Həkimə görə, bel ağrısını aradan qaldırmağın 8 yolu

Bel ağrısı işdən yayınmanın ümumi səbəbidir və əslində dünya miqyasında əlilliyin bir nömrəli səbəbidir. Əslində, mütəxəssislərin hesablamalarına görə, hər 5 nəfərdən 4-ü həyatlarının bir mərhələsində bel ağrısı yaşayır.

Bel ağrısı çox tez-tez baş verdiyindən, bu vəziyyəti necə idarə edə biləcəyinizi bilmək faydalıdır. Rahatlıq təmin edə bilən və bəzən onun geri qayıtmasının qarşısını almağa kömək edən bir çox təbii seçim var. Ən təsirli müalicə üsullarından bəzilərinə nəzər salaq.

1. Məhdud yataq istirahəti

Əvvəllər müalicənin əsasını təşkil etsə də, yataq istirahəti artıq ümumiyyətlə tövsiyə olunan tədbir deyil. İndi qayğı əsasən hərəkətliliyinizi qorumağa yönəlib.

Yataq rejimi bəzən dik durmağı və ya oturmağı çətinləşdirən şiddətli bel ağrısı hallarında faydalı ola bilər. Beləliklə, əgər yataqda qalmağa qərar verirsinizsə, bunu bir neçə saatla məhdudlaşdırın və bir və ya iki gündən çox qalmaqdan çəkinin.

Hətta yataq istirahəti zamanı belə, yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq məsləhətdir. Bədəninizi vaxtaşırı çevirin, bir tərəf üstə uzanmaqdan digər tərəfə keçin. Qollarınızı və ayaqlarınızı əyməyi və uzatmağı düşünün. Digər fikirlərə çiyin fırlanmaları və boyun, bilək və ayaq biləyi fırlanmaları daxildir.

2. Hərəkət Terapiyası

İdman zədələnməyə daha az meylli güclü və elastik bir bədən qurmaq üçün işləyir. Bundan əlavə, əzələləri gücləndirdiyiniz zaman, onlar oynaq ağrısını azaltmaq üçün onurğanızın oynaqlarını daha yaxşı dəstəkləyə bilər. Məşq həmçinin bel ağrınızla əlaqəli ola biləcək əzələ gərginliyini azalda bilər. Digər bir faydası isə beyninizdəki reseptorlarla qarşılıqlı təsir göstərən və ağrı hissinizi azaldan endorfinlərin ifraz olunmasıdır.

Seçdiyiniz idman növü, əlbəttə ki, fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün oynaqlarınıza az təsir göstərdiyi üçün gəzinti, tai chi, pilates və hovuz məşqləri yaxşı seçimlərdir.

3. Lif qəbulunuzu artırın

Liflə zəngin qidaların qəbulu bağırsaq bakteriyalarının yoğun bağırsaqda lifi emal etməsi nəticəsində qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) əmələ gəlməsinə səbəb olur.     Bu SCFA-lar bağırsağınızdakı bakteriyaların sağlam balansını təşviq edir.

Balans pozulduqda, zərərli bağırsaq bakteriyalarının sayı artır. Bu vəziyyət bağırsaq disbiozu kimi tanınır və bədəninizdə iltihabın inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Davam edən iltihab bel ağrısının xroniki bir problemə çevrilməsi üçün zəmin yarada bilər.

4. İstilik və Soyuq Terapiyalar

Tədqiqatçılar isti və soyuqun ağrıları aradan qaldırmaq üçün təsirli ola biləcəyini göstəriblər. Soyuq terapiya ən yaxşı şəkildə kəskin mərhələdə - zədələnmədən və ya alovlanmadan sonrakı ilk 48-72 saat ərzində istifadə olunur. Üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• İltihabın azalması
• Şişkinliyin azaldılması və qarşısının alınması
• Ağrını aradan qaldırmaq üçün keyləşdirici təsir göstərir. 

Dərini donvurmadan qorumaq üçün buz paketi və ya soyuq kompres istifadə edərək, üzəri izolyasiya təbəqəsi kimi örtülmüş bir parça istifadə edərək kürəyinizə soyuq terapiya tətbiq edin. Soyuğu dərinizə 10-20 dəqiqədən çox qoymaqdan çəkinin.

Bel ağrınızın başlamasından 48-72 saat keçdikdən sonra istilik terapiyası (məsələn, istilik sarğısı, istilik yastığı və ya isti su şüşəsi) nəzərdən keçirilə bilər. İstilik ağrıyan əzələləri sakitləşdirə, qan dövranını artıra bilər ki, bu da sağalma prosesinə kömək edir və oynaqların sərtliyini və ağrısını azaldır. İstilik terapiyasından istifadə edərkən həmişə dərinizi yandırmamağa diqqət yetirin.

5. Bitki mənşəli preparatları nəzərdən keçirin

Otların, efir yağlarının və alternativ müalicələrin istifadəsi ilə bağlı əlavə tədqiqatlara ehtiyac var, lakin bu variantların bel ağrısını idarə etmək üçün təsirli ola biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. 

Bitki mənşəli müalicəni sınamazdan əvvəl həmişə bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir. Bu, xüsusilə dərman qəbul edirsinizsə və ya yanaşı tibbi vəziyyətiniz varsa, müdrikdir. Mümkün yan təsirləri və dərman qarşılıqlı təsirlərini araşdırmaq vacibdir.

• Turş albalı : Polifenollarla və C vitamini ilə zəngin olduqları üçün albalılar antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.   Son tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi nəticəsində albalı istehlakının artrit, iltihab və məşqdən qaynaqlanan əzələ ağrısı əlamətlərinin azaldığı aşkar edilmişdir.
• Yaşıl çay: Camellia sinensis kolunun yarpaqlarını buxarla bişirib qurutmaqla hazırlanan yaşıl çay polifenollarla zəngindir. Beləliklə, iltihab əleyhinə təsirləri olan güclü bir antioksidandır.
• Zerdeçal: Zingiberaceae bitki ailəsinin üzvü olan zerdeçalın ənənəvi tibbdə istifadəsi əsrlər əvvələ gedib çıxır. Zerdeçalın aktiv tərkib hissəsi iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan kurkumindir. Osteoartrit xəstələri üzərində aparılan tədqiqatlar, kurkuminin ağrıları aradan qaldırmaq üçün təsirli olduğuna dair bəzi dəlillər təqdim etmişdir.
• Zəncəfil: Zingiberaceae ailəsinin digər bir üzvü olan zəncəfil iltihab əleyhinə təsirləri ilə tanınır. Tədqiqatçılar zəncəfilin artrit xəstələrində ağrıları azalda biləcəyini sübut ediblər.
• Şeytan caynağı: Elmi olaraq Harpagophytum procumbens adlandırılan bu bitkinin vətəni Cənubi Afrikadır və burada əsrlər boyu iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə istifadə edilmişdir. Bel ağrısı olan xəstələr üzərində aparılan tədqiqatlar göstərib ki, şeytan caynağı ağrıları azaltmağa kömək edir və nəticələri qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmana bərabərdir.
• Lavanda efir yağı: Lavanda yağı ilə aromaterapiyanın ağrıkəsici kimi effektivliyi araşdırılmışdır. Uşaqlar üzərində aparılan bir araşdırmada, tonzillektomiyadan sonra lavanda yağı qəbul edən xəstələrin ağrıkəsicilərə daha az ehtiyacı olduğu müəyyən edilib. Başqa bir araşdırmada, yetkin iştirakçılara lavanda aromaterapiyası verildi və bu, stress səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalma və ağrı intensivliyinin azalmasını təmin etdi.
• Çobanyastığı çayı: İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik antioksidant olan çobanyastığı dünyanın ən qədim və ən geniş istifadə edilən dərman bitkilərindən biridir. Matricaria növünün qurudulmuş çiçəklərindən hazırlanmış bir fincan isti çobanyastığı çayı, təsirlənmiş əzələləri sakitləşdirərək və onların rahatlamasına kömək edərək bel ağrısını təbii şəkildə yüngülləşdirə bilər.

6. Ağrıkəsici (Ağrıkəsici) Hazırlıq Tətbiq Edin

Bel ağrınızı yüngülləşdirə biləcək gel, krem və məlhəm şəklində müxtəlif topikal müalicə vasitələri mövcuddur, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Kapsaisin: Çili bibərinin aktiv tərkib hissəsi olan kapsaisin, beyninizin sinirlərinizdən ötürülən ağrı siqnalını şərh etmə tərzini müvəqqəti olaraq bloklayır. Əvvəlcə, bu, bölgədəki sinirləri həmin siqnala daha həssas edir. Lakin uzun müddət istifadə edildikdə, kapsaisin siniri desensitizasiya edir - başqa sözlə, sinir eyni ağrı tetikleyicisinə daha az reaksiya verir.
• Mentol: Tərkibində mentol olan ağrıkəsici preparatlar sərinləşdirici təsirə malikdir. Kapsaisinə bənzər şəkildə təsir göstərir, əvvəlcə sinirləri ağrı siqnalına qarşı həssaslaşdırır, sonra isə beyinə mesaj göndərməyə çalışaraq desensitizasiya edir.
• Arnika: Arnika elmi adı Arnica montana olan sarı, papatyaya bənzər başları olan çiçəkli bir bitkidən gəlir. Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman Administrasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş və tənzimlənən yeganə forma homeopatik preparatdır. Homeopatiyada müalicə vasitələri təbii maddələrdən hazırlanır və əhəmiyyətli dərəcədə seyreltildiklərinə görə unikaldır. Homeopatik arnika bitkisinin iltihab əleyhinə və ağrıkəsici xüsusiyyətlərə malik olduğuna dair dəlillər təqdim edən tədqiqatlar mövcuddur.

7. Kifayət qədər yuxu alın

Ağrı, şübhəsiz ki, yuxunuzu poza bilər, amma hər iki şəkildə təsir göstərir. Kifayət qədər yuxu olmaması ağrının kəskinləşməsinə səbəb ola bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) əksər yetkinlərin hər gecə 7-9 saat yatmasını tövsiyə edir.

Digər bir nəzərə alınmalı məqam isə yataqdakı bədən mövqeyinizdir. Döşəyinizin və yastığınızın beliniz üçün lazımi rahatlıq və uyğunluq təmin etdiyinə əmin olun. Yastığınız bel və boynunuzun eyni səviyyədə olması üçün kifayət qədər dəstəkləyici olmalıdır. Əgər yanınızda yatırsınızsa, dizlərinizin arasına əlavə bir yastıq qoyun ki, hizalanmanı qorusun.

8. Stressi idarə edin

Hiss etdiyiniz ağrı, yaşadığınız stress səviyyəsi ilə bağlıdır. Stress əzələ spazmlarına və gərginliyə səbəb ola bilər. Sınaya biləcəyiniz bir çox stressi aradan qaldırma üsulları var:

• Dərin nəfəs alma: Hər gün 10-20 dəqiqə dərin nəfəs alıb-verin.
• Diqqətlilik meditasiyası: Müxtəlif üsullar mövcuddur, lakin ümumiyyətlə, bu, dərin nəfəs almağı və bədəninizə və zehninizə diqqət yetirməyi əhatə edir. Sadəcə bir neçə dəqiqə sakit bir yerdə oturaraq başlaya bilərsiniz. Nəfəsinizə və nəfəs alma hisslərinizə diqqət yetirərkən dərin nəfəs alın. Bədəninizin nə hiss etdiyinə və ağlınızdan keçən düşüncələrə diqqət yetirin. Sadəcə müşahidə etmək və nə hiss etdiyinizi və düşündüyünüzü qiymətləndirməmək vacibdir.
• Proqressiv əzələ relaksasiyası: Bu məşq zamanı siz növbə ilə əzələlərinizi gərginləşdirir və rahatladırsınız, eyni zamanda bir əzələ qrupuna diqqət yetirirsiniz. Ayaqlarınızdan başlaya və tədricən boynunuza və üzünüzə qədər hərəkət edə bilərsiniz.
• Yoqa: Bu məşq növü müxtəlif pozalarda hərəkət etməyi əhatə edir. Bədən və ağıl arasındakı əlaqəyə diqqət yetirilir. Bu, elastikliyinizi artırmağa və ağrı ilə zehni olaraq mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Bel ağrılarınızı təbii bir yanaşma ilə idarə etmək istədikdə bir çox seçim var. Yuxarıda sadalananlara əlavə olaraq, akupunktur və ya biofeedback kimi müalicələri də nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Bir çox insan evdə müalicə üsullarını seçsə də, şiddətli, xroniki və ya pisləşən bel ağrısı üçün bir tibb mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir. Bel ağrınız 48 saatdan çox davam edirsə və ya qızdırma ilə əlaqəlidirsə, bir tibb işçisinə müraciət edin.

İstinadlar:

1. Rubin Dl. Onurğa Ağrısı üçün Epidemiologiya və Risk Faktorları. Neurol Clin. 2007; May; 25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Xroniki kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan xəstələrdə multimodal fizioterapiya proqramının sağlamlıqla əlaqəli həyat keyfiyyətinə təsiri. Sağlamlıq Keyfiyyətli Həyat Nəticələri. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Bağırsaq iltihabında bağırsaq mikrobiotasının rolu, pəhriz və xarici stressorlarla əlaqədar. Mikroorqanizmlər. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Kəskin bel ağrısı olan xəstələrdə ağrının aradan qaldırılmasında termoterapiya və krioterapiyanın effektivliyi, klinik sınaq tədqiqatı. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Krioterapiyanın sinir keçiriciliyinin sürətinə, ağrı həddinə və ağrıya dözümlülüyə təsiri. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Albalıların Sağlamlığa Faydalarına Baxış. Qida maddələri. 2018 Mart 17;10(3):368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Siçan kolit modelində yeni terapiya kimi antioksidantlar. J. Nutr. Biokimya. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Kurkumin, İltihab və Xroniki Xəstəliklər: Bunlar Necə Əlaqəlidir? Molekullar. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Ağrı üçün Zingiberaceae ekstraktları: sistematik icmal və meta-analiz. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Bel ağrısı üçün bitki mənşəli dərman. Sistematik İcmalların Kokran Məlumat Bazası 2014, 12-ci Buraxılış.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Pediatrik xəstələrdə tonzillektomiya sonrası ağrıya lavanda efir yağı ilə aromaterapiyanın təsirinin qiymətləndirilməsi: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Int J Pediatr Otorinolaringol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee və Younghoon Jeon. Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Jurnalı. Sentyabr 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Çobanyastığı: Parlaq gələcəyi olan keçmişin bitki mənşəli dərmanı. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Neyropatik ağrının müalicəsində kapsaisinoidlər: icmal. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. NEMA Tədqiqat Qrupu üçün Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, JA, Raffa, RB. Topikal ağrıkəsici məhsullarda mentolun rolu və təsir mexanizmi. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313–319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Arnica montana bitkisinin əməliyyatdan sonrakı dövrdə ağrı və iltihabda effektivliyi və təhlükəsizliyi. Am J Ther. 2016 Yanvar-Fevral; 23(1):e184-97.
17. Çitl MD və başqaları. Xroniki Ağrısı olan Xəstələrdə Yuxu Bozukluğunun Qiymətləndirilməsi və İdarə Edilməsi. Anesteziol Klinikası. 2016;34(2):379-393.