Sümük Sağlamlığı + Sıxlığı üçün 7 Ən Yaxşı Əlavə

Aparılan yeməklər

• Kalsiumdan kənara çıxın: Əlavələrin təsirli olması üçün kalsium onun əsas tərəfdaşları olan D3 vitamini (udulması üçün) və K2 vitamini (kalsiumu sümüklərə yönəltmək üçün) ilə birləşdirilməlidir.
• Quruluşu qurun: Maqnezium və kollagen kimi qida maddələri mineralların bağlanması üçün güclü bir sümük çərçivəsi yaratmaq üçün vacibdir.
• Həyat tərzi vacibdir: Əlavələr sümük itkisinin qarşısını almaq üçün vacib olan müntəzəm çəki qaldırma idmanını və sağlam pəhrizi əvəz edə bilməz.

Sümük sağlamlığının zəif olmasının nəticələri

Yaşla əlaqəli sümük itkisinin qarşısını almaq üçün düzgün sümük sağlamlığı əlavələrinin seçilməsi əsas addımdır. 

Sümükləriniz daim parçalanan və yenidənqurma adlanan bir prosesdə yenidən qurulan dinamik, canlı toxumalardır. Bu proses balanssızlaşdıqda - osteoporoz kimi xəstəliklərə səbəb olduqda - xüsusi qida maddələri dəstək üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. 

Kalsium və maqnezium kimi əsas minerallardan tutmuş D və K kimi vacib vitaminlərə qədər, bu təlimatda sümük sıxlığını qorumaq və skelet quruluşunuzu illər boyu dəstəkləmək üçün ən yaxşı əlavələr təhlil ediləcək.

Sümük Sağlamlığı üçün Ən Yaxşı Əlavələr

Kalsium + D3 vitamini

Bədənimizdəki kalsiumun 99%-i sümüklərimizdədir. Kifayət qədər kalsium qəbulu, əsasən çox gənc qadınlarda və yaşlılarda sümük sağlamlığının qorunmasında müəyyən bir rol oynayır. 

Lakin, kalsium sümük sağlamlığı üçün nə qədər vacib olsa da, kalsium əlavələri D3 və K2 vitaminləri və digər qida maddələri ilə birləşdirildikdə sümük itkisinə və ya osteoporoza qarşı ən yaxşı qoruma şansına malikdir.       Sümük sağlamlığı üçün yalnız kalsium əlavəsi ilə aparılan nəzarətli sınaqların ətraflı təhlili sümük sağlamlığına yalnız orta dərəcədə fayda verdiyini göstərdi.¹ 

36.000-dən çox postmenopozal qadını əhatə edən Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsünün daha yaxından araşdırılması təəccüblü bir nəticə göstərdi. Tədqiqatda iştirak edən bir çox qadın pəhriz əlavələrini müntəzəm olaraq qəbul etməmişdir. Təhlil, kalsium əlavəsi qəbul edən qadınların ən azı 80%-i ilə məhdudlaşdırıldıqda, kalsium və D3 vitamini plasebo ilə müqayisədə bud sınıqlarını 29% əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır.² Bu, xüsusən də D vitamininin hazırda ideal səviyyədən aşağı olduğu bilinən səviyyədə əlavə edilməsi nəzərə alınmaqla əhəmiyyətli bir miqdardır. 

Sümük sağlamlığı üçün D3 vitamininin dozası hazırda ümumiyyətlə 2000-5000 BV tövsiyə olunur, əvvəlki tədqiqatlarda istifadə edilən 400 BV-yə qarşı. Buna baxmayaraq, hətta 400 BV dozada belə D3 vitamini əlavəsinin qəbulu sümük sıxlığının artması ilə əlaqələndirilir və D3 vitamininin kalsiumla birləşdirildiyi tədqiqatlar hər iki qida maddəsinin tək istifadəsindən daha yaxşı nəticələr verib.³ 

Kollagen Peptidləri

Kollagen peptidləri bədəndə ən çox yayılmış protein olan və sümük və bütün oynaq toxumalarının (yəni qığırdaq, vətərlər, bağlar, qığırdaq və sümük) əsas komponenti olan kollagen üçün tikinti bloklarını təmin edir. 

Araşdırmalar göstərir ki, gündə 5-10 qram dozada kollagen peptid əlavələrinin qəbulu sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra və sümük parçalanmasının qarşısını ala bilər. İnsanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatlar, xüsusilə kalsium və D3 vitamini ilə birlikdə qəbul edildikdə, kollagen peptid əlavələrinin sümük mineral sıxlığında (BMD) yaxşılaşmalara səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.⁶ 

Maqnezium

Maqnezium sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Bədəndəki maqnezium tərkibinin təxminən 60%-i sümüklərdə olur və sümük quruluşu və sümük əmələ gəlməsində rol oynayır. 

Maqnezium həmçinin D3 vitamininin ən aktiv formalarına çevrilməsi üçün də tələb olunur ki, bu da kalsiumun udulmasına kömək edir. Paratiroid hormonu kimi hormonların sümük sağlamlığındakı roluna da kömək edir. Təəccüblü deyil ki, aşağı maqnezium səviyyəsi sümük əmələ gəlməsinə, gücünə və keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir və osteoporozla əlaqələndirilir. Digər tərəfdən, daha yüksək maqnezium qəbulu osteoporoz inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.⁶ 

Maqnezium əlavəsi, xüsusən də kalsium, D3 vitamini və sümük üçün vacib olan digər qida maddələri ilə birlikdə istifadə edildikdə, sümük sağlamlığı üçün vacib bir addımdır. Maqnezium üçün gündəlik qəbul normasının kişilər üçün 350 mq, qadınlar üçün isə 300 mq olduğunu başa düşmək də vacibdir, lakin ABŞ-da orta maqnezium qəbulu gündə 143 ilə 266 mq arasında dəyişir. 

Yatmazdan əvvəl 300-350 mq maqnezium sitrat və ya bisqlisinat kimi yüksək dərəcədə sorulma qabiliyyətinə malik formada qəbul etmək yalnız maqnezium səviyyəsini artırmaq üçün deyil, həm də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə olunur. Maqnezium kapsulalarda, tabletlərdə və toz içki qarışıqlarında mövcuddur. 

B vitaminləri: B6 vitamini, fol turşusu və B12 vitamini

B vitaminlərinin qida maddələrinin aşağı səviyyəsi osteoporoza səbəb ola bilər.     Bu qida maddələri metionin amin turşusunun sisteinə çevrilməsində vacibdir. Bu vitaminlər çatışmazsa və ya bu çevrilmədən məsul olan fermentlərdə bir qüsur varsa, homosistein səviyyəsində artım olacaq. Bu birləşmə ateroskleroz (arteriyaların sərtləşməsi) və osteoporoz da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərdə iştirak edir.⁸ 

Homosistein konsentrasiyalarının artmasının, sümük matrisinin qüsurlu olmasına səbəb olan kollagen çarpaz əlaqəsinə müdaxilə edərək osteoporozda rol oynadığı düşünülür. Osteoporozun həm üzvi, həm də qeyri-üzvi sümük fazalarının itirilməsi olduğu məlum olduğundan, homosistein nəzəriyyəsi hər iki amili əhatə edən azsaylı nəzəriyyələrdən biri olduğu üçün çox etibarlıdır.

Folik turşusu üçün gündəlik qəbul edilən gündəlik qəbul, B6 və B12 daxil olmaqla çoxlu vitaminli formula qəbul etmək kifayət qədər səviyyəni təmin etməyin yaxşı yoludur.⁷

K2 vitamini

K2 vitamini və ya menaquinon bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və bəzi fermentləşdirilmiş qidalarda olur. K vitamini onurğasına bağlı izoprenoidlər kimi tanınan molekulların sayına əsasən bir neçə fərqli K2 forması mövcuddur. MK-7, əvvəlcə Yaponiyada məşhur olan nattoda (fermentləşdirilmiş soya qidası) tapılan K2 vitamininin ən vacib pəhriz əlavəsi formasıdır. Üç unsiyalıq natto porsiyası 850 mkq MK-7 təmin edir.

K2 vitamini sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır, çünki o, sümük zülalının osteokalsini qeyri-aktiv formasından aktiv formasına çevirməkdən məsuldur. Osteokalsin sümüklərimizdə olan əsas kollagen olmayan zülaldır və aktiv formasında kalsiumu sümükdə yerləşdirir. 

Əhəmiyyətli bir klinik tədqiqatda, 244 sağlam postmenopozal qadın 3 il ərzində ya MK-7 (gündə 180 mkq), ya da plasebo qəbul etmişdir.  Nəticələr göstərdi ki, MK-7 K vitamini vəziyyətini və aktiv osteokalsin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıb və sümük mineral konsentrasiyasında (BMC) və sümük mineral sıxlığında yaşla bağlı azalmanı azaldır. Sümük sınığı riskini müəyyən edən əsas amil olduğu göstərilən MK-7 sümük möhkəmliyinə də müsbət təsir göstərmişdir. Bu nəticələr menopoz sonrası qadınlarda MK-7 əlavəsinin əhəmiyyətini vurğulayır, lakin sümük sağlamlığına faydaları istənilən yaşda vacibdir. MK-7, kalsiumun qan damarlarının divarları kimi yumşaq bədən toxumalarına deyil, sümüyə çökməsini təmin etmək kimi əlavə bir faydaya malikdir.⁹

Silisium

Silisium sümük sağlamlığı üçün vacib bir iz mineralıdır. Silikon, kollagen tellərinin çarpaz bağlanması üçün vacibdir və bununla da sümük birləşdirici toxuma matrisinin möhkəmliyinə və bütövlüyünə böyük töhfə verir. Sümük remodelində rekalsifikasiya kifayət qədər silikon səviyyəsindən asılıdır. 

Silisiumdan yüksək dərəcədə bioloji cəhətdən əlçatan olan xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu (məsələn, Biosil®) sümük sıxlığının və sümüyün kollagen tərkibinin yaxşılaşdırılmasında müsbət klinik təsirlər göstərmişdir. Xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu istifadədən bir il ərzində sümüyün kollagen tərkibini 22% artırmaqla sümük mineral bağlanma yerlərinin sayını artırır. Gündə 6 mq dozada əlavələrin qəbulu bir il ərzində sümük mineral sıxlığını 2% artırdı - təhlükəsiz və yan təsirləri olmadan.

Qidalanma və Həyat Tərzi Faktorları

Bir çox qidalanma faktoru osteoporozun səbəbi kimi irəli sürülmüşdür. Məsələn, rafinə edilmiş şəkər, duz və ya turşuluqla zəngin qidalanma sümüklərdən kalsiumun xaric olmasına səbəb olur və sidikdə kalsium itkisini artırır. Alkoqolsuz içkilər və digər yüksək şəkərli içkilər xüsusilə zərərlidir, çünki onların tərkibində yalnız şəkər deyil, həm də sümüklərdən kalsium itkisinə səbəb olan turşu fosfatlar və ya digər turşular var. 

Buna görə də, şəkər, alkoqolsuz içkilər və digər yüksək şəkərli içkilərdən, eləcə də duzdan çəkinmək, həmçinin turşuluq yaradan ət və süd məhsullarının həddindən artıq istehlakından çəkinərək tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və paxlalılara diqqət yetirərək qələvi əsaslı pəhriz saxlamaq vacibdir. 

Qidalanma amilləri vacib olsa da, normal sümük metabolizması həyat tərzindən və hormonal amillərdən də asılıdır. Həyat tərzinin digər vacib amillərindən biri həftədə üç dəfə bir saatlıq orta səviyyəli aktivlikdən (məsələn, gəzinti, ağırlıqqaldırma, rəqs və s.) ibarət müntəzəm fiziki məşqlər etməkdir. Bu cür məşqlərin sümük itkisinin qarşısını aldığı sübut edilmişdir. İdmandan fərqli olaraq, fiziki fəaliyyətin olmaması sümük sağlamlığının pisləşməsinə böyük təsir göstərir.

Nəticə

Unutmayın ki, pəhriz əlavələri tapmacanın vacib bir hissəsi olsa da, sümük sağlamlığına həyat tərzi böyük təsir göstərir. Həftədə ən azı üç gün bir saat ağırlıq qaldırma məşqi etməyinizə əmin olun. 

İstinadlar:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsium qəbulu və sümük mineral sıxlığı: sistematik baxış və meta-analiz. BMJ 2015;351:h4183.
2. Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü Tədqiqatçıları üçün Jackson R, LaCroix A, Gass M və digərləri: kalsium və D vitamini əlavəsi və sınıq riski. N Engl J Med 2006;354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Osteoporozun müalicəsində kalsium sitrat və D vitamini. Klinik Dərman Tədqiqatı. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Metodla bağlı bəzi müşahidələrlə birlikdə kalsiumun karbonat və sitrat duzları kimi absorbsiyası. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Kalsiumun fosfat və karbonat duzları osteoporozda güclü sümük quruluşunu dəstəkləyir. Am J Clin Nutr. 2010 İyul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C və s. Osteopeniyalı postmenopozal qadınlarda kollagen peptidləri ilə və kollagen peptidləri olmadan kalsium və D vitamini əlavəsinin həcm və sahə sümük mineral sıxlığına, sümük həndəsəsinə və sümük dövranına təsiri. J Clin Densitom. 2022 İyul-Sentyabr; 25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Osteoporozun patogenezində maqneziumun rolu. Front Endocrinol (Lozanna). 2024 6 iyun; 15:1406248. 
8. İlesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B vitaminləri və homosistein sümük sağlamlığının determinantları kimi: İnsan tədqiqatlarının ədəbiyyat icmalı. J Hum Nutr Pəhriz. 2023 İyun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç illik aşağı dozalı menaquinone-7 əlavəsi sağlam postmenopozal qadınlarda sümük itkisinin azalmasına kömək edir. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH və b. Kalsium/D3 vitamininə əlavə olaraq xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu əlavəsi osteopenik qadınlarda sümük əmələ gəlməsi markerlərini stimullaşdırır: randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaq. BMC Əzələ-skelet pozğunluğu. 2008 İyun 11;9:85.