Bağırsaq Sağlamlığı üçün 5 Məsləhət: Cədvəliniz Dəyişəndə Mütəmadi Qalın

Mədə-bağırsaq traktından davamlı ifraz vərdişlərinə sahib olduqda özümüzü daha yaxşı hiss etdiyimizi anlayırıq, bəs gündəlik rejiminizi bir az dəyişdirməyin bu müntəzəmliyi tez-tez dayandıra biləcəyini bilirsinizmi?

Dünyada baş verən bütün son dəyişikliklər həyatımıza və iş qrafikimizə təsir etdiyindən, yemək, yuxu, idman və səyahət vərdişlərinizdə daha az bir model ola bilər. Bağırsaqlarınız qəbizlik, ishal, köp, qarın ağrıları, həzmsizlik və digər simptomlarla "etiraz" bildirən bədənin ilk hissələrindən biri ola bilər.

İdeal olaraq, bədəninizdəki tullantıların xaric olmasını optimallaşdırmaq üçün ən sağlam nəcis rejimi hər gün eyni vaxtda olmalıdır. Qəbizlikdən əziyyət çəkən bir şəxs həftədə üç dəfədən az nəcis ifraz etməkdə çətinlik çəkir.

Qəbizliyin ilk əlamətini qarın ağrısı və yorğunluğun pisləşməsinə qədər tanımaq vacibdir. Xoşbəxtlikdən, müəyyən sadə həyat tərzi vərdişləri və əsas əlavələr tualet səfərlərinizin yenidən proqnozlaşdırıla bilən hala gəlməsinə kömək edə bilər.

‌‌‌‌Sağlam Mikrobiom Ümumi Sağlamlığın Açarıdır

Hamımızın öz mikrobiomu var — hazırda mədə-bağırsaq traktınızda (mədə-bağırsaq) yaşayan canlı orqanizmlər dünyası. Qidaları parçalamağımıza, vitamin və mineralları mənimsəməyimizə və daşımağımıza, immun funksiyamızı gücləndirməyimizə və qida və ya kimyəvi allergiya ehtimalımızı azaltmağımıza kömək etmək üçün bu bakteriya və mayalardan asılıyıq.

Hər birimiz qidamızın yanacaq hazırlamaq üçün parçalanması prosesinə başlamaq üçün vacib olan milyardlarla orqanizmə sahibik. Lakin, çox tez-tez sağlam olmayan seçimlər etdikdə, zərərli bakteriyalar və maya çoxalır və bu da adətən mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb olur.

Getdikcə daha çox tədqiqat aparıldıqca, sağlam mikrobiomun mövcudluğunun bütün bədəndə sağlamlığın qorunmasının əsas göstəricilərindən biri olduğunu aşkar edirik.¹ Bu orqanizmləri iltihabı aradan qaldıran "qapıçılarımız" kimi düşünün. Müntəzəmlik tapmaq və immunitet sisteminizi sağlam saxlamaq üçün bağırsaq mikrobiomunuzu "yaxşı" orqanizmlərin inkişafını təmin edən maddələrlə dəstəkləyin.

Aşağıda sağlam mikrobiomu dəstəkləməyin asan üsulları verilmişdir.

‌‌‌‌1. "Təmiz" pəhriz saxlayın

Yemək və içki seçimləriniz birbaşa daxilinizdəki orqanizmlərin böyüməsinə təsir göstərir. Zərərli bakteriyalar qidaya konservantlar, pestisidlər, emal olunmuş karbohidratlar, qarğıdalı siropları və rafinə edilmiş şəkər kimi kimyəvi maddələr əlavə edildikdə çoxalır. Əgər qida dəyəri az olan, emal olunmuş və qablaşdırılmış qidalar kimi tanınan "qidaya bənzər maddələr"dən ibarət pəhriziniz varsa, pis adamların bağırsağınızda əyləncə yaratmasına kömək edirsiniz. 

Ümumi nəticə nizamsızlıq, köp və həzmsizlikdir.

Xoş xəbər budur ki, bağırsağınızdakı milyardlarla faydalı canlı orqanizmi təmiz qida ilə dəstəkləsəniz, onların inkişaf etməsinə kömək edirsiniz və pis insanlar ölməyə başlayır.

Təmiz qidalanma ümumiyyətlə xəstəliklərə qarşı ən güclü silahlarımızdan biridir, bəs bu nədir?

Sağlam bağırsağı qidalandıran qidalar:

1. Pestisidlər olmadan təbii şəkildə yetişdirilən tərəvəz və meyvələr
2. Üzvi, az stressli həyat tərzi sürən heyvanlardan alınan süd və ət
3. Vəhşi yaşayış mühitində tutulan balıq
4. Bu qidaların mənimsənilməsinə kömək etmək üçün balıq yağı, zeytun yağıvə kokos yağı kimi spesifik sağlam yağlar

Bağırsaq sağlamlığına zərər verən qidalar:

1. Əlavə konservantlar, doldurucular, boyalar və qatılaşdırıcılar olan qida
2. Kimyəvi maddələrlə püskürdülən bitkilər
3. Ağ un, şəkər və qarğıdalı siropu kimi emal olunmuş qidalar
4. Qablaşdırılmış qida, çünki demək olar ki, həmişəüzərində 1, 2 və 3 nömrələri olur

Hamam vərdişlərinizin dəyişdiyini hiss etdikdə, rəngli bitkilərdən və bir az balıqdan ibarət göy qurşağı götürün və hərəkətə keçmək üçün yemək bişirməyə başlayın!

‌‌‌‌2. Su və Elektrolitlərlə Hidratlaşdırın

Hüceyrələriniz susuz qaldıqda, onların istədiyi və ehtiyac duyduğu yeganə maye sudur. Şəkərli içkilərə olan bütün digər istəklər aclıqdan və ya şəkərin asılılıq yaradan dadından qaynaqlanır. Buna görə də, sudan başqa demək olar ki, bütün içkilər, yaşıl çay və ya kokos suyukimi bir neçə istisna olmaqla, sağlam hesab edilmir.

Mikrobiomunuz bədəninizdəki bütün hüceyrələr qədər suya ehtiyac duyur. Getdikcə artan sayda dəlil qələvi suyun bağırsaqda sağlam bakteriyaların böyüməsinə kömək edə biləcəyini göstərir. 

Suya əlavə olaraq, bağırsaq hüceyrələrimizin duz və kalium kimi elektrolitlərə ehtiyacı var.           Elektrolitlər peristaltikaya kömək edir. İsti və tərli günlərdə suya maye və ya toz elektrolitlər əlavə etmək susuzlaşma, yorğunluq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün ən yaxşı tədbirlərdən biridir.

‌‌‌‌3. Prebiotiklər və Probiotiklərlə Əlavə

Həm probiotiklərin , həm də prebiotiklərin qəbul edilməsi bağırsaq mikrobiomunuzun bir çox funksiyalarını yerinə yetirmək üçün tarazlığını qorumağa kömək edəcək. Bəs bunlar nədir və onları necə qəbul edirsiniz?

Probiotiklər adətən qatıq kimi əlavə və ya qida şəklində olan və həzm sistemimiz üçün faydalı olan canlı mikroorqanizmlərdir. Probiotiklər sağlam bağırsaq mikroorqanizmlərinizin inkişafına kömək edən müxtəlif "faydalı" bakteriyalardan və ya mayalardan ibarətdir. Artıq mikrobiomunuzdan xəbərdar olduğunuz üçün, probiotik qəbul etmək bağırsaqdakı mövcud orqanizmlərə daha sağlam canlı orqanizmlər əlavə etmək deməkdir.

Üzvi kokos qatığı və ya fermentləşdirilmiş qidalar kimi probiotiklərlə zəngin qidaları çox yeyə bilərsiniz. 

Daha terapevtik doza təmin edən digər bir seçim probiotik əlavəsi qəbul etməkdir. Əgər bağırsaq simptomlarınız varsa, 50-100 milyard CFU kimi daha yüksək bir doz sınaya bilərsiniz. Məhsulların bir çoxu milyonlarla məhsul çeşidindədir və müalicə üçün deyil, profilaktika üçün daha yaxşı ola bilər.^2,3

Prebiotiklər qidada olan və mikrobiomunuzda faydalı bakteriya və göbələklərin fəaliyyətini stimullaşdıran liflə zəngin maddələrdir.^4,5 Nümunələrə inulin, hindiba kökü, Qüds ənginarı, zəncirotu göyərtiləri, akasiyavə xam yulafdaxildir. Bu maddələr, yeyildikdən sonra mikrobiom tərəfindən fermentasiya və yeni orqanizmlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün istifadə edilən həzm olunmayan liflərdir. 

Əlavə şəklində, prebiotik çox vaxt toz, jeleli və ya çeynənən formada olur. Tozlar yaşıl şirələrə və ya smuzilərə, hətta teksturasına qarşı deyilsinizsə, suya da əlavə edilə bilər.

‌‌‌4. Kifayət qədər lif əldə edin

Müasir cəmiyyətimizdəki insanların əksəriyyətinin pəhrizində yüksək lifli qidalar və lif əlavələri şəklində daha çox miqdarda qidaya ehtiyacı var. Lif qəbulunun məqsədi 25-40 qramdır və giləmeyvə, yarpaqlı göyərti, alma, armud, avokado, lobya, badam, çia toxumuvə kətan toxumuşəklində əldə edilə bilər. Çia toxumları və kətan toxumları bədənə qismən hopması üçün üyüdüldükdə ən yaxşısıdır.

Hər gecə qəbul edilən psyllium kapsulaları və ya akasiya tozu (lif və prebiotikin ikiqat faydası) şəklində həll olan lif qəbizliyin aradan qaldırılması üçün ən yaxşı və təsirli vasitələrdən biri ola bilər.⁶ İstənilən lif əlavəsi 8 unsiya və ya daha çox su ilə qəbul edilməlidir. Lif, suyu yoğun bağırsağa gətirərək, şişirdici maddə əmələ gətirərək təsir göstərir. Su yoxdursa, qəbizliyi daha da pisləşdirə bilərsiniz. 

‌‌‌‌5. Pəhrizinizə balıq yağı əlavə edin

 omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA qızılbalıq, tuna, skumbriya, siyənək və halibut da daxil olmaqla müəyyən yağlı balıq növlərində olan faydalı yağlardır. Amerika Ürək Assosiasiyası, EPA və DHA (təxminən 8 unsiya balıq) şəklində kifayət qədər omeqa dozası almaq üçün həftədə iki dəfə və ya daha çox yağlı balıq yeməyi təklif edir.

İnsanların böyük əksəriyyətinin pəhrizində kifayət qədər balıq yağı yoxdur və bunun əvəzinə əlavə qida qəbuluna ehtiyac duyurlar.     Balıq yağı qəbulu mikrobiomu balanslaşdırmaqla və yoğun bağırsağı yağlamaqla həzm sağlamlığında mühüm rol oynayır. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, balıq yağı koronar arteriyalardakı iltihab hissəciklərini azaltmaqla ürək sağlamlığını təşviq edir.⁷

Klinik təcrübəmdə bir çox insanın yağın dadına və ya əlavədən təxminən 30 dəqiqə sonra yenidən balıq yağı dadının sizə qayıtmasının sonrakı təsirinə (balıq gəyirməsi kimi də tanınır) görə balıq yağı əlavələrini qəbul etməkdə çətinlik çəkdiyini gördüm. Bunun qarşısını iki tədbirlə almaq asandır. Balıq yağınızı dondurucuda saxlayın və yeməyin ortasında qəbul edin. Yemək və su yağın yaxşı hopmasına kömək edir və soyuqluq hər hansı kəskin dadın qarşısını alır.

‌‌Bağırsaq sağlamlığı üçün evə aparma tövsiyələri

1. Bir çox dəyişikliklərə baxmayaraq, hər gün bir cədvələ əməl etməyə çalışın.
2. “Qida kimi maddələr” əvəzinə təmiz qida yeyin.
3. Əsas su mənbəyiniz kimi elektrolit əlavə edilmiş və ya əlavə edilməmiş su için.
4. Bitkilər, yağlı balıqlar və fermentləşdirilmiş qidalar kimi liflə zəngin qidalara diqqət yetirin.
5. Lazım gələrsə, probiotiklər, prebiotiklər, lif və balıq yağı ilə əlavələr edin.

İstinadlar:

1. Silbergeld EK. Mikrobiom. Toksikol Patologiyası. 2017;45(1):190-194.
2. İslam SU. Probiotiklərin Klinik İstifadəsi. Tibb (Baltimor). 2016;95(5).
3. Probiotiklər: Ətraflı məlumat. Tamamlayıcı və Alternativ Tibb üzrə Milli Mərkəz. 7 may 2018-ci ildə daxil olub. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 Avqust 2012). "Süd prebiotik qalaktooliqosaxaridlərinin istehsalı, sağlamlıq aspektləri və potensial qida istifadəsi". Qida və Kənd Təsərrüfatı Elmləri Jurnalı. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 iyul 2015). "Rezistent nişastanın prebiotik kimi potensialı" (PDF). Biotexnologiya üzrə tənqidi rəylər. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E və başqaları. Uşaqlıqda xroniki funksional qəbizliyin müalicəsi üçün akasiya lifi, psyllium lifi və fruktoza qarışığının elektrolitlərlə polietilen glikol 3350 qarışığına qarşı təsadüfi, perspektivli müqayisəli tədqiqat [dərc olunmuş düzəliş J Pediatr. 2012 Dekabr;161(6):1180-də görünür.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 yağ turşuları və ürək-damar xəstəlikləri. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.