Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Beyin hüceyrələri bədəndəki ən mürəkkəb, uzunömürlü və qidalanma baxımından ən tələbkar hüceyrələrdir. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, zəka, yaddaş, davranış və diqqət düzgün beyin qidalanmasından təsirlənir. Gənc və ya yaşlı olmağımızdan asılı olmayaraq, qidalanma vəziyyətimiz nə qədər yaxşı düşündüyümüzü və fəaliyyət göstərdiyimizi müəyyən etməkdə mühüm rol oynayır.
Bu məqalədə müxtəlif yaşlarda diqqətin və diqqətin yaxşılaşdırılmasında xüsusilə faydalı olan bəzi vacib qida əlavələri vurğulanır. Bu əlavələr həmçinin zehni yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Əvvəlcə ümumi sağlamlığı və beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün əsas qidalanma və əlavələri nəzərdən keçirməliyik.
Bu fundamental əlavələr beyin hüceyrələrinin əsas funksiyasını, o cümlədən hüceyrə membranlarının sağlamlığını və hüceyrələrdə enerji istehsal edən bölmələr olan mitoxondrilər tərəfindən enerji istehsalını dəstəkləyir.
Bu təməl yanaşmanın əhəmiyyətini kifayət qədər vurğulamaq olmaz. Beyin funksiyalarının simfoniyasını yerinə yetirmək üçün tam bir qida orkestrinə ehtiyac duyur.
Multivitaminlər tiamin, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, mis, yod, dəmir, maqnezium, manqan, kalium və sink daxil olmaqla beyin və sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün vacib olan qida maddələrini təmin edir. Bu vacib qida maddələrinin çatışmazlığı enerji istehsalının pozulmasına və beyin və sinir sisteminin fəaliyyətinin azalmasına səbəb olacaq.
Balıq yağları omeqa-3 yağ turşuları olan eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) ilə zəngindir. Bu yağ turşuları istənilən yaşda beyin funksiyası üçün vacibdir, lakin inkişaf edən beyin əsasən bu vacib tikinti bloklarının adekvat səviyyəsindən asılıdır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 (EPA+DHA) əlavələri uşaqlarda və böyüklərdə beyin sağlamlığına böyük təsir göstərir. Uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik doza 600-1000 mq EPA+DHA, böyüklər üçün isə gündəlik qəbul 1000 mq EPA+DHA olmalıdır.
Üzüm çəyirdəyi, şam qabığı, qaragilə, kakaovə resveratrol flavonoidlərin zəngin mənbələridir. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, müxtəlif yüksək flavonoid mənbələri beyin funksiyasının yaxşılaşdırılmasına faydalı təsir göstərir, o cümlədən uşaqlarda və böyüklərdə diqqətin, diqqətin və idrakın artmasının dərhal ölçülməsi. Lakin, təsirlər çox vaxt dərhal özünü göstərsə də, davamlı istifadə ilə zamanla təsirlər daha da nəzərə çarpır. Əksəriyyət üçün ən yaxşı seçim gündə 100-200 mq üzüm çəyirdəyi ekstraktıdır. 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündə 1000 mq dozada resveratrol beyin funksiyasını ən yaxşı şəkildə dəstəkləyə bilər.
Keyfiyyətli yuxu diqqəti cəmləmək və diqqəti cəmləmək qabiliyyəti üçün vacibdir. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu olmadıqda, toksinlərin təmizlənməsi və ümumi beyin enerjisi azalır. Beyində toksin yığılması və enerji istehsalının azalması beyin funksiyasını zəiflədən bir açar kimidir.
Bir çox insanın gün ərzində güclə hərəkət etmək üçün kifayət qədər enerjisi yoxdur və gün uzandıqca beyin dumanından əziyyət çəkirlər. Buna görə də, kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu almağa diqqət yetirmək vacib bir məqsəddir.
Yuxu keyfiyyətinin aşağı düşməsinə və diqqətin, diqqətin və konsentrasiyanın qeyri-kafi olmasına səbəb ola biləcək problemlərdən biri yuxu-oyanma dövrünün pozulmasıdır. Bu pozğunluq həddindən artıq gündüz yuxululuğu, narahat gecələr və tez-tez gecə oyanışları ilə xarakterizə olunur. Bu, sanki daim təyyarə ilə gecikmək kimidir. Bu, yuxu keyfiyyəti aşağı olan insanlarda, növbə işçilərində və yaşlılarda geniş yayılmışdır.
Yuxu-oyanma dövrünün pozulması üçün yatmazdan qırx beş dəqiqə əvvəl melatonin və oyandıqdan sonra metilkobalamin (B12 vitamininin aktiv forması) qəbul etməyi məsləhət görürəm. Metilkobalamin yuxu-oyanıqlıq pozğunluğundan əziyyət çəkən bəzi insanlara yuxu keyfiyyətini, gündüz ayıqlığını və diqqətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Həmçinin əhval-ruhiyyəni artırır.
Həmçinin yatmazdan əvvəl maqnezium qəbul etməyi məsləhət görürəm. Maqnezium gecə vaxtı sakitləşdirici təsir göstərir, stressi azaltmağa kömək edir və rahat yuxuya kömək edir. Maqnezium sitrat, malat və ya bis-qlisinat maqneziumun daha yaxşı formalarıdır.
Daha ətraflı məlumat üçün, əgər yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, Yuxu üçün 6 Ən Yaxşı Təbii Əlavə məqaləmi oxuyun.
Yuxarıdakı əlavələr beynin diqqətini cəmləmək qabiliyyətini dəstəkləsə də, xüsusən də yaşlandıqca əlavə dəstək çox vaxt lazımdır. Diqqəti və diqqəti artırmaq üçün aşağıdakı əsas tövsiyələri nəzərdən keçirin.
Dəmirin adekvat səviyyəsinin və diqqəti cəmləmək və saxlamaq qabiliyyətinin vacibliyini vurğulamaq istəyirəm. Dəmir uşaqlarda, veqanlarda, menstruasiya edən qadınlarda və yaşlılarda ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır. Bu, çox güman ki, beyin funksiyasının zəifləməsinin ən vacib qidalanma səbəbidir.
Dəmir səviyyəsinin aşağı olması diqqətin azalması, diqqət müddətinin qısalması, davamlılığın azalması və mürəkkəb zehni funksiyaları yerinə yetirmək qabiliyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Xoşbəxtlikdən, dəmir əlavələrinin idrak funksiyasına faydası olduğu göstərilmişdir. Dəmir yalnız qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşımaqda roluna görə deyil, həm də beyində və bədəndə enerji istehsalında iştirak edən fermentlərdə rol oynadığına görə vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, hətta kiçik bir dəmir çatışmazlığı belə uşaqlarda və böyüklərdə beyin funksiyasının pozulmasına səbəb olur. Araşdırmalar göstərir ki, adekvat dəmir ehtiyatlarının bərpası bu problemlərin tam həllinə gətirib çıxarır.
18 yaşdan kiçiklər üçün Tövsiyə olunan Qida Qəbulu (RDI) səviyyəsində əlavələr tövsiyə olunur. 18 yaşdan yuxarı olanlar üçün dəmir çatışmazlığı riski olanlarda serum ferritin kimi tanınan qan testi vasitəsilə dəmir statusu qiymətləndirilə bilər.
Dəmirin ən yaxşı formaları dəmir bisqlisinat və dəmir pirofosfatdır. Hər ikisi digər dəmir formalarına xas olan mədə-bağırsaq yan təsirlərindən azaddır.
Bu yaxınlarda aparılan klinik tədqiqatlar göstərir ki, qamma-amino-yağ turşusunun (GABA) təbii forması olan PharmaGABA uşaqlarda və böyüklərdə zehni fəaliyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, həmçinin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
PharmaGABA beta dalğalarını (əsəbilik, dağınıq düşüncə və hiperaktivliklə əlaqəli) azaltmaqla yanaşı, alfa beyin dalğalarının istehsalını da stimullaşdırır. Alfa dalğalarının artması daha diqqətli düşüncəni təşviq edir. Həmçinin, gecələr zehni dayanmaqdan imtina etdiyi üçün yuxuya getməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkənlərə kömək edir.
PharmaGABA ilə bağlı bir neçə maraqlı klinik tədqiqat aparılmışdır. Yaponiyada Kyorin Universiteti Tibb Məktəbinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırmada altıncı sinif şagirdləri iki qrupa bölündü: 100 mq PharmaGABA və ya plasebo. Daha sonra şagirdlər riyaziyyat testi verdilər və stress əlamətləri və hissləri qiymətləndirildi. Nəticələr olduqca dramatik idi. PharmaGABA qrupu tərəfindən cavablandırılan cavabların orta sayı plasebo qrupundan 20% yüksək idi və düzgün cavablandırılanların sayı da 20% artdı. Bu nəticələr göstərir ki, PharmaGABA uşaqların daha sürətli düşünməsinə və daha çox düzgün cavab almasına kömək etmişdir.
Tədqiqat həmçinin tüpürcəkdə stresslə əlaqəli hormonun miqdarı və tədqiqat zamanı yaşanan narahatlıq səviyyələri kimi stressin kritik markerlərinə də nəzər salıb. Həm subyektiv, həm də obyektiv stress ölçmələri PharmaGABA qrupunun plasebo qrupuna nisbətən xeyli rahat və diqqətli olduğunu göstərdi.
PharmaGABA həmçinin klinik tədqiqatlarda yetkinlərə kömək etmişdir. Məsələn, 40 yaşdan yuxarı yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırmada, PharmaGABA-nın diqqəti idarə etməyə və saxlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu, həmçinin vizual və ya mücərrəd məlumatları düşünmək və anlamaq qabiliyyətini artırdı. Nəticədə, PharmaGABA məntiqi təfəkkürü yaxşılaşdırdığı göstərilən ilk maddədir. Həmçinin həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli yaddaşı yaxşılaşdırdı.
Əgər zəif konsentrasiya və diqqət stress və ya narahatlıq hisslərindən qaynaqlanırsa, PharmaGABA əla seçimdir. Daha yüksək beyin funksiyaları (məsələn, tənqidi düşüncə) rahat olduqda daha yaxşı işləyir. Kortizol kimi stress hormonları beynin daha yüksək funksiyalarına mane ola bilər. Xoşbəxtlikdən, PharmaGABA kortizol səviyyəsini aşağı sala və rahatlama hisslərini artıra bilər, lakin daha yüksək beyin enerjisi və diqqəti cəmləmək qabiliyyəti ilə.
Kofein beyin fəaliyyətini artırmaq, diqqəti və sayıqlığı artırmaq üçün təsirli bir vasitədir. Kofein qəbulu təkrarlanan tapşırıqları daha az səhvlə yerinə yetirməkdə sürətin artması ilə əlaqələndirilir.
Qəhvə ən məşhur kofein mənbəyidir, lakin o, həmçinin yaşıl və qara çayda və quarana-da da mövcuddur. Yuxululuqla mübarizə aparmaq üçün pəhriz əlavəsi və ya reseptsiz dərman kimi də mövcuddur.
Qəhvənin təsir üsullarından biri adenozinin beyin hüceyrə reseptorlarına bağlanmasını bloklamaqdır. Adenozin bu reseptorlara bağlandıqda, yuxuya səbəb olur. Adenozin səviyyəsi gün ərzində yüksəlir və nəticədə bizi yuxulu edir. Kofein adenozinə bənzər molekulyar quruluşa malikdir. Beləliklə, təsirlərini bloklayır və bizi daha ayıq, daha yüksək dozalarda isə son dərəcə ayıq hiss etməyimizə səbəb olur. Kofein həmçinin dopamin və serotonin kimi digər neyrotransmitterlərin ifrazını aktivləşdirir. Əksər insanlar gündə 150-200 mq kofein və ya bir-iki fincan qəhvə qəbul edə bilirlər.
Kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərinə həssas olanlar üçün daha az miqdarda kofein (40-75 mq) və 100 mq L-teanin tövsiyə edirəm. Bir neçə tədqiqatda kofeinin bu kombinasiyasından istifadə edilmişdir və L-teanin, 8-15 yaş arası oğlanlar üzərində aparılan bir araşdırma da daxil olmaqla, diqqəti, diqqəti və idrak funksiyalarını uğurla yaxşılaşdırır. Tədqiqatlar kombinasiyanın təsirlərini təkbaşına kofein və ya L-teaninlə müqayisə etdi. Və onlar aşkar etdilər ki, qarışıq ən əhəmiyyətli irəliləyişlər yaratmışdır.
Yaşıl çay, xüsusən də matça, kofein və L-teanin mənbəyidir və bu birləşmələrin içki mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Əgər uşaqlar və ya böyüklər gündəlik olaraq matça içmək və ya onu pəhrizə başqa bir şəkildə əlavə etmək vərdişini bəyənmirlərsə, onda sadəcə L-teanini əlavə formada sınamağı məsləhət görürəm. Təkcə L-teanin, gündə 200 mq dozada yetkinlərdə idrak funksiyasının artırılmasında əhəmiyyətli təsirlər göstərmişdir.
PharmaGABA kimi, L-teanin beta dalğalarını azaldarkən alfa beyin dalğalarının istehsalını stimullaşdırır. PharmaGABA və L-teanin, kofeinin narahatlıq yaradan təsirlərinin mənfi təsirlərini aradan qaldırarkən, diqqətin və konsentrasiyanın yaxşılaşdırılmasına müsbət təsirini artırır. L-teaninin gündə iki dəfə 200 mq dozada 8-12 yaş arası oğlanlarda yuxu keyfiyyətini artırdığı da göstərilmişdir.
Aşvaqandha (Withania somnifera) zehni və fiziki performansı yaxşılaşdırmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, stresslə mübarizə aparmaq və enerji səviyyələrini artırmaq üçün əsl botanika superulduzu kimi ortaya çıxır.
Ən əsası, aşvaqandha stresslə mübarizə aparmağımıza kömək edən bir adaptogendir. Stress düşünmək, cəmləşmək və diqqətimizi saxlamaq qabiliyyətimizə mane olan mühüm amildir. Bir neçə klinik tədqiqat göstərir ki, ashwagandha diqqət, konsentrasiya və düşünmə qabiliyyəti (idrak funksiyası) daxil olmaqla müxtəlif test ölçülərində beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
Bu faydaların bir çox səbəbi var, o cümlədən beyindəki müəyyən sahələri qoruyan və gücləndirən aşvaqandha komponentləri. Yenə də ən əhəmiyyətli təsirlər yuxu keyfiyyətini və stresslə mübarizə qabiliyyətimizi yaxşılaşdıran aşvaqandha ola bilər.
Aşvaqandha yeniyetmələrdə qocalıq dövründə faydalı olsa da, yetkinlik dövründə də faydalıdır, çünki bu zaman çox vaxt ən stresli olur.
Koenzim Q10 (CoQ10) və pirrolokinolin xinon (PQQ) yaddaş və idrakı artırmaq üçün birlikdə yaxşı işlədiyi göstərilən iki mitoxondrial gücləndiricidir. CoQ10 çox məşhurdur, lakin PQQ yeni populyarlaşmağa başlayır. PQQ, mitoxondrial zədələnmədən açıq şəkildə qoruyan güclü bir antioksidandır. Həmçinin, qocalmış hüceyrələr daxilində yeni mitoxondrilərin spontan əmələ gəlməsini təşviq edir ki, bu da mitoxondrial biogenez kimi tanınır. Məhz bu təsir PQQ-nun qocalma əleyhinə bir strategiya kimi bu qədər maraqlı olmasının səbəbidir.
PQQ təkbaşına təsirli olsa da, koenzim Q10 ilə birləşdirildikdə daha yaxşı nəticələr qeydə alınıb. 40-70 yaş arası 71 orta yaşlı və yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə 20 mq PQQ əlavəsi plasebo qrupu ilə müqayisədə daha yüksək idrak funksiyası testlərinin yaxşılaşmasına səbəb oldu. Yenə də 20 mq PQQ və 300 mq CoQ10 qəbul edən qrupda nəticələr daha da dramatik idi. PQQ və CoQ10 mitoxondrial enerji istehsalında iştirak edir, buna görə də bu nəticələr təəccüblü deyil.
50 yaşdan yuxarı insanlar üçün mitoxondrial funksiyanı gücləndirən xüsusi qida əlavələri, məsələn, koenzim Q10 (CoQ10) və pirrolokinolin xinon (PQQ) qəbul etmək diqqəti və diqqəti, eləcə də yaddaşı və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Huperzine-A (Hup A) Çin klub mamırında (Huperzia Serrata) təbii şəkildə əmələ gələn birləşmədir. Hup A geniş şəkildə tədqiq edilmişdir, o cümlədən ikiqat kor klinik sınaqlarda istifadəsi onun diqqətin yaxşılaşdırılmasında, zəif yaddaşda və idrakda mənalı təsirlər göstərdiyini göstərmişdir. Hup A, yaddaş və konsentrasiya üçün vacib olan vacib beyin birləşməsi olan asetilkolinin parçalanmasını maneə törətməklə təsir göstərir. Asetilxolinin parçalanmasının qarşısını alaraq, Hup A diqqəti cəmləmək, düşünmək və xatirələri xatırlamaq qabiliyyətini artırır.
Hup A həmçinin müxtəlif neyrotoksinlərin yaratdığı beyin hüceyrələrinin zədələnməsinin qarşısını alır, beynin antioksidan fermentlərinin fəaliyyətini artırır və yeni beyin hüceyrələrinin əmələ gəlməsini təşviq edir. Hup A-nın tipik dozası gündə iki dəfə 200 mkq-dır. Təhlükəsizlik və effektivlik üçün xam Huperzia preparatlarından deyil, təmiz Hup A istifadə etdiyinizə əmin olun.
Optimal beyin funksiyası sağlamlığı təşviq edən pəhriz və həyat tərzi tələb edir. Pəhriz əlavələri beyin sağlamlığını daha da dəstəkləyə bilər və diqqəti cəmləməkdə və saxlamaqda əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb ola bilər. Bununla belə, qida əlavələri yalnız qismən zəif pəhriz və keyfiyyətli yuxu çatışmazlığını kompensasiya edə bilər. Bunu nəzərə alın və istər gənc, istərsə də yaşlı olsun, beyin sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün uzunmüddətli bir yanaşma tətbiq edin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
