Ana südü verərkən ağıllı qəlyanaltı: nə yemək lazımdır və nə üçün vacibdir

Əsas Nəticələr

• Ana südü ilə qidalandırma enerji və qida ehtiyaclarını artıra bilər: Laktasiya dövründə kalori qəbulunu dəstəkləmək üçün qəlyanaltılar tez-tez istifadə olunur.
• Balanslaşdırılmış qəlyanaltılar toxluq və rahatlığı dəstəkləməyə kömək edə bilər: Zülal, lif və sağlam yağlar adətən ana südü ilə qidalandırma üçün əlverişli seçimlərə daxildir.
• Ana südü verərkən maye qəbulu vacib bir məqamdır: Su ilə zəngin qidalar və mayelər laktasiya dövründə gündəlik maye qəbul ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
• Daşına bilən və hazırlanması asan qidalar tez-tez vurğulanır: Smuzilər, qarışıq yeməklər, qatıq, yulaf ezmesi və enerjili yeməklər ümumi qəlyanaltı ideyalarıdır.
• Fərdi iştaha və qidalanma cədvəlləri dəyişə bilər: Qəlyanaltı vaxtı və porsiya ölçüləri şəxsi ehtiyaclara və gündəlik işlərə görə dəyişə bilər.

Ana südü ilə qidalandırma, bir ana olaraq yaşaya biləcəyiniz ən təbii, lakin unikal təcrübələrdən biridir. Həm sizin, həm də körpəniz üçün bir çox faydası var, lakin bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri tələb edir. Düzgün əmizdirmə örtüyünü seçmək və körpənizin döşünü necə əməcəyini anlamaq kimi şeylərə əlavə olaraq, ana südü verərkən özünüzü necə qidalandıracağınızı da anlamaq olduqca vacibdir.

“Ana südü ilə qidalandırma aclığı” ifadəsi, əmizdirmə zamanı yarana biləcək güclü aclıq hisslərini ifadə edir. Bir çox qadın üçün bu, yaşadıqları ən aclıq dövrlərindən biridir. Bu, həm sizin, həm də əmizdirən körpənizin qidalanması üçün bədəninizin daha çox kalori və qida maddəsinə ehtiyacı olması səbəbindən baş verir. Gün ərzində ən azı üç əsas yeməklə yanaşı, bədəninizi enerji ilə təmin etmək üçün hər iki-üç saatdan bir qəlyanaltı yeməlisiniz.

Bunu nəzərə alaraq, burada yaxşı bir ana südü ilə qidalandırma qəlyanaltısının nədən ibarət olduğunu müzakirə edəcəyik və sizə seçmək və öz ana südü ilə qidalandırma səyahətinizə tətbiq etmək üçün bir çox nümunə təqdim edəcəyik.

Süd verən analar üçün ən yaxşı qəlyanaltılar hansılardır?

Ana südü ilə qidalandırma çoxlu enerji (yəni kalori) yandırır. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin məlumatına görə, ana südü ilə qidalanan qadınlar gündə ən azı 330-400 kalori əlavə qəbul etməlidirlər. Nəzərə alın ki, bəzilərinə yaş, fəaliyyət səviyyəsi və bədən kütlə indeksindən (BKİ) asılı olaraq daha çox ehtiyac ola bilər. Və bu kalorilərin haradan gəlməsi vacibdir, çünki yediyiniz şey uşağınız üçün istehsal etdiyiniz südün həm keyfiyyətinə, həm də miqdarına təsir göstərə bilər.

Ana südü ilə qidalandırma üçün qidalı qəlyanaltı hazırlayarkən diqqət yetirilməli 3 əsas kateqoriya var:

Zülal

Əmizdirən qadınların zülala olan ehtiyacı, əmizdirməyən qadınlara nisbətən daha yüksəkdir. Son tədqiqatlar göstərir ki, yalnız ana südü ilə qidalanan qadınlarda - doğuşdan sonrakı təxminən 3 aydan 6 aya qədər - gündə təxminən 1,7-1,9 q/kq. 68 kq çəkidə olan bir qadın üçün bu, gündə təxminən 116-130 q proteinə bərabərdir. Zülal immunitet sisteminizi dəstəkləmək, normal toxuma böyüməsinə və bərpasına kömək etmək və hormonların istehsalı da daxil olmaqla bir çox vacib rol oynayır. Həmçinin yeməkdən sonra özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edir, ona görə də onu qəlyanaltılarınıza əlavə etmək, daha çox yemək üçün nə qədər tez-tez yeməyə ehtiyacınız olduğunu azaltmağa kömək edə bilər.

Sağlam yağlar

Yağ təkcə inanılmaz dərəcədə doyurucu deyil, həm də bədəninizi bir çox cəhətdən qidalandırır - məsələn, bədəninizin hüceyrələrini dəstəkləmək və bəzi vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək etmək. Bundan əlavə, yağ böyüyən körpənizin beyin inkişafını dəstəkləyir. Əsas məsələ düzgün mənbələri seçməkdir, yəni doymamış yağlarla zəngin və doymuş yağlarla az olanlar.

Yüksək lifli karbohidratlar

Lif, əksər amerikalıların kifayət qədər qəbul etməkdə çətinlik çəkdiyi bir karbohidrat növüdür. Onu ana südü ilə qidalandırmaq üçün qəlyanaltılarınıza daxil etmək, qəbulunuzu artırmağın əla bir yoludur. Zülal kimi, lif də özünüzü tox hiss etməyə kömək edir və buna görə də çəki idarə etmək üçün əladır. Lif həmçinin sağlam həzm sistemini dəstəkləyir və digər faydaları ilə yanaşı qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək edir. Üstəlik, lif yüksək qidalı qidalarda olur, ona görə də əsasən tam taxıl, qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz kimi qidalı qidalarla zəngin qidalar yeməyə diqqət yetirsəniz, təbii ki, ondan kifayət qədər qidalanacaqsınız.

Ana südü ilə qidalandırma üçün qəlyanaltı nümunələri

Artıq nəyə diqqət yetirməli olduğunuzu bildiyiniz üçün, yuxarıda göstərilən qida maddələrini özündə birləşdirən sağlam ana südü ilə qidalandırma qəlyanaltılarının bir neçə nümunəsi təqdim edirik.

• Banan və ya alma qoz yağı ilə birləşdirilmişdir
• Humus, ranç və ya quakamoleyə batırılmış tərəvəz çubuqları
• Meyvə və az şəkərli qranola ilə sadə yunan qatığı
• Cığır qarışığı
• Tam taxıllı krekerli pendir
• Bərk qaynadılmış yumurta və bir stəkan 100% şirə
• Tam taxıllı maffin
• Avokado ilə örtülmüş tam taxıllı və ya turş xəmirli tost
• Bir ovuc qoz-fındıq ilə yüngül duzlu popkorn
• Smuzi və ya asai qabı
• Krekerli konservləşdirilmiş tuna və ya qızılbalıq
• Tam taxıl çörəyində fıstıq yağı və jeleli sendviç
• Evdə hazırlanmış yulaf ezmesi
• Hinduşka çubuğu meyvə parçası ilə
• Xurmalar qoz yağına batırılmışdır
• Meyvəli kəsmik
• Üzərinə qoz yağı və bir az bal səpilmiş tam taxıllı ingilis maffini
• Bir az quru meyvə ilə pendir
• Çia toxumu pudinqi

Bütün bu qəlyanaltı nümunələrinə əlavə olaraq, kifayət qədər maye içmək də vacibdir. Mayelər də ana südü istehsalına kömək edir və süd verən anaların süd verməyən qadınlardan daha çox mayeyə ehtiyacı var. Tədqiqatlar gündə ən azı 2700 ml, yəni təxminən 11,5 stəkan içməyi tövsiyə edir. Bunun çox hissəsini sudan almağa çalışın, amma 100% meyvə şirəsi, çay və qəhvə də qəbul etmək olar.

Ana südü verərkən pəhrizinizdə nələrdən çəkinməlisiniz

Ana südü verərkən nə yeməli olduğuna gəldikdə isə, ana südü verərkən məhdudlaşdırılmalı və ya qarşısını alınmalı bəzi diqqətəlayiq məqamlar da var. Bunlara daxildir:

Alkoqol

Alkoqol ana südünüzə keçir. Buna görə də Amerika Pediatriya Akademiyası (AAP) spirtli içki qəbulunu minimuma endirməyi tövsiyə edir. Alkoqol qəbulu heç vaxt hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qramdan çox olmamalıdır. 60 kq (132 funt) çəkidə olan bir ana üçün bu, təxminən 2 unsiya spirtli içki, 2 unsiya şərab və ya 2 stəkan pivə olardı. Bundan əlavə, AAP spirtli içki qəbul etdikdən sonra əmizdirmək üçün 2 saat gözləməyi tövsiyə edir, çünki bu, spirtli içkinin konsentrasiyasını minimuma endirməyə imkan verərdi.

Həddindən artıq kofein

Bir az kofein qəbul etmək olar — və bilirik ki, körpəniz gecə ərzində bir neçə dəfə oyanırsa, çox güman ki, buna ehtiyacınız olacaq. Sadəcə qəbulunuzu təxminən 300 mq kofeinlə məhdudlaşdırmağa çalışın ki, bu da təxminən 2-3 stəkan qəhvə deməkdir. Bunun səbəbi, kofeinin ana südünə keçməsi və həddindən artıq qəbul edilməsi körpənizə mənfi təsir göstərə bilməsidir. Əgər əmizdirdikdən sonra uşağınızda qıcıqlanma, təlaş və ya yuxuda çətinlik hiss edirsinizsə, bu, kofein qəbulunu daha da məhdudlaşdırmalı olduğunuzun əlaməti ola bilər. Qeyd edək ki, qəhvə ilə yanaşı, kofein qazlı içkilərdən, çaydan və hətta şokoladdan da gələ bilər.

Bir çox əlavələr və dərmanlar

Bitki mənşəli əlavələr FDA (Qida və Dərman Administrasiyası)tərəfindən yaxşı tənzimlənmir və bir çoxunun hamiləlik və ya ana südü ilə qidalanma zamanı istifadəsi təhlükəsiz deyil. Eyni şey həm reseptsiz, həm də reseptsiz satılan dərmanlara aiddir. Hər hansı bir xəbərdarlıq üçün məhsulu istifadə etməzdən əvvəl həmişə etiketini oxuduğunuzdan əmin olun. Həmçinin, hər hansı bir dərman qəbuluna başlayarkən və ya dayandırarkən həkiminizə məlumat verin.

Xülasə

Ana südü ilə qidalandırma anadan körpəyə və azyaşlı uşağa maraqlı və gözəl bir xidmətdir. Hamiləlik dövründə olduğu kimi, analar da əmizdirərkən artan qida ehtiyaclarından xəbərdar olmalıdırlar. Ana südü ilə qidalandırma tez-tez aclığın artmasına səbəb olduğundan, qidalandırıcı ana südü ilə qidalanma qəlyanaltılarından xəbərdar olmaq həm faydalı, həm də praktik ola bilər. Meyvə və qoz yağı, kələm qarışığı, pendir və kreker kimi qəlyanaltılar, demək olar ki, hər yerdə istehlak edilə bilən doyurucu və qidalı maddələrlə zəngin qəlyanaltıların yalnız bir neçə nümunəsidir. 

İstinadlar:

1. Amerika Pediatriya Akademiyasının Ana südü ilə qidalandırma bölməsi. (2012). Ana südü ilə qidalandırma və insan südünün istifadəsi. Pediatriya, 129(3), e827–e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRBM, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro; Ferraroni, M. (2021). Ana südü verən anaların pəhriz qaydaları və insan südünün tərkibi: İtaliya MEDIDIET tədqiqatından məlumatlar. Qida maddələri, 13(5), Maddə 1722. 
3. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri. (2023). Ana pəhrizi: Səhiyyə işçiləri üçün laktasiya dövründə pəhriz və mikroelement tövsiyələri barədə məlumat. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
4. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri. (2024). Pəhriz və mikroelementlər: Laktasiya edən fərdlərin qidalanma ehtiyacları. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). Ana südü ilə qidalanmada su balansının qidalanma determinantı kimi araşdırılması: Su istehlakı nümunələrinin və təsir edən amillərin müqayisəli tədqiqi. Qida maddələri, 16(13), Maddə 2157. 
6. Milli Biotexnologiya Məlumat Mərkəzi. (2020). Zülal quruluşu, kimyəvi xüsusiyyətləri və peptid rabitələri (NCBI Kitab Rəfi Metodoloji Hesabatı № NBK555990). ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., və Elango, R. (2020). Sağlam laktasiya edən qadınların zülal tələbatı mövcud tövsiyələrdən daha yüksəkdir. Qidalanmada Mövcud İnkişaflar, 4 (Əlavə 2), 46. 
8. Amerika Qidalanma Cəmiyyəti. (2021). Əksər amerikalılar pəhrizlərində kifayət qədər lif qəbul etmirlər: Lif boşluğunu və onun metabolik təsirlərini anlamaq. Nutrition.org Təhsil Portalı.