Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Optimal sağlamlıq və çəki itkisi üçün əsas pəhriz tövsiyəsinin gündə üç (və altıya qədər) yemək və qəlyanaltılar qəbul etmək olması çoxdan deyildi. 10 il sonra bu tövsiyələrin sürətlə dəyişdiyini görəcəksiniz. Bunun əla bir səbəbi var. Sadəcə yemək yeməyi buraxmağın bədəni yağ yandırma rejiminə keçirə biləcəyini və sağlamlığınızı da optimallaşdıra biləcəyini göstərən çoxlu sayda keyfiyyətli tədqiqatlar aparmışıq.
Lakin amerikalıların böyük əksəriyyəti üçün qəsdən yeməkdən imtina etmək fikri panikaya səbəb ola bilər, çünki əksər insanlar şərtləndirilib və onlara qəlyanaltılarla yanaşı gündə üç dəfə yemək tövsiyə olunub. Gündə üç dəfə yemək adi hala gəlməzdən əvvəl, bəşəriyyət tarixi göstərir ki, oruc tutmaq norma idi, çünki indiki kimi 24/7 qida əldə etmək imkanımız yox idi. Əcdadlarımız yemək üçün ov etməli idilər. Bu, daha az müntəzəm yemək yemələri və ya heç bir şey tapa bilmədikləri təqdirdə gün yeməksiz qalmaları demək idi. Bu, bizim genetik mirasımızdır.
Gün ərzində yemək yediyiniz və heç vaxt yeməyi buraxmadığınız zaman, bədəniniz əsas yanacaq kimi şəkəri (qlükoza) yandıraraq uyğunlaşa bilər ki, bu da saxlanılan yağları istifadə edən və yandıran fermentləri dayandırır. Nəticədə, yağ yandırıcı deyil, şəkər yandırıcıya çevrilirsiniz. Tədricən insulinə qarşı müqavimətiniz arta, çəki ala və arıqlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
Aralıqlı oruc tutmağa başlayın.
Aralıqlı oruc, sadəcə daha az, lakin az-az yeməklə metabolik dəyişiklikləri dəyişdirmək üçün bir üsuldur. Qidalanma müddətinizi qəsdən məhdudlaşdırıb qida ilə zəngin qidalar yediyiniz zaman bədəninizə həzm etmək, hüceyrələri bərpa etmək, faydalı hormon səviyyələrini yaratmaq və yorğunluğa, qəlyanaltılara və çəki artımına səbəb ola biləcək enerji oğurlayan qan şəkəri düşmələrinin qarşısını almaq üçün vaxt verirsiniz. Sağlamlıq problemlərini həll etmək üçün bir çox təbii həll yolu olsa da, aralıqlı oruc olduqca təsirli və qənaətcildir.
Oruc həm də faydalıdır, çünki o, bədəndə keton adlanan enerji mənbələri yarada bilər ki, bu da uzunömürlülüyü təşviq edir, qlükoza metabolizmasını yaxşılaşdırır, iltihabı azaldır, hüceyrə qalıqlarını və qocalmış hüceyrələri (köhnə ölən hüceyrələri) təmizləyir, autofagiyanı artırır (hüceyrə detoksu, həmçinin qaraqəhvə istehlakı ilə artır) və mitoxondrial sağlamlığa kömək edir.Yeməkləri buraxmağın bir çox digər faydaları arasında insulinə həssaslığın artması, qarın yağı da daxil olmaqla yağ itkisi, xolesterol profilinin yaxşılaşması, böyümə hormonu (HGH) istehsalının artması və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşması var.
Bir çox müxtəlif aralıqlı oruc üsulları mövcuddur. Əsas dəyişən, əlbəttə ki, yeməklər arasındakı vaxtın miqdarıdır. Budur beş nümunə.
Bu, çox məşhur bir üsuldur və yeni başlayanlar üçün əladır, çünki orucun çox hissəsi yatarkən edilir. Məsələn, son yeməyinizi saat 19:00-da, növbəti yeməyinizi isə səhər 7-də yeməyiniz orucdan faydalanmaq üçün kifayət qədər uzun bir müddətdir.
Bu, 12 saatlıq metodla yanaşı ən çox yayılmış formadır. Bu orucda adətən axşam yeməyinizi saat 20:00-da bitirirsiniz və ertəsi gün səhər yeməyini buraxırsınız və günortaya qədər bir daha yemirsiniz.
Bu üsuldan istifadə edərək həftənin iki ardıcıl olmayan günündə yalnız 500-600 kalori istehlak edirsiniz, digər 5 gün isə normal qidalanırsınız.
Bu üsul sizi 23 saat ardıcıl olaraq ac saxlamağa və sonra bir saatlıq pəncərədə bir böyük yemək yeməyə vadar edir.
Siz hər iki gündən bir oruc tutursunuz.
"Aclıq hormonu" olan qrelin, bədəninizin müntəzəm olaraq qidalanmasını gözləməsinə səbəb olan metabolik ritm yaradır. Beləliklə, bədəniniz yeni yemək vaxtlarının yaratdığı yeni sirkadian ritmə uyğunlaşana qədər aclıq problem ola bilər. Bəzən, xüsusən də başlanğıcda mədənizin guruldadığını hiss edəcəksiniz. Ac qalmayacaqsan. Heç qan analizi üçün oruc tutmalı olmusunuzmu? Sən sağ qaldın. Düşüncə tərzi əsasdır. Diqqətinizi yayındırın və bilin ki, aclıq sancıları cəmi bir neçə dəqiqə davam edir. Aclıq hissi sizin üçün həddindən artıq güclənirsə, yeyin. Əks halda, su, çay və ya qara qəhvəiçin.
Bədəniniz yanacaq üçün davamlı olaraq qlükoza mənbələrindən (xüsusən də karbohidrat qəbulu, şirniyyatlar və şəkər, həm yeməklərdən, həm də qəlyanaltılardan) asılı olduqda, yağdan asılı olmağa başlamazdan əvvəl bir uyğunlaşma dövrü olmalıdır. Bu dövrdə özünüzü yorğun hiss edə və beyin bulanması hiss edə bilərsiniz - hər ikisi tamamilə normaldır. Susuz qalmamaq və yaxşı yatmaq bu simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
Qida maddələri ilə zəngin qidaları seçməyə diqqət yetirməsəniz, bilmədən qida çatışmazlığı yarada bilərsiniz. Lakin, oruc tutarkən, pəhrizinizdə müəyyən bir qida maddəsi çatışmırsa, orucdan əvvəl çatışmırsa və ya qida maddələrinin mənimsənilməsində çatışmazlıq varsa, sağlamlığınızı riskə ata bilərsiniz. Bədəninizi düzgün qida maddələri ilə dəstəkləmək yalnız sizi qorumaqla yanaşı, həm də sağlamlığınızı optimallaşdıracaq.
Bir çoxları oruclarını açarkən həddindən artıq yediklərini hiss edirlər, halbuki araşdırmalar göstərir ki, onlar daha az yeməyə meyllidirlər. Buna görə də aralıqlı oruc çəki itirmək məsələsində oyun dəyişdiricisidir. Lakin bəzi insanlar orucdan sonra həddindən artıq yeməklə mübarizə aparırlar, lakin bu, aradan qalxacaq. Nə yediyinizə diqqət yetirmək və ətraf mühitdə yalnız sağlam, qidalı qidaları saxlamaq vacibdir. Oruc tutmadan bir gün əvvəl kifayət qədər yediyinizə əmin olun.
Baş ağrılarının əsas səbəbi susuzlaşmadır, ona görə də kifayət qədər su içmək vacibdir. Bundan əlavə, yuxusuzluq və ya qan şəkərinin aşağı olması oruc zamanı baş ağrılarına səbəb ola bilər. Aralıqlı oruc bədən üçün stress faktoru olduğundan, stress hormonları da baş ağrısına səbəb ola bilər.
Daha çox su içmək, kifayət qədər yatmaq, əlavələr qəbul etmək və oruc tutmadan bir gün əvvəl kifayət qədər yemək kimi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri oruc tutarkən baş ağrılarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Nəzərə alın ki, bəzi insanlarda, xüsusən də qadınlarda, aralıqlı oruc tutmaq hormonal balanssızlıq problemlərini daha da ağırlaşdıra və ya hətta potensial olaraq onları yarada bilər, xüsusən də stressdəsinizsə. Oruc tutmazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Böyrəküstü vəzi yorğunluğu olanlar ehtiyatla hərəkət etməlidirlər, çünki yeməkdən imtina etmək bədəni stressə sala bilər.
Orucun digər potensial yan təsiri bədəninizin qida ehtiyaclarını ödəməməsidir, buna görə də əlavə qida qəbul etmək faydalı ola bilər. Aşağıda pəhrizinizə əlavə etməli ola biləcəyiniz bəzi vacib qida maddələri verilmişdir.
Oruc tutarkən ilk yeməkdən sonra (və ya hər iki yeməkdən sonra) əlavələr qəbul etməyi unutmayın, çünki əlavələr qəbul etmək orucunuzu pozacaq. Həmçinin, əlavələr qəbul edərkən qəhvə və çay qəbulunuzu izləyin, çünki taninlər və kofein bədəninizin əlavələrin udma sürətini azalda bilər.
Qidalanma təməli yaratmaq üçün əsas multivitamin -a sahib olmaq vacibdir. Oruc prosesi ilə yaranan boşluqları doldurmaq üçün multivitaminləri qidalanma sığortası kimi düşünün.
Hətta əksər sağlam pəhrizlərdə belə optimal sağlamlıq üçün vacib olan kifayət qədər D3 vitamini yoxdur və insanların əksəriyyəti bu vitamin çatışmazlığından əziyyət çəkir. Oruc tutarkən D vitamininin kifayət qədər qəbul edilməsi, xüsusən də qarın yağının optimal şəkildə itirilməsinə kömək edir.
Omega-3 yağı iltihabı azaltdığı üçün optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir. Əksər pəhrizlər bizi iltihablı, kök və xəstə edən yüksək miqdarda omeqa-6 yağı qəbulunu əhatə edir. Omega-3 köməyə! Xüsusilə oruc tutarkən, aşağı səviyyəli iltihabı azaltmaq üçün omeqa-3 əlavə etdiyinizdən əmin olmaq istəyəcəksiniz.
Bir çox insan xroniki olaraq B vitaminləri və xüsusilə də B-12çatışmazlığından əziyyət çəkir. B vitaminləri enerji səviyyənizə, beyin funksiyanıza və hüceyrə metabolizmasına birbaşa təsir göstərir.
B-kompleks əlavələrinin müntəzəm qəbul edilməsi maqnezium və kalium-nin düzgün şəkildə mənimsənilməsini təmin etməyə kömək edə bilər ki, bu da oruc tutanlar üçün vacibdir.
Maqnezium , kalium və natrium oruc tutmaq və ketogenik pəhriz üçün çox vacibdir. Əzələ spazmlarının, yorğunluğun və ya baş ağrılarının qarşısını almaq üçün oruc rejiminizə maqnezium və kalium əlavələri əlavə edin.
Aralıqlı oruc tutmaq böyük potensial faydaları olan əla pəhriz vasitəsidir, lakin hər kəs üçün uyğun deyil. Məsələn, diabet xəstələri, hamilə və ya süd verən analar və uşaqlar aralıq oruc tutmamalıdırlar. Və əgər xroniki bir xəstəliyi idarə edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bundan əlavə, əgər qidalanma pozğunluğunuz varsa, aralıqlı oruc tutmaqdan çəkinməlisiniz.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
