağırsaq traktındandır: mədə ağrısı, sancılar, ürəkbulanma və ishal, dozanın təxminən 3 q/gün-dən yuxarı qalxması ilə daha çox özünü göstərir. Baş ağrısı və başgicəllənmə halları da daha az rast gəlinmişdir.

Böyrək xəstəliyi olan insanlar yüksək dozalı tək amin turşusu əlavələrindən istifadə etməzdən əvvəl səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşməlidirlər, çünki böyrək çatışmazlığı amin turşularının istifadəsinə təsir göstərə bilər və bu populyasiyada təhlükəsizlik məlumatları məhduddur. 

Lizin çəki idarəçiliyinə kömək edə bilərmi?

Lizin əlavəsinin çəki itkisinə səbəb olduğuna dair hazırda etibarlı bir insan sübutu yoxdur və bu məqsədlə satılmamalı və ya istifadə edilməməlidir. İnsanlar üzərində aparılan heç bir təsadüfi nəzarətli sınaq yalnız lizin əlavəsinin qəbulundan mənalı çəki itkisini göstərməyib. Çəki idarəetməsi üçün lizin satan bir məhsulu qiymətləndirirsinizsə, bu iddia hazırda heç bir  birbaşa dəlil ilə dəstəklənmir.

Lizindən kimlər çəkinməlidir? (əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri)

• Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi olanlar. Bu qruplarda birbaşa təhlükəsizlik məlumatları məhdud olduğundan, ixtisaslı səhiyyə işçisinin rəhbərliyi altında əlavə lizin istifadə edin.
• Hamilə və əmizdirənlər. Lizin vacib bir qida maddəsidir və hamiləlik və laktasiya dövründə qidalanma tələbləri artır, lakin hamiləlik və laktasiya dövründə yüksək dozada lizin əlavələrini müntəzəm olaraq tövsiyə etmək üçün dəlillər kifayət deyil. Əgər həkim əlavələr tövsiyə etmirsə, qida mənbələrinə üstünlük verilir.^14,17
• Lizin metabolizmasının irsi pozğunluqları olanlar. Hiperlizinemiya, lizinurik zülal dözümsüzlüyü və ya digər amin turşusu pozğunluğu olan insanlar lizini yalnız birbaşa tibbi nəzarət altında istifadə etməlidirlər.

Lizin dərmanlarla və ya digər əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərirmi?

Nəzarətli insan tədqiqatlarında klinik cəhətdən əhəmiyyətli dərman qarşılıqlı təsiri qəti şəkildə müəyyən edilməmişdir. Lizin və arginin bağırsaq nəqliyyatı və metabolizmasında oxşar aspektlərə malikdirlər, buna görə də hər ikisinin eyni vaxtda böyük miqdarda əlavə qəbul edilməsi onların istifadəsinə təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, praktik klinik əhəmiyyəti qeyri-müəyyəndir. Reseptli dərman qəbul edən, böyrək və ya qaraciyər funksiyası pozulmuş və ya gündəlik bir neçə qram lizin istifadə etməyi planlaşdıran hər kəs əczaçı və ya digər ixtisaslı səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidir.¹²

Ən yaxşı lizin əlavəsini necə seçirsiniz?

Lizin sərbəst formada L-lizin və ya lizin HCl (təhlükəsizlik icmalı ədəbiyyatında geniş istifadə olunan daha sabit duz forması olan lizin hidroxlorid) kimi kapsulalarda, tabletlərdə və tozda satılır; lokal istifadə üçün az sayda topikal krem mövcuddur.

• Kapsul/tablet, sərbəst formada L-lizin: Sadə gündəlik və ya lazım olduqda doza axtaran əksər insanlar üçün ən uyğundur. Standart udma təmin edir və dəqiq dozası asandır.
• Lizin HCl tozu: Daha yüksək və daha çevik dozalara ehtiyacı olanlar üçün ən uyğundur. Titrləmək daha asandır, baxmayaraq ki, bəziləri maye ilə qarışdırıldıqda dadını xoşagəlməz hesab edirlər.
• Vegan formulalı kapsulalar: Heyvan mənşəli jelatin qabıqlarından qaçınan veqanlar və vegetarianlar üçün ən uyğundur. Onlar geniş şəkildə mövcuddur, lakin standart jelatin kapsulalar ən çox yayılmış standart kapsulalar olduğundan həmişə etiketini yoxlayın.

Mövcud yaxşı istehsal təcrübələrinə əməl edən və tərkibindəki maddələrin miqdarını dəqiq göstərən nüfuzlu bir istehsalçıdan məhsul seçin. iHerb-in iTested proqramı kimi müstəqil keyfiyyət testləri, şəxsiyyətin, potensialın və çirkləndirici limitlərinin spesifikasiyalara cavab verdiyinə zəmanət verə bilər.

Lizin haqqında əsas məlumat

Lizin zülal sintezi üçün vacibdir və kollagen və karnitin istehsalına kömək edir. Əksər insanlar müxtəlif, proteinlə zəngin qidalanma yolu ilə ehtiyaclarını ödəyə bilərlər. Əlavə lizin, bəzən dodaq yaralarına meylli olan insanlarda dodaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Lizinin öz-özünə arıqlamağa və ya əzələ qurmağa kömək etdiyi göstərilməyib. Yüksək dozada istifadə etməzdən əvvəl və ya hamiləsinizsə, ana südü verirsinizsə, dərman qəbul edirsinizsə və ya böyrək, qaraciyər və ya metabolik xəstəlikləri idarə edirsinizsə, etiketdəki təlimatları izləyin və bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

iHerb-də L-Lizin əlavələrinəbaxın və ya məqsədiniz ümumi pəhriz dəstəyidirsə, əsas amin turşusu qarışıqlarını araşdırın. 

İstinadlar:

1. Xiao, CW, Hendry, A., Kenney, L., & Bertinato, J. (2023). L-Lizin əlavəsi siçovullarda pəhriz zülalının keyfiyyətinə və böyüməsinə, eləcə də serum amin turşusu konsentrasiyalarına təsir göstərir. Elmi Hesabatlar, 13(1), 19943. https://doi.org/10.1038/s41598-023-47321-3
2. Tankersli, RW (1964). İnsan hüceyrələrində amin turşularına olan tələbat. Bakteriologiya Jurnalı, 87(3), 609–613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14127578/
3. Pedrazini, MC, da Silva, MH, & Groppo, FK (2022). L-lizin: Viral infeksiyanın idarə olunmasında L-argininlə antaqonizmi. Britaniya Klinik Farmakologiya Jurnalı, 88(11), 4708–4723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35723628/
4. Singh, M., Rao, DM, Pande, S., Battu, S., & Dutt, KR (2011). L-lizinin tibbi istifadəsi: Keçmiş və gələcək. Beynəlxalq Əczaçılıq Elmləri üzrə Tədqiqat Jurnalı, 2(4), 637–642.
5. Griffith, RS, Walsh, DE, Myrmel, KH, Thompson, RW, & Behforooz, A. (1987). Tez-tez təkrarlanan herpes simplex infeksiyasında L-lizin terapiyasının uğuru. Dermatologica, 175(4), 183-190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
6. Pedrazini, MC, Cury, PR, Araujo, VC, & Wassall, T. (2007). Lizinin təkrarlanan soyuq yara lezyonlarının tezliyinə və müddətinə təsiri. Revista Gaúcha de Odontologia, 55, 7-10.
7. Yamauçi, M., və Şrixolpeç, M. (2012). Kollagenin lizin sonrası translyasiya modifikasiyaları. Biokimya üzrə esselər, 52, 113–133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
8. Shashikumara, S., Jayaraman, V., Chikkegowda, P., Lingaiah, DC, & Kalal, BS (2023). Diabetli ayaq xoralarının müalicəsində 15% lizin kreminin effektivliyi: Randomizə edilmiş müdaxilə tədqiqatı. Beynəlxalq Fiziologiya, Patofiziologiya və Farmakologiya Jurnalı, 15(3), 88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37457650/
9. Lv, Z., Şi, W., və Zhang, Q. (2022). Yaşla əlaqəli sümük itkisində əsas amin turşularının rolu. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı, 23(19), 11281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232583/
10. Şankar, K., M, S., Raizada, P., & Jain, R. (2018). Osteopeniya xəstələrində kalsium lizinatın kalsium karbonat və kalsium sitrat malat ilə effektivliyini, təhlükəsizliyini və biomənimsənilməsini müqayisə edən təsadüfi açıq etiketli klinik tədqiqat. Ortopedik Xəstəliklər Hesabatları Jurnalı, 8(4), 15–19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343570/
11. Xan-Siddiqi, L., & amp; Bamji, MS (1983). Normal və qidalanmayan yetkin kişilərdə lizin-karnitinin çevrilməsi. Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı, 37(1), 93–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6401379/
12. Smriga, M., Ghosh, S., Mouneimne, Y., Pellett, PL, & Scrimshaw, NS (2004). Lizinlə zənginləşdirmə Suriyanın şimal-qərbindəki iqtisadi cəhətdən zəif icmaların ailə üzvlərində narahatlığı və stressi azaldır. Milli Elmlər Akademiyasının materialları, 101(22), 8285–8288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159538/
13. Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K., & Morinaqa, Y. (2007). L-lizin və L-arginin ilə oral müalicə sağlam insanlarda narahatlığı və bazal kortizol səviyyələrini azaldır. Biotibbi Tədqiqatlar, 28(2), 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
14. Smriga, M., və Torii, K. (2003). L-lizin qismən serotonin reseptoru 4 antaqonisti kimi təsir göstərir və siçovullarda serotonin vasitəçiliyi ilə bağırsaq patologiyalarını və narahatlığı inhibə edir. ABŞ Milli Elmlər Akademiyasının materialları, 100(26), 15370–15375. https://doi.org/10.1073/pnas.2436556100 (yeni  "kortizol reseptoru" mexanizmi səhvini düzəldir)
15. Hayamizu, K., Oshima, I., Fukuda, Z., Kuramochi, Y., et al. (2019). L-lizin oral qəbulunun təhlükəsizliyinin qiymətləndirilməsi: Sistematik bir araşdırma. Amin Turşuları, 51, 647–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
16. Hayamizu, K., Oşima, I., & amp; Nakano, M. (2020). Klinik tədqiqatlardan L-lizin əlavəsinin hərtərəfli təhlükəsizlik qiymətləndirilməsi: Sistematik bir araşdırma. Qidalanma Jurnalı, 150 (Əlavə 10), 2561S–2569S. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa215
17. Tomé, D., və Bos, C. (2007). İnsan həyat dövrü ərzində lizin tələbatı. Qidalanma Jurnalı, 137(6, Əlavə 2), 1642S–1645S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1642S
18. Soh, BXP, Vignes, M., Smith, NW, von Hurst, PR, və McNabb, WC (2025). Yeni Zelandiya veqanlarında protein qəbulunun və protein keyfiyyətinin qiymətləndirilməsi. PLOS ONE, 20(4), e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
19. Milli Səhiyyə İnstitutları, Milli Tibb Kitabxanası. (2023). Lizin. Dərmanlar və Laktasiya Verilənlər Bazası (LactMed). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK615801/
20. Brandi, L. (2008). İnsanlarda pəhriz L-lizin və kalsium metabolizması. Danimarka Tibbi Bülleteni, 55(4), 186–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
21. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Beltsville İnsan Qidalanması Tədqiqat Mərkəzi. FoodData Mərkəzi. https://fdc.nal.usda.gov/