Yəqin ki, bitki mənşəli qidalanmanın artan populyarlığını görmüsünüz. Əslində, Nielsen şirkətinin son sorğusu göstərib ki, amerikalıların 39%-i daha çox bitki mənşəli qidalar istehlak etməyə çalışır. Bəlkə də bitki mənşəli pəhriz seçmək sizin marağınıza səbəb olub, amma bunu necə edəcəyinizdən əmin deyilsiniz və ya sadəcə bunu etməyin çox çətin olacağından narahatsınız.
Bitki mənşəli pəhrizə keçiddə sizə kömək edəcək bir təlimat. Başlamaq üçün bir neçə sahəyə diqqət yetirəcəyik: səbəbinizi müəyyən etmək, bitki mənşəli pəhriz seçmək, bitki mənşəli qidaları müəyyən etmək və ət qəbulunu azaltmaq.
Həyat tərzinizdə hər hansı bir əsas dəyişikliyə başlamazdan əvvəl motivasiyanızı və məqsədlərinizi dəqiq müəyyən etmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Bitki mənşəli qidalanmanın sizin üçün nə üçün vacib olduğunu yaxşı başa düşsəniz, diqqətinizi daha yaxşı saxlaya biləcəksiniz və çətinliklər yarandıqda yoldan çıxma ehtimalınız daha az olacaq.
Bitki mənşəli pəhrizin səbəbləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Heyvanlara qarşı şəfqət: Bir çox ferma heyvanı həyatlarını təbii davranışlarını həyata keçirmək üçün az yer olan izdihamlı mühitlərdə keçirir. Çox vaxt onlar bu varlıqdan əziyyət çəkirlər və yalnız yavaş və ağrılı ölümlərə dözürlər.
Ətraf Mühitə Təsirin Azaldılması: Araşdırmalar göstərir ki, ət əsaslı pəhriz üçün qida istehsalı sistemi bitki əsaslı pəhrizdən daha çox torpaq, enerji və su ehtiyatı tələb edir. Bundan əlavə, ət sənayesi istixana qazı tullantılarının ən böyük istehsalçılarından biridir və buna görə də iqlim dəyişikliyinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir.
Sağlamlıq Faydaları üçün Arzu: Tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli qidalanma çəki itirmək və diabet, ürək-damar xəstəlikləri və müəyyən xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün təsirli ola bilər. Bitki mənşəli pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və qan şəkərini idarə etməyə də kömək edə bilər.
Hər həftə nə yeyəcəyiniz üçün bir plan yaradın. Hər yemək üçün vegan və ya vegetarian restoranında yemək yeməyə büdcəniz yoxdursa, evdə öz yeməyinizi hazırlaya bilmək bitki mənşəli pəhriz qəbul etməkdə uğur qazanmağınız üçün çox vacib olacaq. Buna görə də yemək kitablarına baxmağa və ya internetdə reseptlər axtarmağa bir az vaxt ayırın. Bitki zülallarını necə düzgün bişirməyi və dadlandırmağı öyrənin ki, onları yeməkdən zövq ala biləsiniz.
Yemək istədiyiniz sağlam bitki mənşəli qidaları ehtiyatda saxlayın. Bitki mənşəli seçimləriniz tükənmədikdə köhnə yemək vərdişlərinə qayıtmaq daha çətindir. Əgər qaçınmaq istədiyiniz qidalara çıxışınız yoxdursa, yolda qalmaq daha asandır. Mətbəxinizi təmizləyin, süd və ət məhsulları kimi əşyaları çıxarın.
Bitki mənşəli kilerinizə və soyuducunuza daxil etməyi düşünə biləcəyiniz bəzi ümumi əşyalar:
Ən sevdiyiniz yeməklərdən dərhal imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Əvvəlcə daha asan dəyişikliklər edin. Hər halda, tez-tez yemədiyiniz heyvan mənşəli qidaları aradan qaldırın. Yavaş başlamaq normaldır.
Başlanğıcda həftədə yalnız bir gün ətsiz qalmağa çalışın. Ətsiz Bazar ertəsi günləri, startap planınıza daxil etmək istəyə biləcəyiniz məşhur bir trenddir.
Nələri çıxardığınıza görə şikayətlənmək əvəzinə, əlavə etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin. Yediyiniz tərəvəzlərin sayını artırın, nahar və şam yeməyində boşqabınızın təxminən yarısını doldurun. Şorba hazırlayırsınızsa, bir az lobya və kələm əlavə edib qarışdırın. Əgər sendviç hazırlayırsınızsa, üzərinə bir neçə cücərti və xiyar dilimləri səpin.
Əti yeməklərinizin ulduzu etmək əvəzinə, onu köməkçi rola qoyun. Daha az miqdarda istifadə edin. Bəlkə də bunu bəzək kimi düşünün. İlk bir neçə həftə ərzində, əsas yemək olaraq mərcimək, tofu və ya tempeh kimi bitki zülallarından istifadə etməyi araşdırarkən, ətin porsiya ölçüsünü azaltmağa başlaya bilərsiniz. Bu, beyninizi yeməyin əsasını ət kimi cəmləməməyə öyrətməyin bir yoludur. Sonra ətsiz qalmaq daha asan olacaq.
Ət çatışmazlığından diqqətinizi yayındırmağın digər əla yolu yağa diqqət yetirməkdir. Yaxşı bir yağ əlavə etmək yeməyi həqiqətən məmnun edə bilər. Zeytun, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı, avokado və qoz yağıkimi sağlam yağlardan seçim edin. Bunlar dəri görünüşünü yaxşılaşdırmaq, hormon dəstəyi təmin etmək və HDL ("yaxşı" xolesterol) səviyyəsini artırmaq kimi faydaları ola biləcək bitki mənşəli yağlardır.
Həftədə bir gün ətsiz qalmağa öyrəşdikdən sonra, həftənizə daha çox bitki mənşəli yemək əlavə etmək kimi növbəti addımı atın. Günün əvvəlində - səhər yeməyində başlamaq yaxşıdır! Bu, vegetarian və ya veqan yeməkləri hazırlamaq üçün ən asan yeməklərdən biridir. Çia pudinqi hazırlaya və ya avokado tostu yeyə bilərsiniz. Tavayı bişirməzdən əvvəl xəmirinizə bir az vegan protein tozu əlavə edə bilərsiniz. Aşağıdakı vegan pancake reseptimi sınayın.
Bu kimi bir planı sınamaq istəyə bilərsiniz. Əti tamamilə aradan qaldırmazdan əvvəl həftədə yalnız bir dəfə yeməyə çalışın. Daha sonra süd məhsullarının istehlakını azaltmağa başlayın. Əvvəlcə inək südünü badam südü və ya kokos südü kimi südsüz alternativlərlə əvəz edə bilərsiniz. Növbəti addım olaraq, pendiri pəhrizinizdən çıxarın. Bundan sonra, qaymaq, qatıq və souslar kimi bütün digər süd məhsullarını aradan qaldırmağa keçin. Son addım yumurtaları xaric etmək ola bilər.
Veqanlar və vegetarianlar anemiyaya və ya sinir sisteminə zərər verə biləcək B12 çatışmazlığı riski ilə üzləşirlər. Vegan B12 vitamini mənbələrinə B12 əlavələri və B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar daxildir (bitki südlərinin, soya məhsullarının və səhər yeməyi dənli bitkilərinin etiketlərinə baxın). Bədəninizin B12-ni necə mənimsəməsi, onu nə qədər tez-tez qəbul etməyinizdən asılıdır. B12 vitaminini nə qədər az qəbul etsəniz, istədiyiniz miqdarı mənimsəmək üçün bir o qədər çox miqdarda qəbul etməlisiniz.
Kifayət qədər B12 vitaminialmaq üçün aşağıdakılardan birini etmək tövsiyə olunur:
Tərkibi:
Təlimatlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
