Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Sosial media, fitness rejiminizə əlavə etmək üçün yeni məşqlər tapmaq üçün məşhur bir mənbəyə çevrilib. Bununla belə, viral hala gələn hər bir fitness trendi mütləq təsirli və ya təhlükəsiz bir məşq deyil.
Buna görə də, sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verməzdən əvvəl məşqi və onun məqsədlərini, müsbət və mənfi cəhətlərini, eləcə də necə edəcəyinizi anlamaq vacibdir.
Aşağıda, bu trend Pilates məşq planı haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi özündə birləşdirən 3-2-8 məşq təlimatı hazırladıq.
3-2-8 Pilates metodu kimi də tanınan 3-2-8 Məşqi sadəcə müstəqil bir məşq deyil, həftə ərzində Pilates və ya barre, gəzinti və güc məşqlərini birləşdirən bir proqramdır.
3-2-8 məşq proqramı Böyük Britaniyada yerləşən Pilates və ştanq təlimatçısı Natali Rouza (@natalieroseuk) məxsusdur. O, "o qədər də gizli olmayan" məşq metoduna işarə edən qısa bir video paylaşdı və vəd etdi ki, bu metod "sizi güclü və gümrah hiss etdirəcək".
.İlkin 3-2-8 TikTok məşq videosundan bəri, #328pilates və "3-2-8 Pilates" axtarış termini TikTok-da milyonlarla baxış sayı toplamış və 3-2-8 məşqinin faydalarını vurğulayan öz videolarını paylaşan sadiq bir fan bazası qazanmışdır.
3-2-8 məşq planı belə adlandırılıb, çünki hər bir rəqəm fitness proqramının komponentlərindən biri ilə aşağıdakı kimi əlaqəlidir:
Texniki olaraq, həftədə beş məşq etməklə yanaşı, hər gün gəzinti də edəcəksiniz.
Əgər bütün bədən üçün güc məşqi edirsinizsə, güc məşqləri 30 ilə 45 dəqiqə arasında davam etməlidir. Aşağı intensivlikli Pilates və ya barre məşqləri adətən bir saata yaxın və ya daha çox çəkir.
3-2-8 Pilates barre proqramının nəzərdə tutulan faydalarına nail olmaq üçün ən azı üç ay ərzində ona riayət etməlisiniz.
Unutmayın ki, müxtəliflik fitnesdə durğunluğun və darıxdırıcılığın qarşısını almağa kömək etsə də, ardıcıllıq da vacibdir.
Natali Rouz bədənlərini gücləndirəcək və tonlayacaq səmərəli məşq proqramı istəyən məşğul insanlar üçün 3-2-8 fitness proqramını hazırlayıb.
Natali Rouza görə, proqrama ən azı 3 ay davam etsəniz, iltihabın azalması, menstrual dövrünün daha yaxşı tənzimlənməsi, limfa drenajının artması və çəki idarəçiliyi kimi faydalar da əldə edəcəksiniz.
Təəssüf ki, bu iddiaların arxasındakı həqiqəti qiymətləndirən heç bir tədqiqat işi aparılmayıb.
Mütəmadi idman fiziki və zehni sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. 3-2-8 məşq proqramına ürək döyüntülərinizi maksimum ürək döyüntülərinizin ən azı 67%-nə çatdırmaq şərti ilə, kardio ilə yanaşı, müqavimət məşqləri də daxildir.
Üstəlik, 3-2-8 məşq proqramına düzgün əməl etsəniz, hər həftə Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin (CDC) böyüklər üçün fiziki fəaliyyət qaydalarına uyğun olaraq kifayət qədər məşq edəcəksiniz. Bu qaydalarda deyilir ki, yetkinlər həftədə ya 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobika məşqi, ya da 75 dəqiqə güclü intensivlikli kardio məşqi və iki tam bədən müqaviməti məşqi etməlidirlər.
Nəzəri olaraq, bu o deməkdir ki, 3-2-8 məşq proqramı həyat tərzi xəstəlikləri riskini azaltmağa və sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək etməlidir.
Bununla belə, 3-2-8 Pilates məşq planı ilə hər kəsin arıqlayacağını demək mümkün deyil.
Çəki idarəetməsinin faydaları yediyiniz kalorilərin sayı ilə zamanla yandırdığınız kalorilərin sayı arasındakı əlaqədən asılıdır.
Buna görə də, pəhriziniz 3-2-8 məşq nəticənizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Əgər məqsədiniz çəkinizi idarə etməkdirsə, gündə nə qədər kalori yandırdığınızı qiymətləndirin və sonra orta kalori çatışmazlığı yaradan qida ehtiyaclarınızı ödəyən qidalı, balanslı bir pəhriz izləyin.
Çoxlu sayda tədqiqat gəzintinin faydalarını dəstəkləyir. Gündə 10.000 addım atmağı hədəfləmək barədə tez-tez eşitsək də, araşdırmalar göstərir ki, gündə təxminən 7.400 addım atmaqla demək olar ki, eyni fiziki və zehni sağlamlıq faydalarına nail olmaq mümkündür.
Rouza görə, gündəlik addım hədəfi sağlam çəkini dəstəkləmək üçün gündə əlavə 300 kalori yandırmanıza kömək etməlidir.
Nəzərə alın ki, gəzinti kalori yandırarkən, 3-2-8 məşq planına başlamazdan əvvəl bu orta addım sayını vurmusunuzsa, hazırkı baza səviyyənizdən əlavə "əlavə" kalori yandırmayacaqsınız.
Bu o deməkdir ki, hazırda çəkinizi qoruyursunuzsa və arıqlamağa başlamaq istəyirsinizsə, gündəlik addım sayınızı hazırda etdiyinizdən daha çox artırmalısınız.
Menstruasiya dövrünün tənzimlənməsi və limfa drenajının artırılması ilə bağlı iddiaları əsaslandırmaq çətindir.
Mütəmadi aerobika məşqləri sağlam hormonal balansı dəstəkləməyə kömək edə bilər, lakin menstrual sağlamlığına təsir edən bir çox əlavə amillər var.
Pilates və ştanq məşqləri stressi azaltmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla yanaşı, elastikliyi, tarazlığı, koordinasiyanı və əsas əzələ gücünü də artıra bilər.
Nəhayət, ilkin fiziki hazırlıq səviyyənizdən və güc məşqlərini necə etdiyinizdən asılı olaraq, 3-2-8 Pilates məşq planı ilə daha güclü olmaq və potensial olaraq əzələ qurmaq mümkün olmalıdır.
Güc məşqlərinə gəldikdə, 3-2-8 fitness planı hər 4-6 həftədən bir çəki artırmağı tövsiyə edir. Bu yaxşı bir başlanğıc olsa da, əksər güc məşqləri mütəxəssisləri, həddindən artıq yüklənmədən güc platolarının qarşısını almaq üçün müqaviməti hər həftə və ya iki dəfə bir az (təxminən 5%) artırmağı məsləhət görürlər.
Əsas əzələ qruplarının hər birini həftədə ən azı iki dəfə məşq etdirdiyinizdən əmin olun, ona görə də bu proqramla bütün bədən məşqləri etməlisiniz.
Qeyd edildiyi kimi, çəki idarəçiliyi orta kalori çatışmazlığından asılıdır.
Çəki idarəçiliyinə dəstək ola biləcək qidalar, qida baxımından zəngin, lakin kalori baxımından zəngin olmayan qidalardır.
Bu o deməkdir ki, tərkibində əhəmiyyətli miqdarda şəkər və emal olunmuş yağlar olmayan, vitaminlər, minerallar və digər vacib qida maddələri ilə zəngin olan, minimal emal olunmuş qidalar seçməlisiniz.
Zülal, lif, su və sağlam yağlar toxluq hissini artıra bilər və daha az kalori qəbul edərək özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Əlavə şəkərlərin məhdudlaşdırılması və zülal və sağlam yağlarla birlikdə mürəkkəb karbohidratların seçilməsi enerji itkisinin və iştahın qarşısını almaq üçün qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Pəhriz ehtiyaclarınızdan və qida planınızdan asılı olaraq, sağlam qidalanmanızda yağsız zülallar (balıq, toyuq, hinduşka, tofu və s.), təzə meyvə və tərəvəzlər, tam taxıllar, yumurta, az yağlı süd məhsulları və daha az miqdarda qoz-fındıq və toxum kimi qidalar olmalıdır.
Xüsusilə güc məşqlərindən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün yüksək proteinli qəlyanaltı yediyinizə əmin olun.
Nümunələrə giləmeyvəli yunan qatığı, təmiz protein tozu ilə hazırlanmış protein kokteyli, tam taxıl çörəyi ilə yumurta, tərəvəzli tuna və tam taxıl krakerləri, edamame və süni tatlandırıcılar olmayan az şəkərli protein batonları daxildir.
Əgər sağlam bir çəkiyə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ehtiyaclarınıza ən uyğun qidalanma planını fərdiləşdirməyə kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və ya diyetoloqla işləməyi düşünün.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
