Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Çox güman ki, bir çox Yeni il qərarları qəbul edib, sonra isə onların yerinə yetirilmədiyini görmüsünüz. Onları davam etdirmək üçün ağıllı bir fənd və 2024-cü ildə sağlamlığınızı dəyişdirəcək ilhamverici bir cədvəli sizinlə bölüşmək istəyirəm.
Plan: Hər gün yeni bir müsbət vərdişə başlayırsınız, sonra isə növbəti həftə həmin gün onu gücləndirirsiniz.
Əsas məsələ müsbət düşünməkdir. 2020-ci ildə Yeni il qərarları verən 1000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, yeni, sağlam vərdişlər tətbiq edən insanların, pis vərdişlərindən imtina etməyi hədəfləyənlərə nisbətən məqsədlərinə çatma ehtimalı təxminən 25% daha yüksəkdir. Beləliklə, başlayaq.
Addım #1: Davam edən münasibətləri möhkəmləndirmək, solmuş münasibətləri yenidən alovlandırmaq və yenilərini qurmaq üçün dostlar, ailə və tanışlarla əlaqə saxlayın.
ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə görə, dəstəkləyici sosial şəbəkə ürək xəstəliyi, insult və demensiya riskini azalda və daha sağlam qidalanmanı, fiziki aktivliyi və çəkini təşviq edə bilər.
Gəzmək və ya idman etmək üçün bir dost tapın; daha sağlam yeməklər hazırlamaq üçün birlikdə işləmək üçün bir aşpaz dostu tapın.
Başqalarından öyrənin: Motivasiyaedici fikirlər əldə etmək üçün komandanızın üzvlərinə məqsədlərinizdən birinə necə nail olduqları barədə suallar verin. Məsələn: Yediyiniz tərəvəz miqdarını necə artıra bilmisiniz? Qohumlarınızdan biri ilə bu çətin münasibəti necə bərpa etdiniz? (Bu məlumat, “Beyninizə Xoş Gəlmisiniz” kitabının həmmüəllifi və Prinston Universitetinin Psixologiya üzrə dosenti Sem Vanqdandır.)
Həyatda nədən zövq aldığınızı və nəyi sevdiyinizi düşünün; sizə sevinc və məna gətirən şeyləri daha çox etməyi planlaşdırmağa başlayın.
Addım #2: Qərarlarınızı və həyatda nələri qiymətləndirdiyinizi yazın. Daha sonra, hər gün daha müsbət həyat seçimləri etmək üçün nə etməyə qərarlı olduğunuzu qeyd edin.
Zamanla yerinə yetirə biləcəyiniz və uğur qazana biləcəyiniz real məqsədlər qoyun. Rays və Old Dominion Universitetlərində aparılan bir araşdırma, çoxlu pul yığmağı hədəfləyən insanların, daha az pul yığmağı hədəfləyənlərə nisbətən zamanla daha az qənaət etdiklərini ortaya qoydu. Eyni şey, məsələn, arıqlamağa da aiddir. Həftədə yarım funtdan bir funta qədər arıqlamağa qərar vermək, həftədə beş funt arıqlamağı hədəfləməkdənsə, məqsədinizə çatmağınıza və orada qalmağınıza kömək edəcək.
Yolunuzda qalmağınıza kömək etmək üçün: Hər kəsin görə biləcəyi gündəlik nailiyyətlərinizi qeyd etdiyiniz böyük bir divar təqvimi əldə edin. Və ya fitnes izləyicisi alın — əgər bu sizə daha çox yaraşırsa, şəxsi həyatda məqsədyönlü qalmağınıza kömək edir.
Addım #1: Çevik və hərəkətli hiss etməyin zövqünü qəbul etsəniz, daha çox enerjiniz, daha dəqiq diqqətiniz və daha çox əyləncəniz olacaq.
Telefonunuzda 30 dəqiqədən çox oturmamaq üçün xatırlatma zəngli saatı qurun. Fasilə verin və pilləkənlərə qalxın, yerində 10 dəfə tullanın və ya 2 dəqiqə gəzin (hətta tualetə uzun bir yol qət etməklə belə).
Dostlarınızdan biri ilə birlikdə etmək üçün gündə 10.000 addım və ya ona bərabər olan məqsədinizə (oyun zamanı piklbol dəqiqədə 150 addım ekvivalentidir) yaxınlaşdıracaq bir oyun və ya əyləncəli fiziki fəaliyyət seçin. Məsləhət: Hər gün hədəfinizə çatana qədər bir neçə addım daha çox gəzərək yavaş-yavaş gündə 10.000 addım hədəfinə çatın.
Həftədə 2 dəfə 30 dəqiqəlik güc məşqi. Cümə axşamı qidalanma günüdür, amma məşqlə bağlı ağıllı bir qida məsləhəti: Gərgin məşqdən sonra əzələləri bərpa etmək üçün həmişə proteinilə zəngin içki için.
Addım #1: Stressdən azad olun və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bədəninizə lazım olan oksigeni verin.
Arxaya söykənib əlinizi göbəyinizə qoyun. Dərindən nəfəs alarkən necə yüksəldiyinə diqqət yetirin. Üçə qədər sayarkən saxlayın, sonra nəfəsinizin üzərinə yenidən nəfəs alın. Stressin aradan qalxmasına imkan verərək yavaş-yavaş nəfəs verin. Göbəyinizin batdığını hiss edin. On dəfə təkrarlayın.
Addım #1: İnternetdə oyunun işləmə sürətini tapın (Freeze Frame və Double Decision oyunlarında beynin fəaliyyətini uzunmüddətli olaraq yaxşılaşdırdıqlarını göstərən ən çox məlumat var) və bunu 20 dəqiqə məşq edin.
Addım #1: Xüsusilə şam yeməyindən sonra qəlyanaltı yemək sağlamlığa zərərli kalori yığa bilər. Ən yaxşı seçimləriniz çiy qoz-fındıq, xüsusən də qoz, pekan qozu və badamdır (onları həddindən artıq qəbul etməyin; onlar da kalori ilə zəngindir, ). Digər əla qəlyanaltı seçimləri 70% tünd şokolad və ədviyyatlı havada qızardılmış popkorn və ya qidalı maya lopalarıdır. Sevimlilərinizin siyahısını hazırlayın.
Addım #2: Aralıqlı oruc tutaraq kalori qəbulunuza nəzarəti artırın. Yeməklərimi səkkiz saatlıq pəncərə ilə məhdudlaşdırmağı, səhər saat 10-dan axşam saat 6-ya və ya günorta saat 8-ə qədər yeməyi və kalorilərimin çoxunu günorta saat iki və ya üçdən əvvəl yeməyi xoşlayıram. Mətbəxinizi yalnız beliniz üçün faydalı olan və düzgün yeməyi asanlaşdıran (və avtomatik!) qidalarla təchiz etdikdə bu, ən asan yoldur.
Addım #3: Qidalanma baxımından dəyişiklik, həmçinin qidalanma çatışmazlıqlarınızı dolduracaq və yaşlandıqca bədəninizin qida maddələrini necə emal etməsindəki dəyişiklikləri kompensasiya edəcək əlavələr qəbul etməyi düşünmək deməkdir. Gündə iki dəfə metilləşdirilmiş Bs; mineral kombinasiyası, D2/3 vitamini K2ilə; və omeqa-3 yağ turşuları (DHA/EPA) ilə yarım multivitamin tövsiyə edirəm.
Addım #1: Axşam yaxınlaşdıqca yuxu gigiyenası proqramınıza başlayın — bu, arıqlamağı asanlaşdırmaq, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və depressiyadan yayınmaq üçün vacib bir hissədir.
Məqsədiniz hər gecə yeddi-səkkiz saat yatmaqdır. Hər gün eyni vaxtda yatağa gedin (məsələn, saat 22:00); hər səhər eyni vaxtda durun (məsələn, səhər 6). Yataq otağını rəqəmsal cihazlar olmadan qaranlıq, sərin və sakit edin.
Yuxuya getmək üçün çobanyastığı və ya royboskimi rahatladıcı çaylardan istifadə etməyi düşünün.
Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, melatonin faydalıdır, lakin yatmazdan ən azı bir saat əvvəl və 3 mq-dan az dozada qəbul edilməlidir.
Addım #2: Səhər rejiminizi optimallaşdırın.
Oyandığınız zaman ikiqat dərin nəfəs alın (Çərşənbə axşamına baxın). Daha sonra yoqada günəş salamı kimi, dartınma hərəkətləri və dərin nəfəs alma hərəkətlərini birləşdirən gündəlik 10 dəqiqəlik məşq edin.
Sonra, balans məşqləri edin: Otağın divara baxan küncündə durun — yalnız künc divarlarından birinə yıxıla biləcəyiniz qədər yaxın. Bir ayaq üstə, sonra digər ayaq üstə dayanaraq məşq edin. Əvvəlcə, gözləri açıq halda. Sonra hər ayaqda 30 saniyə edə bildikdə (adətən gündəlik məşqdən 3 həftə sonra - beyniniz möhtəşəmdir), gözlərinizi yumaraq sınayın.
Addım #1: Sağlam bir mətbəx yaradın. Bu pis oğlanlar üçün tərkib hissələrinin etiketlərini yoxlayın və onları qovun.
Sağlam qidalar və qəlyanaltılar ehtiyatı yaradın.
Addım#1: Növbəti 52 həftə ərzində hər bazar günü bu həftəlik proqramı edin.
Addım #2: Bir neçə saat istirahət edin və nələrə nail olduğunuzu, özünüzü nə qədər yaxşı hiss etdiyinizi və növbəti həftədə nəyi daha yaxşı etmək istədiyinizi düşünün. Tezliklə özünüzü daha gənc və daha canlı hiss edəcək, ehtiraslarınızın ardınca getmək və sevdiklərinizə kömək etmək üçün daha çox qabiliyyətə malik olacaqsınız.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
