Yüksək Kortizol Əlavələri: Kortizolu Təbii Yolla Necə Aşağı Saxlamaq Olar

Əsas Nəticələr

• Təsiri: Xroniki olaraq yüksək kortizol səviyyələri yuxunu poza, çəki dəyişikliklərinə səbəb ola və özünüzü "yorğun, lakin yorğun" hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
• Həyat tərzinin düzəlişi: Yuxuya üstünlük verin, stressi aktiv şəkildə idarə edin və təmizlənmiş karbohidratlardan və gecə yeməyindən çəkinərək qan şəkərini sabitləşdirin.
• Əsas Əlavələr: Gündəlik balıq yağı və gecə maqneziumu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırarkən kortizol səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
• Əlavə dəstək üçün Adaptogen əlavə edin. Xroniki stress üçün Aşvaqandha, kəskin tükənmə üçün Rhodiola və ya metabolik dəstək üçün qara zirə yağı.

Giriş

Kortizol böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan vacib bir hormondur. Stressə cavab verməyimizdə əsas rol oynayır. Kortizol, bizi təhlükədən qorumaq üçün enerjini səfərbər edən "mübarizə apar və ya qaç" reaksiyasında mərkəzi amildir. Kortizol qan şəkərini və qan təzyiqini artırır, diqqəti artırır və bədənin real və ya qəbul edilən təhlükəyə cavab verə bilməsi üçün resursları həzmdən, immun funksiyasından və toxuma bərpasından müvəqqəti olaraq yayındırır.

Yüksək Kortizol Nədir?

Kortizol xroniki olaraq yüksək səviyyədə qaldıqda, bədəni daimi stress vəziyyətinə salır. Zamanla bu, demək olar ki, hər bir əsas sistemi poza bilər və aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• Qıcıqlanma və əhval-ruhiyyənin aşağı olması
• Yuxusuzluq və yuxu keyfiyyətinin aşağı olması
• Yaddaş və diqqətin cəmlənməsi problemləri
• Sürətlənmiş yaşlanma və zəifləmiş sağalma
• Qan şəkərinin qeyri-sabitliyi
• Metabolik, ürək-damar, sümük və idrak sağlamlığının qorunmasında çətinliklər
• Xüsusilə qarın, üz və yuxarı bel ətrafında çəki artımı
• Ay üzü, həmçinin "kortizol üzü" adlanır və artıq kortizolla əlaqəli yuvarlaqlaşdırılmış üz görünüşünə aiddir.

Yüksək kortizol ilə bağlı ən çox yayılmış şikayətlərdən biri "həyəcanlı, lakin yorğun" hissidir. Yüksək kortizol səviyyəsi tez-tez infeksiyalara, yavaş yara sağalmasına və zamanla həm əzələ kütləsinin azalmasına, həm də sümük itkisinə səbəb ola bilər.

Yüksək kortizol adətən qan və ya tüpürcək analizi ilə ölçülür. Kortizol səviyyəsinin yüksəlməsindən şübhələnirsinizsə, düzgün müayinə və diaqnoz üçün ixtisaslı bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət edin.

Kortizolun Yüksək Səbəbləri Nədir?

Yüksək kortizol ən çox xroniki həyat tərzi stresslərindən, o cümlədən davam edən psixoloji və ya emosional stressdən, zəif və ya qeyri-kafi yuxudan, qan şəkərinin qeyri-sabitliyindən və həddindən artıq kofein və ya stimullaşdırıcı istifadədən qaynaqlanır. Yüksək kortizolla əlaqəli digər bir amil həddindən artıq məşq və ya qeyri-kafi bərpadır.¹

Kortizolun yüksək olmasının bəzi tibbi səbəbləri də var, o cümlədən kortikosteroid dərmanlarının (məsələn, prednizon) uzun müddət istifadəsi və hipofiz və ya böyrəküstü vəzilərin şişlərinin yaratdığı və həddindən artıq kortizol istehsalına səbəb olan Kuşinq sindromu.

Kortizola təsir edən həyat tərzi amilləri

Xroniki stress və pəhriz amilləri artıq kortizolun ən çox yayılmış səbəbləri olduğundan, sağlam kortizol səviyyələrini dəstəkləmək, stressi azaltmaq və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi, pəhriz və hədəflənmiş əlavələr vasitəsilə effektiv stress idarəçiliyinə əsaslanır.

Əsas həyat tərzi strategiyalarına müntəzəm fiziki fəaliyyət və keyfiyyətli yuxu, dərin nəfəs alma, meditasiya və dua kimi sinir sistemini sakitləşdirən təcrübələr daxildir. Bu yanaşmalar stress reaksiyasına qarşı çıxan "rahatlama reaksiyasını" aktivləşdirir. Effektiv stress idarəçiliyi həmçinin siqaret çəkmək (veypinq daxil olmaqla), həddindən artıq spirtli içki istifadəsi, narkotik maddələrdən sui-istifadə və digər zərərli vərdişlər kimi uyğunlaşmayan davranışlardan çəkinməyi tələb edir.^2-4

Pəhriz həmçinin kortizol balansında mühüm rol oynayır. Qan şəkərinin sabitləşdirilməsi vacibdir, çünki qan qlükozasının sürətli düşməsi kortizolun ifrazını tetikler və səviyyəni bərpa edir. Qan şəkərinin kəskin artmasının və kəskin şəkildə yüksəlməsinin qarşısını almaq, xüsusilə şəkərli içkilər, desertlər və ağ çörək, makaron, xəmir xörəkləri və kartof qızartması kimi təmizlənmiş qidalardan, həddindən artıq karbohidratlardan və rafinə edilmiş şəkərlərdən çəkinməklə başlayır.⁵

Bundan əlavə, gecə gec saatlarda yemək sirkadian ritmlərini poza və kortizolun artmasına səbəb ola bilər və bundan çəkinmək lazımdır.⁶

Kortizol balansını dəstəkləmək üçün əlavələr

İnsanlara stressin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə kömək edən bir çox pəhriz və bitki mənşəli əlavələr mövcuddur. Müzakirəni daraltmaq üçün təsdiqlənmiş kortizol salıcı təsirləri olanlara diqqət yetirəcəyəm. Kortizol səviyyəsinə ən çox təsir edənləri müzakirə etməzdən əvvəl, stress və kortizol səviyyələrinə qarşı iki məşhur pəhriz əlavəsinin - balıq yağları və maqneziumun ümumi faydalarını vurğulamaq istəyirəm.

Balıq yağı

Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ehtiva edən balıq yağlarının beynin stressi daha yaxşı idarə etməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu tədqiqatların bəzilərində, xüsusilə də yüksək psixoloji stressi olan insanlarda EPA+DHA əlavəsi kortizol ifrazının azalmasına səbəb olmuşdur. Sağlamlığın ümumi dəstəklənməsi üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul təxminən 1200 mq EPA+DHA-nın ümumi miqdarıdır^.7-10

Maqnezium

Maqnezium əlavəsinin də kortizol səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir.¹¹ Digər tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əhəmiyyətli dərəcədə sakitləşdirici təsir göstərir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.^12,13 Stressi aradan qaldıran ən yaxşı vərdişlərdən biri yaxşı yuxu almaq, stressi daha yaxşı idarə etmək və gecə 350-500 mq maqnezium qəbul etməklə kortizol səviyyəsini balanslaşdırmağa kömək etməkdir. Maqnezium sitrat, malat və ya bisglisinat kimi asanlıqla sorulan formaları təmin edən toz içki versiyalarını nəzərdən keçirin.

Kortizol Balansını Dəstəkləyən Adaptogenlər

Adaptogen, stressə uyğunlaşmağımıza (öhdəsindən gəlməyimizə), eləcə də canlılığı bərpa etməyimizə, enerji hisslərimizi artırmağımıza və zehni və fiziki performansımızı yaxşılaşdırmağımıza kömək edən botanika dərmanıdır. Kortizol səviyyəsini aşağı salan ən diqqətəlayiq adaptogenlər aşvaqandha (Withania somnifera), rhodiola (Rhodiola rosacea) və qara zirə yağıdır (Nigella sativa). Gəlin hər birinə və onun kortizola təsirinə nəzər salaq, ardınca ən yaxşı seçim etməyinizə kömək edəcək bəzi qaydalar. 

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ənənəvi Ayurveda təbabətinin təməl daşı olan Aşvaqandha, stressi dəstəkləmək üçün ən geniş öyrənilən adaptogenlərdən biridir. Tədqiqatların əksəriyyəti standartlaşdırılmış ekstraktlara, məsələn, KSM-66® (1,5% withanolidlər) və Sensoril® (10% withanolidlər) yönəlmişdir. Çoxsaylı randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaqlar göstərir ki, aşvaqandha əlavəsi yuxu keyfiyyətini, əhval-ruhiyyəni və qəbul edilən stressi yaxşılaşdırarkən kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır. 

Tədqiqatlar boyunca gündəlik əlavə qəbul sağlam tüpürcək kortizol səviyyələrini davamlı olaraq dəstəkləyib. Kortizolu azaltmaqla yanaşı, aşvaqandhanın qan dövranında DHEA-nı artırdığı və daha əlverişli adrenal hormon balansını dəstəklədiyi göstərilmişdir.^14-17

Stressin azaldılmasından əlavə, aşvaqandha aşağıdakı sahələrdə faydalarını nümayiş etdirən güclü ikiqat kor insan klinik tədqiqatları tərəfindən dəstəklənir:

• Yuxunun keyfiyyəti və bərpası, o cümlədən yuxunun başlanğıcı və müddəti yaxşılaşmışdır
• Fiziki performans və canlılıq, güc, dözümlülük və enerjidə irəliləyişlər
• Koqnitiv funksiya və əhval-ruhiyyə, diqqətin yaxşılaşdırılması və həyat keyfiyyətinin yüksəldilməsi

Ən yaxşı nəticələr üçün KSM-66® və ya Sensoril® kimi klinik cəhətdən təsdiqlənmiş ekstraktdan istifadə edin və tədqiq olunan dozalarla uyğun olduğundan etiketdəki təlimatlara əməl edin. Adətən, əgər aşvaqandha gündə bir dəfə qəbul edilirsə, yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur. Ən çox yayılmış dozaj cədvəli səhər və axşam qəbulunun bölünmüş dozasıdır. Ümumiyyətlə, ashwagandha sakitləşdirici təsir göstərə biləcəyi üçün intensiv fiziki və ya idrak fəaliyyətindən əvvəl qəbul edilmir.  

Rhodiola rosea (Arktika Kökü)

Rhodiola rosea , Şərqi Avropa və Skandinaviyanın soyuq, yüksək dağlıq bölgələrində fiziki və zehni stressə qarşı müqaviməti artırmaq üçün ənənəvi olaraq istifadə edilən botaniki adaptogendir. Tədricən təsir göstərən bəzi adaptogenlərdən fərqli olaraq, rhodiola kəskin stress zamanı xüsusilə təsirli görünür və qavranılan sakitlik, zehni aydınlıq və stressə dözümlülükdə nisbətən sürətli irəliləyişlər yaradır.¹⁸

İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, həm tək dozada, həm də uzunmüddətli standartlaşdırılmış rodiola ekstraktları ilə əlavələr stresslə əlaqəli idrak və fiziki performansın azalmasını azalda bilər. Uzun müddətli gündəlik yorğunluqdan əziyyət çəkən yetkinlər üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə nəzarətli bir tədqiqatda, dörd həftə ərzində gündə 576 mq rodiola ekstraktı əlavəsi plasebo ilə müqayisədə yorğunluq ballarını və zehni fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. Bu tədqiqat həmçinin səhər kortizolunun yüksəlməsində azalma nümayiş etdirdi ki, bu da stress reaksiyasının tənzimlənməsinin yaxşılaşdığını göstərir.¹⁹

Klinik sınaqlar zamanı rodiola əlavəsinin sağlam kortizol səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə dəstək verməsi ilə əlaqələndirilib.^18-21 Rodiola xroniki stress səbəbindən yüksək kortizol səviyyələrini azaltmaq əvəzinə, kəskin stressə cavab olaraq kortizol sıçrayışlarının miqyasını azaldaraq daha çox stress buferi kimi çıxış edir. 

Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl qəbul edilən rodiola dözümlülüyü artıra və yorğunluğu gecikdirə bilər və bununla da stressdən qaynaqlanan performansın azalmasında rolunu dəstəkləyir.²² Ümumilikdə, əhval-ruhiyyənin, qəbul edilən stressin və zehni performansın yaxşılaşması klinik ədəbiyyatda rodiolanın ən ardıcıl olaraq dəstəklənən faydalarını təmsil edir.

Ümumiyyətlə, rodiola ilə birlikdə, gündə bir dəfə qəbul edilirsə, doza səhər qəbul edilir. Gündə iki dəfə qəbul edilir, adətən səhər və günortadan sonra. Və rhodiola həmçinin stresli bir hadisədən və ya çətin bir işdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilə bilər.

Qara Zirə Yağı (BSO)

Qara zirə yağı (BSO) Cənub-Qərbi Asiya, Yaxın Şərq və Aralıq dənizində yetişən çiçəkli bitki olan Nigella sativa toxumlarından əldə edilir. Digər adaptogenlərlə uyğun göstəricilərlə ənənəvi tibb sistemlərində uzun müddət istifadə tarixinə malikdir. Müasir tədqiqatlar göstərir ki, stress yollarını modulyasiya etmək, müqaviməti və immun funksiyasını dəstəkləmək və metabolik tənzimləməni yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə görə adaptogen tərifinə uyğundur.^23,24

İnsan və eksperimental sübutlar göstərir ki, qara zirə yağı yüksək kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. İkiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir insan klinik sınaqında, subyektlərə ya 500 mq/gün plasebo, ya da 3% timoxinon və ≤2% sərbəst yağ turşularına standartlaşdırılmış qara zirə yağı olan ThymoQuin®verildi. Plasebo ilə müqayisədə ThymoQuin® əlavəsi tüpürcək kortizol səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalma ilə nəticələndi ki, bu da bir çox digər adaptogenlər üçün bildiriləndən daha böyükdür.²⁵

ThymoQuin qəbul edən iştirakçılar həmçinin immun sisteminin möhkəmliyinin və ümumi rifahın yaxşılaşmasını müşahidə etdilər ki, bu da təsirlərin qismən kortizolun əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli olduğuna inanılır. Bu tapıntılar, xüsusilə kortizol səviyyəsi yüksəldikdə, qara zirə yağının stress reaksiyasının güclü modulyatoru kimi rolunu dəstəkləyir.

Stress və kortizol tənzimlənməsindən başqa, qara zirə yağı aşağıdakılarda faydalarını nümayiş etdirən ikiqat kor insan klinik tədqiqatlarının artan bir kütləsi tərəfindən dəstəklənir:

• Metabolik sağlamlıq və çəki idarəçiliyi
• Qan şəkərinin idarə olunması və insulinə həssaslıq
• İmmun sistemi balansı və tənəffüs sağlamlığı

Bir xəbərdarlıq odur ki, bütün qara zirə yağı məhsulları eyni dərəcədə yaradılmır. Bütün faydaları yaşamaq üçün, yeni yığılmış Nigella sativa toxumlarından soyuq sıxılmış və BSO üçün USP monoqrafiyası kimi əczaçılıq standartlarına cavab verən BSO seçin, məsələn, ThymoQuin®. Bu məhsullar timoxinon tərkibinə (3%) və sərbəst yağ turşularının aşağı səviyyələrinə (ideal olaraq 2%-dən az) görə standartlaşdırılıb ki, bu da stabilliyi və bioaktivliyi artırır. 

Yüksək keyfiyyətli qara zirə yağının qəbulu, yağda həll olan komponentlərinin udulmasını artırmaq üçün ümumiyyətlə gündə bir və ya iki dəfə 500 mq qida ilə birlikdə qəbul edilir.

Düzgün Adaptogenin Seçilməsi

Adaptogen seçərkən, kortizol səviyyəsini aşağı salmaqdan başqa digər mülahizələr də var.

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Kortizol Səviyyələrinə Təsiri: 
  • Yüksək kortizol səviyyəsini aşağı salır və gündəlik balansı yaxşılaşdırır
  • Stressə davamlılığı artırır
• Əsas Ehtiyac Olduqda Ən Yaxşı Seçim...
  • Xroniki stress
  • Yuxu keyfiyyətinin aşağı olması
  • Yüksək gərginlik yükü ilə aşağı enerji
• Fərqləndirici Güclər: 
  • Yuxunu və sağalmanı yaxşılaşdırır
  • DHEA-nı artırır
  • Əhval-ruhiyyəni və həyat keyfiyyətini dəstəkləyir
  • Uzunmüddətli stressə dair güclü dəlillər

Rhodiola rosea

• Kortizol Səviyyələrinə Təsiri: 
  • Stressdən qaynaqlanan kortizol sıçrayışlarını azaldır
  • Əsas kortizola orta dərəcədə təsir
• Əsas Ehtiyac Olduqda Ən Yaxşı Seçim...
  • Zehni yorğunluq və tükənmə
  • Kəskin psixoloji və ya fiziki stress
  • Təzyiq altında idrak performansı
• Fərqləndirici Güclər: Tez təsir edən adaptogen; diqqəti, dözümlülüyü və zehni dözümlülüyü artırır; situasiya stressi üçün idealdır

Qara Zirə Yağı (BSO)

• Kortizol Səviyyələrinə Təsiri: 
  • HPA ox fəaliyyətini normallaşdırır
  • Yüksək başlanğıc kortizol səviyyələrini aşağı salır
• Əsas Ehtiyac Olduqda Ən Yaxşı Seçim...
  • Metabolik stress və insulinə həssaslıq
  • İmmun stressi və tez-tez baş verən xəstəliklər
  • İltihab və ya qan şəkərinin qeyri-sabitliyi ilə müşayiət olunan stress
• Fərqləndirici Güclər: 
  • Ən geniş sistemli adaptogen
  • Metabolik sağlamlığı dəstəkləyir
  • GLP-1 fəaliyyəti
  • AMPK aktivləşdirilməsi
  • İmmun balansı
  • Stress hormonu dəstəyi

Yüksək Kortizol Əlavələri Haqqında Tez-tez Verilən Suallar

Yüksək kortizol üçün ən təsirli əlavələr hansılardır? 

Ən çox klinik olaraq dəstəklənən yüksək kortizol əlavələrinə balıq yağı (EPA və DHA) və maqnezium kimi gündəlik qida maddələri, eləcə də ashwagandha, rhodiola rosea və qara zirə yağı kimi hədəflənmiş botanika adaptogenləri daxildir.

Yüksək kortizol əlavələri həqiqətən işləyirmi? 

Bəli, xüsusən də stressin idarə olunması və sağlam qidalanma ilə birlikdə olduqda. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium və balıq yağı kimi əsas yüksək kortizol əlavələri kortizol səviyyəsini təhlükəsiz şəkildə aşağı sala bilər. Bu arada, Aşvaqandha və Qara Zirə Yağı kimi güclü adaptogenlərin xroniki stress keçirən insanlarda yüksək kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.

Kortizolu aşağı salmaq üçün düzgün adaptogeni necə seçə bilərəm? 

Gündəlik həyatınıza adaptogenik yüksək kortizol əlavəsi əlavə edərkən, onu spesifik stress profilinizə uyğunlaşdırmalısınız:

• Aşvaqandha: Xroniki stress, zəif yuxu və aşağı enerji üçün ən yaxşısıdır.
• Rhodiola rosea: Kəskin stress, zehni yorğunluq və vəziyyətlə bağlı tükənmə üçün ən yaxşısıdır.
• Qara Zirə Yağı (BSO): Qan şəkərinin qeyri-sabitliyi, metabolik problemlər və ya zəifləmiş immunitet sistemi ilə müşayiət olunan stress üçün ən yaxşısıdır.

Yüksək kortizol əlavələrini nə vaxt qəbul etməliyəm? 

Vaxt konkret əlavədən asılıdır. Maqnezium və Aşvaqandha, yuxu keyfiyyətini dəstəkləmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ümumiyyətlə gecə (və ya yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl) qəbul etmək daha yaxşıdır. Rhodiola tez təsir göstərir və yuxu pozğunluğunun qarşısını almaq üçün səhər və ya günortadan sonra qəbul etmək daha yaxşıdır. Balıq yağı və qara zirə yağı yağda həll olan maddələrdir və udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün adətən yeməklə birlikdə qəbul edilməlidir.

Yekun Şərhlər

Unutmayın ki, kortizol özü "pis" deyil. Bu, bir çox faydalı və vacib təsirə malik kritik bir hormondur. Əsas məsələ kortizol səviyyəsini sağlam diapazonda saxlamaqdır. Həm yüksək, həm də aşağı kortizol sağlamlığı və dözümlülüyü poza bilər. Məqsəd balansdır - bədənin stresə düzgün reaksiya vermək və sonradan bərpa etmək qabiliyyətini dəstəkləmək. 

İstinadlar:

1. Jones C, Gwenin C. Kortizol səviyyəsinin pozulması və onun yayılması - Bu, təbiətin zəngli saatıdırmı? Physiol Rep. 2021 Yanvar;8(24):e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Fiziki aktivlik və kortizol tənzimlənməsi: Meta-analiz. Biol Psychol. 2023 Aprel;179:108548. 
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Mənfi sağlamlıq nəticələrinin inkişafı ilə əlaqəli biomarkerlərə yuxu pozğunluğunun təsiri: İnsan ədəbiyyatının sistematik icmalı. J Sleep Res. 2023 İyun; 32(3):e13775. 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, et al. Stress və iltihabın azaldılmasında qısamüddətli yoqa əsaslı həyat tərzi müdaxiləsinin effektivliyi: ilkin nəticələr. J Altern Complement Med. 2012 iyul;18(7):662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Puerto Riko qadınlarında qlikemik yükdəki dəyişikliklər allostatik yükün ilkin stress markerlərindəki kiçik dəyişikliklərlə müsbət əlaqəlidir. J Nutr. 1 mart 2020;150(3):554-559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Asan və ya yavaş həzm olunan yeməklərin gecə yeməyinin sağlam gənc kişilərdə yuxuya, hipotalamo-hipofiz-böyrəküstü vəzi oxuna və vegetativ sinir sisteminə təsiri. Stress Sağlamlığı. 2021 Oktyabr;37(4):640-649
7. Madison AA, Belury MA, Andridge R və b. Omega-3 əlavəsi və hüceyrə yaşlanma biomarkerlərinin stress reaktivliyi: orta yaşlı yetkinlərdə təsadüfi, nəzarətli bir sınaqın köməkçi bir alt tədqiqatı. Mol Psixiatriyası. 2021;26(7):3034-3042.
8. Cahangard L, Hedayati M, Abbasalipurkabir R, et al. Omega-3-polidoymamış yağ turşuları (O3PUFA) peşə tükənməsi olan tibb bacılarında səhər kortizol ifrazını azaldır: ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. J Psixiatr Res. 2019;115:104384. Omega-3 əlavələri səhər kortizol konsentrasiyasını plasebo ilə müqayisədə aşağı saldı.
9. Hellhammer J, Schubert M. Omeqa-3 yağ turşularının kortizol salıcı təsirlərinin fizioloji əsası: stress tədqiqatlarında tüpürcək kortizol reaksiyaları. Hum Psixofarmakol. 2015;30(2):117-128.
10. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, et al. İnsanlarda kortizol da daxil olmaqla, omeqa-3 polidoymamış yağ turşusu səviyyələrinin HPA ox markerləri ilə əlaqəsi. Psixonevroendokrinologiya. 2018;88:137-145.
11. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Balıq yağı və insanlarda zehni stressə qarşı neyrovaskulyar reaktivlik. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Aprel 1;304(7):R523-30.
12. Schutten JC, Joris PJ, Minović I, et al. Uzunmüddətli maqnezium əlavəsi qlükokortikoid metabolizmasını yaxşılaşdırır: müdaxilə sınağının post-hoc təhlili. Klinik Endokrinol 2021;94(2):150-157. 
13. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Maqnezium Əlavəsinin Subyektiv Stressə Təsiri: Sistematik İcmal. Qida maddələri. 2017 Aprel 26;9(5):429. 
14. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Zəif Yuxu Haqqında Məlumat Verən Sağlam Yetkinlərdə Maqnezium Bisglisinat Əlavəsi: Randomizə edilmiş, Plasebo ilə Nəzarətli Sınaq. Nat Sci Yuxu. 2025 Avqust 30;17:2027-2040.
15. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Ashwagandha əlavəsi stressin idarə olunmasına faydalı təsir göstərirmi? Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi. Fitoterapiya Tədqiqatı. 2022 Noyabr;36(11):4115-4124
16. Yenisetti SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Withania somnifera-nın neyrofarmakoloji xüsusiyyətləri - Hind jenşengi: Klinik sınaqlara və patentlərə vurğu ilə eksperimental sübutlara ümumi baxış. Son Pat CNS Dərman Kəşfi. 2016;10(2):204-215
17. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının yuxuya təsiri: Sistematik baxış və meta-analiz. PLoS One. 24 sentyabr 2021;16(9):e0257843. 
18. İvanova Stoyçeva E, Quintela JC. Rhodiola rosea L. preparatlarının həyatın müxtəlif aspektlərinin yüngülləşdirilməsində effektivliyi - Stress simptomları və stressdən qaynaqlanan vəziyyətlər - klinik sübutları təşviq edir. Molekullar. 2022 İyun 17;27(12):3902. 
19. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. Stresslə əlaqəli yorğunluqdan əziyyət çəkən subyektlərin müalicəsində Rhodiola rosea köklərinin standartlaşdırılmış ekstraktı shr-5-in təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan, paralel qrup tədqiqatı. Planta Med. 2009 fevral;75(2):105-12.
20. Cropley M, Banks AP, Boyle J. Rhodiola rosea L. Ekstraktının Stress, İdrak və Digər Əhval Simptomlarına Təsiri. Fitoterapiya Tədqiqatı. 2015 Dekabr; 29(12):1934-9. 
21. Amsterdam JD, Panossian AG və b. Rhodiola rosea L. ehtimal olunan botanika antidepresan kimi. Fitotibb. 2016;23(7):770-783. doi:10.1016/j.phymed.2016.02.009.
22. Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola Rosea məşq performansını artırmaq üçün adaptogen kimi: Ədəbiyyatın icmalı. Br J Nutr. 2023 Avqust 29:1-27.
23. Ferizi R, Ramazan MF, Maxhuni Q. Qara toxumların (Nigella sativa) tibbi tətbiqi və əczaçılıq perspektivləri. J Pharm Bioallied Sci. 2023 Aprel-İyun;15(2):63-67.
24. Adam SH, Əbu İF, Kamal DAM, Febriza A, Kaşim MIAM, Mokhtar MH. Nigella sativa-nın Piylənmə və Onunla Bağlı Fəsadlara Potensial Sağlamlıq Faydalarına Baxış. Bitkilər (Bazel). 2023 Sentyabr 8;12(18):3210. 
25. Talbott SM, Talbott JA. ThymoQuin Qara Zirə Toxumu Yağının Yuxarı Tənəffüs Yolları Şikayətlərinin və Psixoloji Əhval-ruhiyyənin Təbii İmmun Modulyatoru Kimi Təsiri. Qida Elmi Qida Tədqiqatları. 2022; 5(1): 1-6.