Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İnsanlar bir çox səbəbdən vegetarian və ya veqan olmağı seçirlər. Bəziləri bunu sağlamlıq üçün, digərləri isə dini və ya siyasi əqidələrinə görə edirlər. Ət və digər heyvan məhsullarından imtina etmək, xüsusən də pəhriz dəyişikliyinə yeni başlayanlar üçün özünə nəzarət və əzmkarlıq tələb edə bilər, lakin bir çoxları buna dəyər olduğunu düşünür və ömür boyu pəhrizə riayət edirlər.
Vegetarianların çox ət yeyənlərdən daha uzun yaşaya biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Lakin, səbəblərin ətin özü ilə əlaqəsi az ola bilər. Vegetarianlar arasında uzunömürlülük əslində digər sağlam həyat tərzi vərdişləri ilə əlaqəli ola bilər - vegetarianlar və veqanlar ümumiyyətlə idman etməyə, həddindən artıq spirtli içkilərdən çəkinməyə və tütün istifadəsindən çəkinməyə daha çox meyllidirlər. Vegetarianlar həmçinin vegetarian olmayanlara nisbətən daha az çəkiyə meyllidirlər ki, bu da yüksək təzyiq və diabet kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında böyük rol oynayır.
Vegetarian ət yeməyən şəxsdir, lakin vegetarianizm daxilində müxtəlif məhdudiyyətlər mövcuddur. Vegetarian Cəmiyyəti dörd vegetarian qrupunu sadalayır:
Vegetarianizm son bir neçə ildə getdikcə daha çox yayılıb. Əgər ət və ya heyvan məhsullarını pəhrizinizdən çıxarmağı seçsəniz, balanslı bir pəhriz saxlamaq və bədəninizi çatışmayan qida maddələri ilə doyurmaq üçün tədbirlər görmək çox vacibdir.
Doktor Mark Haymanın sözlərinə görə, vegetarianlar tez-tez bəzi çox vacib qida maddələrində çatışmazlıq yaşayırlar. Həm vegetarianlar, həm də veqanlar əsasən bitki mənşəli qidalar istehlak edə bilsələr də (bu, sağlamlıq üçün vacibdir), aşağıdakı qida maddələrini qəbul etdiyinizdən əmin olmaq da vacibdir.
Bədəndə ən çox olan mineral, çox ehtiyac duyulan bir qida maddəsi olan kalsiumdur. Damar funksiyasına, əzələ funksiyasına, sinir ötürülməsinə kömək edir və sümük möhkəmliyi üçün tələb olunur. Milli Səhiyyə İnstitutu bildirib ki, "vegetarianlar bitki mənşəli məhsulların yüksək istehlakı səbəbindən hər şey yeyənlərə (pəhriz məhdudiyyətləri olmayanlara) nisbətən daha az kalsium qəbul edə bilərlər" {1; lakin bəzi veqanlar süd məhsullarından çəkindikləri üçün kifayət qədər kalsium ala bilmirlər." Eyni məqalədə deyilir ki, "Xərçəng və Qidalanma üzrə Avropa Prospektiv Tədqiqatının Oksford kohortasında" sümük sınığı riski ət yeyənlərdə, balıq yeyənlərdə və vegetarianlarda oxşar, lakin veqanlarda daha yüksək idi, bu, ehtimal ki, onların orta kalsium qəbulunun aşağı olması ilə əlaqədardır." Həmçinin, 100 qram kələmdə 100 mq kalsium, 100 ml süddə (1/2 stəkan) isə təxminən 125 mq kalsium olması maraqlıdır.
Kalsium süddə, qatıqda və pendirdə tapıla bilər, lakin o, həmçinin süd məhsulları olmayan qida mənbələrində də mövcuddur, məsələn:
Vegetarianlar qidalarında kifayət qədər kalsium qəbul etmirlərsə, kalsium əlavəsi qəbul etməyi düşünmələri olduqca vacibdir. Tövsiyə olunan doza gündə 500 ilə 1000 mq arasındadır.
İnsanın qida rasionunda az miqdarda dəmir anemiyaya və digər sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər. Dəmir çatışmazlığından qaynaqlanan anemiya geniş yayılmışdır. Bu, çoxlu menstruasiya keçirən qadınlarda və ya hemoroid, yoğun bağırsaq polipləri və ya yoğun bağırsaq xərçəngi olan insanlarda baş verə bilər. Səbəb müəyyən edildikdən sonra həkim dəmir əlavələri tövsiyə edə bilər. Dəmir qəbul edərkən, C vitamini də qəbul edilməlidir, çünki bu, dəmirin sorulmasını yaxşılaşdırmağa və dəmirin qəbizliyə yan təsirini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Sağlam miqdarda dəmir beyin funksiyasını artırır, bədən istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edir və xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər. Dəmir aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:
Bəzilərinin kifayət qədər dəmir almasına kömək etmək üçün dəmir əlavəsi lazım ola bilər. Tibb Elmləri Tədqiqat Jurnalında dərc olunmuş bir məqalədə deyilir ki, "dəmir çatışmazlığı anemiya ilə və ya anemiyasız mövcud ola bilər... Hətta yüngül və orta dərəcəli dəmir çatışmazlığı anemiyası da idrak inkişafına, immunitet mexanizmlərinə və iş qabiliyyətinə təsir edən funksional pozğunluqlarla əlaqələndirilə bilər."
Vegetarianlar qidalarında qəbul etdikləri dəmir miqdarına çox diqqət yetirməlidirlər. Əmin deyilsinizsə, həkiminizdən ümumi qan sayımı (CBC), ferritin və dəmir səviyyəsini əhatə edən bir qan testi təyin etməsini xahiş edin. Hemoxromatoz, yəni bədəndə artıq dəmirin yığıldığı bir vəziyyət olan xəstələr, səhiyyə işçisi tərəfindən təyin edilmədikcə dəmir əlavələrindən çəkinməlidirlər. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi. Tabletlərdə və jeleli formulalarda mövcuddur.
Omeqa-3 yağ turşuları balıq yağında olması ilə tanınır, lakin bu vacib yağ turşusunun heyvan mənşəli olmayan mənbələri də mövcuddur. Omeqa-3 yağ turşuları əsasən eikosapentaenoik turşusundan (EPA) və dokosaheksaenoik turşusundan (DHA) ibarətdir. Bu yağ turşuları əzələ, beyin və damar sağlamlığına kömək etmək üçün lazımdır. 2014-cü ildə Nutrition Journal -də dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, amerikalıların və dünyanın hər yerindəki digər insanların əksəriyyəti qida rasionlarında kifayət qədər vacib yağ turşuları qəbul etmir. Bu vacib qida maddələrinə qoz, çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu, avokado və nattokimi müxtəlif vegetarian qida mənbələrində rast gəlmək olar.
2017-ci ildə Future Sciencejurnalında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliyinə səbəb olan iltihabı azalda bilər. Eyni ildə aparılan başqa bir araşdırma Ateroskleroz sahəsində aparılıb və qanda omeqa-3 səviyyəsinin yüksək olması ürək xəstəliklərindən ölüm hallarını 30 faiz azalda biləcəyini göstərib.
Omeqa yağ turşuları da hüceyrə böyüməsi üçün vacibdir. Omeqa-3 çatışmazlığı veqanlarda qeyri-vegetarianlara nisbətən daha çoxdur. Milli Səhiyyə İnstitutu bildirir ki, "omeqa-3 çatışmazlığı kobud, pulcuqlu dəriyə və qırmızı, şişmiş, qaşınan səpgiyə səbəb ola bilər". Əgər qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, omeqa-3 əlavələrinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir. Tövsiyə olunan doza: gündəlik 1000-2000 mq.
Vegan alternativləri istəyənlər kətan toxumu , çətənə yağı və kokos yağı -ni nəzərdən keçirin.
Zülal toxumaların, əzələlərin və hüceyrələrin qurulması da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyasından məsul olan həyati əhəmiyyətli bir qida maddəsidir. Bir insan başqalarına vegetarian olduğunu deyəndə, onlardan tez-tez "Zülalınızı necə əldə edirsiniz?" deyə soruşurlar. Ət insanın pəhrizinə yaxşı miqdarda amin turşusu və protein əlavə etməyin ən asan yolu olsa da, vegetarian pəhrizlərində kifayət qədər proteinin olmasını təmin etmək üçün bir çox alternativ var.
Yüksək proteinli qidaların əla mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Məsələn, altı unsiya (170 qram) ətdə 44 qram protein, 1 stəkan (236 ml) pinto paxlasında isə 41 qram protein var. Aydındır ki, bitki mənşəli pəhriz əksər insanlar üçün kifayət qədər protein təmin edə bilər. Bitki mənşəli qidaların da lif faydası var.
Lakin, New York Times Bestseller-in müəllifi Dr. Mehmet Oz-un məqaləsinə görə, çox az protein maddələr mübadiləsini yavaşlatmaqla yanaşı, yorğunluğa, zəifliyə və əzələ itkisinə də səbəb ola bilər. "Mən həmçinin immun sisteminizi zəiflətmirəm." (3) Buna görə də hər kəs hər yeməkdə ən azı 25 qram və ya gündə təxminən 75 qram protein qəbul etməlidir, deyə o bildirir.
Zülal tozları kifayət qədər qəbul etmək istəyənlər üçün yaxşı seçimdir. Zərdab zülalı tozu süd məhsulları istehlak edənlər üçün uyğun bir seçimdir. Süd məhsullarından çəkinmək istəyənlər üçün adətən düyü zülalından və/və ya noxud zülalındanhazırlanan vegan zülal tozlarıda mövcuddur.
B-12 vitamini tez-tez insanın qida rasionunda nəzərə alınmır, lakin bu vacib qida maddəsinin çatışmazlığı insanın sağlamlığına zərər verə bilər. Milli Səhiyyə İnstitutlarına görə, B12 vitamini bədənin sinir sisteminin və qan hüceyrələrinin sağlam qalmasına kömək edən və bütün hüceyrələrdəki genetik material olan DNT-nin yaranmasına kömək edən bir qida maddəsidir. B12 vitamini həmçinin insanda yorğunluq və halsızlıq hissi yaradan meqaloblastik anemiya (16) adlanan bir növ anemiyanın (17) qarşısını almağa kömək edir. B12 vitamini yumurta, süd, pendir, ət, balıq, dəniz məhsulları və quş ətində olur. Bu qidaların çoxu vegetarian və veqan pəhrizlərində yoxdur, lakin vitamin/əlavə qəbul etməklə yanaşı, B12 vitamini qəbul etmək üçün alternativlər də mövcuddur. Qatıq, zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər hamısı əla mənbələrdir. Veqanlar adətən B-12 vitaminini zənginləşdirilmiş süd məhsulları, ət əvəzediciləri və qida mayasındanəldə edə bilərlər.
Təklif: Bir çox vegetarianlar gündəlik 500 mkq-dan 2000 mkq-a qədər dozada B12 vitamini əlavəsi qəbul edirlər.
D vitamini çox məşhurdur və "günəş vitamini" ləqəbi ilə tanınır. Bədəndə bir çox rol oynayır, o cümlədən sümük və diş sağlamlığını təşviq etmək, immun və sinir sistemini dəstəkləmək və insulinin tənzimlənməsinə kömək etmək (diabetin idarə olunmasında faydalıdır). Ürək və ağciyər sağlamlığına da D vitamini kömək edə bilər, lakin dünya miqyasında hər beş nəfərdən təxminən dördü D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir. D vitamini ehtiva edən qidalara müxtəlif növ balıq, yumurta və süd daxildir, lakin onu həmçinin vegetarian və veqanlar üçün uyğun zənginləşdirilmiş soya, düyü,badam, çətənə südü və göbələklərdə də tapmaq olar. Qida mənbələrindən gündə maksimum 200 ilə 400 BV gözləmək olar. Günəş işığı və ya əlavələr də tez-tez tələb olunur.
D vitamini çatışmazlığı təhlükəli ola bilər. Milli Səhiyyə İnstitutlarının başqa bir məqaləsində deyilir ki, "böyüklərdə D vitamini çatışmazlığı osteomalasiyaya səbəb ola bilər və bu da sümüklərin zəifləməsinə səbəb olur". Sümük ağrısı və əzələ zəifliyi simptomları D vitamini səviyyəsinin qeyri-kafi olduğunu göstərə bilər, lakin bu cür simptomlar zəif ola bilər və ilkin mərhələlərdə aşkarlanmaya bilər.
D vitamini statusunu yoxlamaq üçün qan analizi vermək yalnız vegetarianlar və veqanlar üçün deyil, hər kəs üçün vacibdir. Həmçinin, 65 yaş və yuxarı qadınların əksəriyyətinə həkimlərin osteopeniya və osteoporoz adlandırdığı sümüklərin incəlməsini yoxlamaq üçün sümük sıxlığı testindən (DEXA Scan) keçməsi tövsiyə olunur. Tövsiyə olunan doza: gündəlik 1000 ilə 5000 BV arasında. kapsul, maye və ya jelatinli vitaminkimi qəbul edilə bilər.
İnsan hansı pəhriz seçimini edirsə etsin, yaxşı təhsil almalı və istehlak etdiyi qidalardan və çatışmayan və ya çatışmayan qida maddələrindən xəbərdar olmalıdır. Vegetarianlar xüsusilə ət və heyvan mənşəli qida məhsulları vasitəsilə əldə edilən vitamin və mineralları qəbul etdiklərinə diqqət yetirməlidirlər. Hər hansı bir qida maddəsinin çatışmazlığı bədənə və zehnə zərər verə bilər. Əgər insan müəyyən bir pəhriz rejimi seçibsə, həkimlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir və qida çatışmazlığı üçün testlər nəzərdən keçirilə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
