Boş vəziyyətdə işləyirsiniz? Bu incə əlamətlər protein çatışmazlığına işarə edə bilər

Əsas Nəticələr

• Zülal bədəndə bir çox rol oynayır: Əzələlərin, toxumaların, fermentlərin və digər struktur komponentlərin qurulmasında və saxlanmasında iştirak edir.
• Aşağı protein qəbulu müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər: İştaha, enerji səviyyələri, bərpa və bədən tərkibindəki dəyişikliklər müzakirə olunan əlamətlər arasında ola bilər.
• Zülal ehtiyacları insandan insana dəyişir: Yaş, fəaliyyət səviyyəsi, bədən ölçüsü və ümumi sağlamlıq hamısı tələblərə təsir göstərə bilər.
• Həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalar zülal təmin edə bilər: Ət, süd məhsulları, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və soya qidaları ümumi mənbələrdir.
• Zülal ehtiyaclarını ödəmək üçün adətən ümumi qidalanma vərdişlərinə baxmaq lazımdır: Zülal qəbulu qida seçimlərindən, yemək quruluşundan və pəhriz üstünlüklərindən asılı olaraq fərqli şəkildə paylanır.

Zülal sadəcə fitnes dünyasında məşhur bir söz deyil; gücünüzün, sağlamlığınızın və enerji səviyyənizin qorunmasında əsas rol oynayan vacib bir qida maddəsidir. Lakin təəccüblüdür ki, bir çox insan, xüsusən də yaşlandıqca, bu vacib qida maddəsindən qənaət etməyə meyllidir. Gəlin zülalın niyə vacib olduğunu, kifayət qədər protein qəbul etmədiyinizi göstərən əlamətləri və pəhrizinizdə protein hədəflərinizə necə çata biləcəyinizi araşdıraq.

Zülal, əzələlərinizi ən yaxşı formada, immunitet sisteminizi güclü və enerji səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün yorulmadan çalışaraq bədəniniz üçün sehrli tikinti materialı kimidir. Proteinin niyə alqışlara layiq olduğu budur.

• Toxumaların qurulması və bərpası: Zülal bədəninizin tikinti heyətidir və əzələlərin, dərinin və sümüklərin böyüməsi və bərpası üçün vacibdir.
• Ferment və hormon istehsalı: Zülal bir çox ferment və hormon üçün xammaldır və sizi işlək vəziyyətdə saxlayan vacib biokimyəvi prosesləri idarə edir.
• İmmun sağlamlığını dəstəkləmək: Zülal, infeksiyalarla mübarizə aparan və immunitet sisteminizi mübarizə aparan formada saxlayan müdafiəçilərin, yəni antikorların istehsalında əsas rol oynayır.
• Enerji təmin edir: Karbohidratlar azaldıqda, zülal bədəninizi enerji ilə təmin edir və enerjili qalmağınızı təmin edir.
• Sağlam çəki saxlamaq: Zülal aclığa qarşı gizli silahınızdır, sizi tox saxlayır və əsəbi iştahanı azaldır.

Kifayət qədər zülal qəbul etmədiyinizin 7 əlaməti

Zülal üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul norması (RDA) orta yaşlı yetkin üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0,8 qram (hər funtuna 0,36 qram) təşkil edir. Lakin bu tələb yaşa, cinsə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişə bilər. Yaşlı yetkinlər, idmançılar, hamilə və əmizdirən qadınlar, eləcə də zədə və xəstəlikdən sağalan şəxslər daha çox protein tələb edə bilərlər.

Kifayət qədər protein qəbul etmədikdə, bədəniniz çatışmazlığı göstərən müxtəlif simptomlar göstərə bilər. Bununla belə, bu simptomlar digər klinik vəziyyətlərlə də əlaqəli ola bilər, buna görə də düzgün qiymətləndirmə üçün həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.  Kifayət qədər protein qəbul etmədiyinizin bəzi əlamətləri bunlardır.

1. Əzələ itkisi və ya zəifliyi: Zülal çatışmazlığı əzələlərin tükənməsinə və gücünün azalmasına səbəb ola bilər.
2. Kəsiklərin və göyərmələrin yavaş sağalması: Zülal çatışmazlığı bədənin zədələnmiş toxumaları bərpa etmək qabiliyyətini zəiflədə bilər.
3. Saçların seyrəlməsi və ya tökülməsi: Zülal sağlam saç böyüməsi üçün vacibdir və onun çatışmazlığı saçların kövrəkləşməsinə və tökülməsinə səbəb ola bilər.
4. Tez-tez baş verən xəstəliklər: Qeyri-kafi protein səbəbindən zəifləmiş immun sistemi infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı həssaslığı artıra bilər.
5. Yorğunluq və zəiflik: Zülal çatışmazlığı enerji çatışmazlığına və yorğunluğa səbəb ola bilər.
6. Şişkinlik (ödem): Zülal çatışmazlığı, xüsusən də qollarınızda və ayaqlarınızda mayenin tutulmasına və şişməsinə səbəb ola bilər.
7. Əhval-ruhiyyədəki dəyişikliklər və ya əsəbilik: Zülal beyninizdə hisslərinizə təsir edən kimyəvi maddələrin əmələ gəlməsinə kömək edir. Əgər kifayət qədər protein qəbul etmirsinizsə, bu, əhvalınıza və düşüncə tərzinizə mənfi təsir göstərə bilər.

Zülal mənbələri

Zülal ehtiyaclarınızı ödəmək üçün qida rasionunuza müxtəlif zülalla zəngin qidalar daxil edin. Həm heyvan, həm də bitki mənşəli seçimlər mövcuddur:

Heyvan mənşəli mənbələr

Heyvan zülalları tam zülallardır, yəni bədənin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edirlər:

• Yağsız ətlər: Toyuq, hinduşka və yağsız mal əti və ya donuz əti yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir.
• Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, tuna, karides və sardina təkcə protein ehtiva etmir, həm də sağlam yağlar və vacib qida maddələri təmin edir.
• Yumurta: Yumurta vacib amin turşuları ilə zəngin olan çox yönlü bir protein mənbəyidir.
• Süd məhsulları: Yunan qatığı, kəsmik, süd və pendir yalnız proteinlə zəngin deyil, həm də kalsium və digər qida maddələri ilə zəngindir.
• Zülal kokteylləri və ya tozları: Bunlar, xüsusən də protein ehtiyacı artan və ya pəhriz məhdudiyyətləri olanlar üçün protein qəbulunu artırmaq üçün əlverişli bir yol ola bilər.

Bitki mənşəli mənbələr

Bir çox bitki zülalları tam zülal olmasa da, müxtəlif mənbələrdən yemək zülal tələbatınızı ödəməyə kömək edə bilər:

• Lobya və mərcimək: Qara lobya, noxud, mərcimək və soya zülal və lif ehtiva edir.
• Tofu və tempeh: Bu soya məhsulları çox yönlüdür və zülalla zəngindir.
• Tam taxıllar: Yulaf, kinoa və qəhvəyi düyü zülalla yanaşı, vacib vitamin və minerallarla da təmin edir.
• Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, fıstıq, günəbaxan toxumu və çia toxumları sağlam yağlar təklif edən protein tərkibli qəlyanaltılardır.
• Bitki mənşəli süd alternativləri: Soya südü və digər bitki mənşəli südlər əlavə proteinlə zənginləşdirilə bilər.
• Tərəvəzlər: Ispanaq, brokoli və noxud az miqdarda protein təmin edir və ümumi qəbulunuza əlavə təsir göstərir.

Zülal qəbulunu artırmaq üçün məsləhətlər

Kifayət qədər protein qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün qəbulunuzu artırmaq üçün bu məsləhətləri nəzərdən keçirin:

• Səhərinizi daha yaxşı başlatmaq üçün səhər yeməyinə yumurta, yunan qatığı və ya protein smuzisi əlavə edərək gününüzə proteinlə başlayın.
• Tərəvəzli pendir, qoz-fındıq və ya humus kimi protein tərkibli qəlyanaltılar seçərək qəlyanaltını ağıllı şəkildə yeyin.
• Şorba və ya salatlara lobya, qızardılmış tərəvəzlərə kinoa və ya yulaf ezmesinə fıstıq yağı əlavə etməklə yeməklərinizi daha da zənginləşdirin.
• Yeməklərinizə fıstıq yağı və ya kəsmik əsaslı souslar əlavə edin.
• Zülal ehtiyacınızı yalnız qida ilə ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, protein kokteylləri və ya tozları nəzərdən keçirin.    

Zülal Gücünə Gedən Yolunuz

Güclü və sağlam qalmaq üçün kifayət qədər protein qəbul etdiyinizdən əmin olun. Gündəlik qəbulunuzu izləyin, kifayət qədər protein qəbul etmədiyinizin əlamətlərini müəyyən edin və yeməklərinizə daha çox protein tərkibli qida əlavə edin. Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla danışmaq fərdi protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.