Gavalı Qidalanması: Nənəmin Sevdiyi Yemək Bağırsaqlardan Başqa Faydalarla Doludur

Əsas Nəticələr

• Gavalı güclü qida profilinə malik qurudulmuş gavalıdır: Onlar K vitamini və kalium kimi vitamin və minerallarla yanaşı lif təmin edir.
• Onlar adətən həzm sağlamlığı ilə əlaqələndirilir: Gavalı və gavalı suyu tez-tez nizamlılığı dəstəkləmək üçün istifadə olunur.
• Onlar yalnız lif təklif etmir: gavalı təbii şəkərlər, antioksidantlar və digər bitki birləşmələri ehtiva edir.
• Tədqiqatlar bir çox sahə üzrə davam edir: Araşdırmalar bağırsaq, sümük və ürək sağlamlığı ilə əlaqələri araşdırsa da, nəticələr fərqlidir.
• Onları yeməklərə asanlıqla daxil etmək olar: Qara gavalı ayrıca yeyilə bilər və ya qəlyanaltılara, smuzilərə, bişmiş məhsullara və duzlu yeməklərə əlavə edilə bilər.

Dietoloqlar, həkimlər və nənələr əsrlər boyu gavalıları tərifləyiblər. Onların ən məşhur xüsusiyyəti bağırsaqların işini normallaşdırmaqdır. Amma quru gavalı bundan daha çox şeyə malikdir. Gününüzə bu şirin tikələri əlavə etmək üçün ilhamlanmağa hazır olun.

Budama Qidası

Qədimdən bəri bitki və "sağlam qida" olan gavalıların 11 qida maddəsi və sağlamlıq baxımından zəngin olması təəccüblü deyil. Qida qida tərkibi iddiası üçün "uyğun" olduqda, gündəlik dəyərə (GDV) nisbətən elmi cəhətdən təsdiqlənmiş miqdarda qida maddəsi ehtiva etməlidir. Bunlardan bəziləri:

• Yağsız
• Doymuş yağsız
• Xolesterolsuz
• Natriumsuz
• Lif və misin yaxşı mənbəyidir
• K vitamininin əla mənbəyidir

Təxminən 4-6 quru ərik üçün 100 kaloridən az olan bir porsiyada nə qədər qida maddəsinin olması təəccüblüdür! Hər dişləmə ilə kalium, riboflavin, niasin, B6 vitamini, bor və bir neçə fitokimyəvi maddə əldə edirsiniz. Başqa bir bonus odur ki, gavalılarda əlavə şəkər yoxdur, lakin qida ilə zəngin təbii şəkərləri sayəsində bol şirinlik verir. Gavalı suyu həm də yaxşı dəmir mənbəyi olması ilə öyünə bilər.

Qara gavalı sağlamlığına faydaları

Kaliforniya Gavalı Şurası, "sağlam həzm, bağırsaq sağlamlığı, sümük sağlamlığı, ürək sağlamlığı, çəki idarəçiliyi, toxluq və daha çox" mövzularında gavalı üzərində 70-dən çox tədqiqatın dərc olunduğunu bildirir.  Tədqiqat nəticələri bir çox potensial faydaları göstərir:

• Həzm – Gavalı və gavalı suyu qəbizliyə kömək edə bilər, əksər hallarda bəzi reseptsiz satılan işlədicilərdən daha yaxşı təsir göstərir və yan təsirlərə səbəb olmur.
• Bağırsaq Sağlamlığı – Hər gün gavalı yemək bağırsaq mikroblarını yaxşılaşdıra bilər.
• Sümük Sağlamlığı – Qara gavalıların qidalanma baxımından unikallığına görə, gündə 5-6 qara gavalı yemək sümük parçalanmasının qarşısını ala, sümük quruluşuna kömək edə və sümük mineral sıxlığını (BMD) artıra bilər.
• Ürək Sağlamlığı – Qara gavalıdakı qida maddələrinin çoxu ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, onları gündəlik yemək ümumi xolesterolu, oksidləşdirici stressi və iltihab markerlərini azalda bilər.
• İştaha – Qara gavalıların aclığı yatırmağa və iştahanı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Yaşlanma və beyin sağlamlığı – İltihab əleyhinə qida maddələrinə malik olduqları üçün müntəzəm olaraq gavalı yeməyin yaşla əlaqəli beyin zəifləməsinə fayda verə biləcəyi irəli sürülmüşdür.

Gavalı necə alınır

Ən çox yayılmış formada, quru gavalı adətən mağazada və ya onlayn olaraq quru meyvələr bölməsində tapıla bilər. Bəzən onlar "gavalı maskası"ndan çıxırlar və əslində olduqları kimi adlandırılırlar: quru gavalı. Beləliklə, qablaşdırmada hər iki adı, quru ərik və ya quru ərik axtarın.

Gavalıdan istifadənin yaradıcı yolları

Gün ərzində gavalı yeməyin bir çox yolu var - şirin, duzlu, tez hazırlanan və ya kulinariya üsullarından:

• Au Naturel – Bu, sadə və dəbli gavalı dadmaq üçün nəzərdə tutulmuş, qəribə səslənən fransız sözüdür. Bu qısa təlimatlara əməl edin: Qəlyanaltı və ya şirniyyata ehtiyacınız olduqda ağzınıza bir quru ərik (və ya beş) batırın. Balanslı qəlyanaltı üçün qoz-fındıq, pendir və ya qatıqla birləşdirin.
• Məsləhət: Səyahət edərkən bir torba gavalı götürün. Bir çox insan bağırsaq problemlərindən əziyyət çəkir və yolda olarkən yüksək lifli qidaların çatışmazlığı müşahidə olunur. Qara gavalı, sizi və bağırsaqlarınızı hərəkətdə saxlamaq üçün asan lif əlavə etmək üçün əlverişli bir həlldir.
• Səhər yeməyi – Səhər rutininizə bir az quru ərik əlavə edin.
• Bişmiş gavalılar qədimdən bəri sevilən bir yeməkdir. Sadə və ya qranola, yulaf ezmesi və ya adi qatıqla yeyin.
• Tost, pancake və ya vafli üzərinə quru gavalı püresini yayın.
• Doğranmış gavalıları isti və soyuq dənli bitkilərə əlavə edin.
• Balanslaşdırılmış səhər yeməyi ilə birlikdə kiçik bir stəkan 100% gavalı şirəsi verin.
• Smuzilər – Təbii şirinlik, lif və dərin dad əlavə etmək üçün istənilən smuzi reseptinə bir neçəsini qarışdırın.
• Çörəkçilik – Qara gavalı bişmiş məhsullara qida, nəmlik, təbii şirinlik və əlavə dad qatır.
• Reseptlərdəki bəzi yağ, kərə yağı və şəkər əvəzinə gavalı püresi (evdə hazırlanmış və ya gavalı körpə yeməyindən istifadə edin) istifadə edilə bilər.
• Mafinlərdə, tortlarda, tez hazırlanan çörəklərdə, braunilərdə və peçenyelərdə gavalı istifadə edən reseptlər axtarın.
• Reseptlərdə kişmiş əvəzinə doğranmış gavalı əlavə etməyə çalışın.
• Gavalı əriştə və ya düyü, tərəvəz və proteinlə (toyuq, dəniz məhsulları, tofu, donuz əti və ya qırmızı ətlə sınayın) dadlı bir cüt üçün hoisin sousu və digər qızartma sousları hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
• Gavalı ənənəvi Meksika sousu olan köstəbək sousu hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
• Yayma kimi istifadə edin. Gavalı püresi sendviç oyununu "artırmaq" üçün sendviçlərə unikal bir dad qata bilər. Toyuq, hinduşka, donuz əti və ya tofu ilə birləşdirin.
• Kaliforniya Gavalı Şurası azaldılmış gavalı suyunun "ət və ya tərəvəz üçün qlazur kimi istifadəsini və ya souslara və souslara gavalı püresi əlavə etməsini" təklif edir. Dadı və teksturası yaxşılaşdırmaq üçün küftə və burgerlərə doğranmış quru ərik və ya püre əlavə etməyə çalışın.
• Doğranmış gavalıları salatlara əlavə edin.

Budama üçün bir çox imkanlar var.  Şirin, yoxsa duzlu? Sadə, yoxsa kulinariya yaradıcılığı? Bu kiçik, lakin möhtəşəm möcüzəvi meyvələr gününüzə çoxlu qida, sağlamlıq faydası və ən əsası təbii şirinlik qatmaq üçün ləzzətli bir yoldur. 

İstinadlar: 

1. Budama - Bitkiyə sahib olun - Meyvə və tərəvəzlər 
2. Qida Etiketlərindəki Qida İddiaları | Kolorado Dövlət Universitetinin Genişləndirmə Veb Saytı. (2019, 25 iyul). Kolorado Dövlət Universitetinin Əlaqə və Genişləndirmə Ofisi. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Gavalıların Faydaları - Kaliforniya Gavalıları 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Qurudulmuş meyvələr: Bioaktiv maddələr, bağırsaq mikrobiotasına təsirləri və mümkün sağlamlıq faydaları - Yeniləmə. Qida maddələri. 2023 Mart 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Qidalanma və Sağlamlıq Faydaları - Kaliforniya Gavalıları