İçindekiler
İçindekiler
Sosyal medya, fitness rutininize eklemek için yeni egzersizler bulmak için popüler bir kaynak haline geldi. Bununla birlikte, viral hale gelen her fitness trendi mutlaka etkili veya güvenli bir egzersiz değildir.
Bu nedenle, sizin için doğru olup olmadığına karar vermeden önce bir antrenmanı ve amaçlanan hedeflerini, artılarını ve eksilerini ve nasıl yapılacağını anlamak önemlidir.
Aşağıda, bu trend Pilates eğitim planı hakkında bilmeniz gereken her şeyi içeren 3-2-8 egzersiz kılavuzunu bir araya getirdik.
3-2-8 Pilates yöntemi olarak da bilinen 3-2-8 Egzersiz, sadece bağımsız bir egzersiz değil, hafta boyunca Pilates veya barre, yürüyüş ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir programdır.
3-2-8 egzersiz programı, İngiltere merkezli bir Pilates ve barre eğitmeni olan Natalie Rose'a (@natalieroseuk) kredilendirilmiştir. “Çok gizli olmayan” egzersiz yöntemini ima eden kısa bir klip yayınladı ve “sizi kapılmış ve güçlü hissettireceğine” söz verdi.
.İlk 3-2-8 TikTok antrenman videosundan bu yana, #328pilates ve “3-2-8 Pilates” arama terimi TikTok'ta milyonlarca görüntüleme topladı ve sözde 3-2-8 antrenman avantajlarını vurgulayan kendi makaralarını yayınlayan sadık bir hayran kitlesi topladı.
3-2-8 egzersiz planı, sayıların her biri fitness programının bileşenlerinden biriyle aşağıdaki gibi ilişkili olduğu için bu şekilde adlandırılmıştır:
Teknik olarak, haftada beş egzersiz yapacak ve günlük yürüyüş yapacaksınız.
Tam vücut kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kuvvet antrenmanı seansları 30 ila 45 dakika arasında sürmelidir. Düşük yoğunluklu Pilates veya barre egzersizleri tipik olarak bir saat veya daha fazla sürer.
3-2-8 Pilates barre programının sözde faydalarını elde etmek için, en az üç ay boyunca buna bağlı kalmanız gerekir.
Unutmayın, çeşitlilik düzlükleri ve zindelik ile can sıkıntısını önlemeye yardımcı olurken, tutarlılık da önemlidir.
Natalie Rose, vücutlarını güçlendirecek ve tonlandıracak verimli bir egzersiz rutini isteyen meşgul bireyler için 3-2-8 fitness programını tasarladı.
Natalie Rose'a göre, programa en az 3 ay bağlı kalırsanız, inflamasyonun azalması, adet döngüsünün daha iyi düzenlenmesi, lenfatik drenajın artması ve kilo yönetimi gibi faydalar elde edersiniz.
Ne yazık ki, bu iddiaların arkasındaki gerçeği değerlendiren herhangi bir araştırma çalışması yapılmamıştır.
Düzenli egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığınız için son derece faydalıdır. 3-2-8 egzersiz programı, yürüyüş egzersizleriniz kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın en az% 67'sine yükselttiği sürece direnç antrenmanının yanı sıra kardiyo içerir.
Ayrıca, 3-2-8 eğitim programını doğru takip ederseniz, yetişkinler için fiziksel aktivite için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yönergelerini aşacak kadar her hafta yeterli egzersiz yapmış olacaksınız. Bu kılavuzlar, yetişkinlerin haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya 75 dakikalık kuvvetli yoğunluklu kardiyo egzersizi ve iki tam vücut direnç antrenmanı çalışması biriktirmesi gerektiğini belirtir.
Teorik olarak bu, 3-2-8 egzersiz programının yaşam tarzı hastalıkları riskinizi azaltmaya ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olması gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, 3-2-8 Pilates egzersiz planı ile herkesin kilo vereceğini söylemek mümkün değildir.
Kilo yönetiminin faydaları, yediğiniz kalori sayısı ile zaman içinde yaktığınız kalori sayısı arasındaki ilişkiye bağlıdır.
Bu nedenle, diyetiniz 3-2-8 egzersiz sonuçlarınızı önemli ölçüde etkiler.
Amacınız kilonuzu yönetmekse, günde kaç kalori yaktığınızı değerlendirin ve ardından orta derecede bir kalori açığı yaratırken besin ihtiyaçlarınızı karşılayan besleyici, dengeli bir diyet uygulayın.
Pek çok araştırma yürümenin faydalarını destekliyor. Her ne kadar günde 10.000 adım atmayı hedeflediğimizi sık sık duysak da, araştırmalar günde yaklaşık 7.400 adım yürerek neredeyse aynı fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarının elde edilebileceğini bulmuştur.
Rose'a göre, günlük adım hedefi, sağlıklı bir kiloyu desteklemek için günde 300 kalori daha yakmanıza yardımcı olmalıdır.
Yürüyüş kalori yakarken, 3-2-8 egzersiz planına başlamadan önce bu ortalama adım sayısını zaten ulaştıysanız, mevcut taban çizgisinin üzerinde “ek” kalori yakmayacağınızı unutmayın.
Bu, şu anda kilonuzu koruyorsanız ve kilo vermeye başlamak istiyorsanız, günlük adım sayınızı şu anda yaptığınız şeyin üzerine ve ötesine çıkarmanız gerektiği anlamına gelir.
Adet döngüsünü düzenlemek ve lenfatik drenajı arttırmak hakkındaki iddiaları doğrulamak zordur.
Düzenli aerobik egzersiz sağlıklı bir hormonal dengeyi desteklemeye yardımcı olabilir, ancak adet sağlığını etkileyen birçok ek faktör vardır.
Pilates ve barre egzersizleri esnekliği, dengeyi, koordinasyonu ve temel gücü artırırken stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.
Son olarak, ilk zindelik seviyenize ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini nasıl yaptığınıza bağlı olarak 3-2-8 Pilates egzersiz planı ile daha güçlü olmak ve potansiyel olarak kas inşa etmek mümkün olmalıdır.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri açısından, 3-2-8 fitness planı her 4 ila 6 haftada bir ağırlığın artırılmasını önerir. Bu iyi bir başlangıç olsa da, çoğu kuvvet antrenmanı uzmanı, güç yaylalarını aşırıya kaçmadan önlemek için direnci haftada bir veya iki haftada bir biraz (%5 kadar) artırmanızı önerir.
Ana kas gruplarının her birini haftada en az iki kez çalıştırdığınızdan emin olun, bu nedenle bu programla tam vücut egzersizleri yapmalısınız.
Belirtildiği gibi, kilo yönetimi mütevazı bir kalori açığı içinde olmaya bağlıdır.
Kilo yönetimini desteklemeye potansiyel olarak yardımcı olabilecek yiyecekler, besin açısından yoğun olan ancak kalori açısından yoğun olmayan yiyeceklerdir.
Bu, önemli miktarda ilave şeker ve işlenmiş yağ içermeyen vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler açısından zengin minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçmeniz gerektiği anlamına gelir.
Protein, lif, su ve sağlıklı yağlar tokluğu artırarak daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Eklenen şekerleri sınırlamak ve protein ve sağlıklı yağlarla birlikte karmaşık karbonhidratları seçmek, enerji çöküşlerini ve istekleri önlemek için kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olabilir.
Beslenme ihtiyaçlarınıza ve beslenme planınıza bağlı olarak, sağlıklı diyetiniz yağsız proteinler (balık, tavuk, hindi, tofu vb.), taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve daha az miktarda fındık ve tohum gibi yiyecekler içermelidir.
Özellikle kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra, kas onarımını desteklemek için yüksek proteinli bir atıştırmalık yediğinizden emin olun.
Örnekler arasında meyveli Yunan yoğurdu, temiz protein tozu ile yapılan bir protein shake, tam tahıllı ekmekli yumurtalar, sebzeli ton balığı ve tam tahıllı krakerler, edamame ve yapay tatlandırıcı içermeyen düşük şekerli protein barları sayılabilir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için mücadele ediyorsanız, ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme planını özelleştirmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
