Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Omeqa yağ turşularıvə ya çoxdoymamış yağ turşuları (PUFA) bir çox sağlamlıq səbəblərinə görə insan qidasının vacib bir hissəsini təşkil edir və ən çox ürək sağlamlığı ilə tanınır. Onlar həmçinin beyin sağlamlığını və idrakı, uşaqlarda düzgün böyümə və inkişafı, dəri və saç sağlamlığını və immun sisteminin sağlamlığını təşviq edir.
Omega-3 və 6 insan sağlamlığı üçün ən vacib olanlar olaraq qalır. Omega-9 da vacibdir; lakin, bədəndə istehsal oluna bilər, buna görə də əlavə olaraq daha az diqqət yetirilir. Omeqa yağ turşuları kimyəvi quruluşlarına görə adlandırılıb.
Alfa-linolen turşusu (ALA) omeqa-3 əsas yağ turşusunu (EFA) təmsil edir, yəni bədənimiz onu istehsal edə bilmədiyi üçün onu qida ilə qəbul etməliyik. ALA müxtəlif miqdarda qida mənbələrindən əldə edilə bilər. Ümumi mənbələrə perilla yağı, kətan yağı, çətənə toxumu yağı, çia toxumu, qara qarağat toxumu yağı və qozdaxildir. Bu yağlar asanlıqla xarab ola bilər, buna görə də soyuducuda saxlanılmalı və ya təzə bitki məhsulları istehlakdan dərhal əvvəl emal edilməlidir.
Eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) ALA-dan hazırlana bilər, lakin minimal ola biləcək konversiyaya etibar etmək əvəzinə birbaşa istehlak edilməlidir. EPA əsasən iltihab əleyhinə təsir göstərir, DHA isə beyin sağlamlığını, sinir sistemini və gözləri gücləndirir. Ağır çatışmazlıq nadir hallarda rast gəlinir, lakin əlavə qidaların hələ də faydaları var.
EPA və DHA ən yaxşı şəkildə dəniz məhsullarından, xüsusən də yağlı balıqlardan və müəyyən dəniz məhsullarından əldə edilir. Vəhşi balıqlar kommersiya yolu ilə bəslənən ferma balıqlarından daha yaxşı qida mənbələri təklif edir. Yumurta, süd məhsulları və ət də EPA və DHA ehtiva edir, lakin daha az miqdarda. Otla bəslənən mal-qara taxılla bəslənən mal-qaradan daha çox EPA və DHA ehtiva edir. Balıqlar omeqa yağlarını DHA-nın azsaylı bitki mənbələrindən biri olan yosunlardanəldə edirlər.
Linoleik turşusu omeqa-6 EFA-nı təmsil edir və bütün digər omeqa-6 yağ turşuları ondan sintez edilə bilər - baxmayaraq ki, bəzi tibbi hallarda bu çevrilmə zəif olaraq qalır. Bunları metabolizə etmək qabiliyyəti kifayət qədər miqdarda sink, maqnezium, vitamin B6, niasinvə vitamin Colmasından asılıdır. Omeqa-6 yağ turşularının həddindən artıq qəbulu iltihabla əlaqəlidir və E vitamininəolan ehtiyacı artırır.
Aspir yağı, axşam novruzgülü yağı, günəbaxan yağı, buğda rüşeymi yağı, çətənə toxumu yağı, qarğıdalı yağı, soya yağı və kanola yağı omeqa-6 linoleik turşusunun ən çox yayılmış qida mənbələrini təklif edir.
Digər vacib omeqa-6 yağı olan qamma-linolen turşusu (GLA) ən çox borago toxumu yağından, qara qarağat toxumu yağından və axşam novruzgülü yağından ibarətdir.
Müasir qərb pəhrizlərində omeqa-3-ün omeqa-6-ya nisbətinin aşağı olması çox yaygındır. Bu iki yağ turşusu udma uğrunda rəqabət apardıqları üçün onların qəbulunu balanslaşdırmalısınız. Yaxın tarixdə baş verən bu balanssızlıq, qarğıdalı və digər bitki yağlarının istehlakının artması, eləcə də qarğıdalı və digər dənli bitkilərin təbii şəkildə otlanmasına icazə vermək əvəzinə, onlarla bəslənən ət məhsullarının yeyilməsi ilə əlaqələndirilir.
Çoxdoymamış yağ turşuları (PUFA) əlavələri qanaxma problemlərinin riskini artıra bilər. Əgər qan xəstəliyiniz varsa, hər hansı bir antikoaqulyant dərman qəbul edirsinizsə və ya müntəzəm olaraq aspirin qəbul edirsinizsə, qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Omeqa yağ turşularının qəbulunu artırmağa kömək edəcək bəzi ən yaxşı əlavələri nəzərdən keçirin.
Balıq yağı əlavələri balıq mənbəyindən asılı olaraq müxtəlif nisbətlərdə EPA və DHA ehtiva edir. Balıq yağı ilə bağlı tədqiqatlar geniş şəkildə yayılır və sağlamlığın bir çox sahəsini əhatə edir. Nümunəni araşdırın:
Kətan toxumu, həmçinin kətan toxumu və ya Linum usitatissimum kimi də tanınır, zəngin qida maddələri ehtiva edir və dərinin, ağciyərlərin və bağırsaqların quruluğu, eləcə də ürək sağlamlığının qorunması ilə bağlı bir çox istifadəyə malikdir. Üyüdülmüş kətan toxumu və ya yağı qəbizlik, quru öskürək və hormonal sağlamlığın optimallaşdırılması üçün daxildə faydalı ola bilər. Topikal olaraq, dəri xəstəliklərini müalicə edir. Kətan asanlıqla xarab olur və təzə üyüdülüb dərhal istifadə olunmalıdır. Omeqa yağ turşusu istifadəsi baxımından, EPA və DHA-ya yaxşı çevrilməyən ALA mənbəyi kimi ən yaxşısı olaraq qalır.
Çia toxumlarıvə ya Salvia hispanica, zəngin ALA ehtiva edir. 2018-ci ildə siçovullar üzərində aparılan bir araşdırma, 13 aydan sonra 10% çia toxumundan ibarət pəhriz istehlak edən siçovulların çia istehlak etməyən siçovullarla müqayisədə sümük mineral sıxlığının əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını müəyyən etdi. Bu tədqiqatdakı digər markerlər çia toxumu istehlakının qaraciyər sağlamlığına, əzələ sağlamlığına və bədən çəkisinə faydalarını göstərdi. 2018-ci ildə aparılan başqa bir sistematik araşdırma və meta-analiz göstərib ki, çox miqdarda istehlak edildikdə, çia toxumları qan şəkəri, xolesterol və qan təzyiqi səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
Axşam novruzgülü yağı (EPO)və ya Oenothera biennis zəngin omeqa-6 GLA ehtiva edir. Dəri xəstəliklərində istifadəsi üçün qarışıq nəticələrlə tədqiq edilmişdir. Bu, linoleik turşudan GLA-ya çevrilən delta-6-desaturaza fermentində çatışmazlığı olan insanlar üçün ən faydalı ola bilər. Həmçinin, tez-tez reproduktiv və hormonal vəziyyətlərdə istifadə üçün istinad edilir və nəticələri qeyri-müəyyəndir. EPO-nun faydalarını anlamaq üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Çətənə toxumu yağı atopik dermatitdə istifadə üçün tədqiq edilmişdir. 2005-ci ildə aparılan bir araşdırmada xəstələr 20 həftə ərzində çətənə toxumu yağı istehlak etdilər. Tədqiqat zamanı onların qanında PUFA-ların səviyyəsi yaxşılaşıb. Xəstələr dəri quruluğunun, qaşınmanın azaldığını və topikal dərmanların daha az istifadə edildiyini bildirdilər. Çətənə toxumu yağı istehlak etmək sağlam dərini qorumağa kömək edə bilər.
Boragovə ya Borago officinalis, GLA ilə zəngin olan şərq yarımkürəsində doğulmuş bir bitkidir. Otun bir çox ənənəvi istifadəsi var və tez-tez yağ halına gətirilir. Ürək sağlamlığını qorumaq, laktasiyanı stimullaşdırmaq və həddindən artıq işdən sonra ümumiləşdirilmiş yorğunluqdan sonra sağalmanı dəstəkləmək üçün istifadə edilə bilər.
Yapon subyektləri üzərində aparılan bir illik tədqiqat nəticəsində məlum olub ki, ALA ilə zəngin olan Perilla yağı və ya Perilla frutescens əlavələrinin həm EFA-ların qan dəyərlərinə, həm də neyrotransmitterlərə faydalı təsiri var. Tədqiqat iştirakçıları həmçinin əhval-ruhiyyələrinə və zehni rifah hisslərinə əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsir göstərdiklərini bildiriblər.
Qara qarağat toxumu yağı və ya Ribes nigrum zəngin GLA və ALA ehtiva edir; lakin tədqiqatlar məhdud və əsasən qeyri-müəyyən olaraq qalır. Revmatoid artrit üçün müalicə kimi tədqiq edilmiş və yüngül müsbət nəticələr əldə edilmişdir. Bəzi dəlillər göstərir ki, ana südü verərkən qara qarağat toxumu yağı qəbul etmək ana südü ilə qidalanan körpələrdə atopik dermatiti azaldır. Sağlam yaşlı insanlar üzərində aparılan bir araşdırmada qara qarağat toxumu yağının immun sisteminin reaksiyasına mülayim müsbət təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir.
Qoz son zamanlar super qida kimi çox diqqət çəkib. Onlar ALA-nın əla mənbəyidir və tədqiqatlar onların ürək sağlamlığını, beyin sağlamlığını qorumaq və iltihab əleyhinə vasitə kimi faydalı olduğunu göstərib.
2004-cü ildə aparılan bir araşdırma, qoz istehlakının xolesterolu azaltmağa və qan damarlarının sağlamlığını gücləndirməyə kömək edə biləcəyini müəyyən etdi. Onlar kardiometabolik sağlamlığı qorumaq üçün əla bir qidadır.
Gənc, sağlam və normal yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, qoz istehlak edərkən nəticə çıxarma qabiliyyətlərində əhəmiyyətli dərəcədə artım aşkar etmişdir. Lakin yaddaşa və ya əhval-ruhiyyəyə heç bir təsir qalmadı.
Çoxsaylı tədqiqatlar qoz və nevroloji xəstəlikləri araşdırıb. Bəziləri minimal müsbət nəticələr əldə edib, digərləri isə qozun istehlakının beyin sağlamlığına və yaşlandıqca sağlam idrakın qorunmasına faydalı təsir göstərə biləcəyini qeyd ediblər.
2012-ci ildə aparılan meta-analiz göstərib ki, zəngin DHA mənbəyi olan yosun yağıürək xəstəliyi olmayan insanlarda triqliseridləri azalda və həm HDL, həm də LDL xolesterol səviyyələrini artıra bilər. 2008-ci ildə aparılan başqa bir araşdırmada yosunlardakı DHA səviyyələrinin qanda DHA markerlərini qızılbalıq qədər təsirli şəkildə artırdığı və bu yağı balıq yağlarına yaxşı alternativ hala gətirdiyi aşkar edilmişdir.
Əsas yağ turşularının çoxsaylı sağlamlıq faydaları var və onların bir çoxunu birbaşa qidadan əldə etmək olar. Əlavələr geniş şəkildə öyrənilmişdir və daha çox tədqiqat daim əlavə olunmağa davam edir. Sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün EFA əlavələri barədə həkiminizdən soruşun.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
