Şəkər istəyini azaltmaq üçün məsləhətlər: İştahanı bərpa etməkdən qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa qədər

Əvvəlcə aprel 2017-ci ildə paylaşılıb / iyul 2023-cü ildə yenilənib

Eşitdiklərinizə baxmayaraq, yemək istəyinin öhdəsindən gəlməyin iradə gücü ilə çox az əlaqəsi var.

Oksigen, qida və su həyatda qalmaq üçün ehtiyac duyduğumuz üç əsas şeydir. Əgər onlardan hər hansı birindən uzun müddət məhrum qalsaq (oksigenə gəldikdə, çox uzun müddət deyil), bədənimizdə və beynimizdə bizi nəfəs almağa, yeməyə və ya içməyə təşviq edən güclü mexanizmlər mövcuddur. 

Qida məsələsində beyin qan şəkərinin qəfil düşməsinə həssasdır və qan şəkərinin səviyyəsini qaldırmaq üçün şəkər və şirniyyatlara olan istəyimizi artıran bir sıra kimyəvi maddələri ifraz edir. Bağırsaq yollarımız və yağ hüceyrələrimiz də bizi yeməyə təşviq etmək üçün hormonlar ifraz edə bilər.

Həddindən artıq iştaha?

Çəki ilə bağlı narahatlığı olmayan insanlarda iştaha nəzarətinin tam işləyən bir sistemi ola bilər. Bu sistem qan qlükozasından, hormonlardan, bağırsaqdan əldə edilən kiçik zülallardan (peptidlərdən), neyrotransmitterlərdən (beyin kimyəvi maddələrindən) və digər birləşmələrdən ibarətdir. 

Bu birləşmələr beyindəki iştaha mərkəzinə təsir edərək aclıq və toxluq hisslərini (toxluq və ya toxluq hissi) aktivləşdirir və ya bloklayır. Orta çəkili insanlar adətən tez-tez yemək istəyi yaşamırlar və aclıq hisslərinə daha çox həssas ola bilərlər. Onlar həmçinin çəki artımına səbəb olmayan porsiyalar yeyərək özlərini məmnun hiss etməyə meyllidirlər.

İştaha və porsiya nəzarətinə mane olan əsas amillərdən biri qarın yağının yığılmasıdır. Artıq çəkili və piylənmiş insanlarda qarın yağ hüceyrələri böyüdükdə, bu, iştaha nəzarətinin mürəkkəb sistemini poza bilər və dəyişə bilər. Bu pozğunluğa səbəb olan əsas amil insulin müqavimətidir.

İştaha Nəzarətinin Sıfırlanması

İnsulin hormonuna qarşı müqavimət güclü qida istəyi üçün zəmin yaradır. Daha ibtidai dövrlərdə insulin müqaviməti insanların qida bolluğu zamanı çəkilərini artırmasına və aclıq dövründə sağ qalmalarına kömək etmək məqsədi daşıyırdı. Bu gün bu problemimiz olmaya bilər, ona görə də fiziologiyamız həddindən artıq aktiv iştaha ilə yağ yığma rejimində ilişib qala bilər.

Əgər arıqlamaq və onu saxlamaq istəyirsinizsə, iştaha nəzarət sisteminizi yenidən qurmaq və həddindən artıq yemək istəyindən azad olmaq vacibdir. Buna iki güclü pəhriz yanaşması qan şəkərini sabitləşdirmək və beyninizdə serotonin səviyyəsini artırmaqdır.

Qan şəkərini sabitləşdirən

Qida istəyini aradan qaldırmağın ilk addımı səbəbi müalicə etməkdir — bir çox hallarda problem insulin müqavimətinə görə qeyri-sabit qan şəkəri nəzarətidir. 24 saatlıq qan şəkərinin monitorinqini əhatə edən qabaqcıl texnologiyadan istifadə edərək, tibb elmləri doktoru Maykl Lion və mən qan şəkəri səviyyəsinin dar bir diapazonda saxlanılmasının həddindən artıq aktiv iştahanı idarə etməyin açarı olduğunu aşkar etdik. 

İnsanlar "qan şəkəri diyircəkli sahil gəmisi"ndə olduqda, iştahalarını və ya porsiya ölçülərini idarə etmək çətindir. Qan səviyyələri yüksək və ya normal olsa belə, beyin qan şəkəri səviyyəsinin kəskin şəkildə aşağı düşməsi ilə hər dəfə panik rejiminə keçir. Qan şəkəri səviyyəsini artırmaq üçün güclü iştaha stimullaşdırıcıları və kortizol və adrenalin kimi hormonlar ifraz edir. Bu, güclü bir sağ qalma mexanizmidir.

Qan şəkərindəki dalğalanmaların iştaha nəzarətinə təsirinin böyük bir hissəsi hər bir beyin hüceyrəsini əhatə edən ixtisaslaşmış qlial hüceyrələrlə əlaqəlidir. Qlial hüceyrələr qanda qlükoza səviyyəsini hiss etməkdə vacibdir. Qan şəkəri sürətlə aşağı düşdükdə, qlial hüceyrələr hipotalamus kimi beyin bölgələrinə güclü siqnallar göndərir və bu siqnallar qida istəyini stimullaşdırır. İnsulin müqaviməti və müşayiət olunan qan şəkəri səviyyəsinin artması səbəbindən, artıq çəkili insanlar tez-tez demək olar ki, daimi yemək əmrləri ilə qarşılaşırlar.

Bəs qan şəkərinin idarə olunmasını və insulin müqavimətini necə yaxşılaşdırırsınız? Budur yeddi açar:

1. Aşağı qlisemik yüklü pəhriz yeyin

Bu, xüsusilə də tərkibində rafinə edilmiş şəkər olan qidalar, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, ağ un və digər şəkərli qidalar kimi qan şəkərini tez bir zamanda artıran karbohidratların həddindən artıq qəbulundan çəkinmək deməkdir.

2. Super lifli PGX®-i sınayın

İnsanlar üzərində aparılan klinik sınaqların nəticələri də daxil olmaqla, ən çox elmi dəstəyə malikdir. Yeməkdən əvvəl 2,5-5 qram qəbul edin.

3.  xromilə əlavə edin

Xrom gündə 200-400 mkq dozada insulinin düzgün işləməsi üçün lazımdır. Xrom əlavəsinin iştaha nəzarətinə kömək etdiyi göstərilmişdir.

4, Stressin öhdəsindən gəlin

Stress hormonu kortizol qan şəkərinin zəif idarə olunmasını təşviq edir və stressdən qaynaqlanan qida istəyini artırır.

5. Meyvə, tərəvəz və zülal qəbulunu artırın

Yeməklər arasında təzə tərəvəz və meyvə kimi aşağı kalorili seçimlər və ya qoz-fındıq, toxum və zərdab zülalı kimi toxluq hissini artıran qidalar kimi qəlyanaltılar qəbul edərək əsla ac qalmadığınızdan əmin olun.

6. Hər gün məşq edin

Hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki məşqlərlə məşğul olun.

7. Əvvəlcədən planlaşdırın

Gündəlik menyunuzu əvvəlcədən planlaşdırın.

PGX®-ə daha yaxından nəzər

PolyGlycopleX və ya qısaca PGX® , konjak kök lifi (qlükomannan), ksantom saqqızı və alginatdan istehsal olunan unikal pəhriz lifi matrisidir. Son 20 ildə əsas tibbi jurnallarda dərc olunmuş ətraflı insan klinik tədqiqatları PGX®-in aşağıdakı faydalara malik olduğunu göstərmişdir: 

• İştahanı azaldır və toxluq hissini artırır.
• İstənilən qida, içki və ya yeməyin qlisemik indeksini 70%-ə qədər azaldın.
• İnsulinə həssaslığı artırın və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırın.
• Qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir və bu da qida istəyini azaltmağa kömək edir.
• Təhlükəsiz və effektiv çəki nəzarətini təşviq edir.

Bu faydaların bəziləri PGX®-in GLP-1 səviyyələrini təbii şəkildə artırması ilə əlaqədardır.12 GLP-1, nazik bağırsaqda və yoğun bağırsaqda ifraz olunan L-hüceyrələri kimi tanınan bir hormondur. İşləmə mexanizmi, qida komponentlərinə cavab olaraq L-hüceyrələrinin GLP-1 ifraz etməsidir. Bu, insulinə həssaslığın artmasına, qan şəkərinin idarə olunmasının yaxşılaşmasına və toxluq hissini artırmasına gətirib çıxarır.

PGX® nazik bağırsaq və yoğun bağırsaqdan keçərkən GLP-1-i artırmaq üçün iki şey edir: (1) L-hüceyrələrindən impuls kimi şəkildə GLP-1-in sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır və (2) nazik bağırsaqda və yoğun bağırsaqda GLP-1 istehsal edən L-hüceyrələrinin sayını artırır. GLP-1-in təkrarlanan impulsları doyma hissi yaradır.

PGX qranullar, kapsulalar və toxluq hissi və ya yemək əvəzedicisi üçün toz içki qarışıqlarının tərkib hissəsi kimi müxtəlif formalarda mövcuddur. Mən qranulları və yemək əvəzedici formulları üstün tuturam. Əsas odur ki, gündə üç dəfə yeməkdən əvvəl 5 qram PGX qəbul edin.

5-HTP və ya Zəfəran Ekstraktı ilə Serotonin Səviyyələrini Artırmaq

Yemək istəyini azaltmağa kömək edən digər bir qidalanma strategiyası beyində serotonin səviyyəsini artırmaqdır. Serotoninin aşağı səviyyəsi, xüsusən də şirniyyatlara olan istəklərə səbəb ola bilər. Serotoninin istehsalı triptofan amin turşusu ilə başlayır. İnsulin müqaviməti və ya artıq kortizol triptofanın 5-Hidroksitriptofana (5-HTP)çevrilməsini maneə törədir — triptofan və serotonin arasındakı aralıq mərhələ.

İnsanlar üzərində aparılan dörd klinik sınaq 5-HTP-nin toxluq hissini artırmaqda çox yaxşı təsir göstərdiyini göstərib. 5-HTP ilə aparılan bu tədqiqatlar İtaliyada aparılmışdır. Qadınlar 5-HTP əlavəsi ilə daha az kalori yemək və ya arıqlamaq üçün şüurlu səy göstərməsələr də, məhz bunu yaşadılar. Xüsusilə, tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, 5-HTP əlavəsi ilə qadınlar makaron və çörəkdən daha az kalori istehlak edirlər. Azaldılmış kalori qəbulu ilə, tədqiqatların dörd-altı həftəsi ərzində orta çəki itkisi həftədə 1 ilə 1,5 funt arasında olub. 5-HTP üçün adi doza gündə üç dəfə yeməkdən əvvəl 50-100 mq-dır.

İstinadlar:

1. Yanq HA, Uotkins H. Qida qəbulunun məhdudlaşdırılması və vaqal sinir tonu qlikemik yükə postprandial reaksiyanı mülayimləşdirir: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Elmi Nümayəndəlik. 2016 Oktyabr 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M və s. 3 günlük strukturlaşdırılmış, aşağı kalorili pəhriz istehlak edən kilolu və obez qadınlarda iştahanın subyektiv reytinqlərinə yeni funksional lif əlavəsi olan PGX-in təsiri. Nutr Diabetes. 2011 Dekabr 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Sağlam qadınlarda özlü lifli axşam yeməyinin və ardınca əlavəsiz səhər yeməyinin yeməkdən sonrakı toxluq reaksiyalarına təsiri. Physiol Behav. 2016 Fevral 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Yeni funksional lifin, PolyGlycopleX(®), PGX(®)-nin doyma hissinə doza-cavab təsiri. İştaha. 2014 İyun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Həll Olunan Qida Lifi Kompleksi PolyGlycopleX(®)-nin İstehlakı Qlikemiyanı Azaldır və Yeməkdən Sonra Standart Yeməyin Doyma Hissini Artırır. Qida maddələri. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ və başqaları. Artıq çəkili fərdlərdə lif əlavəsinin bədən çəkisinə və  tərkibinə, qidalanma tezliyinə və pəhriz seçiminə təsiri. Qida maddələri. 2017 Fevral 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ və b. Yeni funksional lif olan PGX-in kəskin və gecikmiş postprandial qlikemiyaya təsiri. Eur J Clin Nutr 2010 dekabr;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Yeni özlü polisaxarid PGX tərəfindən qida formasından asılı olmayaraq, dozadan asılı olaraq postprandial qlikemiyanın azaldılması. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. Yeni bir özlü polisaxaridin həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə artıq çəkili və piylənmiş yetkinlərdə qısamüddətli çəki itkisinə və əlaqəli risk faktorlarına təsiri: müşahidə retrospektiv klinik proqram təhlili. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ və b. 2-ci tip diabetli yetkinlərdə bir illik tibbi nəzarət altında çəki idarəetmə proqramına əlavə edildikdə funksional lif əlavəsinin qlikemik nəzarətə təsiri. Eur J Nutr. 2021 aprel;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Təsadüfi sınaqda iki fərqli lif əlavəsinin 12 aylıq istehlakında artıq çəkili/piylənmiş Avstraliyalı yetkinlərdə insulin, qlükoza və lipidlərə təsiri. Qida maddələri. 2017 Yanvar 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Zuker diabetik siçovullarında həll olunan lif kompleksi PolyGlycopleX® (PGX®)-nin qlikemik nəzarətə, insulin ifrazına və GLP-1 səviyyələrinə təsiri. Həyat Elmləri. 2011 Fevral 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM və b. Xrom pikolinatının həddindən artıq yemək pozğunluğu üçün ikiqat kor, təsadüfi pilot sınağı: həddindən artıq yemək və xrom (BEACh) tədqiqatının nəticələri. J Psychosom Res. 2013 İyul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. Atipik depressiyada xrom pikolinatın ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan, kəşfiyyat sınağı: karbohidrat istəyinə təsiri. J Psixiatr Təcrübəsi. 2005 sentyabr;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Doyma hissi biomarkeri kimi yeməkdən sonrakı qlisin: Artıq çəkili qadınlarda zərdab zülalının dozası artan randomizə edilmiş nəzarət sınağı. İştaha. 2022 Fevral 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A və s. Piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda zərdab zülallarının iştahanı azaldan və GLP-1-stimullaşdırıcı təsirləri spesifik amin turşularının artan dövran səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Qida maddələri. 2020 Mart 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Karbohidratlara olan həvəsin neyrobioloji əsasları. Qidalanma. 2014 Mart;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M və s. Piylənmədən əziyyət çəkən yetkin qadın subyektlərdə oral 5-hidroksitriptofan qəbulunun qidalanma davranışına təsiri. J Neyron Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M və s. 5-hidroksitriptofanın piylənmədən əziyyət çəkən yetkin subyektlərdə yemək davranışına və pəhriz reseptlərinə riayət olunmasına təsiri. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A və s. 5-hidroksitriptofanla müalicə olunan obez yetkin subyektlərdə yemək davranışı və pəhriz reseptlərinə riayət. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. İnsulindən asılı olmayan diabet xəstələrində oral 5-hidroksi-triptofanın enerji qəbuluna və makronutrient seçiminə təsiri. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.