Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Artıq əlavə şəkərlər, doymuş yağlar və emal olunmuş qidalarla Standart Amerika Pəhrizi, ümumiyyətlə, ən əhatəli qidalanma tərzi deyil. Məlumatlar göstərir ki, ABŞ-da böyüklər və uşaqlar tövsiyə ediləndən daha az meyvə, tərəvəz, tam taxıl və süd məhsulları yeyirlər və bərk yağ və əlavə şəkərin tövsiyə olunan qəbulunu aşırlar.1
Cinsdən, yaşdan, sağlamlıq vəziyyətindən, fəaliyyətindən və bir çox digər amillərdən asılı olaraq hər birimizin qida maddələrinə olan ehtiyacları müxtəlif olsa da, mövcud məlumatlar bu dəyişkənlərə baxmayaraq bunu göstərir. Amerikalıların əksəriyyəti tövsiyə olunan qida qəbuluna cavab vermir.
Meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar geniş qida qruplarıdır və hər biri özünəməxsus qida maddələri ehtiva edir. Məsələn, süd məhsulları kalsium və D vitamini tərkibi ilə tanınır, tam taxıllar B vitaminləri ilə zəngindir və məhsullar C vitamini və digər antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Bu qidaların tövsiyə olunan porsiyaları yerinə yetirilmədikdə və daha az qidalı seçimlərlə əvəz edildikdə qida çatışmazlığı inkişaf edə bilər. Tək bir qida maddəsinin çatışmazlığı böyük bir problem kimi görünməyə bilər, lakin fərdi bir qida maddəsinin kifayət qədər qəbul edilməməsi bədənə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə və hətta digər qida çatışmazlığına və xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, B6 vitamini (piridoksin kimi də tanınır), D vitamini və dəmir ABŞ-da ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır.2 Unutmayın ki, bu statistika klinik çatışmazlıqları təmsil edir - Standart Amerika Pəhrizində digər qida çatışmazlığı da ola bilər. Lif">Lif">Lif">Lif">Lif">Lif">Lif və kalsium da tipik Qərb pəhrizində tez-tez az istehlak olunur.
Bu xəbər acınacaqlı səslənsə də, bu çatışmazlıqlar və qeyri-kafi qəbullarla mübarizə aparmağın bir çox yolu var. Bu ümumi çatışmazlıqlar və bu vacib qida maddələrinin qəbulunu necə yaxşılaşdırmaq barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.
B6 vitaminivə ya piridoksin bir çox qidada olur, ona görə də onun ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biri olduğunu öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Təəssüf ki, Standart Amerika Pəhrizi ya təbii olaraq çoxlu vitamin, mineral və digər qida maddələri ehtiva etməyən, ya da emal zamanı onlardan məhrum olan emal olunmuş qidalarla doludur.
Qərb pəhrizində çox miqdarda istehlak edilməyən aşağıdakı qidalar B6 vitamini ilə zəngindir:
B6 bədəndə bir çox funksiyanı yerinə yetirir, o cümlədən normal sinir funksiyasını, qırmızı qan hüceyrələrinizin bədən boyunca oksigen daşımasına və immun sisteminizi dəstəkləyən antikorların yaradılmasına kömək edən hemoglobinin istehsalını dəstəkləyir. B6 vitamini çatışmazlığı periferik neyropatiya, dəri iltihabı, çaşqınlıq, qıcıqlanma və depressiv simptomlar da daxil olmaqla, B6-nın vacib bədən funksiyaları ilə əlaqəli simptomlara səbəb olur.
Xoşbəxtlikdən, B6 vitamini ilə zəngin qidaları adi qida rasionunuza daxil etmək çox hazırlıq və ya əmək tələb etmir.
Qablaşdırılmış tuna və qızılbalıq , B6 ehtiva edən iki tez və asan protein mənbəyidir. Və onlar tam bişmiş şəkildə qablaşdırıldıqları üçün sizin tərəfinizdən çox az və ya heç bir hazırlıq tələb olunmur! Qabı açın və təkbaşına, salat üzərində, tam taxıl çörəyi dilimləri arasında və ya qiymətli omeqa-3 və B6 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqlardan həzz almağın asan yolları üçün yüksək lifli krekerlərlə yeyin.
Əvvəlcədən bişmiş toyuq, B6 çatışmazlığı riskini azalda biləcək başqa bir asan seçimdir və tuna və qızılbalıqla eyni şəkildə dadına baxıla bilər.
Sıyıq istehsalında adətən istifadə edilən qidalar — qarğıdalı, buğda, düyü və yulaf — təbii olaraq B6 ilə zəngin deyil, buna görə də emal olunmuş qidaların zənginləşdirilməsi bu qədər vacibdir. Zənginləşdirmə, emal olunmuş qidaya qida maddələri əlavə edərək onu daha qidalı və balanslı bir qida seçimi halına gətirir. Zənginləşdirilmiş tam taxıl dənli bitkilərindən istifadə etmək, lif və B6 vitamini, eləcə də digər qida maddələrinin qəbulunu artırmağın bir yoludur.
Noxud, həmçinin qarbanzo lobyası kimi də tanınır, B6 vitamininin əla mənbəyidir. Paxla və mərcimək həyati əhəmiyyətli qida maddələri ilə zəngindir, lakin Qərb pəhrizində az istehlak olunur. Onlar ləzzətli yeməklərdə istifadə edilə bilən, xırtıldayan qəlyanaltı üçün ədviyyatlarla bişirilə bilən və hətta çörəkçilikdə istifadə edilə bilən inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir qidadır. Noxud yemək həmçinin lif, protein və dəmir qəbulunuzu artırır.
D vitamini haqqında düşündüyünüz zaman, ağla gələn ilk şeylərdən biri sümük sağlamlığıdır. D vitamini sümük sağlamlığı üçün həqiqətən vacib olsa da, bədəndə bir çox digər vacib rol oynayır. Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azalda, iltihabı azalda və infeksiyanın idarə olunmasına kömək edə bilər.3
Geniş funksiya siyahısına baxmayaraq, bir çox amerikalıda D vitamini çatışmazlığı var. Təəssüf ki, D vitamini bir çox qidada təbii olaraq bol deyil və tez-tez süd məhsulları, dənli bitkilər və hətta portağal suyu kimi adi qablaşdırılmış qidalara əlavə olunur.
Xoşbəxtlikdən, bədəniniz günəşdən gələn UB şüalarına məruz qalaraq bol miqdarda D vitamini istehsal edə bilər. Beləliklə, tərkibində D vitamini olan çoxlu qida yeməsəniz belə, dəriniz günəş şüalarına məruz qaldıqda özünüz D vitamini yarada bilərsiniz.
D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalardan əlavə, bu vacib qida maddəsinin bir neçə başqa qida mənbəyi də mövcuddur:
Əgər bu seçimlərdən heç biri sizə xoş gəlmirsə, əlavələr D vitamini qəbulunuzu artırmağın asan və konsentratlaşdırılmış bir yoludur. Treska qaraciyəri yağı D vitamininin əla mənbəyidir və təkbaşına istehlak edilə, evdə hazırlanmış salat souslarına əlavə edilə və ya smuziyə qarışdırıla bilər. D vitamini əlavələri həmçinin heç bir hazırlıq olmadan lazım olduqda qəbul edilə bilən kapsulalar, jelelər, tabletlər və mayelər şəklində mövcuddur.
D vitamini yağda həll olan bir qida maddəsi olduğundan və suda həll olan qida maddələrinə nisbətən toksikliyə səbəb olma ehtimalı daha yüksək olduğundan, bədəniniz və ehtiyaclarınız üçün düzgün dozanı təyin etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.
Dəmir qan sağlamlığında əsas rol oynayan bir mineraldır və qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşıyan bir zülal olan hemoglobinin vacib bir komponentidir. Zamanla dəmirin qeyri-kafi qəbulu anemiya adlanan ciddi bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Anemiya çox az dəmir qəbul etməkdən, qan itkisindən və ya dəmiri düzgün mənimsəyə bilməməkdən qaynaqlana bilər. Dəmir müxtəlif heyvan və bitki mənşəli qidalarda olur və əlavə qidalar vasitəsilə də qəbul edilə bilər.
Bir çox insan dəmiri avtomatik olaraq qırmızı ətlə eyniləşdirir. Qırmızı ət əla bir mənbə olsa da, bir çox digər qidalarda dəmir var.
Paxla heyvan ətlərinin qəbulunu məhdudlaşdırmağa üstünlük verənlər üçün əla dəmir mənbəyidir. Onlar həmçinin lif kimi digər vacib qida maddələri ilə də zəngindir. Əgər təbii formada olan paxlaları sevmirsinizsə, dəmir qəbulunuzu artırmaq üçün paxla və mərcimək əsaslı makaronlar yaxşı seçimdir.
Qırmızı ət və lobyadan başqa, bir çox digər qidalarda dəmir var, o cümlədən:
Əgər yediyiniz qidalardan kifayət qədər dəmir almadığınızdan narahatsınızsa, əlavəsi qəbul etməyi düşünün. Dəmir tərkibli qidalarla birlikdə C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul etməklə bədəninizin dəmir udulmasını artıra bilərsiniz. Məsələn, mərcimək əriştənizin üzərinə pomidor sousu səpin, bişmiş ispanağın üzərinə limon suyu sıxın və ya sıyığa giləmeyvə əlavə edin.
Xoş xəbər budur ki, bir çox qida liflə zəngindir . Meyvə və tərəvəzlərdən tutmuş tam taxıl və paxlalılara qədər gündə 25-38 qram tövsiyə olunan lif qəbul etməyin bir çox yolu var.
Pis xəbər odur ki, Standart Amerika Pəhrizində bu qədər populyar olan bir çox emal olunmuş qidalar bu qidanın yaxşı mənbəyi deyil və bu səbəbdən əksər amerikalılar lif çatışmazlığından əziyyət çəkirlər.
Lif toxluq hissini artıra, həzm sağlamlığına kömək edə və hətta xolesterolu aşağı salmağa kömək edə bilər.4,5 Kifayət qədər lif yemədiyiniz zaman həzm sisteminizdə dəyişiklik hiss edə və daha çox qəbizlik hiss edə bilərsiniz
Bir çox liflə zəngin qidalar digər qida maddələrinin də əla mənbəyidir. Ən yaxşı lif mənbələrindən bəziləri bunlardır:
Əgər müntəzəm olaraq lif tərkibli qidalar yemirsinizsə, gündəlik rejiminizə lif əlavəsi əlavə etməyi düşünün. Lif qəbulunuzu artırmaq üçün sevdiyiniz smuziyə toz əlavəsi, yulaf ezməsi, qatıq, bir stəkan su əlavə edə və ya jele və ya kapsul qəbul edə bilərsiniz.
Sümük sağlamlığı ilə əlaqəli digər bir qida maddəsi olan kalsium , D vitamini ilə eyni qidaların çoxunda tez-tez rast gəlinən bir mineraldır. D vitamini kimi, kalsium da sümük sağlamlığından kənarda bir çox məqsədə xidmət edir.
Kalsium əzələ yığılması, qan laxtalanması və sinir funksiyası üçün vacibdir. Uzun müddətli kalsium çatışmazlığı bu sahələrin hər hansı birində disfunksiyaya səbəb ola bilər, sümük möhkəmliyini azaldır və osteoporoz riskini artıra bilər.6
D vitamini və kalsium əl-ələ verir. Kalsiumu düzgün şəkildə mənimsəmək üçün D vitamini olmalıdır, buna görə də bu iki qida maddəsini qida və əlavələrdə tez-tez birlikdə görürsünüz.
Kalsium aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:
Kalsium qəbulunuzu kalsium əlavəsi ilə də artıra bilərsiniz. Bir çox kalsium əlavəsi seçimində D vitamini və maqnezium görsəniz, təəccüblənməyin. Bu qida maddələrinin düzgün mənimsənilməsi bir-birindən asılı olduğundan, onlar tez-tez əlavələrdə birləşdirilir.
Standart Amerika Pəhrizi qida ehtiyaclarımızı ödəyərkən çox şey arzuolunan deyil. vitamin B6, D vitaminivə dəmir ən çox yayılmış qida çatışmazlığı olsa da, Qərb pəhriz modelində çox vaxt lif və kalsiumçatışmır.
Xoşbəxtlikdən, bu qida maddələri ilə zəngin qidaları daxil etməklə və boşluqları doldurmaq üçün əlavələr qəbul etməklə ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən və çatışmazlıqların qarşısını aldığınızdan əmin olmaq asandır. Əlavə rejiminizi dəyişdirərkən həmişə qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqunuza və ya həkiminizə müraciət edin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
