Sirkadiya Ritmi və Yuxusuzluq

Sirkadian sistemi, əsasən, bədən istiliyi, iştaha və yuxu kimi müxtəlif bədən proseslərinin gündəlik ritmini qorumaqdan məsul olan bədənin bioloji saatıdır. Sağlam sirkadian ritm, gündüz oyaq qalmağımıza kömək edərkən, gecə dərin və dinc yatmağımıza imkan verir.

Sirkadian ritmi illərdir saysız-hesabsız tədqiqatçı və professor tərəfindən öyrənilib, lakin Kaliforniyanın San Dieqo şəhərindəki Salk İnstitutundan Dr. Satçidananda Panda bu sahədə liderdir və o, bu mövzuda ən innovativ və dərin tədqiqatlardan bəzilərini aparıb.

Hipotalamus haqqında bir az

Doktor Pandanın tədqiqatı sirkadian ritminin əsasını təşkil edən genlərə və hüceyrələrə yönəlib. Onun işi, xüsusilə də sirkadian ritmini idarə edən və bədənin müxtəlif hissələrinə təsir etmək üçün bir neçə hormondan istifadə edən hipotalamus kimi tanınan beynin bir hissəsinə yönəlmişdir.

Hipotalamusun sirkadian ritmində iştirak edən spesifik hissəsi supraxiazmatik nüvə kimi tanınır və işığa və qaranlığa məruz qaldığımız zaman daxili saatımızı tənzimləyir. İşıq gözlərdən və beynin dərinliklərinə doğru hərəkət edən sinirlər vasitəsilə hərəkət etdikdə beyin ətraf mühit haqqında məlumat alır. Məlumat beyin tərəfindən qəbul edildikdən sonra, elm adamlarının epifiz vəzi adlandırdığı beynin başqa bir hissəsinə bir mesaj göndərilir.

Epifiz vəzi də "üçüncü göz" hesab olunur və Ayurveda təbabətində üçüncü göz çakrası və ya Ajna çakrası kimi tanınır. Epifiz vəzi yuxu üçün vacib olan melatoninhormonunun ifrazından məsuldur.

Melatonin və Sirkadian Ritmi

Melatonin, epifiz vəzi tərəfindən ifraz olunan təbii "yuxu hormonu"dur. Sirkadian ritmində böyük rol oynayır. Melatonin günün müxtəlif dövrlərində bədəndə ifraz olunur və əksəriyyətimizin öyrəşdiyi səhər/axşam yuxu-oyanma dövrünü təşviq etməyə kömək edir. Epifiz vəzi qaranlıqda daha çox melatonin istehsal edir və ifraz edir, işıqlıda isə istehsalını azaldır.

Hər kəs melatonin istehsal etsə də, yaşlandıqca ifraz olunan miqdar azalır. Melatonin ifrazı həyatımızın ilk bir neçə ayında başlayır və yetkinlik dövründə sabitləşənə qədər artır. Bundan sonra, əksər insanlarda melatonin ifrazı əvvəlkindən bir qədər az olana qədər azalır - bu, bəzi yaşlı insanların yuxuya getməkdə daha çox çətinlik çəkməsinin səbəbini izah edə bilər. Həmçinin, melatonin əlavələrinin tez-tez yuxusuzluq, uçuş gecikməsi pozğunluğu və növbəli iş pozğunluğunun müalicəsində istifadə edilməsinin səbəbi də budur.

Tövsiyə olunan doza: yatmazdan bir-iki saat əvvəl 3-5 mq.

Reaktiv tənəffüs pozğunluğu və sirkadian ritm

Daxili saatımız ətraf mühitdən və onunla necə qarşılıqlı əlaqədə olduğumuzdan son dərəcə asılıdır. Reaktiv gecikmə pozğunluğu, hava səyahəti bizi qısa müddət ərzində fərqli zaman qurşaqlarına yerləşdirdikdə baş verir və bu da sirkadian ritmi pozur, çünki uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtımız yoxdur. Sirkadian ritmimiz yavaş-yavaş özünü düzəltməyə çalışdıqda, simptomlar səyahətdən sonrakı ilk gündə daha pis olur. Melatonin əlavələrinin qəbulu və işığa məruz qalma vaxtını təyin etmək saatımızı yenidən qurmaq üçün lazım olan vaxtı azaltmağa kömək edə bilər

Reaktiv gecikmənin simptomları

• Gündüz yuxululuğu
• İstədiyiniz zaman yata bilməmək
• Azalmış diqqətlilik
• Koqnitiv performansın və yaddaş problemlərinin azalması

Növbəli İş Pozuntusu və Sirkadian Ritmi

Sirkadian ritmimiz gündüz oyaqlığa, gecə isə yuxululuğa yönəlib. Buna görə də gecələr uzun müddət oyaq qalmağı və gündüzlər yatmağı tələb edən iş qrafiki bioloji saatımızı sıradan çıxara bilər. Gecə işləyən insanlar, sirkadian ritmləri yuxunu təşviq etməyə başladığı üçün növbələrinin sonunda "yuxu borcu" ilə qarşılaşırlar. Bunun əksi gündüz, sirkadian ritminin sayıqlığı artırdığı və yuxuya getməyə mane olduğu zaman baş verir. Ən yaxşı həll yolu hər gün yatmaq üçün müəyyən bir vaxt təyin etmək, yəni yuxu rejimi qurmaqdır. Yuxu zamanı işığa məruz qalmağı məhdudlaşdırmaq vacibdir və melatonin yuxunu təşviq etmək üçün də istifadə edilə bilər.

Növbəli İş Pozuntularının Simptomları

• Yuxu keyfiyyətinin azalması
• Yuxu miqdarının azalması
• Yuxu borcunun artması

24 saatlıq olmayan yuxu-oyanıqlıq pozğunluğu və sirkadian ritm

24 saatlıq olmayan yuxu-oyanma pozğunluğu, eyni anda 24 saatdan çox davam edən sirkadian ritmdən qaynaqlanır. Ən çox işığa məruz qalmadan stimul və işarələr ala bilməyən kor xəstələrdə rast gəlinir, lakin görmə problemi olmayan bəzi xəstələrdə də baş verir. Bunun əsas müalicəsi sirkadian ritmini öyrətməkdir ki, bu da əsasən melatonin əlavəsi ilə əldə edilir.

24 saatlıq olmayan yuxu-oyanıqlıq ritm pozğunluğunun simptomları

• Gündüz yuxululuğu
• Aralıqlı yuxusuzluq

Melatonindən kənarda

Melatoninə əlavə olaraq, yuxusuzluğun müalicəsində istifadə edilə bilən digər təbii əlavələr də mövcuddur, məsələn, valerian kökü və çobanyastığı , bunlar melatonindən fərqli şəkildə təsir göstərir və bədəndəki müxtəlif proseslərə təsir edərək yuxuya nail olur.

Valerian kökü və yuxu

Yüz illərdir ki, valerian kökü narahatlığı azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün çaylarda və digər təbii vasitələrdə istifadə olunur. Tərkibində olan müxtəlif birləşmələrin, o cümlədən alkaloidlərin və flavonoidlərintəsiri sayəsində sakitləşdirici təsir göstərir.

Həmçinin beynimizdə sinirlərimiz arasında mesajların ötürülməsini yavaşlatmaqdan və qarşısını almaqdan məsul olan bir neyrotransmitter olan GABA-a malikdir. Valerian kökündə mövcud olan birləşmələr beynimizdəki GABA reseptorlarını stimullaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər və nəticədə yuxululuq və sedasiyaya səbəb olur. Valerian kökü yuxusuzluğun müalicəsi üçün bəzi dərmanlara yaxşı alternativ olsa da, bir neçə yan təsirə malikdir və istifadə etməzdən əvvəl həkimlə müzakirə olunmalıdır.

Valerian kökü ilə əlaqəli yan təsirlər:

• Yuxululuq
• Başgicəllənmə
• Qarın ağrısı (böyük dozalarda qəbul edildikdə)

Çobanyastığı və Yuxu

Çobanyastığı min illərdir iltihab əleyhinə, narahatlıq əleyhinə və yuxugətirici xüsusiyyətləri ilə istifadə edilən təbii bir bitkidir. Onun sakitləşdirici təsirləri, çobanyastığında olan flavonoid və apigenin kimi beyindəki GABA reseptorlarına bağlanan və yuxunu təşviq edən birləşmələrdən qaynaqlanır. Çobanyastığı ümumiyyətlə təhlükəsiz və olduqca geniş yayılmış bitki mənşəli əlavə olsa da, heç bir əks göstəriş və ya potensial dərman qarşılıqlı təsirinin olmadığından əmin olmaq üçün onun istifadəsi həkimlə müzakirə olunmalıdır.

Çobanyastığı ilə əlaqəli yan təsirlər

• Digər dərmanların antikoaqulyant xüsusiyyətlərini artırır
• Dermatit
• Allergiyası olanlarda anafilaksi

Yuxuya kömək etmək üçün bir çoxlarının faydalı hesab etdiyi digər bitki mənşəli əlavələr və çaylar arasında limon balzamı, lavanda, passionflowervə maqnoliya qabığıvar.  

Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək

Yaxşı yuxu vərdişləri, həmçinin yuxu gigiyenası kimi də tanınır, yuxusuzluğun inkişafı üçün əla bir maneədir. Milli Yuxu Fonduna görə, yaxşı yuxu gigiyenası aşağıdakıları əhatə edir:

• Yatmazdan əvvəl nikotin və kofein kimi stimullaşdırıcılardan çəkinin
• Yatmazdan əvvəl yuxunuzu poza biləcək qidalardan uzaq durun. Buraya ədviyyatlı qidalar, sitrus meyvələri, yağlı yeməklər və qazlı içkilər daxildir - bunların hamısı mədə pozğunluğuna və yuxunu poza biləcək şeylərdir.
• Yaxşı bir yuxu rejimi qurun. Buraya uzanma, yatmazdan əvvəl kitab oxumaq və ya yatmazdan əvvəl duş qəbul etmək daxil ola bilər. Yaxşı bir yuxu rejimi bədəninizə və beyninizə yuxuya hazır olduğunuzu bildirəcək və yavaş-yavaş buna hazırlaşmağınıza kömək edəcək bir şeydir.
• Gündüz yuxularını 30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Gündüz yuxusu gecə yuxusunun yaxşı əvəzedicisi olmasa da, lazım olduqda yaxşı əhval-ruhiyyə və ayıqlığı artırmağa kömək edir. Gecə yuxusunu pozmamaq üçün sadəcə qısa müddətli yuxu rejiminə keçin.
• Yaxşı bir yuxu mühiti qoruyun. Cib telefonu, kompüter və televizor ekran işıqlarından qaçınmaq lazımdır, çünki onlar həddindən artıq ətraf mühit işığı mənbəyi ola bilər ki, bu da yuxuya mane ola və istənməyən zehni stimullaşdırmaya səbəb ola bilər. Əgər onlardan istifadə edirsinizsə, mavi işığı bloklayan eynəkləri nəzərdən keçirin. Bəzi cihazlarda mavi işığı süzgəcdən keçirən gecə parametrləri olduğundan, telefonunuzdakı ekran parametrlərini də yoxlaya bilərsiniz.
• Rahatlıq yaradın. Yastıqlar və döşəklər rahat və temperaturu uyğun olmalıdır ki, yuxu yaxşı olsun.
• İdmanla yaxşı yuxunu təşviq edin. Yatmazdan əvvəl 10 dəqiqəyə qədər velosiped sürmək və ya gəzmək kimi aerobika məşqləri gecə yuxusunun keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilər. Lakin, yatmazdan əvvəl həddindən artıq və gərgin məşqlər insandan asılı olaraq yuxuya mənfi təsir göstərə bilər.

Sirkadian ritm, necə və nə vaxt yatdığımızı idarə edən daxili bioloji saatımızdır. Beynin hipotalamus adlanan bir hissəsindən, xüsusən də supraxiazmatik nüvəsindən qaynaqlanır. Beynin bu hissəsi gözlərdən məlumat alır və melatonin hormonunun ifrazını idarə etmək üçün epifiz vəzinə siqnallar göndərir. Buna görə də, gündüz melatoninin aşağı səviyyəsi oyaqlığı artırmağa kömək edir, gecə isə yüksək melatonin səviyyəsi yuxunu təşviq edir. Bir çox sirkadian ritm pozğunluqları və ya yuxu pozğunluqları ekzogen melatonin və ya valerian kökü və çobanyastığıkimi əlavə təbii yuxu vasitələri ilə müalicə edilə bilər.

İstinadlar:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian yuxu üçün: sistematik icmal və meta-analiz. J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. və Hermann, R. (2019). Narahatlıq simptomları və pozğunluqları üçün tamamlayıcı və alternativ müalicələr: Otlar və dərmanlar. [onlayn] Uptodate.com. Buradan əldə etmək olar: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [1 Aprel 2019-cu ildə daxil olub].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Yuxusuzluq və Sirkadian Bozukluğu. [Yenilənib 15 Noyabr 2018]. In: StatPearls [İnternet]. Xəzinə Adası (FL): StatPearls Nəşriyyatı; 2019 Yanvar-. Buradan əldə etmək olar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Pəhriz Əlavələri və Bitki mənşəli Dərmanlar. In: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. red. Katzung və Trevorun Farmakologiyası: Müayinə və Şura İcmalı, 12e Nyu-York, NY: McGraw-Hill;
5. Beynin Elektrik Fəaliyyəti, Yuxu və Oyaqlıq Vəziyyəti və Sirkadian Ritmləri. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Qanonun Tibbi Fiziologiyaya Baxışı, 26e Nyu-York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821.
6. Süni intellekt paketi. Sirkadiya ritmləri və yuxu biologiyası. In: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. red. Fişmanın Ağciyər Xəstəlikləri və Pozuntuları, Beşinci Nəşr Nyu-York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). Yuxu Gigiyenası nədir? - Milli Yuxu Fondu. [onlayn] Buradan əldə edə bilərsiniz: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [1 aprel 2019-cu ildə daxil olub].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Çobanyastığı: Parlaq gələcəyi olan keçmişin bitki mənşəli dərmanı. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. və Eichler, A. (2019). Sirkadian yuxu-oyanma ritm pozğunluqlarına ümumi baxış. [onlayn] Uptodate.com. Buradan əldə etmək olar: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [1 aprel 2019-cu ildə daxil olub].
10. Satchidananda Panda - Salk Bioloji Tədqiqatlar İnstitutu. (2019). https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/ saytından götürülüb