Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
30 yaşlarına çatmaq kişinin sağlamlıq səyahətində mühüm bir mərhələdir. Performans, bərpa və uzunmüddətli canlılıq xam səydən daha çox strategiyadan asılıdır. Və "daha çox işləmək yox, daha ağıllı işləmək" məsəli bir az daha reallaşır.
30 yaşlarında əzələ kütləsi azalmağa başlayır, testosteron səviyyələri bir qədər aşağı düşə bilər və həyat tərzi ilə bağlı stress faktorları tez-tez güclənir. Uzun iş günləri, məşq tələbləri və qeyri-sabit yeməkləri də əlavə etsək, hətta sağlam kişilərin belə niyə incə qida çatışmazlığına məruz qala biləcəyini anlamaq asandır.
Yuxu keyfiyyəti, bərpa, qidalanma və ağıllı əlavələr bu onillikdə daha da vacib hala gəlir. Heç bir əlavə balanslı bir pəhrizi əvəz edə bilməsə də, 30 yaşlarında kişilər müəyyən vitaminlərin, mineralların və qida maddələrinin getdikcə daha vacib hala gəldiyi unikal fizioloji dəyişikliklərlə üzləşirlər.
Performans məşqçisi, məşqçi və 36 yaşlı bir kişi olaraq, kiçik qidalanma düzəlişlərinin enerji, diqqət və bərpada böyük irəliləyişlərə necə səbəb ola biləcəyini öz təcrübəmdən öyrəndim. Aşağıda, kişilərin qidalanma ehtiyaclarının 30 yaşdan sonra necə dəyişdiyini, ən yaxşı vitamin və əlavələri nəzərdən keçirəcəyik və performansı və uzunömürlülüyü dəstəkləyən bir təməlin necə qurulacağını əhatə edəcəyik.
20 yaşlarında bir çox kişi nisbi metabolik dayanıqlılıqdan zövq alır — siz çox məşq edirsiniz, əzələ kütləniz reaksiya verir, sağalma daha sürətli baş verir və hormonal mühitiniz performansı dəstəkləyir. Amma 30 yaşınıza çatanda, yəqin ki, bir neçə dəyişiklik hiss edəcəksiniz:
Bu reallıqlar o deməkdir ki, 20 yaşlarınızda "könüllü" olan ağıllı qidalanma və əlavələr 30 yaşlarınızda "əsas"a çevriləcək. Heç nə əsl qidanın, yuxunun, məşqin və sağalmanın yerini tuta bilməz. Lakin ağıllı əlavələr boşluqları doldura və pəhriziniz optimal olmadıqda və ya əlavə dəstəyə ehtiyacınız olduqda bədəni dəstəkləyə bilər.
30 yaşlarında kişilər üçün bu ən yaxşı vitamin və əlavələrlə bədəninizin dəyişən ehtiyaclarını dəstəkləyin və növbəti onilliyinizdə inkişaf edin.
30 yaşlarında kişilər üçün D vitamini sümük sağlamlığının, immunitetin, əhval-ruhiyyənin, əzələ gücünün yaxşılaşdırılmasında və hətta testosteron səviyyələrinin qorunmasında mühüm rol oynayır. Günəş işığı bədənin ən yaxşı D vitamini mənbəyidir. Beləliklə, qapalı məkanda işləyən və ya daha az günəşli iqlim şəraitində (qış ayları da daxil olmaqla) yaşayan kişilərdə D vitamini çatışmazlığı riski daha yüksəkdir.1
Əgər siz də, bir çox kişi kimi, D vitamini çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, həkiminizlə səviyyənizi yoxlamaq və fiziki performansınızı, bərpa olunmanızı və uzunmüddətli sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün gündəlik əlavə qəbul etmək barədə danışın. D vitamini ilə K2 vitamininin birləşdirilməsi sümük və ürək-damar sağlamlığını daha da dəstəkləyə bilər.
C vitamini bədənin ən güclü antioksidantlarından biridir və immun dəstəyi, toxuma bərpası və kollagen əmələ gəlməsi üçün çox vacibdir. C vitaminini portağal, kivi və ya bolqar bibəri kimi meyvə və tərəvəzlərdən əldə edə bilsəniz də, ağır məşq dövrlərində və ya yüksək stress dövrlərində əlavələr daha faydalı ola bilər.2
Gündəlik orta dozada 250-1000 milliqram qəbul etmək immunitet sisteminin möhkəmliyini və bərpasını dəstəkləyir və C vitaminini möhkəm qalmaq istəyən kişilər üçün əsas tikinti materiallarından birinə çevirir. Əsas məsələ, xüsusən də səyahət edirsinizsə, tez-tez xəstələnirsinizsə və ya toksinlərə məruz qalırsınızsa və ya az yuxu ilə qaçırsınızsa, ardıcıllıqdır.
Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğusuna (NHANES) görə, bir çoxumuz — təxminən 48%-i — yediyimiz qidalar vasitəsilə kifayət qədər maqnezium qəbul etmirik. 3 Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlı yetkinlər və yüksək fiziki aktivliklə məşğul olanlar maqnezium çatışmazlığına xüsusilə meylli ola bilərlər. 4
Maqnezium əzələlərin rahatlamasında, sinir sisteminin tənzimlənməsində, enerji mübadiləsində, yuxu keyfiyyətində və bərpada iştirak edən əsas mineraldır. Yatmazdan əvvəl maqnezium qlisinat əlavəsi qəbul etmək, xüsusən də maqnezium səviyyəsi aşağı olanlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra, sağalmanı sürətləndirə və testosteron istehsalını dəstəkləyə bilər.5,6 Bu, istənilən gecə rejiminə ən sadə və ən təsirli əlavələrdən biridir.
Sink kişi sağlamlığı üçün hormon tənzimlənməsində, immun müdafiəsində, dəri sağlamlığında və cinsi funksiyada iştirak edən digər vacib mineraldır. Bədəndə enerji metabolizması, testosteron istehsalı və əzələ bərpası ilə əlaqəli 300-dən çox fermentativ funksiyanı dəstəkləyir.7
30 yaşlarında performansa yönəlmiş kişilər üçün sink əlavəsi hormonal sağlamlığı və bərpa qabiliyyətini gücləndirə biləcək sadə, səmərəli bir əlavədir. Sinkin təbii qida mənbələri üçün istiridyə, yağsız qırmızı ət, balqabaq toxumu və paxlalı bitkiləri sınayın!
Omega-3 yağları, xüsusən də EPA və DHA, ürək, beyin və oynaq sağlamlığı üçün vacibdir. Onlar həmçinin iltihabın idarə olunmasında və hormon balansının dəstəklənməsində mühüm rol oynayırlar.
Əksər kişilər sadəcə olaraq yalnız pəhrizdən kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmirlər — xüsusən də həftədə 2-3 porsiya yağlı balıq yemirlərsə. Gündəlik kombinasiyalı EPA/DHA əlavələri ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdıra, sağlam xolesterol səviyyələrini dəstəkləyə və məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirə bilər.8,9
Bitki mənşəli pəhriz saxlayırsınızsa, balıq yağına etibar etmədən kifayət qədər DHA aldığınızdan əmin olmaq üçün yosun əsaslı omeqa-3 əlavəsi seçin.
Əgər 30 yaşlarında demək olar ki, hər bir kişinin nəzərdən keçirməli olduğu bir əlavə varsa, o da kreatindir. Onilliklər ərzində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bu, mövcud olan ən təsirli və ən təhlükəsiz performans artırıcılarından biridir. Kreatin əzələlərinizin daha çox ATF istehsal etməsinə kömək edir və bu da onu güc məşqləri, sprint və ya yüksək intensivlikli məşqlər üçün xüsusilə faydalı edir.10
Və faydaları idman zalından kənara çıxır. Yeni tədqiqatlar kreatininin beyin funksiyasını, idrak dayanıqlığını və hətta əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini dəstəklədiyini göstərir.11
Əksər kişilər üçün gündəlik təxminən 5 qram kreatin monohidrat dozası kifayətdir. Mütəxəssislər kreatin qəbulunu hər gün eyni vaxtda yeməklə və ya məşqdən sonra tövsiyə edirlər. Çətin məşq blokları zamanı arıq əzələ kütləsini qorumaq, bərpa prosesini dəstəkləmək və enerjini qorumaq istəyən 30 yaşdan yuxarı kişilər üçün kreatin gündəlik qəbul üçün vacib olan əlavədir.
Bazarda nə qədər əlavənin (və nə qədər məlumatın) olması ilə "gündə bir" multivitamin mesajı köhnəlmiş kimi görünə bilər. Lakin, bir çox kişi üçün multivitaminlər hələ də dəyərli bir məqsədə xidmət edir. Multivitaminləri performansı artıran vasitələrdən daha çox qidalanma təminatı kimi düşünün.
Tez-tez səyahət edən, qeyri-sabit qidalanan və ya məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə (məsələn, az karbohidratlı, veqan və ya süd məhsulları olmayan) riayət edən kişilər üçün multivitaminlər mikroelement qəbulundakı (yəni vitamin və minerallar) boşluqları doldurmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin qida maddələrinin zəif mənimsənilməsi olanlar üçün də faydalıdır ki, bu da bədənin qidadan vitaminləri nə qədər yaxşı mənimsəməsini məhdudlaşdıra bilər.
İlk növbədə keyfiyyət vacibdir. Sintetik doldurucular və ucuz maddələrlə dolu multivitaminlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, bioloji cəhətdən mövcud qida maddələrini - metilləşdirilmiş B vitaminləri, xelatlaşdırılmış minerallar və müvafiq səviyyədə sink, selen və D vitamini ehtiva edən kişilər üçün formula axtarın.
Multivitamin balanslı pəhrizin əvəzedicisi deyil, lakin kreatin, maqnezium və omeqa-3 kimi hədəf əlavələrlə birləşdirildikdə ağıllı əlavələr dəstinin əsasını təşkil edə bilər.
Sağlam həyat tərzinə gəldikdə, əlavələr tənliyin yalnız bir hissəsidir. 30 yaşlarında bir kişinin sağlamlığının təməli hələ də əsas prinsiplərə — tam qidalanma, müqavimət məşqləri, kardio və dözümlülük, keyfiyyətli yuxu və effektiv stress idarəçiliyinə əsaslanır.
Məşqçilik baxımından (və şəxsən 36 yaşlı bir insan kimi) bu onillik performans qədər bərpanı da optimallaşdırmaqla bağlıdır. Mən aşkar etmişəm ki, 30 yaşlarında olan kişilərin əksəriyyətinin daha mürəkkəbliyə ehtiyacı yoxdur - daha çox ardıcıllığa ehtiyacları var. Yuxusuzluğu və ya xroniki stressi kompensasiya edə bilməzsiniz, ancaq təməlinizi gücləndirmək üçün düzgün vasitələrdən strateji olaraq istifadə edə bilərsiniz.
Sadə və effektiv əlavə rejimi belə görünə bilər:
Bundan sonra, qan analizinizə, məşq yükünüzə və həyat tərzi tələblərinizə əsasən fərdi ehtiyaclarınızı dəqiqləşdirin.
Gündəlik həyatınıza ağıllı əlavələr və vitaminlər daxil etmək bədəninizin təbii sistemlərini dəstəkləməyə kömək edir ki, idman zalında yaxşı çıxış edə, işdə tam şəkildə iştirak edə və onilliklər boyu güclü qala biləsiniz. Əgər sağlamlığınızla hücum etməyə başlasanız, 30 yaşınız sizin üçün ən güclü onilliyiniz ola bilər. Tam qidalı qidalanma, ardıcıl məşq və hədəflənmiş əlavələri birləşdirərək, 40 yaşlarınız və daha sonra əzələlərinizi, enerjinizi və diqqətinizi qoruya bilərsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
