Bədəninizin Ehtiyac Duyan Əlavələri ilə Reseptlərinizi Gücləndirin

Bədəninizin lazım olduğu kimi fəaliyyət göstərməsi üçün mütləq zəruri olan bir neçə qida maddəsi var. Əgər balanslı bir qida pəhrizi yeyirsinizsə, deməli, sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər miqdarda bunlardan istifadə edirsiniz. Lakin, əgər emal olunmuş qidalar, qırmızı ət, süd məhsulları,  duz və şəkərlə zəngin bir pəhriz bəsləyirsinizsə, deməli, çox güman ki, bir çox vacib qida maddəsinin kifayət qədər miqdarından məhrumsunuz.

Bəs bu vacib qida maddələrindən bəzilərini sevdiyiniz qidalara asanlıqla əlavə edə bilsəniz necə olar? Qida qəbulunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün əlavələrlə artıra biləcəyiniz bəzi sürətli və dadlı reseptlər.

Meyvə və Tərəvəzlər

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) 2010-cu ildə altı milyondan çox ölümün meyvə və tərəvəz istehlakının qeyri-kafi olması ilə əlaqəli olduğunu təxmin edir. ÜST hər gün minimum 400 qram məhsul tövsiyə edir.

Əgər tövsiyə olunan gündəlik miqdarı almırsınızsa, onda piylənmə, müəyyən xərçəng növləri, ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet kimi bir çox ölüm və xəstəlik səbəblərinin riskini azaltmağa kömək edə bilən antioksidant güc də daxil olmaqla, vitaminləri və mineralları əldən verirsiniz.

Göyərti tozları istifadəçiyə müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən əlavə yaratmaq üçün qurudulmuş və qarışdırılmış bir sıra bitki ehtiva edir. Göyərti tozu olduqca faydalı ola bilsə də, onu pəhrizinizdə yaxşı miqdarda meyvə və tərəvəzlə yanaşı qəbul etmək vacibdir, çünki bədən təcrid olunmuş qida maddələrinə nisbətən bütöv qidalara fərqli reaksiya verir. Yüksək keyfiyyətli göyərti tozu, tercihen Milli Sanitariya Fondu və ya İstehlakçı Laboratoriyası kimi üçüncü tərəf sınaq laboratoriyası tərəfindən sertifikatlaşdırılmış birini axtarın.

Üzümlü Qovun Smutisi

Tərkibi:

• 1 stəkan üzüm
• 1-1/2 stəkan qabığı çıxarılmış hissələrə doğranmış qovun
• 1 stəkan badam südü (şəkərsiz)
• 2 xörək qaşığı sevdiyiniz göyərti tozu
• 2 xörək qaşığı kokos yağı

Təlimatlar:

1. Məsləhət: Üzümləri dondurun və qovunu bir gecədə doğrayın ki, buzlu smuzi olsun!
2. Hindistancevizi yağını vam odda əridin.
3. Üzüm, qovun və badam südünü blenderin içində qarışdırın.
4. Göyərti tozunu əlavə edin, sonra qarışdırmağa davam edin.
5. Blender aşağı rejimdə işləyərkən, ehtiyatla kokos yağını tökün. (Əvvəlcədən əritmək kokos yağının smuziyə daha yaxşı hopmasına kömək edir.)
6. Smuzini 2 stəkana bölərək tökün.

2 porsiya hazırlayır

Ağ Paxla Superfood Sousu

Tərkibi:

• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 diş sarımsaq, soyulmuş və xırda doğranmış
• 2 banka (15 unsiya) ağ lobya, süzülüb yuyulmuş
• 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon suyu
• 1 xörək qaşığı göyərti tozu
• 2 çay qaşığı dəniz duzu
• ¼ çay qaşığı üyüdülmüş qara istiot

Təlimatlar:

1. Kiçik bir tavada orta istilikdə sarımsaq dişlərini yağda sarımsaq ətirli olana, lakin qızarana qədər qarışdırın.
2. Yağı və sarımsağı qida prosessoruna tökün.
3. Duz, ağ lobya, limon suyu, qara istiot və göyərti tozunu qida prosessoruna əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın.
4. Qarışığı servis qabına köçürün.
5. Tərəvəz və ya pita çipsləri ilə dadlı yeməklərdən həzz alın.

6 porsiya hazırlayır

Zülal

Bir çox qidalanma təşkilatı gündəlik protein qəbulunu kifayət qədər az miqdarda, bəziləri isə bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram qədər aşağı səviyyədə tövsiyə edir. Bu, bədəninizin işləməsi üçün kifayət ola bilsə də, optimal sağlamlıq üçün çox qeyri-kafi ola bilər.

Yaşlandıqca bədəninizin hüceyrələri daim ölür və özlərini əvəz edir. Əgər lazımi materiallarınız yoxdursa, hüceyrə özünü daha zəif bir hüceyrə ilə əvəz edəcək. Bu materiallar zülalındatapılır!  

Zülallı qidalar, xüsusən də əzələ kütlənizin hər il 1 faizə qədər azalmağa başladığı 40 yaşlarınıza çatdıqda sağlamlığınızı optimallaşdırmaqda əsas amildir.  Daha az əzələ maddələr mübadiləsinin yavaşlaması deməkdir. Beləliklə, kifayət qədər protein olmadan nəinki güc itirirsiniz, həm də çəki ala bilərsiniz.

Şokoladlı Zülal Güc Topları

Tərkibi:

• 4 xörək qaşığı badam yağı (hamar)
• 2 Tbs. aqave siropu
• 1 çay qaşığı təmiz vanil ekstraktı
• Bir çimdik dəniz duzu
• ⅓ fincan şokolad protein tozu
• 2 xörək qaşığı xam kakao tozu

Təlimatlar:

1. Duz, vanil, agava və badam yağını bir qabda qarışdırın.
2. Kakao və protein tozunu qarışdırın.
3. Sonra xəmiri əllərinizlə qarışdırın, konsistensiyası peçenye xəmirinə bənzəyənə qədər.
4. Xəmiri 8 top halına salın.
5. Topları bərkiməsi üçün soyuducuya qoyun.

4 porsiya hazırlayır

"Balqabaq çörəyi" zülal batonları

Tərkibi:

• Yapışmayan bişirmə spreyi
• 2 orta boy kabak, soyulmuş, tikələrə bölünmüş və yumşalana qədər bişirilmiş (buxarda bişirilmiş).
• 1 stəkan qəhvəyi düyü un
• 2 çay qaşığı darçın
• 1/2 çay qaşığı çörək sodası
• 1/8 çay qaşığı ədviyyat
• 1/8 çay qaşığı üyüdülmüş muskat qozu
• 2 qaşıq vanil protein tozu
• 3 yumurta ağı
• 3/4 stəkan tatlandırıcı, dənəvərləşdirilmiş (stəkan-stəkan şəkər kimi ölçülən)
• 1/2 stəkan az yağlı üzvi kəsmik, canlı, aktiv kulturalarla

Təlimatlar:

1. Sobanı 350 dərəcəyə qədər qızdırın. 
2. 8″ x 8″ ölçülü bişirmə qabına yapışmayan bişirmə spreyi çiləyin.
3. Balqabaq tikələrini blenderdə püre halına salın, sonra kənara qoyun.
4. Unu, darçını, çörək sodasını, ədviyyatı, muskat qozunu və protein tozunu qarışdırın.
5. Ayrı bir qabda yumurta ağlarını, tatlandırıcını, kəsmik pendirini və püre halına salınmış balqabağı qarışdırın.
6. Sonra bu qarışığı  quru inqrediyentlərə əlavə edin və yaxşıca qarışdırın.
7. Xəmiri bişirmə qabına tökün və bərabər şəkildə yayın.
8. 25 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər və ya diş çöpü təmiz çıxana qədər bişirin.
9. Tamamilə soyumağa qoyun və sonra 9 hissəyə bölün.

9 bar hazırlayır

QEYDLƏR:

1. Əvvəlcədən qablaşdırılmış maye yumurta ağları əvəzinə, bütöv yumurtalardan ayrılmış yumurta ağlarından istifadə edin.  Zülal batonlarının konsistensiyası bütöv yumurta ağlarından istifadə edərkən daha yaxşı olur.
2. Fərqli bir dad üçün ədviyyat əvəzinə üyüdülmüş mixəkləri sınayın.
3. İstifadə üçün tatlandırıcı nümunələri: steviya və ya rahib meyvəsi.

Omeqa-3 yağ turşuları

Omega-3-lər bədən tərəfindən istehsal olunmadığı, lakin qida ilə əldə edilməli olduğu üçün vacib yağlardır. Hüceyrə membranlarının ayrılmaz bir hissəsi olaraq, omeqa-3 bədən hüceyrələrinizin fəaliyyəti üçün vacibdir. Omeqa-6 yağ turşuları da vacibdir, lakin tipik Qərb pəhrizində (emal olunmuş bitki yağları və digər emal olunmuş qidalarla) omeqa-yağ turşuları ilə müqayisədə onlar çox vaxt artıq miqdarda istehlak olunur.

Omeqa-6-nın omeqa-3 qəbuluna nisbəti vacibdir, çünki tədqiqatlar omeqa-6-ların iltihabəleyhinə, omeqa-3-lərin isə iltihabəleyhinə olduğunu aşkar edir. Xroniki iltihabın diabet, artrit, Alzheimer, ürək xəstəliyi və bir çox xərçəng növü kimi bir sıra ciddi tibbi vəziyyətlərin inkişafına əsas səbəblərdən biri olduğuna inanıldığı üçün sağlam omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbətini qorumağa çalışmalısınız. Əksər insanlar üçün hər bir omeqa-3 üçün dörd omeqa-6 nisbəti idealdır.

Çia omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənşəli mənbələrindən biridir.

Brauni xəmiri ilə gecə yulaf ezmesi

Tərkibi:

• 1 stəkan şəkərsiz badam südü
• 1 stəkan rulonlu yulaf
• 1/4 stəkan yunan sadə yağsız qatıq
• 2 xörək qaşığı xam kakao tozu
• 2 xörək qaşığı tatlandırıcı (şəkər kimi fincan-fincan ölçülən)
• 1 xörək qaşığı çia toxumu
• 1/4 stəkan protein tozu (ətirsiz, şokoladvə ya vanil)

Təlimatlar:

1. Bütün inqrediyentləri bir qabda qarışdırın.
2. 2 kiçik kasa və ya banka arasında bölün. (isteğe bağlı)
3. Örtün və bir gecə (və ya ən azı bir saat) soyuducuda saxlayın.
4. Soyuq və ya isti şəkildə yeyə bilərsiniz.

2 porsiya hazırlayır

QEYD:
İstifadə ediləcək tatlandırıcının nümunələri: dənəvərləşdirilmiş steviya və ya rahib meyvəsi, həmçinin agave siropu.