Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
A vitamini sağlamlığı qorumaq üçün lazım olan yağda həll olan bir vitamindir. Bir termin olaraq, A vitamini aktiv A vitamini və onun sələfləri olan provitamin A karotenoidləri də daxil olmaqla bir qrup əlaqəli birləşmələri əhatə edir.
A vitamini həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalarda olur, baxmayaraq ki, müxtəlif formalarda olur. Retinol vitamininin aktiv formalarından biri ət və yumurta kimi heyvan məhsullarında olur. Vitaminin sələfləri və ya “provitamin” formalarına karotinoidlər beta-karotin, alfa-karotin və beta-kriptoksantin daxildir. Karotenoidlər bitkilərdə olur və tez-tez müxtəlif meyvə və tərəvəzlərə sarı-narıncı rəng verir.
A vitamini hüceyrə böyüməsi və inkişafı üçün lazımdır. Həmçinin görmə, immun funksiyası, reproduktiv funksiya, sümük sağlamlığı və gen tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Bu vitamin uşaqlıq dövründə inkişafın vacib mərhələsidir. Pəhrizdə A vitamini səviyyəsinin aşağı olduğu ölkələrdə əlavələrin istənilən səbəbdən uşaqlıq ölümlərini 24% azaltdığı göstərilmişdir. Ağır dərəcədə zəif olan uşaqlarda göz zədələnməsi korluğa səbəb ola bilər. Tədqiqatçılar, aşkar edilmiş böyük faydalar səbəbindən çatışmazlığı riski altında olan bütün uşaqlara A vitamini əlavələri verilməsini tövsiyə ediblər.
A vitamininin əsas təsirlərindən biri hüceyrə differensiasiyasının genetik tənzimlənməsidir. Hüceyrələr inkişaf etdikdə, onlar tez-tez fərqlənirlər. Bu proses hüceyrənin əzələ və ya sinir hüceyrəsi kimi ixtisaslaşmasına imkan verir. A vitamini bədəndə fərqli hüceyrələrin istehsalı üçün lazımdır.
Sümük sağlamlığı da vitamindən asılıdır, baxmayaraq ki, aktiv A vitamininin dozası çox vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, vitaminin aktiv formasının həm az, həm də çox qəbul edilməsi osteoporoz riskini artırır. Lakin, həddindən artıq A vitamini qəbulunun riskləri qidadan alınan provitamin A karotenoidlərinə aid deyil, çünki onlar artan istehlakla osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bəzi tədqiqatlarda provitamin A karotenoidləri də koqnitiv geriləmə və demensiya risklərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, karotenoidlərlə əhəmiyyətli profilaktik təsirlər əldə etmək üçün uzun illər ərzində uzunmüddətli istehlak zəruridir.
Aktiv A vitamini və provitamin A karotenoidləri A vitamini ilə fərqli təsirə malik olduğundan, müqayisə aparmaq üçün retinol aktivlik ekvivalentləri (RAE) termini hazırlanmışdır. Bu, qidanın A vitamini səviyyələri RAE ilə ölçüldüyü üçün qida etiketlərini sadələşdirir.
Bir qədər çaşdırıcı olsa da, bir mikroqram retinol (aktiv A vitamini) bir mikroqram RAE-yə bərabərdir. Əlavə beta-karoten üçün iki mikroqram bir mikroqram RAE kimi hesablanır. Meyvə və tərəvəz kimi bitki mənbələrindən alınan RAE-lər daha aşağıdır. Bir mikroqram RAE hesablanması üçün qidadan alınan 12 mikroqram beta-karoten, bir mikroqram RAE hesablanması üçün isə 24 mikroqram alfa-karoten və ya beta-kriptoksantin lazımdır.
Yaş və cinsə əsasən gündəlik retinol aktivliyi ekvivalentləri (RAE) üçün tövsiyələr:
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, A vitamini inkişaf edən uşaqlar üçün çox vacibdir və onun çatışmazlığı infeksiyalara, korluğa, dəri səpgilərinə və digər inkişaf anomaliyalarına qarşı həssaslığın artmasına səbəb ola bilər. A vitamininin azlığının sümük itkisi və osteoporoz riskini artırdığı da göstərilmişdir.
Nadir hallarda həddindən artıq aktiv A vitamini ölümcül ola bilər. Lakin, ölümcül A vitamini həddindən artıq dozası halları çox yüksək səviyyədə istehlak tələb edir. Daha aşağı səviyyələrdə, xüsusilə D vitamini çatışmazlığı olan və ya piylənmə ilə mübarizə aparan şəxslərdə artıq aktiv A vitamini sümük itkisi ilə əlaqələndirilir. Maraqlıdır ki, provitamin A karotenoidləri sümük itkisini artırmır, bəzi tədqiqatlar onların əslində qoruyucu ola biləcəyini göstərir. Yaponiyada aparılan bir araşdırma, qanında beta-karoten və beta-kriptoksantin səviyyəsi ən yüksək olan qadınların osteoporoz riskini müvafiq olaraq 76% və 93% azaltdığını müəyyən etmişdir.
Karotinoidlərə gəldikdə, artıq provitamin A zərərsiz narıncı rəngə səbəb ola bilər. Böyük miqdarda qəbul edildikdə, karotenoidlər dəridə toplanır. Mükəmməl bir test olmasa da, tez-tez bir insanın əlindəki narıncı rəng səviyyəsinə görə onun karotenoid istehlakını hiss edə bilərsiniz. Yüksək səviyyədə istehlak olsa belə, qida mənbələrindən alınan karotenoidlər olduqca təhlükəsiz görünür.
Birdən çox qida mənbəyi A vitaminini ya aktiv A vitamini, ya da provitamin A karotenoidləri kimi təmin edir.
Aktiv A vitamini və ya retinol bir sıra heyvan mənşəli qida məhsullarında tapılır. Ət, yumurta, dəniz məhsulları, quş əti və süd məhsulları aktiv A vitamini ehtiva edir. Qaraciyər aktiv A vitamini ilə olduqca zəngindir və treska qaraciyəri yağı xüsusilə zəngin bir mənbədir.
A vitamini qəbul etmək, iki səbəbdən beta-karotendən və digər provitamin A, karotinoidlərlə zəngin qidalardan ən təhlükəsiz yanaşmadır. Birincisi, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, həddindən artıq retinol və ya aktiv A vitamini istehlak etmək mümkündür. Xoşbəxtlikdən, qidadan alınan provitamin A karotenoidlərinin zəhərli həddi yoxdur.
Qida əsaslı karotenoidlərin əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, sintetik beta-karoten əlavələri bəzi risklər daşıyır. Siqaret çəkənlər üzərində aparılan bir araşdırma, sintetik beta-karoten əlavələrinin xərçəng və ölüm riskini artırdığını aşkar etdi. Bununla belə, beta-karotenlə zəngin qidaların ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklər riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Sübut olunmasa da, sintetik beta-karotenlə bağlı problem təbii beta-karotenlə müqayisədə sintetik formadakı fərqlərdən qaynaqlana bilər. Təbii beta-karoten iki formada olur, sintetik beta-karoten isə yalnız bir formada olur. Ümumiyyətlə, ən təhlükəsiz yanaşma sintetik beta-karotin əlavələri və həddindən artıq aktiv A vitamini ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün provitamin A karotenoidləri ilə zəngin qidalar qəbul etməkdir.
Tünd narıncıdan sarıya qədər rəngdə olan qidalar çox vaxt provitamin A ilə zəngindir. Yerkökü, balqabaq, qış balqabağı, şirin kartof, ərik, qovun, tünd yarpaqlı göyərti, bolqar bibəri, qreypfrut və brokoli hamısı provitamin A karotenoidlərinin yaxşı mənbələridir.
Bir sıra sözdə super qidalar da karotinoidlərlə zəngindir. Qırmızı palma yağının tərkibi olduqca yüksəkdir. Yerköküdən 15 dəfə, yarpaqlı göyərtidən isə 44 dəfə çox A vitamini ehtiva edir. Yağın tünd qırmızı rəngi yüksək karotenoid tərkibinə xasdır.
Provitamin A-nın digər zəngin mənbəyi qoci giləmeyvəsidir. Əslən Asiyadan olan bu giləmeyvələr Çin bitki mənşəli təbabətində qocalma əleyhinə faydaları ilə tez-tez təriflənir. Giləmeyvələr karotenoidlərlə olduqca zəngindir və yerköküdən təxminən dörd dəfə çox beta-karoten tərkibinə malikdir. Onlar həmçinin göz sağlamlığı üçün potensial olaraq vacib olan başqa bir karotenoidlə də olduqca zəngindir: zeaksantin.
Cənubi Amerikada qoji giləmeyvələri ilə eyni ailəyə aid bitki də yaxşı mənbədir. Üyüdülmüş albalı və ya qızılı giləmeyvələr qızılı narıncı rəngə malik turş meyvələrdir ki, bu da onların karotinoid tərkibini göstərir. Yetişmə şəraitindən və müxtəlifliyindən asılı olaraq, onlar adətən yerkökü ilə oxşar miqdarda beta-karotendən 10 dəfəyə qədər çox miqdarda ehtiva edirlər. Qoji giləmeyvələri kimi, onlar da zeaksantin baxımından çox zəngindir.
İki yeməli yosun olanSpirulina və xlorelladə karotinoidlərin çox zəngin mənbələridir. Çəkiyə görə, spirulinanın tərkibində yerkökündən 50 dəfə çox beta-karotin var. Xlorella bir qədər az göstərici ilə ikinci yerdədir. Hər iki növ yosun digər vitaminlər, minerallar və zülallarla da zəngindir.
Bir sıra adi ədviyyatlar xüsusilə provitamin A ilə zəngindir. Paprika və kayen bibəri hər ikisi beta-karotenlə zəngindir. Bazal, cəfəri, marjoram və oregano da əhəmiyyətli dərəcədə beta-karoten tərkibinə malikdir. Ədviyyatlar yeməyə dad və əlavə qida maddələri əlavə etməyin sadə bir yolu ola bilər.
A vitamini iki əsas formada olur: heyvan məhsullarından əldə edilən aktiv A vitamini və bitkilərdə olan provitamin A karotenoidləri. A vitamini hüceyrə differensiasiyası, immun funksiyası, sümük sağlamlığı, çoxalma, gen tənzimlənməsi və görmə üçün vacibdir. Həddindən artıq aktiv A vitamini qəbul edə biləcəyiniz görünsə də, qidadan əldə edilən provitamin A karotenoidləri olduqca təhlükəsiz görünür. Tədqiqatlar göstərir ki, onların ürək xəstəliklərindən, osteoporozdan, digər xroniki xəstəliklərdən və demansdan qorunma da daxil olmaqla əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları var. Provitamin A ilə zəngin olduğu bilinən qidalar və super qidalar qəbul etmək, sağlamlığın qorunmasına kömək etmək üçün təsirli bir strategiya ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
