Aşağı Enerji? Mitoxondriya Sağlamlığı üçün 5 Əlavə

Yeni yediyiniz yeməyi həzm etmək istəyirsiniz? Enerjiyə ehtiyacınız var. İdman etmək istəyirsən? Enerjiyə ehtiyacınız var. Ən sevdiyiniz televiziya şousunu izləmək istəyirsiniz? Bəli, hətta bu da enerji tələb edir. Bədəninizdəki mitoxondriyalar sizə bu həyatı dəstəkləyən enerjini təmin etməyin açarıdır.

‌‌‌‌Mitoxondriyalarımız nə edir? 

Hər bir hüceyrəmizdə əsas bədən funksiyalarını yerinə yetirən orqanoidlər və ya kiçik orqanlar sistemi yaşayır. Hüceyrənizi öz bədəninizin içindəki başqa bir kiçik bədən kimi düşünün.

Mitoxondriyalar bədənimizdəki hər bir funksiyanı təmin etmək üçün enerji və ya ATF istehsal edən hüceyrələrimizdəki orqanoidlərdir. 

‌‌‌‌Mitoxondriya Tarixi

Alimlər ilk mitoxondrilərin iki milyard il əvvələ aid olduğuna inanırlar. Bu kiçik mini-orqanlar əvvəllər özləri yaşayırdılar. Nəzəriyyələr göstərir ki, ilk insanabənzər hüceyrə bakteriyaya bənzər bir hüceyrə mitoxondriləri udduqda yaranıb. Bu mitoxondriya daha sonra hüceyrə üçün əsas enerji mənbəyinə çevrildi və təkamül tarixi boyunca bütün bədən üçün əsas enerji mənbəyinə çevrildi.¹

‌‌‌‌Mitoxondrilərim sağlam deyilsə nə etməliyəm?

Əgər mitoxondrilərinizin dəstəyə ehtiyacı varsa, özünüzü tamamilə tükənmiş, yorğun və/və ya gün ərzində darıxmış kimi hiss edə bilərsiniz.

Tez-tez qida maddələri ilə zəngin olmayan pəhriz, yaxşı yatmamaq, yüksək stress səviyyəsi və oturaq həyat tərzi mitoxondrilərin sizin üçün kifayət qədər enerji istehsal etməməsinə səbəb ola bilər.

Tədqiqatçılar indi düşünürlər ki, zəif mitoxondrial sağlamlıq qocalmaya — yorğunluq hissi və görünməyə — səbəb ola bilər və bədənimizin daxilində və ya xaricində nə qədər yavaş və ya sürətli qocalmağımızla əlaqəli ola bilər.

Sərbəst radikallar və ya reaktiv oksigen növləri qidanın normal parçalanmasından əmələ gələn molekullardır; bu birləşmələr mitoxondrilərə zərər verə bilər. Sərbəst radikalın əsas işi digər hüceyrələrdən enerji oğurlamaqdır, çünki əgər belədirsə, daha sabit olur. Təəssüf ki, enerjini oğurladıqda, enerjini götürdüyü hüceyrəyə zərər verir. Xoşbəxtlikdən, bədən bu potensial zərərli komponentləri emal edə və aradan qaldıra bilir.

Bu proseslər üzərində müəyyən nəzarətimiz var. Bunun çox hissəsi mitoxondrilərimizi nə dərəcədə yaxşı müalicə etməyimizdən asılıdır.

‌‌‌‌Mitoxondrial sağlamlığı yaxşılaşdırmağın 5 yolu

1. Aşağı Karbohidrat Qəbulu 

Qan şəkəriniz kəskin şəkildə yüksəldikdə, bu, çəki artımına səbəb ola bilər və iltihabı artıra bilər ki, bu da mitoxondrilərimizə yük yarada bilər, çünki bədəndə artan iltihabla mübarizə aparmaq daha çox enerji tələb edir. Nəticədə, mitoxondrilərimiz daha çox işləməli olur.²

Karbohidrat qəbulunuzu aşağı səviyyədə saxlamaq mitoxondriyanın enerji üçün yağ yandırmasına imkan verir. Bu, enerji qazanmağın daha səmərəli və sağlam bir yoludur. Çox vaxt mitoxondrilər karbohidratlardan enerji istehsal etdikdə sərbəst radikallar əmələ gəlir. Bu molekullar hüceyrələrimizə zərər verə bilər ki, bu da vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb ola bilər.

Baqqal mağazasının orta dəhlizlərindəki qidaların əksəriyyəti yüksək dərəcədə emal olunmuş və bəzən gizli şəkildə saxlanılan şəkərlə doludur. Qida ilə zəngin və ya vitamin və antioksidantlarla zəngin qidalar axtarın. Bu, boşqabınızı otla bəslənən ət, vəhşi balıq, üzvi tərəvəzlər, avokado, qoz-fındıq və toxumlarvə yarpaqlı göyərtilərlə doldurmaq deməkdir. Bu qidaların çoxu həmçinin enerji üçün qidamızı parçalamağımıza və stress hormonu kortizolumuzun normal səviyyəsini saxlamağımıza kömək edən B vitaminləriilə zəngindir.

2. Oruc

Aralıqlı oruc, zərərli sərbəst radikalları azaltmağa kömək etdiyi üçün mitoxondrial funksiyanı da dəstəkləyə bilər. Bunu yemək vaxtınızı 8 saata endirməklə və günün ortasında yeməyə başlamaqla edə bilərsiniz.

3. Məşq

Yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) vasitəsilə hərəkət mitoxondrilərimiz tərəfindən enerji istehsalını artırmağa və mitoxondrial zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir. Bu tip məşqlə məşğul olduğunuz zaman, bu, təkcə əzələ dözümlülüyünə (1) kömək etmir, həm də həmin mitoxondriləri gücləndirən mitoxondrilərin (2) sayını artırır.    

4. Yuxu

Tədqiqatçıların fikrincə,yaxşı yuxu almaq mitoxondrilərimizi də qoruya bilər. Yuxu, əsasən, bədənin sərbəst radikallar da daxil olmaqla zərərli maddələri aradan qaldırdığı vaxtdır. Bundan əlavə, keyfiyyətsiz yuxu kortizolumuzu artıra və daha çox stressə səbəb ola bilər.

Meditasiya və masajı gündəlik işinizə əlavə etmək, həmçinin mitoxondrilərə zərər verən sərbəst radikalların əmələ gəlməsini azalda bilər. Bu istirahət vaxtı həmçinin bədəndə iltihabı artıra və nəticədə mitoxondrilərimizə zərər verə bilən stress hormonu kortizol səviyyəmizi azaltmağa kömək edə bilər.³

5. Günəş işığı

Bədəninizi təhlükəsiz miqdarda günəş işığına orta dərəcədə məruz qoymaq mitoxondri istehsalını artırmağın təbii bir yoludur. Soyuğa məruz qalmaq da mitoxondri istehsalını stimullaşdıra bilər. Duşda qısa müddətli soyuq hava və ya qışda 30 saniyəlik hava mitoxondrilərin istehsalını sürətləndirə bilər.

‌‌‌‌5 Mitoxondrial Sağlamlıq üçün Əlavələr

Bir çox əlavələr, o cümlədən maqnezium, qlütation, alfa-lipoik turşusu, L-karnitinvə balıq yağısağlam mitoxondriləri dəstəkləyir.

1. Maqnezium

Maqnezium vacib elementdir və bədəndə dördüncü ən çox yayılmış mineraldır. Bu element bədəninizin hüceyrələrində və sümük, əzələ və serum da daxil olmaqla birləşdirici toxumalarda olur. Maqnezium bədəndə 300-dən çox fermentativ reaksiya da daxil olmaqla bir çox müxtəlif proseslər üçün tələb olunan bir maddədir.

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium enerji istehsalı kimi proseslərdə iştirak edə bilər. Enerji molekulumuz ATP-ni yaradan fermentlər üçün vacib bir kofaktor kimi təklif olunan rolu, mitoxondriyalarımızın bu mineral olmadan niyə yaşaya bilməyəcəyini aydınlaşdırır.⁴

Maqneziumun qida mənbələrinə qoz-fındıq və toxum , tam taxıllar, balıq, dəniz məhsulları, lobya və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir.    

2. Qlütation

Qlütation amin turşularından (kiçik zülallar) sistein, qlütamat və qlisindən ibarət antioksidantdır. Bu birləşmə bitkilərdə, heyvanlarda, göbələklərdə və bəzi bakteriyalarda olur. Əsasən, antioksidant hüceyrələrimizi sərbəst radikallar kimi zərərli molekullardan qorumağa kömək edir.

Qlütation həmçinin mitoxondriyalarımızda da mövcuddur. Bu, mitoxondrilərimizin sağlam qalmasında əsas rol oynayır, çünki o, qapıçı kimi xidmət edir, zərərli molekulları mitoxondrilərdən uzaq tutur və bu vacib orqanoidlərə dəyən hər hansı bir zədəni bərpa etməyə xidmət edir.

Qlütation həmçinin bir çox proteinlə zəngin qidalarda da mövcuddur.

3. Alfa Lipoik Turşusu (ALA)

Alfa-lipoik turşusu hər bir insan hüceyrəsində olan bir birləşmədir. Əslində, onun yeri təəccüblü ola bilər. Əslində, mitoxondriyanın içərisində istehsal olunur.

Qida maddələrini enerjiyə çevirən əsas elementdir və eyni zamanda güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Alfa-lipoik turşusu hüceyrələri zədələnmədən qoruya və sağlam metabolizmanı dəstəkləyə bilən antioksidant kimi təsnif edilir. Bədən alfa-lipoik turşusu istehsal edə bilər, ancaq az miqdarda. Beləliklə, insanların əksəriyyəti bu vacib qida maddəsini əldə etmək üçün qidalara və ya əlavələrə müraciət edir.⁶

Alfa-lipoik turşusunun bir çox qida mənbəyi var. Qırmızı ət və qaraciyər kimi orqan ətləri yaxşı heyvan mənbələridir. Bitkilərdə alfa-lipoik turşusu da var. Bəzi yaxşı mənbələr brokoli, pomidor, ispanaq və Brüssel kələmidir.

4. L-karnitin

L-karnitin bədəninizdə enerji istehsalında əsas rol oynayan qida və pəhriz əlavəsidir. Bu birləşmə amin turşuları lizin və metionindən əmələ gəlir. Onun rolu yediyiniz yağ turşularını hüceyrələrinizin mitoxondriyasına daşımaqdır.⁷

Yağ turşuları mitoxondriyə daşındıqdan sonra enerjiyə çevrilə bilər. Bədəniniz L-karnitin istehsal edə bilər, lakin kifayət qədər istehsal etmək üçün sizə həmçinin bol miqdarda C vitaminilazımdır.

Bədəninizdə istehsal olunan L-karnitinə əlavə olaraq, əlavə olaraq ət və ya balıq kimi heyvan məhsulları yeyərək də az miqdarda əldə edə bilərsiniz.

5. Balıq Yağı

Balıq yağı əsasən balıqdan alınan maye yağdır. Balıq yağı bütün balıqlardan deyil, yalnız tuna və ya hamsi kimi təbii olaraq çox yağlı olan balıqlardan gəlir. Omeqa 3 yağ turşuları balıq yağında olan "faydalı maddələr"dir. Bu yağ turşuları iki formada olur: EPA və DHA. Tədqiqatlar göstərir ki, hər iki formanın sağlamlığa faydaları var, o cümlədən mitoxondrilərinizin sağlamlığını qorumaq.

Mitoxondriyalarımızın membranı və ya xarici təbəqəsi yağlardan ibarətdir. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa 3 yağ turşuları ilə əlavə qidalanma bu membranın quruluşunu dəstəkləyə bilər və nəzəri olaraq xarici qoruyucu membran daha güclü olduqda mitoxondrilərin zədələnmə ehtimalını azaldır. Bu yağ turşuları həmçinin mitoxondrilərin enerjini daha səmərəli şəkildə istehsal etməsinə kömək edə bilər.⁸

Mitoxondrilər insan bədəninin hər hüceyrəsində olan vacib bir orqanoiddir. Bədənin hərəkətliliyini təmin etmək üçün lazım olan enerjini istehsal etməkdə böyük bir vəzifəsi var. Xoşbəxtlikdən, mitoxondrilərimizi sağlam saxlamaq üçün istifadə edə biləcəyimiz həyat tərzi və əlavə müdaxilələr var.

İstinadlar:

1. Fridman, JR və Nunnari, J. (2014). Mitoxondrial forma və funksiya. Təbiət, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Mitoxondriyanın iltihabda rolu: Xərçəngdən neyrodegenerativ xəstəliklərə qədər. Klinik tibb jurnalı, 9(3), 740.
3. Hannibal, KE və Bishop, MD (2014). Xroniki stress, kortizol disfunksiyası və ağrı: ağrı reabilitasiyasında stressin idarə olunması üçün psixonevroendokrin əsaslandırma. Fizioterapiya, 94(12), 1816-1825.
4. Piçova, İ., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Mg2+-nin Hüceyrə və Mitoxondrial Funksiyaların Tənzimlənməsində İştirakı. Oksidləşdirici tibb və hüceyrə uzunömürlülüyü, 2017, 6797460.
5. Mari, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, JC (2009). Mitoxondrial qlütation, əsas sağ qalma antioksidanı. Antioksidantlar və redoks siqnalizasiyası, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, JA (2013). Alfa-lipoik turşusunun mitoxondrial superoksid və qlükokortikoidlə əlaqəli hipertenziyaya təsiri. Oksidləşdirici tibb və hüceyrə uzunömürlülüyü, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Mitoxondrial funksiyaların əsas biliklərini metabolik terapiyaya çevirmək: L-karnitinin rolu. Translyasiya tədqiqatı: laboratoriya və klinik tibb jurnalı, 161(2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, GJ, Spriet, LL, & Holloway, GP (2014). Omega-3 əlavəsi insan skelet əzələlərində mitoxondrial membran tərkibini və tənəffüs kinetikasını dəyişdirir. Fiziologiya Jurnalı, 592(6), 1341-1352.