Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Mineral əlavələrə gəldikdə, maqnezium çox populyardır. Bu vacib mineral tez-tez yuxu keyfiyyəti, məşq performansı və daha çox şey üçün faydalar təklif etdiyi kimi təqdim olunur - bəs bütün bu söhbətlər doğrudurmu?
Maqnezium vacib bir qida mineralıdır və homeostazı qorumağa kömək edən bədəndə ən çox yayılmış minerallardan biridir. Əslində, maqnezium 600-dən çox ferment üçün kofaktordur.
Məşq və idman zamanı bədənimizin maqneziuma ehtiyacı var. Zülal sintezində, enerji istehsalında, karbohidrat mübadiləsində və sinir sisteminin sağlamlığında mühüm rol oynayır, buna görə də idman performansını artırmaq üçün tez-tez maqneziumun tövsiyə olunması təəccüblü deyil.
Bu məqalədə maqneziumun idman üçün potensial faydalarını və maqnezium əlavələrinin həyat tərziniz, sağlamlığınız və məşq məqsədləriniz üçün mənalı olub-olmadığını müzakirə edəcəyik.
Maqnezium bədəndə o qədər çox vacib rol oynayır ki, hamısını bir məqalədə təsvir etməkdə çətinlik çəkərik. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, maqnezium 600-dən çox ferment üçün kofaktordur, bu da maqneziumun saysız-hesabsız bədən funksiyalarında iştirak etdiyi deməkdir.1
Ən əsası, maqnezium enerji mübadiləsində, antioksidant səviyyəsinin qorunmasında, immun funksiyasında, RNT və DNT sintezində, zülal sintezində və gündəlik həyatımız üçün lazım olan normal hüceyrə funksiyalarında böyük rol oynayır.1 Əslində, bədənimiz kifayət qədər maqnezium səviyyəsi olmadan optimal şəkildə fəaliyyət göstərə bilməz.
Fiziki cəhətdən aktiv olanlarımız üçün maqneziumun zülal sintezində, əzələ funksiyasında, enerji metabolizmasında, stressin azaldılmasında və sinir sisteminin sağlamlığındakı rolu xüsusilə maraqlıdır.
Maqnezium tez-tez fiziki hazırlığı artırmaq üçün tövsiyə olunur. Maqnezium əlavəsinin bir çox bədən prosesləri üçün vacib olsa da, onun idman performansına faydası olub-olmadığı ilə bağlı tədqiqatlar kifayət qədər məhduddur. Əlavənin sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verə bilmək üçün bəzi son tədqiqatların dediklərinə nəzər salaq.
Daha köhnə bir tədqiqatda yarış triatlonçularında dözümlülüyə yönəlmiş fiziki stress ölçülərinə maqnezium əlavəsinin təsirinə baxılmışdır.2 İştirakçılar dözümlülük yarışına qədər dörd həftə ərzində maqnezium orotat və ya plasebo qəbul etmişlər.
Tədqiqatçılar fiziki testdən əvvəl və sonra, eləcə də hər hadisə arasında qan nümunələri topladılar. Onlar idmançıların enerji və hormon metabolizmasını qlükoza konsentrasiyası, insulin səviyyəsi və venoz oksigenin qismən təzyiqi, eləcə də üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçış müddətləri ilə ölçülmüş şəkildə qiymətləndirdilər.
Maqnezium əlavələri qəbul edən iştirakçılarda plasebo qrupundakılarla müqayisədə qlükoza istifadəsində dəyişiklik, stressə qarşı reaksiyanın azalması və atletik performansın yaxşılaşması müşahidə olunub.
Bu, maqnezium əlavələrinin bədənin fiziki stressə qarşı daha davamlı olmasına və dözümlülük məşqlərində daha yaxşı performansa səbəb ola biləcəyini göstərir.
18-79 yaş arası qadınlar üzərində aparılan başqa bir genişmiqyaslı tədqiqat göstərib ki, qida ilə qəbul edilən maqneziumun daha yüksək olması yaşla əlaqəli əzələ itkisinin azalması və ayaqların partlayıcı gücünün artması ilə əlaqələndirilir.3 Bu, kifayət qədər maqnezium qəbul etməyin yaşlandıqca əzələ kütləsini və gücünü qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.
2017-ci ildə aparılan araşdırmaların icmalında maqnezium əlavəsinin məşq performansına təsirinə baxılıb.4 Məqalədə maqnezium əlavəsinin həm aerob, həm də anaerob məşqlərin aspektlərini, o cümlədən laktat yığılmasının azalmasını, əzələ gücünün artmasını və yaşlı yetkinlərdə gəzinti sürətinin yaxşılaşmasını yaxşılaşdıra biləcəyi qənaətinə gəlinib.
Lakin, məşq performansı üçün maqneziumla bağlı tədqiqatlar məhduddur və nəticələr qarışıqdır. Həmçinin, maqnezium bədənlərində kifayət qədər maqnezium olmayanlarda performansı yaxşılaşdıra bilsə də, kifayət qədər maqnezium qəbul edənlərə kömək edib-etməyəcəyi məlum deyil.
Maqneziumun qeyri-kafi və kifayət qədər maqnezium səviyyəsi olan insanlarda məşq performansını yaxşılaşdıra biləcəyini dəqiq bilmək üçün daha yaxşı hazırlanmış tədqiqatlara ehtiyac var. Lakin, əgər çox aktivsinizsə, yüksək səviyyədə fiziki və ya zehni stress yaşayırsınızsa və ya pəhrizinizdə kifayət qədər maqnezium qəbul etmirsinizsə, maqnezium əlavə etmək yaxşı bir fikir ola bilər.
Maqnezium çatışmazlığınız olub-olmadığını bilmək çətin ola bilər, çünki bədəninizdəki maqneziumun əksəriyyəti hüceyrələrinizdə və sümüklərinizdə saxlanılır. Simptomatik maqnezium çatışmazlığı nadir hallarda müşahidə olunsa da, amerikalıların demək olar ki, yarısı qidadan kifayət qədər maqnezium qəbul etmir.5 2-ci tip diabet, mədə-bağırsaq xəstəlikləri, çölyak xəstəliyi və alkoqol asılılığı olan insanlar, eləcə də yaşlı yetkinlər maqnezium çatışmazlığı riski altındadırlar.
Maqnezium çatışmazlığının bəzi simptomları, o cümlədən yorğunluq, yuxu keyfiyyətinin aşağı olması və məşq performansının azalması kimi bədənimizin stressə qarşı reaksiyalarını təqlid edə bilər. Maqnezium çatışmazlığının digər simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Əgər yediyiniz qidalar vasitəsilə kifayət qədər maqnezium qəbul etməyən aktiv bir fərdsinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz və ya həyat tərziniz səbəbindən daha yüksək risk altındasınızsa, maqnezium əlavəsinə ehtiyacınız ola bilər. Lakin, sağlamsınızsa və kifayət qədər maqnezium qəbul edirsinizsə, əlavə qəbul etmək sizə heç bir əlavə fayda verməyə bilər.4
Əgər yediyiniz qidalardan kifayət qədər maqnezium alıb-almadığınızı düşünürsünüzsə, maqneziumla zəngin olan bəzi məşhur qidalara nəzər yetirin:
Bu nümunələr sizə müxtəlif kateqoriyalı qidaların maqnezium tərkibi haqqında təsəvvür verir. Qara lobyanın pərəstişkarı deyilsinizsə, onu mərcimək kimi başqa bir paxlalı bitki ilə əvəz edə bilərsiniz. Maqneziumun dəqiq miqdarı dəyişsə də, yenə də maqnezium qəbulunuzu artıracaqsınız.
Orta hesabla gündə nə qədər maqnezium qəbul etdiyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün qidalanma izləmə vasitəsindən istifadə etməyi düşünün. Əgər qəbulunuzun aşağı səviyyədə olduğunu görsəniz, maqnezium əlavəsi sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan maqnezium miqdarı 310 ilə 420 milliqram arasındadır.5 Çoxumuz yediyimiz qidalar vasitəsilə kifayət qədər maqnezium qəbul etmədiyimiz üçün bir çoxumuz gündəlik 250 ilə 450 milliqram arasında maqnezium qəbul etməkdən faydalana bilərik.
Bununla belə, maqnezium əlavələri təhlükəsiz olsa da, həddindən artıq qəbul etmək ishal, ürəkbulanma və qarın sancıları da daxil olmaqla həzm narahatlığına səbəb ola bilər. Yan təsirləri olmadan 350 milliqram maqnezium əlavəsi üçün ən uyğun seçim ola bilər.
Qeyd etmək lazımdır ki, bütün maqnezium əlavələri eyni dərəcədə yaradılmır. Maqnezium oksidi yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı ən yüksək olan növlərdən biridir və bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilmir. Maqnezium sitrat və ya maqnezium laktatı daha yüksək udma nisbətlərinə malikdir və yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı daha azdır.
Maqnezium qida qəbulunu optimallaşdırmaq istəyən aktiv insanlar üçün vacib bir əlavə ola bilər. Maqnezium bir çox bədən prosesində, xüsusən də idmanla əlaqəli proseslərdə ayrılmaz rol oynadığı üçün gündəlik kifayət qədər qəbul etdiyinizdən əmin olmaq vacibdir.
Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsizdir — bədəniniz ehtiyac duyduğu qədər istifadə edəcək və böyrəkləriniz artıq olanı xaric edəcək. Lakin, həddindən artıq qəbul etmək həzm sistemində narahatlıq yarada bilər.
Əgər maqnezium əlavə etməyi planlaşdırırsınızsa, yaxşı sorulan və yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı az olan, məsələn, maqnezium sitrat və ya laktat kimi bir növ seçin. Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqunuzla və ya digər ixtisaslı səhiyyə işçinizlə məsləhətləşin ki, onun sizin və sağlamlıq ehtiyaclarınıza uyğun olduğundan əmin olun.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
