Meditasiya və Yuxu: Daha Keyfiyyətli Yuxu üçün 4 Texnika

Əsas Nəticələr

• Meditasiya və yuxu bir-biri ilə sıx bağlıdır: Rahatlama təcrübələri tez-tez yatmazdan əvvəl və stressin idarə olunması rutinlərinin bir hissəsi kimi istifadə olunur.
• Meditasiya zehni həddindən artıq stimullaşdırmanı azaltmağa kömək edə bilər: Nəfəs alma, diqqətlilik və bədən şüuruna yönəlmiş üsullar yatmazdan əvvəl rahatlamaq üçün adətən istifadə olunur.
• Müxtəlif meditasiya üslubları fərqli yanaşmalar təklif edir: Rəhbərli meditasiya, nəfəs məşqləri və bədən müayinələri yuxunu dəstəkləmək üçün tez-tez istifadə olunan üsullar arasındadır.
• Ardıcıllıq adətən vurğulanır: Mütəmadi təcrübə çox vaxt daha dayanıqlı gecə rutinlərinin qurulması ilə əlaqələndirilir.
• Yuxu mühiti və vərdişləri hələ də vacibdir: Meditasiya tez-tez ekranları məhdudlaşdırmaq, stressi azaltmaq və yatmazdan əvvəl rejimini qorumaq kimi digər sağlamlıq təcrübələri ilə birləşdirilir.

Yuxu, doymaz bir tələbatımız olan sağlamlıq və rifah mövzusudur: ondan necə daha çox faydalanmaq və necə daha çox faydalanmaq. Biz onun adı altında fəndlərə və şübhəli təcrübələrə əl atmağa hazırıq.

Lakin qanuni təbii yardım vasitələri mövcuddur. Siyahıda: meditasiya.

Meditasiya və Yuxu: Niyə Onlar Bir-biri ilə Mürəkkəb Birlikdədirlər

Niyə meditasiya yuxuya kömək edir

Mənbədən və müddətdən asılı olaraq, ABŞ-da neçə yetkinin yuxusuzluqla mübarizə apardığına dair təxminlər 40 faizdən nisbətən aşağı 15 faizə qədər çox dəyişir. Hər halda, bir çoxumuz müəyyən bir vaxtda yuxusuzluqdan əziyyət çəkirik və ya ümumiyyətlə yaxşı yata bilmirik.

Stress və narahatlıq yuxusuzluğun əsas səbəbləri arasındadır.

Meditasiyanın məqsədi zehni sakitləşdirməkdir. Həmçinin bədəni sakitləşdirir. Həm yuxuya getmək, həm də yatmaq üçün hər ikisinə ehtiyacınız var.

Ağlınız və bədəniniz iki tərəfli bir küçədə bağlıdır, amma bunu sizə demək üçün meditasiyaya ehtiyacınız yoxdur.

Nəzərə alın: Qəzəbli olduğunuz zaman - bu, zehnin çox vacib bir vəziyyətidir - bədəniniz bunu hiss edir. Bu, vegetativ sinir sisteminizin simpatik şöbəsi ilə yanaşı, adrenalin və kortizol istehsalını da artırır. Bu fizioloji dəyişikliklər ürək döyüntülərinizi artırır və sizi daha ayıq və reaktiv edir.

Meditasiya sizi stresli düşüncələrə, hisslərə və vəziyyətlərə rahat reaksiya verməyə öyrədir. Parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirir, beləliklə simpatik sinir sisteminizə qarşı çıxa bilər və zehni fəaliyyətinizi azaltmağa kömək edir.

“Simpatik hissənin, yəni hərəkət hissəsinin daxili bağlama mexanizmi yoxdur. "Bu, sadəcə olaraq yüksəlir", - deyə Harvard Tibb Məktəbində lisenziyalı klinik psixoloq və psixiatriya üzrə mühazirəçi, fəlsəfə doktoru İnna Xazan bildirir. "Parasimpatik şöbənin işi işə düşmək, əyləcləri lazımi qaydada basmaqdır."

Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya aşağıdakıları yaxşılaşdıra bilər:

• Yuxunun başlanğıcı: vaxtında yuxuya getmək qabiliyyətiniz
• Yuxu səmərəliliyi: oyaq olmaqdan fərqli olaraq, bunu etməyə çalışarkən yatmaq qabiliyyətiniz
• Yuxu keyfiyyəti: yuxuya getmək və yuxuda qalmaq qabiliyyətiniz, yuxudan maksimum fayda əldə etməyinizə imkan verir

Yuxuya kömək edəcək meditasiya üsulları

Növündən və nə vaxt meditasiya etməyinizdən asılı olmayaraq, müntəzəm meditasiya təcrübəsi inkişaf etdirmək, gün ərzində sinir sisteminizi tənzimləməyə kömək edir və rahat və müntəzəm yuxunu təmin edir. Başqa sözlə, gün ərzində dərin istirahət gecə daha yaxşı yuxuya səbəb olur.

Rəhbərli meditasiyalar yatmazdan əvvəl meditasiya etməyin məşhur bir yoludur, çünki onlar az səy və ya təcrübə tələb edir. Breethe, Calm, Chopra və Headspace kimi etibarlı tətbiqlər vasitəsilə və internetdə bir çoxunu tapa bilərsiniz.

Lakin təkbaşına meditasiya etmək uzunmüddətli perspektivdə daha güclü və təsirli olur. Bu, məntiqlidir, çünki meditasiyanın ən təmiz forması müstəqil bir məşğuliyyətdir və bunun yaxşı bir səbəbi var: Əsas məsələ zehninizi mənimsəməkdir, bu unikaldır və başqasının yazılmış audio şablonu vasitəsilə deyil, özünüz kəşf etməyiniz üçün ən yaxşı bir şeydir.

Aşağıda gün ərzində və ya yatmazdan əvvəl özünüz edə biləcəyiniz 4 meditasiya təcrübəsi verilmişdir.

Başlamazdan əvvəl:

• Seçdiyiniz texnika üçün özünüzə ən azı 10 dəqiqə vaxt ayırın.
• Oturun və ya uzanın — amma yatmazdan əvvəl məşq edirsinizsə, yataqda uzanın.
• Qeyd edilmədiyi təqdirdə, gözləriniz açıq və ya bağlı ola bilər, baxmayaraq ki, yatmazdan əvvəl gözlərinizi yummaq daha yaxşıdır.

1. Diqqətlilik meditasiyası

Niyə işləyir: Diqqətlilik sizi indiki zamanda saxlayır, yəni keçmiş və ya gələcək barədə narahat olmaya bilərsiniz.

Metod: Siz daxili və ya xarici olaraq baş verən hər şeyə reaksiya vermədən və ya ona bağlanmadan şahidlik edirsiniz. Bu o deməkdir ki, hisslərinizdən tutmuş fiziki hisslərinizə və ətrafınızdakı hər şeyi hiss edə bilərsiniz.

Sınayın:

Gözlərinizi yumun.

• Sizi dəstəkləyən səthə, məsələn, çarpayıya diqqət yetirin. Bədəninizlə təmas nöqtələrinə qarşı yaratdığı hisslərə diqqət yetirin.
• Dərinizə qarşı olan hər şeyin hissinə diqqət yetirin: geyim, çarşaf, hava və s.
• Ətrafınızdakı səslərə diqqət yetirin: məsələn, ventilyatorun vızıltısı.
• Yuxarıdakı addımları təkrarlayın və hər birində istədiyiniz qədər uzanın və ya fərqli müşahidə nöqtələrinə keçin.

2. Vizuallaşdırma

Niyə işləyir: Vizuallaşdırma, rahatlama reaksiyasına səbəb olan bir şeyi qəsdən təsəvvür etmək deməkdir.

Metod: Siz sevinc kimi müəyyən hərəkətlərə və ya nəticələrə, yaxud günəşli bir gündə gölün üzərində üzmək kimi xəyali bir səhnənin açılmasına diqqət yetirirsiniz.

Sınayın:

Gözlərinizi yumun.

• Rahatladıcı hesab etdiyiniz bir şeyi yadınıza salın. Çox düşünməyin. Əgər çaşqınsınızsa, təkliflər bunlardır: sevdiyiniz bir heyvan və ya ziyarət etdiyiniz bir yer.
• Vizyonunuzla məşğul olun. Əgər xəyalınız canlı bir xatirədirsə, onu izləyin. Əgər bu bir obyekt, yer və ya varlıqdırsa, onun üzərində dayanın və ya onun haqqında bir hekayə yaradın.

3. Əzələlərin rahatlaması

Niyə işləyir: Əzələlərin rahatlaması fiziki gərginliyin qarşısını alır və bədəninizi rahatlama üçün uyğun fiziki vəziyyətə gətirir.

Metod: Sıxdığınız sahələri boşaldır və bunu bədəninizdə və zehninizdə rahatlama ilə nəticələnən sistematik bir irəliləyişlə edirsiniz.

Sınayın:

Otura bilərsiniz, amma uzanmaq daha təsirli olur.

• Nəfəs alın və diqqətinizi gicgahlarınıza yönəldin. Nəfəs verin və gicgahlarınızı və alnınızı yumşaldın.
• Nəfəs alın və diqqətinizi çənənizə yönəldin. Nəfəs verin və alt çənənin yuxarı çənədən çıxmasına icazə verin.
• Nəfəs alın və diqqətinizi boynunuzun yanlarına və çiyinlərinizin yuxarı hissəsinə çəkin. Nəfəs verin və çiyinlərinizi başınızdan və sinənizdən aşağı və uzaqlaşdırın.
• Ayaq barmaqlarınıza çatana qədər oxşar şəkildə davam edin.

4. Nəfəs məşqi

Niyə işləyir: Nəfəs alma məşqləri dərhal və birbaşa avtonom sinir sisteminizi tarazlaşdırır və düşüncələrə və ya xarici stimullara daha az reaksiya verməyinizə kömək edir.

Metod: Bağırsaq-beyin oxunuzu və vegetativ sinir sisteminizi manipulyasiya etməklə fiziologiyanızı dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif naxışlarla nəfəs alırsınız, nəfəs verirsiniz və bəzən nəfəsinizi tutursunuz.

Sınayın:

• Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin: nəfəs alma və nəfəs vermə tempinə, eləcə də hər ikisi arasındakı fasilələrə. Ən azı bir neçə nəfəs, istəsəniz daha uzun müddət belə qalın.
• 5-ə qədər sayaraq nəfəs alın.
• Nəfəsinizi 5-ə qədər sayaraq saxlayın.
• 8-ə qədər sayaraq nəfəs verin.
• 5:5:8 nəfəs alma-tutma-nəfəs vermə qaydasını istədiyiniz qədər — və ya yuxuya gedənə qədər təkrarlayın.

Əgər 5:5:8 sxemi sizə uyğun gəlmirsə, hər addımı istədiyiniz qədər azaldın — sadəcə nəfəslərinizin nəfəslərinizdən daha uzun olduğundan əmin olun. 

İstinadlar: 

1. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri. (2022). Yetkinlərdə yuxu çətinlikləri: Amerika Birləşmiş Ştatları, 2020 (NCHS Məlumat Xülasəsi № 436). ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015). Yuxusuzluğun patofiziologiyası. Sandıq, 147(4), 1179–1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu. (2022). Yuxusuzluq: Səbəbləri. Milli Səhiyyə İnstitutları. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, LH, Rosario, M., Levison, LM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T., və Gill, JM (2018). Diqqətlilik meditasiyasının yuxu keyfiyyətinə təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və meta-təhlili. Nyu-York Elmlər Akademiyasının Salnamələri, 1445(1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/