Enerji Səviyyələrini Artırmağın 4 Təbii Yolu

Bu planetdəki həyat inanılmaz bir prosesdir. Bu, enerjinin yaradılmasını və ötürülməsini əhatə edir. Sadə dillə desək, enerji həyatın valyutasıdır. Gəlin bunun haradan qaynaqlandığına və öz həyatımızda daha çox necə istifadə edə biləcəyimizə nəzər salaq.

Bitkilər günəş enerjisini fotosintez yolu ilə kimyəvi enerjiyə çevirərək həyatlarını və böyümələrini təmin etmək üçün enerji yaradırlar. İnsanlar bədənimizin hüceyrələrində enerji istehsal edən hissələr olan mitoxondrilərin köməyi ilə yediyimiz qidadan enerji istehsal edirlər. 

Mitoxondriya: Bədənin Enerji Fabrikləri

Mitoxondriyalar, müəyyən bir hüceyrə növünün enerji tələbatına əsasən hüceyrədən hüceyrəyə sayına görə dəyişən inanılmaz mini enerji fabrikləridir. Əksər hüceyrələrdə təxminən 300 mitoxondri var, lakin qaraciyər və ürək kimi çox enerji tələb edən hüceyrələrdə müvafiq olaraq 2000 və 5000 mitoxondri olur. Bəzi beyin hüceyrələrində hər hüceyrədə təxminən bir milyon mitoxondri var. 

Təbiətin aşağıdakı möcüzəsinə nəzər salın: mitoxondrilər 1,5 milyard il əvvəl ibtidai orqanizmlərdə hüceyrələrin bir hissəsinə çevrildi, çünki bu hüceyrələr erkən bakteriyaların bir formasını uddu. İbtidai sahib hüceyrələr mitoxondriyə çevrilən bakteriyanı məhv edə bilmədiyi üçün iki hüceyrə (sahib) və bakteriya (gələcək mitoxondrilər) birlikdə yaşayaraq bir olmağı öyrəndilər. Və maraqlıdır ki, insanlar çoxaldıqda, uşağa ananın mitoxondrial DNT-si keçir. 

Mitoxondriyalar qəbul etdiyimiz qida və nəfəs aldığımız oksigenin birləşməsindən enerji istehsal edir. Yaranan enerji adenozin trifosfat (ATP) kimi tanınan bir kimyəvi maddə şəklində dövran edir. Maraqlıdır ki, bədəndəki mitoxondriyalar birlikdə bədən çəkimizə təxminən bərabər miqdarda ATF istehsal edir. 

ATP: Bizi Yandıran Enerji Valyutası

ATF bizi canlı edən kimyəvi reaksiyaların əsasını təşkil edir. Kollektiv mitoxondriyanın nə qədər ATF istehsal etməsi insanın ümumi enerji səviyyəsini müəyyən edir. ATF səviyyələri beynin nə qədər yaxşı işləməsində, nə qədər tez qocalmağımızda, bədəndə iltihabın dərəcəsində və yaşlanma ilə əlaqəli xroniki xəstəliklərin inkişaf ehtimalında böyük rol oynayır. 

Mitoxondrial funksiyanın (hüceyrə enerjisi istehsalının) azalması immun funksiyasının aşağı olması və daha ağır infeksiyalarla əlaqələndirilir. Beləliklə, hamımız mitoxondrial funksiyanı artırmağın yollarını axtarmalıyıq.

Ümumi mitoxondrial funksiya dimmer açarı kimidir. Mitoxondrial funksiyanın aşağı səviyyələrində insanların əksəriyyəti gün ərzində güclə kifayət qədər enerjiyə malik olur və "beyin dumanı"ndan əziyyət çəkirlər. Uzunmüddətli, aşağı enerji istehsalı zəif hüceyrə sağlamlığı və potensial xəstəliklər üçün zəmin yaradır.

Bunun əksinə olaraq, hüceyrələriniz enerji ilə dolu olduqda, həyatınız da enerji ilə dolu olur. Hər şey daha parlaqdır, xüsusən də zehniniz. Və bu, enerji səviyyələrini, zehni fəaliyyəti və yaşlanma ilə əlaqəli bütün sağlamlıq problemlərini yaxşılaşdırmaqdakı məqsədimizdir.

Beyin bədəndə ən metabolik cəhətdən aktiv toxumadır, ona görə də mitoxondrial funksiyanın aşağı olması çox vaxt orada daha çox nəzərə çarpır. Amma bu, bədəndəki hər hüceyrəyə və funksiyaya təsir göstərir. 

Məsələn, qaraciyər hüceyrəsində kifayət qədər enerji yoxdursa, bədəni lazımi şəkildə zərərsizləşdirə bilmir. Əgər əzələlər kifayət qədər mitoxondrial funksiyaya malik deyilsə, metabolik tullantılardan qurtula bilmirlər, bu da onları zəiflədir və toxunduqda ağrıyır.

Əgər mitoxondriya düzgün işləmirsə, bu, böyük bir problemdir və xroniki yorğunluq sindromu da daxil olmaqla mürəkkəb xroniki xəstəliklərin bir çox simptomunu izah edir.

Mitoxondrial funksiyanın yaxşılaşdırılması

Getdikcə artan sayda tədqiqat göstərir ki, mitoxondrial funksiyanın gücləndirilməsi enerji səviyyələrini artıra və sağlamlığımızı qoruya bilər. Bu, həmçinin, xüsusən də beyində qocalma prosesini yavaşlatmaq üçün əsas strategiyadır. 

Mitoxondrial funksiyanın gücləndirilməsi üç əsas məqsəd tələb edir:

• Bütün vacib qida maddələrini təmin edin.
• Mitoxondrial funksiyanı qorumaq və gücləndirmək üçün mitoxondrial gücləndiricilər kimi xüsusi qida əlavələrindən istifadə edin.
• Zərərli amillərə (məsələn, siqaret çəkmək, ətraf mühit toksinləri [pestisidlər, herbisidlər, qurğuşun, civə, kadmium və s. kimi ağır metallar), narkotik maddələrə məruz qalmanı azaldın.

Mitoxondriyanın düzgün işləməsi üçün qida maddələrinin əsas tikinti bloklarına ehtiyacı var: kifayət qədər protein, düzgün yağlar, keyfiyyətli karbohidrat mənbələri, vitaminlər, minerallar və yaxşı nəmləndirmə.  

Sağlamlıq və mitoxondrial ehtiyaclar üçün əsas əlavə tövsiyələrim bunlardır:

1. Yüksək keyfiyyətli çoxlu vitamin və mineral tərkibli formula qəbul edin.
2. Qanınızdakı D3 səviyyəsini optimal həddə (50-80 ng/ml) qaldırmaq üçün kifayət qədər D3 vitamini qəbul edin (adətən gündə 2000–5000 BV)    
3. Gündəlik 1000 mq EPA+DHA təmin etmək üçün yüksək keyfiyyətli balıq yağı məhsulu qəbul edin.
4. Flavonoidlərlə zəngin ekstraktlar (məsələn, resveratrol, üzüm çəyirdəyivə ya şam qabığı ekstraktı) kimi əlavə bitki mənşəli antioksidantlar qəbul edin.

Orkestr kimi, ATF şəklində gözəl musiqi yaratmaq üçün bütün bu qida birləşmələrinə sahib olmaq olduqca vacibdir. Vitaminlər və minerallar hamımız üçün vacib qida maddələridir, çünki bədənimiz onlardan mitoxondrial enerji istehsalı və əsas hüceyrə funksiyaları da daxil olmaqla mühüm rollarda istifadə edir. Və bu funksiyaları B vitaminləri, C vitamini, dəmir, maqneziumvə sinkkimi qida maddələri ilə əlavələrlə gücləndirməklə, eyni qida maddələrinin hamısının əhval-ruhiyyəmizi, zehni və fiziki enerji səviyyəmizi artırdığı göstərilmişdir.¹  

Əsas qida maddələrindən əlavə, mitoxondrilər həmçinin mitoxondrilərə funksiyanı əlavə gücləndirən aşağıdakı qida əlavələrindən də faydalanırlar.

NAC

N-Asetilsistein (NAC) mitoxondrilərin əsas antioksidan qoruyucusu olan qlütation səviyyəsini artırır. Aşağı qlütation səviyyələri qocalma prosesini sürətləndirə və yaddaş itkisi, insulin müqaviməti və demək olar ki, hər bir xroniki degenerativ vəziyyət kimi yaşla əlaqəli xəstəliklərin riskini artıra bilər. Səbəb, aşağı qlütation səviyyəsinin mitoxondrial funksiyanın aşağı olmasına səbəb olmasıdır. NAC qlütationu artırmağın ən təsirli yollarından biridir, lakin L-qlütationu əlavə olaraq da qəbul edə bilərsiniz.^2-4

CoQ10

Koenzim Q10 və Pirrolokinolin Xinon (PQQ) , sinergetik şəkildə birlikdə işləyən mitoxondrial funksiyanı gücləndirmək üçün iki vacib pəhriz əlavəsidir. Onlar birlikdə avtomobilin mühərrikindəki benzini alovlandırmaq üçün qığılcım şamı kimi çıxış edirlər. Avtomobil ilkin qığılcım olmadan işləyə bilmədiyi kimi, bədəndəki mitoxondriyalar da CoQ10 və PQQ qığılcımı olmadan enerji istehsal edə bilməz və qida yağlarını enerjiyə çevirir. PQQ-nun əlavə faydalarından biri də mitoxondrial biogenez kimi tanınan bir proses olan yeni mitoxondrilərin spontan əmələ gəlməsini təşviq etməsidir. Məhz bu təsir PQQ-nun mitoxondrial gücləndirici kimi bu qədər həyəcanverici olmasının səbəbidir.⁵ PQQ bədən tərəfindən istehsal olunmur və insanlar da daxil olmaqla bütün məməlilər üçün əsl vacib qida maddəsidir. Sağlam subyektlər üzərində aparılan klinik sınaqda PQQ hüceyrə enerji səviyyələrini yaxşılaşdırdı. Yəni hüceyrələr daha yaxşı fəaliyyət göstərə və artan PQQ səviyyələri ilə daha enerjili hiss edə bilərlər.^6,7

Bədən CoQ10 istehsal edə bilsə də, xeyli sayda tədqiqat müəyyən hallarda bədən istehsalının azaldığını və bədəndə lazımi səviyyələri bərpa etmək üçün CoQ10 əlavəsinin istifadəsinin əhəmiyyətli faydalarını göstərir. Bu fakt xüsusilə ürək-damar funksiyası azalmış, yüksək təzyiqli və ya statin tipli xolesterolu salan dərmanlar qəbul edənlərdə özünü göstərir. Bu vəziyyətlər CoQ10 səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir və əlavələr normal CoQ10 qan səviyyələrini bərpa edəcək.^8,9 

Bundan əlavə, ümumiyyətlə, yaşlı insanlarda CoQ10 səviyyəsinin yaş artdıqca azaldığı məlum olduğundan, onların CoQ10 tələbatı artmışdır. Və bu, yaxşı vəziyyət deyil, çünki bu, daha az enerji istehsal olunduğunu göstərir ki, bu da yorğunluğa, hüceyrə funksiyasının azalmasına və beyin funksiyasının pozulmasına gətirib çıxarır.⁸ Xoşbəxtlikdən, gündəlik 200 mq CoQ10 ilə 20 mq PQQ-nun kombinasiyası orta yaşlı subyektlərdə yaddaşı və beyin funksiyasını təkbaşına hər iki qida maddəsindən daha yaxşı yaxşılaşdırıb.¹⁰

Karnitin

Karnitin mitoxondriyada yanacaq yeridilməsi sisteminə bənzər şəkildə fəaliyyət göstərir. Lakin mitoxondrilər benzin yandırmaq əvəzinə, enerji istehsalında yanacaq mənbəyi kimi yağdan, xüsusən də uzun zəncirli yağ turşularından istifadə edirlər. Karnitin bu uzun yağ zəncirlərini mitoxondriyə daşımaq üçün tələb olunur.¹¹ Mən asetil-L-karnitin formasını tövsiyə edirəm. Bu, mitoxondrial cavanlaşdırıcıdır.¹² 

Alfa-lipoik turşusu

Alfa-lipoik turşusu , ATF istehsalında iştirak edən mitoxondriyada iki həyati enerji istehsal edən reaksiyada zəruri kofaktor kimi mühüm rol oynayan kükürd tərkibli, vitaminə bənzər bir maddədir. Lipoik turşusu qaraciyərin sağlamlığını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Ən yaxşı forma kimi stabilləşdirilmiş R-lipoik turşusunu bəyənirəm.¹³

Enerji Səviyyələrinin Artırılması ilə Bağlı Son Düşüncələr 

Yaxşı bir gecə yuxusunun enerji səviyyəmizi, mitoxondrial funksiyamızı, ümumi sağlamlığımızı və infeksiyalarla mübarizə qabiliyyətimizi necə yaxşılaşdıra biləcəyini kifayət qədər vurğulaya bilmərəm. Əlavə qida qəbulunu nəzərdən keçirmək üçün vacib olan qida maddələrindən biri də maqneziumdur. Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması mitoxondrial funksiyanın azalması səbəbindən yorğunluğa səbəb ola bilər. Beləliklə, əsl enerjini artırır. Həmçinin sakitləşdirici təsir göstərir və xüsusilə yatmazdan əvvəl qəbul edildikdə rahat yuxuya kömək edir.¹⁴

Maqnezium insanların əksəriyyətinin kifayət qədər qəbul etmədiyi vacib bir qida maddəsidir. Səviyyələrin artırılması, xüsusən də yorğunluqla mübarizə aparanlarda enerji səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalara səbəb olacaq.^1,15

Maqnezium bir neçə müxtəlif formada mövcuddur. Absorbsiya tədqiqatları göstərir ki, maqnezium, xüsusən də sitrat və qlisinə (bisqlisinat), aspartata və malata bağlandıqda, oral yolla asanlıqla sorulur. Maqnezium xlorid, oksid və ya karbonat kimi qeyri-üzvi maqnezium formaları ümumiyyətlə yaxşı sorulur, lakin daha yüksək dozalarda ishala səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.

İstinadlar:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Enerji, Yorğunluq və İdrak üçün Vitaminlər və Minerallar: Biokimyəvi və Klinik Sübutların Hekayə İcmalı. Qida maddələri. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. N-Asetilsisteinin tibbi və pəhriz istifadəsi. Antioksidantlar (Bazel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Qlutationun oral qəbulundan sonra insan qanında zülala bağlı qlutation formasında artım müşahidə olunur. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S və s. Siçovulların bağırsaqlarında, qanında və qaraciyərində qidadan əldə edilən qlütationun statusu. NPJ Elmi Qida. 2018; 2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirrolokinolin-Xinon Antioksidantdan daha çox şeydir: Sağlamlıq və Xəstəliklərin Qarşısının Alınmasında Vacib olan Vitamin Bənzər Bir Aksesuar Faktoru. Biomolekullar. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Pəhriz pirrolokinolin xinon (PQQ) insan subyektlərində iltihab və mitoxondrial maddələr mübadiləsinin göstəricilərini dəyişdirir. J Nutr Biochem. 2013 Dekabr;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Pirrolokinolin Xinon (PQQ) Əlavəsinin Aerobik Məşq Performansına Təsiri və Təlimsiz Kişilərdə Mitoxondrial Biogenez İndeksləri. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Ürək-damar xəstəliklərindən kənar klinik tətbiqlər. Qida maddələri. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzim Q10 əlavəsi - Yaşlanma və xəstəlik zamanı. Mexanik Yaşlanma İnkişafı. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Pirrolokinolin xinonun (PQQ) orta yaşlı və yaşlı insanların zehni vəziyyətinə təsiri. QİDA Stil. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. L-karnitinin insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti. IUBMB Həyatı. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Yaşlılarda mitoxondriya: Asetilkarnitin cavanlaşdırıcıdırmı? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342.
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Terapevtik Məqsədlər üçün α-Lipoik Turşusunun İstifadəsinə dair Məlumatlar. Biomolekullar. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Maqnezium əlavəsinin yaşlılarda ilkin yuxusuzluğa təsiri: İkiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. J Res Med Sci. 2012 Dekabr;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, Sağlamlıq və Xəstəliklərdə Maqnezium. Qida maddələri. 2021;13(2):463.