PMS simptomlarının aradan qaldırılmasının yeddi sirri

Premenstrüel sindrom (PMS), qadınlarda menstruasiyadan yeddi-on dörd gün əvvəl narahatlıq yaradan simptomlarla xarakterizə olunan təkrarlanan bir vəziyyətdir. Tipik simptomlara enerji səviyyəsinin azalması, gərginlik, qıcıqlanma, depressiya, baş ağrısı, cinsi istəyin dəyişməsi, döş ağrısı, bel ağrısı, qarın şişkinliyi və barmaqların və topuqların ödemi daxildir. Depressiya, əsəbilik və həddindən artıq əhval dəyişiklikləri ilə müşayiət olunan ağır PMS premenstrüel disforik pozğunluq adlanır.

Uzun illərdir ki, menstruasiyadan beş-on gün əvvəl estrogen səviyyəsinin yüksəlməsi və progesteron səviyyəsinin aşağı düşməsinin PMS-dən məsul olduğuna inanılırdı. Lakin bu inanc artıq populyar deyil. Hazırda dominant fikir budur ki, qanda estrogen və progesteron səviyyələrindəki dəyişikliklərdən daha çox, PMS beynin hormonlara həssaslığı da daxil olmaqla bir çox amillərə təsir edən beyin kimyasındakı dəyişikliklərin nəticəsidir. PMS-də əsas problem kimi ən çox irəli sürülən əsas amil neyrotransmitterin serotonininaşağı səviyyələridir. Təəccüblü deyil ki, son tədqiqatlar göstərir ki, təbii antidepresanların bir çoxunun PMS üçün faydaları ola bilər.

 Pəhriz və qida əlavələri ilə təbii rahatlama

1. Pəhrizdə heyvan məhsullarının miqdarını azaldın və ya tamamilə aradan qaldırın və meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və paxlalılar da daxil olmaqla, liflə zəngin bitki qidalarının istehlakını artırın. Vegetarian qadınların nəcislərində iki-üç dəfə çox estrogen ifraz etdikləri və qanlarında sərbəst estrogen səviyyəsinin hər yeyən heyvanlara nisbətən 50 faiz aşağı olduğu göstərilmişdir. Bu fərqlərin vegetarianların daha az yağ və daha çox lif qəbul etməsinin nəticəsi olduğu düşünülür.

2. Kofein istehlakını azaldın və ya tamamilə aradan qaldırın. Əhəmiyyətli dəlillər kofein istehlakının PMS-in olması və şiddəti ilə güclü şəkildə əlaqəli olduğunu göstərir. Buna görə də, PMS-li qadınlar kofeindən də çəkinməlidirlər. Kofeinin təsiri xüsusilə PMS ilə əlaqəli narahatlıq, əsəbilik, yuxusuzluq və depressiya kimi psixoloji simptomlarda əhəmiyyətlidir. Kofein həmçinin estrogenin döş toxumasını stimullaşdırma tərzinə mənfi təsir göstərir ki, bu da döş həssaslığına və fibrokistik döş xəstəliyinə səbəb ola bilər. 

3. Daha çox soyayeyin. PMS-də tez-tez müşahidə edildiyi kimi, fitoestrogenlərin estrogen səviyyəsi yüksək olduqda tarazlaşdırıcı təsir göstərə biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. Soya qidalarının istehlakı fitoestrogen qəbulunu artırmağın ən iqtisadi və bəlkə də ən faydalı yoludur. B6 vitamini həmçinin estrogen metabolizmasına təsir göstərir. B6 vitamini lobya, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və paxlalı bitkilərdə olur. 

4. Duz qəbulunu azaldın. Həddindən artıq duz (natrium xlorid) qəbulu, qidada kaliumunazalması ilə birlikdə böyrəklərin maye həcmini lazımi səviyyədə saxlamaq qabiliyyətinə ciddi şəkildə mənfi təsir göstərir. Nəticədə, bəzi insanlar "duza qarşı həssasdırlar", çünki yüksək duz qəbulu yüksək təzyiqə və ya digər hallarda suyun tutulmasına səbəb olur. Ümumiyyətlə, PMS-dən əziyyət çəkirsinizsə, duzdan çəkinmək yaxşı bir fikirdir. Əgər menstrual dövrünün sonlarında daha çox su tutma hiss edirsinizsə, duz qəbulunuzu azaltmaq mütləqdir.

5. Pəhrizi əsas qida maddələri ilə zənginləşdirin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, B6 vitamini hormonal balansın qorunması üçün vacibdir. B6 vitamini əlavəsinin bir çox qadınlarda bütün PMS simptomlarına (xüsusilə depressiyaya) müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Bu yaxşılaşma, lutealın ortasında estrogen səviyyəsinin azalması və lutealın ortasında progesteron səviyyəsinin artması ilə əldə edilir. 1975-ci ildən bəri ən azı on iki ikiqat kor klinik sınaq keçirilmişdir. Əksər hallarda, gündə 50-100 mq terapevtik doza, uzunmüddətli istifadə üçün belə, ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. 

Maqnezium çatışmazlığı premenstrüel sindromun səbəbkar amil kimi güclü şəkildə əlaqələndirilir. PMS xəstələrində qırmızı qan hüceyrələrində maqnezium səviyyəsinin PMS olmayan subyektlərə nisbətən xeyli aşağı olduğu göstərilmişdir. Maqnezium normal hüceyrə funksiyasında bu qədər ayrılmaz rol oynadığı üçün maqnezium çatışmazlığı PMS-ə aid edilən geniş simptomlara səbəb ola bilər. Maqnezium əlavəsinin öz-özlüyündə təsirli olduğu göstərilsə də, onu B6 vitamini və digər qida maddələri ilə birləşdirməklə daha yaxşı nəticələr əldə etmək olar. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, PMS xəstələrinə yüksək dozada maqnezium və piridoksin (B6 vitamini) ehtiva edən multivitamin və mineral əlavəsi verildikdə, onlar PMS simptomlarında əhəmiyyətli dərəcədə azalma hiss edirlər. Maqnezium qəbulunun tövsiyə olunan diapazonu gündə 300 ilə 450 mq arasındadır.

İkiqat kor tədqiqatlardaKalsium əlavəsi PMS simptomlarında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalara səbəb olmuşdur. Əsasən heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlara əsaslanaraq, kalsiumun PMS-də qeyd olunan dəyişdirilmiş hormonal modelləri, neyrotransmitter səviyyələrini və hamar əzələ reaksiyasını yaxşılaşdırdığı nəzəriyyəsi irəli sürülür. PMS simptomlarını yüngülləşdirməkdə kalsium əlavələrinin əhəmiyyətinə dair əlavə bir dəstək, PMS olan qadınlarda sümük mineral sıxlığının azalması idi. PMS-də kalsiumun tövsiyə olunan dozası gündə 1000 ilə 1500 mq arasındadır. 

PMS-dən əziyyət çəkən qadınlardasink səviyyəsinin daha aşağı olduğu göstərilmişdir. Sink, cinsi hormonlar da daxil olmaqla bir çox bədən hormonunun düzgün işləməsi, eləcə də hormonların ifrazının idarə olunması üçün tələb olunur. Sink əlavəsi üçün tövsiyə olunan doza 15 ilə 20 mq arasındadır.

6. Tərkibində çiyələk olan bir əlavə qəbul etməyə çalışın. Chasteberry (Vitex agnus-castus) ekstraktı PMS simptomlarının yüngülləşdirilməsində olduqca faydalı görünür. Almaniyada ginekoloji praktikalarda aparılan iki sorğuda həkimlər PMS-in müalicəsində çiyələk ekstraktını yaxşı və ya çox yaxşı kimi qiymətləndiriblər. 1500-dən çox qadın çiyələklə bağlı tədqiqatlarda iştirak etmişdir. Qadınların üçdə biri simptomlarının tamamilə aradan qalxdığını, digər 57%-i isə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını, 90%-i isə yaxşılaşma və ya həll olduğunu bildirib. Chasteberry ekstraktı, sarı cisim çatışmazlığı və ya prolaktin həddindən artıq olması hallarında xüsusilə faydalı görünür. Tablet və ya kapsul şəklində qəbul edilməli olan xasteberry ekstraktının adi miqdarı (çox vaxt 0,5 faiz aqnusid ehtiva etmək üçün standartlaşdırılır) gündə 175-225 mq-dır. Maye ekstraktdan istifadə edirsinizsə, tipik miqdar gündə 2 ml-dir.

7.  Ginkgo bilobaekstraktını (GBE) sınayın. GBE beyinə qan axınının yaxşılaşdırılmasındakı təsirləri ilə tanınsa da, bir neçə klinik sınaqda PMS-də də böyük faydası olduğu göstərilmişdir. Bu, yalnız PMS-in psixoloji şikayətlərini deyil, həm də bəzi fiziki problemləri də aradan qaldırır. Məsələn, PMS-li 165 qadın üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatda, dövrlərinin 16-cı günündən beşinci gününə qədər gündə iki dəfə 80 mq GBE qəbul edənlər əhəmiyyətli dərəcədə fayda göstərmişlər. Xəstələr tərəfindən aparılan simptom gündəlikləri və həkimlərin simptomları qiymətləndirməsi göstərir ki, GBE PMS-li bəzi qadınlarda yaşanan döş ağrısını və həssaslığını aradan qaldırmaqda xüsusilə təsirli olur.

Bəs serotonin haqqında nə demək olar?

"Əgər əksər qadınlarda PMS-in əsas xüsusiyyətlərindən biri serotonin səviyyəsinin aşağı olmasıdırsa, onu necə artıra bilərəm?" deyə soruşa bilərsiniz. Həkimlərin serotonin səviyyəsini artırmaq üçün Prozac, Zoloft, Paxil və onların ümumi formaları kimi selektiv serotonin geri alma inhibitorları təyin etməsi getdikcə populyarlaşsa da, bəzi üstünlüklər təklif edən bir sıra təbii birləşmələr mövcuddur. Bu dərmanlar yan təsirlərlə (çəki artımı da daxil olmaqla) bağlı ciddi narahatlıqlar daşısa da, bir neçə təbii alternativin daha yaxşı yan təsir profili ilə müqayisə edilə bilən faydalar təklif etdiyi göstərilmişdir. Mənim seçimim, depressiya əsas PMS problemi olmadığı təqdirdə, təbii antidepresanların istifadəsini yuxarıdakı yeddi tövsiyədən iki ay sonraya qədər saxlamaqdır, onda dərhal başlamağı məsləhət görərdim. Müqəddəs Con şərabı ekstraktı PMS (və depressiya) zamanı klinik tədqiqatlarda gündə 900-1800 mq dozada ən böyük dəstəyə malik olsa da, mən həqiqətən düşünürəm ki, 5-HTP-nin təsirləri tipik PMS xəstələrinin profilinə daha yaxşı uyğun gəlir (xüsusən də şəkərə olan istək böyük problemdirsə). 5-HTP amin turşusu triptofanın serotoninə çevrilməsində ara mərhələdir. Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün bir strategiya olaraq triptofan üzərində əhəmiyyətli üstünlüklərə malikdir. Triptofan əlavəsinin PMS-də faydalı olduğunu göstərən tədqiqatlar olsa da, mənim fikrimcə, əgər ikisini müqayisə edən tədqiqatlar olsaydı, heç bir müqayisə olmazdı, çünki 5-HTP triptofandan xeyli üstün təsir göstərərdi. PMS xəstələrinə tövsiyəm, menstruasiya dövrünün 17-ci günündən aybaşının üçüncü gününə qədər yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl 50-100 mq 5-HTP qəbul etməkdir. Əgər onlar ay ərzində əhval-ruhiyyələrinin aşağı olmasından və ya şəkərə olan həvəsdən əziyyət çəkirlərsə, mən də bunu ay ərzində tövsiyə edirəm.