Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ağırlıq məşqləri səyahətinizdə ilk addımları atırsınız? İlk həftələr və aylar, qaldırma təcrübəniz boyunca qarşılaşacağınız ən məmnunedici dövrlərdən biridir. Bədəniniz üçün hər şey yenidir, ona görə də bədəniniz məşqlərinizə tez uyğunlaşır və siz "yeni başlayanların qazancları" adlanan bir mərhələyə daxil olursunuz.
Təcrübəsiz iştirakçıların qazanc mərhələsində təliminizdən böyük fayda əldə edə bilərsiniz. Bədəniniz gücün kəskin artması və potensial olaraq bədən tərkibində böyük dəyişikliklərlə reaksiya verir. Hər bir insanın yeni başlayanların məşq tarixçəsi, genetikası və bir çox digər amillər səbəbindən inkişaf mərhələsi bir qədər fərqli görünsə də, hər kəsin bu mərhələdən faydalanmaq potensialı var.
Ağır atletika ilə məşğul olduğum ilk ili xatırlayanda, çox şeydə səhv etdiyim kimi, bir o qədər də çox şeydə səhv etdiyim olur. Bir çox yeni başlayan ağırlıq qaldırıcılarının etdiyim və düşündüyüm bir səhv, arxasındakı "niyə"ni başa düşmədən kor-koranə əlavələr almaq idi.
Aydın olsun ki, yeni başlayan ağırlıq qaldırıcıların qazanc əldə etmək üçün əlavələrə ehtiyacı yoxdur. Lakin, əgər məşqlərinizdə tam iştirak edirsinizsə və irəliləyişinizi dəstəkləmək üçün əlavələrə investisiya qoymaq istəyirsinizsə, yeni başlayanlar üçün üç əlavə tövsiyə edirəm:
Gəlin bu əlavələrin məşqlərinizi niyə dəstəkləyə biləcəyini, onları necə qəbul edəcəyinizi və şəxsi ağırlıq məşqi səyahətinizdə daha da irəlilədikcə nəzərdən keçirə biləcəyiniz əlavə əlavələri müzakirə edək.
İstər əzələ qurmaq, istər bədən yağını azaltmaq, istərsə də sadəcə ağırlıqqaldırma zalında daha sağlam olmaq məqsədiniz olsun, tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulunu artırmaq bədəninizin bərpa olunmasına və ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək etməyin əla yolu ola bilər.
Bütün makronutrientlər arasında, zülal, yeni əzələlərin bərpasında və qurulmasında birbaşa rol oynadığı üçün, müxtəlif məşq məqsədlərinə çatmaq üçün ən vacib maddədir. Yeni başlayanlar üçün sürətli və davamlı qazanclardan yararlanmaq üçün hazırlıqlısınız, buna görə də kifayət qədər protein qəbul etmək vacibdir.
Çox vaxt yeni başlayanlar məşqə başlayanda gündəlik protein qəbulunu artırırlar. Lakin, bir çox yeni idmançı ənənəvi qidalarla və normal qidalanma vərdişləri ilə protein hədəflərinə çatmağın gözlədiklərindən daha çətin ola biləcəyini anlamır.
Zülal tozu , həyatın bütün sahələrindən olan idmançılara gündəlik protein qəbulu məqsədlərinə çatmaqda kömək etmək üçün əla bir vasitə ola bilər. Bazarda saysız-hesabsız növ protein tozu mövcuddur — buna görə də süd məhsulları olmayan, bitki mənşəlivə ya veqanyeməyinizdən asılı olmayaraq, ehtiyaclarınıza uyğun toz tapa bilərsiniz. Əksər protein tozları bütün vacib amin turşularınıehtiva edir və bu da onları tam protein mənbəyinə çevirir.
Zülal tozlarını günün istənilən vaxtında tez və rahat şəkildə istehlak edə bilərsiniz və bu da onları protein ehtiyaclarınızı ödəməyin ən asan yollarından birinə çevirir. Aşağıda protein tozunu istehlak etməyin ən sevdiyim yollarından bəziləri verilmişdir:
Bir qayda olaraq, gündəlik bədən çəkisinin hər funtuna 0,8-1 qram arasında ümumi protein qəbul etmək əksər yeni başlayan ağırlıq qaldıranlar üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Nəzərə alın ki, bu hədəf həm tozdan aldığınız zülalları, həm də yediyiniz qidalardan aldığınız zülalları əhatə edir.
Kreatin sınanmış və etibarlı, əlverişli bir əlavədir. Bazarda mövcud olan bütün əlavələrdən kreatin qədər az tədqiq edilmişdir. Əslində, bəziləri kreatinini atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün bir nömrəli əlavə adlandırırlar.
Kreatin bərpaya kömək etmək, arıq əzələ kütləsini artırmaq, enerji istehsalını dəstəkləmək və yüksək intensivlikli məşq zamanı performansı artırmaq da daxil olmaqla bir çox fayda təmin edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin ağırlıqqaldırma məşqlərinə yeni başlayanlardan tutmuş illərlə məşq edən təcrübəli ağırlıqqaldıranlara qədər bütün səviyyələrdə idmançılara faydalıdır.
Kreatin müxtəlif formalarda olur. Gündə 5 qram kreatin monohidratla başlamağı məsləhət görürəm. Bədən ehtiyatlarınızı sürətlə artırmaq üçün gündə bir neçə dəfə daha yüksək dozada kreatin qəbul etməyi nəzərdə tutan "kreatin yüklənməsi" haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Mən bunun lazım olduğunu hiss etmirəm.
Digər kreatin variantlarından birini də seçə bilərsiniz — lakin pula qənaət etmək və yaxşı sınaqdan keçirilmiş əlavədən istifadə etmək istəyirsinizsə, kreatin monohidrat əla seçimdir.
Ümumiyyətlə, məşqdən sonra kreatin qəbul etməyi məsləhət görürəm, çünki o, sağalmağa kömək edə bilər. Bununla belə, bəzi ağırlıq qaldıranlar kreatin qəbul etməyi üstün tuturlar, çünki bu, bəzi hallarda performansa kömək edə bilər.
Yeni başlayanlar üçün bu detallara görə çox stress keçirməməyə çalışın. Sadəcə hər gün kreatin qəbul etməyi hədəfləyin. Kreatin dadsızdır, ona görə də onu bir stəkan su ilə asanlıqla qəbul edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar, orta səviyyəli idmançılar və təcrübəli idmançılar tərəfindən tez-tez nəzərdən qaçırılan digər bir fantastik əlavə maqneziumdur. Maqnezium bədəndə yüzlərlə prosesdə rol oynayan bir mineraldır.
Maqnezium, gərgin günlərdən sonra sinir sisteminin sakitləşməsinə və rahatlanmasına kömək etmək potensialına görə sakitləşdirici əlavə adlanır. Ağırlıq məşqləri kontekstində maqnezium enerji səviyyələrini, yuxunu, əzələ fəaliyyətini, sinir sisteminin sağlamlığını və daha çoxunu dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Kreatin kimi, bazarda bir neçə növ maqnezium əlavəsi mövcuddur. Maqnezium sitrat həm əlverişli, həm də bioloji cəhətdən əlçatandır, yəni bədəniniz onu asanlıqla mənimsəyə bilər. Maqnezium qlisinat, bir az daha bahalı olsa da, başqa bir yaxşı seçimdir. Maqnezium oksidindən çəkinməyə çalışın, çünki onun biomənimsənilməsi nisbətən zəifdir - yəni bədəniniz onu yaxşı mənimsəyə bilmir.
Maqnezium üçün tövsiyə olunan qidalanma norması (RDA) yetkin kişilər üçün 400-420 mq, yetkin qadınlar üçün isə 310-320 mq-dır. Hamilə yetkinlərin maqnezium ehtiyacı 350-360 mq-dır.
Araşdırmalar göstərir ki, insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan maqnezium qəbulunu yalnız qida ilə təmin etmir, ona görə də əksəriyyətimiz bu vacib mineralı əlavə etməyi düşünməliyik. Maqnezium əlavəsini gecə yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl qəbul etməyi məsləhət görürəm.
Maqnezium əlavələrinin yüksək dozaları ishal və mədə-bağırsaq pozğunluğuna səbəb ola bilər, buna görə də sizin üçün düzgün dozanı tapmaq üçün diyetoloqunuza və ya digər ixtisaslı səhiyyə işçilərinə müraciət edin.
Yeni başlayanlar üçün bu üç əlavədən əlavə, məşqinizi optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, bir neçə başqa əlavəni də araşdırmağa dəyər ola bilər.
Ağırlıq məşqlərinə başlayarkən irəliləyişinizi artırmağa kömək edə biləcək bir neçə digər faydalı məsləhət. Məncə, bunlar hər bir idmançı və məşqçinin məşq karyeralarının əvvəlində özləri üçün prioritet verdiyi şeylərdir və uğurunuzu maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, sizin də prioritet verməlisiniz.
Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni əlavələrə başlamazdan əvvəl, fərdi ehtiyaclarınıza uyğun düzgün dozalarda düzgün əlavələr qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün diyetoloq və ya digər ixtisaslı tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
