Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqlardan sağlam qəlyanaltı ideyaları

Əsas Nəticələr

• Sağlam qəlyanaltılar tez-tez birdən çox qida maddəsini özündə birləşdirir: Zülal, lif və sağlam yağlar adətən toxluq və tarazlığı dəstəkləmək üçün birləşdirilir.
• Qəlyanaltı rejimlərində tam qidalar tez-tez vurğulanır: Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, qatıq və tam taxıllar ümumi seçimlərdir.
• Hazırlıq qidalı seçimləri daha rahat edə bilər: Qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlamaq, məşğul günlərdə ardıcıllığı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
• Qəlyanaltı üslubları üstünlüklərə və məqsədlərə görə dəyişə bilər: Yüksək proteinli, bitki mənşəli və daha az şəkərli seçimlər hamısı fərqli qidalanma rejimlərinə uyğun ola bilər.
• Müxtəliflik tez-tez təşviq olunur: Tərkib hissələrinin və qəlyanaltı növlərinin növbələşdirilməsi daha balanslı qida qəbulunu dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Qəlyanaltılar çox vaxt pis vərdiş kimi qəbul edilir, çünki o, "zibil" kimi etiketlənmiş qidalarla əlaqələndirilir. Bir az təcrübə ilə bu mənfi əlaqəni aradan qaldıra bilərsiniz. Qəlyanaltılar gündəlik pəhrizin vacib hissəsidir!

Məqsədyönlü seçimlər və bir az planlaşdırma ilə yeməklər arasında qidalanma sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. Məsələn, yeməklər arasında kiçik porsiyalarla qidalanmaq bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qidaları almağınıza və gün ərzində həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Qəlyanaltılar günortadan sonra baş verən gərginliyi aradan qaldırmağa və gərgin bir gündə əhvalınızı yaxşı saxlamağa kömək edə bilər.

Pəhriz ehtiyacları insandan insana fərqli olduğu kimi, qəlyanaltı vərdişləri də fərqlidir. Bunlar fəaliyyət səviyyəsi, yaş və sağlamlıq vəziyyəti kimi şeylərdən asılı olaraq gündəlik dəyişə bilər. Bu qədər çox seçim varkən nə ilə qəlyanaltı edəcəyinizi bilmək çətin ola bilər.

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqlardan sağlam qəlyanaltı ideyaları

Qəlyanaltıları kiçik yeməklər kimi düşünün

Birdən çox qida maddəsi və ya qida qrupu olan qəlyanaltılar qida rasionunuzdakı qida maddələri çatışmazlığını doldurmağa, qan şəkərini sabit saxlamağa və özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Qəlyanaltının məqsədi budur! Növbəti yemək vaxtınızda rahat bir aclıq hissi ilə sizi təmin etməlidir.

Məsələn, meyvə əla qəlyanaltıdır. Lakin, əsasən karbohidratlardan ibarətdir və bu da qəlyanaltıdan qısa müddət sonra aclıq hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bu, yeməkdən əvvəl daha çox qəlyanaltı yeməyə və nəticədə həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Meyvə kimi karbohidratlı qidaları qoz-fındıq və ya fındıq yağı kimi protein və/və ya yağ tərkibli başqa bir qida ilə birləşdirərək daha çox qazanc əldə edin. Bu faydalı qəlyanaltı kombinasiyalarını sınayın:

• Təzə tərəvəzlər və ya humus və ya quakamole ilə tərəvəz çipsləri
• Az yağlı kəsmik və meyvə
• Az yağlı yunan qatığı və az şəkərli qranola
• Təzə və ya dondurulmuş qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq
• Pendir və tam taxıllı krekerlər
• Sendviç və ya lavaşın yarısı
• Fındıq yağı ilə tam taxıllı çörək
• Qaynadılmış yumurta və meyvə və ya tərəvəz

Nəzarət hissələri

Qəlyanaltılar yeməklərdən daha kiçik porsiyalar şəklində olmalıdır, lakin həddindən artıq yemək asan ola bilər. Qoz-fındıq və kraker kimi kiçik qidalar bunun ümumi səbəbləridir. Birdəfəlik yeməklərdən istifadə etmək və ya sevdiyiniz qəlyanaltıları əvvəlcədən qablaşdırmaq porsiyalarınızın qəlyanaltı ölçüsündə qalmasına kömək edə bilər. Qəlyanaltının bir porsiyasını qablaşdırmadan çıxarmaq əvəzinə, bir qabda ölçmək, mənasız yeməyin qarşısını almağın başqa bir yoludur.

Hər bir qida qrupu üçün porsiya ölçüləri haqqında məlumat üçün USDA MyPlate-ə baxın. Unutmayın ki, uyğun porsiya ölçüləri insandan insana dəyişir və həmişə qida etiketindəki porsiya ölçüsü ilə uyğun gəlmir. Asanlıqla porsiyalarla qəbul edilə bilən qəlyanaltılar üçün bu məhsulları tək porsiyalarda sınayın:

• Quakamole və ya avokado əzməsi
• Humus
• Qatıq
• Qoz-fındıq
• Pendir kubları/çubuqları
• Kəsmik pendir
• Ət çubuqları
• Krekerlər
• Qoz yağları
• Batonlar (Əlavə şəkər qramlarından daha çox lif və protein olan təxminən 200 kalorili bir şey axtarın.)

Lif sizin dostunuzdur

Amerikalılar üçün 2020-2025-ci illər üçün Pəhriz Təlimatlarına əsasən, qadınların 90%-dən çoxu və kişilərin 97%-i tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunu, yəni qadınlar üçün 25 q, kişilər üçün isə 38 qramı ödəmir. Lifin xolesterolu və diabet riskini azaltmaq və sağlam həzmi dəstəkləmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var.

Qəlyanaltı üçün yüksək lifli qidalar seçmək gündəlik qəbulunuzu artırmağın əla yoludur. Liflə zəngin qəlyanaltının yeyilməsi və həzmi daha uzun çəkir və bu da sizi növbəti yeməyiniz qədər saxlamaq üçün idealdır. Ən azı 3 q lifli qəlyanaltılar axtarın və onlarla birlikdə bol su içdiyinizdən əmin olun. Lif tələbatına uyğun qəlyanaltılar:

• Meyvələr
• Tərəvəzlər
• Qoz-fındıq
• Balqabaq toxumu
• Tam buğda krakerləri
• Popkorn
• Yulaf ezmesi/yulaf
• Qızardılmış noxud
• Edamame

İrəlidən düşünün

Qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq, adətən yüksək kalorili və yüksək natriumlu qidaların qəbulunun qarşısını ala bilər. Sağlam qəlyanaltı hazırlayıb ehtiyac duyduğunuz zaman istifadəyə hazır olmaqla qida mühitinizi idarə edə bilərsiniz. Əlçatan olduqda sağlam bir seçim etmək daha asandır. Qəlyanaltıları işdə və ya avtomobilinizdə kimi qəlyanaltı etməyə meylli olduğunuz yerlərdə saxlayın. Rəfdə saxlamaq üçün bəzi davamlı seçimlər qoz-fındıq, az şəkərli cığır qarışığı, dondurulmuş qurudulmuş meyvə və tərəvəz çipsləri ola bilər.

Diqqətli olun 

Biz bir çox səbəbdən qəlyanaltı edirik və bəzən bu, ac olduğumuz üçün olmur. Qəlyanaltı yeyərkən diqqətli olmağın bir yolu özünüzə "Niyə qəlyanaltı yeyirəm?" sualını verməkdir. Darıxmışam? Stressli? Kimsə mənə hər yemək arasında qəlyanaltı etməli olduğumu dedi. Acmışam?

Əgər həqiqətən acsınızsa, qəlyanaltı edin. Qəlyanaltınızın dadını çıxarın və zövq alın! Əgər tez-tez darıxmaqdan və ya stressdən qəlyanaltı yediyinizi görürsünüzsə, bu vəziyyətlərdə başqa işlər görməyə çalışın. Unutmayın ki, qəlyanaltılar fərdi və gündəlik dəyişə bilər. Bədəniniz hər gün nəyə ehtiyac duyduğunu sizə deyir! 

İstinadlar:

1. Bərbər, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Pəhriz lifinin sağlamlığa faydaları. Qida maddələri, 12(10), Maddə 3209. 
2. Gamage, HKAH, Chong, Raymond. WW, Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, AA, Ball, MS, Molloy, MP, Packer, NH, və Paulsen, IT (2020). Siçanlarda pəhriz lifi qəbulundakı dəyişikliklər yoğun bağırsaq muksinin O-qlikozilləşməsi və spesifik bağırsaq bakteriyaları arasında əlaqələri ortaya qoyur. Bağırsaq Mikrobları, 12(1), Maddə 1802209. 
3. Ho, HVT, Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, JL, Au-Yeung, F., Jenkins, AL, Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). Özlü həll olan lif olan konjak qlükomannanın LDL xolesteroluna və yeni lipid hədəfləri olan HDL olmayan xolesterol və apolipoprotein B-yə təsirinin təsadüfi nəzarətli sınaqlarının sistematik icmalı və meta-analizi. Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı, 105(5), 1239–1247.
4. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (nd). Mənim Plate. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. 
5. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. (2020). Amerikalılar üçün pəhriz qaydaları, 2020-2025 (9-cu nəşr). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, MO, & amp; Pfeiffer, AFH (2008). Pəhriz lifi istehlakının metabolik təsirləri və diabetin qarşısının alınması. Qidalanma Jurnalı, 138(3), 439–442.