Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Sağlam qalmaq və sağlam qalmaq üçün əksəriyyətimiz pəhrizə və düzgün qidalanmaya diqqət yetiririk. Bəlkə də ürək sağlamlığımıza idmanla, bağırsaq sağlamlığımıza isə qidalı qidalar yeməklə qayğı göstəririk, bəs beyin sağlamlığına nə qədər tez-tez fikir veririk?
Yaşlandıqca daha çox beyin dəstəyinə ehtiyacınız ola bilər. Yaşlanma beyinə təsir göstərə bilər, öyrənmə və reaksiya müddətini artırır, beyin hüceyrələri arasındakı əlaqələri azaldır və yaddaşın zəifləməsinə səbəb olur.
Xoşbəxtlikdən, bəzi güclü beyin gücləndirici qida maddələri yaddaşı və idrakı dəstəkləməyə kömək edə bilər: fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lütein və dokosaheksaen turşusu (DHA).
Yaddaş dəstəyi və idrak funksiyası ilə fosfatidilkolin siyahının başındadır. Bunun səbəbi fosfatidilkolin məməlilərin ən çox yayılmış bioloji lipidlərindən biridir. Lipidlər suda həll olmayan yağlar kimi üzvi molekullardır.
Bioloji lipid kimi fosfatidilkolin hüceyrə membranlarımızın böyük bir hissəsini təşkil edərək hüceyrələrimizin vacib bir komponentidir. Bədəndə qida ilə əldə edilən xolindən əmələ gəlir.
Xolin yaddaş, öyrənmə və fosfatidilkolinin əmələ gəlməsində rol oynayan neyrotransmitter asetilkolin üçün tikinti bloku kimi çıxış edən vacib bir qida maddəsidir. Xolin yumurta sarısı, soya, toyuq və mal əti də daxil olmaqla müəyyən qidalarda tapıla bilər.
Fosfatidilkolin ürək sağlamlığı, qaraciyər sağlamlığı və hətta bağırsaq sağlamlığı da daxil olmaqla bədəndə bir çox həyati rol oynayır, lakin fosfatidilkolin yaddaş və idrakı dəstəkləməkdə xüsusilə parlaqdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, fosfatidilkolinin yaddaşın və idrak fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasında rolu ola bilər. Məsələn, bir araşdırma, qan dövranında fosfatidilkolinin aşağı səviyyəsinin yaşlı insanlarda yaddaşın zəifləməsi və beyin funksiyasının azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etmişdir.
Başqa bir araşdırma, pəhrizdə daha yüksək xolinin və buna görə də bədəndə daha çox fosfatidilkolinin sintezinin Alzheimer xəstəliyi olan fərdlərdə şifahi və vizual yaddaş tapşırıqlarının daha yaxşı yerinə yetirilməsinə səbəb olduğunu göstərdi.
Tədqiqatlar göstərir ki, fosfatidilkolin beyin hüceyrələrinin degenerasiyası və idrakın azalması ilə əlaqəli olan beyin iltihabını azaltmaqla yaddaş və idrakı dəstəkləməyə də kömək edə bilər. Məsələn, heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma, fosfatidilkolinin siçovullarda sistemik və ya bütün bədən iltihabını, xüsusən də beyin iltihabını azaltmağa kömək etdiyini aşkar etmişdir.
Alzheimer xəstəliyinə bənzər neyrodegenerativ xəstəliyi olan siçovullar üzərində aparılan əlavə heyvan tədqiqatları göstərir ki, fosfatidilkolinin eikosapentaenoik turşusu (EPA) və DHA omeqa-3 yağ turşuları ilə birlikdə beyin iltihabını azaltmağa və idrakı artırmağa kömək edə bilər.
Daha çox tədqiqat göstərir ki, fosfatidilkolinin başqa bir lipid olan fosfatidilserin ilə kombinasiyası beyin üçün antioksidant kimi təsir göstərə bilər və eyni zamanda beyin hüceyrələrini immun sisteminin həddindən artıq aktivləşməsindən qoruya bilər ki, bu da Alzheimer kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Fosfatidilserin fosfatidilkolindən yaradıla bilən başqa bir bioloji lipid növüdür. Fosfatidilkolin kimi, hüceyrə membranlarımızın qurulmasına kömək edir. Fosfatidilserin insan beyin qabığında ən çox yayılmış lipidlərdən biridir və beynin dil, düşüncə, yaddaş və öyrənmə kimi ali düşüncə proseslərindən məsul olan hissəsidir.
Fosfatidilserin yaddaş və idrakı müxtəlif yollarla dəstəkləməyə kömək edə bilər. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, fosfatidilserin qısamüddətli yaddaşı və yaddaş yaratmağı, öyrənməni və diqqəti, hətta dil qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bunun fosfatidilserinin beyni zərərli maddələrdən qoruyan qan damarları və toxumaları şəbəkəsi olan qan-beyin baryerini asanlıqla keçməsi ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Fosfatidilserin qan-beyin baryerini çox asanlıqla keçdiyindən, sinir hüceyrələrinin zədələnməsinin və degenerasiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Başqa bir araşdırma göstərib ki, fosfatidilserin yaşlı xəstələrdə soyuq aylarda kədər hisslərinin ("qış kədəri") qarşısını almaqla yanaşı, yaddaşı da yaxşılaşdıra bilər.
Fosfatidilserin stress zamanı idrak dəstəyi üçün də faydalı ola bilər. Bir tədqiqatda iştirakçılar stress altında öyrənmə və yaddaşla bağlı tapşırıqları yerinə yetirmiş və daha sonra iştirakçıları ya fosfatidilkolin əlavəsi, ya da plasebo qəbul etdikləri qruplara ayırmışdılar. İştirakçılar yenidən stressə məruz qaldılar və testlər təkrarlandı. Fosfatidilserin əlavələri qəbul edən şəxslər plasebo qrupundan daha rahat idilər.
Tədqiqatlar fosfatidilserinin yaddaş və öyrənmə üçün faydalı ola biləcəyini göstərsə də, tədqiqatlar həmçinin fosfatidilserinin zehni elastiklik, düşüncə tərzlərini dəyişdirmək qabiliyyəti və icra funksiyası kimi digər idrak amillərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Tiamin, həmçinin B1 vitamini kimi də tanınır, suda həll olan bir vitamindir və qida ilə və ya əlavələrlə əldə edilməli olan vacib bir qida maddəsidir. Tiaminlə zəngin qidalara yaşıl noxud, lobya və mərcimək, günəbaxan toxumu, qatıq və qəhvəyi düyü daxildir.
Tiamin karbohidratların parçalanması və metabolizması, eləcə də mitoxondrial fermentlər (bədənin enerji istehsalçıları) üçün köməkçi rolunu oynayır, lakin eyni zamanda nevroloji sağlamlıqla da yaxşı əlaqəsi var. Məsələn, tiamin çatışmazlığının müəyyən nevroloji xəstəliklərə, məsələn, beriberi xəstəliyinə səbəb olduğu müəyyən edilmişdir ki, bu xəstəliklərin simptomlarına yeriməkdə çətinlik, ətraflarda hissiyyat itkisi və dil və nitq çətinlikləri daxildir.
Tədqiqatlar həmçinin tiamin qəbulunun az olmasını zəif yaddaş və sinir hüceyrələrinin zədələnməsi kimi digər koqnitiv şikayətlərlə əlaqələndirir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, beyin mitoxondrilər tərəfindən enerji istehsalına asılı olduğuna görə tiamin çatışmazlığına xüsusilə həssas ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, tiamin beyində antioksidant və iltihab əleyhinə vasitə kimi fəaliyyət göstərərək yaddaş və idrakın qarşısını almağa və yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, tiamin -un beyində qlükoza metabolizmasını yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə əlaqəli ola bilər, çünki beyin qlükozanı əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadə edir.
Məsələn, bir araşdırma yüngül idrak geriliyi və yüngül Alzheimer xəstəliyi olan iştirakçıları iki qrupa bölmüşdür: biri benfotiamin qəbul edən, digəri isə plasebo qəbul edən. Benfotiamin daha çox bioloji cəhətdən əlçatan və ya bədən tərəfindən asanlıqla sorulan tiamin və ya B1 vitamininin sintetik yağda həll olan formasıdır. Benfotiamin qəbul edən qrupda plasebo qrupuna nisbətən daha az idrak geriləməsi və beyində qlükoza metabolizmasının daha yaxşı əlamətləri müşahidə olunub.
Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, tiamin və benfotiamin əlavəsi öyrənməni yaxşılaşdırmağa və stresslə əlaqəli davranışları azaltmağa kömək edir.
Lutein bir karotenoiddir. Karotenoidlər qidada olan qırmızı və narıncıdan sarıya qədər rənglərdən məsuldur. Lüteinin sarı rəngi təbii olaraq ispanaq, kələm, hindiba, bibər və digər qidalarda olur. Yumurta sarısına özünəməxsus sarımtıl rəng verən lüteindir.
Lutein tez-tez zeaxanthin ilə birləşdirilir, çünki hər ikisinin göz sağlamlığı üçün faydası ola bilər. Lutein bəzən gözlər üçün potensial sağlamlıq faydalarına, o cümlədən yaşla əlaqəli makula degenerasiyası kimi xəstəlikləri yaxşılaşdırmaq və hətta qarşısını almaq qabiliyyətinə görə göz vitamini və ya göz piqmenti adlanır.
Luteinin gözlər üçün böyük faydaları ola bilsə də, tədqiqatlar onun yaddaş və idrak funksiyası üçün də faydalı ola biləcəyini göstərir. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, yetkinlərdə lutein əlavəsi beyin oksigen səviyyəsinin yaxşılaşmasına və yaddaşın saxlanmasının artmasına, reaksiya müddətinin daha sürətli olmasına və idrak funksiyasının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, daha yüksək lutein qəbulu yaşlı yetkinlərdə daha yaxşı söz yadda saxlama və yaddaşla əlaqələndirilə bilər. Bu, lüteinin beyin toxumasına antioksidant və iltihab əleyhinə təsirləri ilə əlaqəli ola bilər. Lüteinin beyində ən çox yayılmış karotenoid olduğunu nəzərə alsaq, bu, lüteinin yaşlanma əleyhinə xüsusiyyətlərinə töhfə verə bilər.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, lutein beynin öyrənmə və təcrübələrə əsaslanaraq əlaqələri islah etmək və yenidən təşkil etmək, böyümək qabiliyyətini, eyni zamanda beyin hüceyrələrinin degenerasiyasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əksinə, tədqiqatlar göstərir ki, lutein qəbulunun azalması yaddaşın zəifləməsinə, reaksiya müddətinin uzanmasına və fərdin idrak pozğunluğu səviyyəsini ölçmək üçün istifadə edilən mini-zehni vəziyyət müayinəsində daha pis nəticələrə səbəb olur.
Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, lutein əlavəsi DHA ilə birləşdirildikdə, idrak pozğunluğu olmayan sağlam yetkinlərdə nitq səlisliyi balları, yaddaş və öyrənmə sürəti yaxşılaşır.
Beyin sağlamlığından danışanda, ağla gələn ilk qida maddəsi DHA olur. DHA, yosunlarda və yağlı balıqlarda, o cümlədən qızılbalıq, siyənək və tunada təbii olaraq tapılan bir omeqa-3 yağ turşusudur. DHA, beynin daha yüksək icra funksiyası və ifadəli dil üçün məsul olan bölgəsi olan frontal korteksdəki əsas yağ turşusudur.
Araşdırmalar göstərir ki, DHA-nın artması daha yaxşı idrak funksiyasına və yaddaşa səbəb ola bilər. Məsələn, bir araşdırma, EPA və DHA əlavələri qəbul edən şəxslərin plasebo ilə müqayisədə idrakın yaxşılaşdığını və daha yaxşı idrak nəticələrinə sahib olduğunu aşkar etmişdir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, DHA qəbulunun azalması yaşlanmada idrakın azalmasına səbəb ola bilər. Bunun, DHA -un beyin iltihabını azaltmaqla yanaşı, beynin oksigenləşməsini və perfuziyasını artırmasına necə töhfə verə biləcəyi ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Heyvan tədqiqatları hətta DHA qəbulunun aşağı səviyyədə olduğunu və ya DHA metabolizmasının pozulmasının daha az neyroplastikliyə və beyin iltihabının artmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, DHA əlavələri beynin tapşırıqları daha asan yerinə yetirməsinə kömək edə bilər. Məsələn, bir araşdırma, DHA ilə əlavə qida qəbul edən gənc yetkinlərin daha az beyin fəaliyyəti ilə daha yaxşı idrak nəticələrinə sahib olduqlarını müəyyən etmişdir.
Yaddaş və idrakı dəstəkləmək üçün beyninizə fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lütein və DHA ilə təkan verməyə çalışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
