Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra qidalanmadan bəhs edərkən, çox vaxt məşqdən sonrakı qidalanma diqqət mərkəzində olur. Başqalarının məşqdən əvvəl nə yeməli olduğunuzdan daha çox, məşqdən sonra nə yeməli olduğunuz barədə danışdığını eşitmək daha çox yayılmışdır. Nəzəri olaraq, bu məntiqlidir, elə deyilmi? Axı biz sadəcə enerji sərf etdik və məşq etdik, ona görə də “Müsbət dəyişiklik yaratmaq üçün nə istehlak etməliyəm?” deyə düşünmək normaldır.
Məşqdən sonrakı qidalanma müsbət məşq və bərpa uyğunlaşmaları yaratmaq üçün mütləq vacib olsa da, məşqdən əvvəl qidalanma da eyni dərəcədə vacibdir. Məşqdən əvvəl yediyimiz qidalar bədənimizi daha yaxşı performans göstərməyə və məşqdən sonra bərpa olunmağahazırlaya bilər.
Bu məqalədə məşqdən əvvəl qidalanmanın nə olduğunu, nə üçün vacib olduğunu və bundan öz xeyrinizə necə istifadə edə biləcəyinizi əhatə edəcəyik.
Məşqdən əvvəl qidalanma, məşqdən əvvəl bədənimizə qəsdən daxil etdiyimiz hər şeyi təşkil edir. Ümumiyyətlə, bu, məşqlərimizdən təxminən iki saat əvvəl qəbul etdiyimiz qidalar, mayelər və idman əlavələri deməkdir ki, onlar performansı və bərpanı optimallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.
Məşq və məqsədyönlü məşq kontekstində, məşqdən əvvəl qidalanma tez-tez performansı dəstəkləmək üçün istifadə ediləcək yüksək keyfiyyətli protein və karbohidrat mənbəyinin qəbulunu nəzərdə tutur.
Əslində, məşqdən əvvəl bədənimizə daxil etdiyimiz hər şey məşqdən əvvəl qidalanma hesab edilə bilər, lakin qısalıq və bu məqalənin xatirinə, müzakirə olunanların kontekstini daha məhdud bir zaman xətti (məşqdən 2-4 saat əvvəl) ilə məhdudlaşdıracaq və zülal və karbohidrat mənbəyinin istehlakı ilə bağlı məşqdən əvvəl qidalanmanı müzakirə edəcəyik.
Məşqdən əvvəl qidalanmanı nəzərdən keçirməyimizin saysız-hesabsız səbəbləri və faydaları var.
Daha ətraflı oxumazdan əvvəl qeyd etmək vacibdir ki, məşqdən əvvəl qidalanma ilə bağlı narahat olmaq üçün ciddi idmançı və ya ağırlıqqaldıran olmağınıza ehtiyac yoxdur. Müsbət performans və bədən quruluşu dəyişiklikləri kiçik, məqsədyönlü hərəkətlərin kulminasiya nöqtəsi vasitəsilə yaradılır və məşqdən əvvəl qidalanma müxtəlif performans və həyat cəbhələrində böyüməni dəstəkləməyə kömək edə biləcək hərəkətlərdən biri ola bilər.
Məşqdən əvvəl qidalanmanın vacib olmasının ilk səbəbi bərpa məqsədləri üçündür. Gün ərzində yemək yeyərkən bədənimiz daim qəbul etdiyimiz qidaları həzm edir, sonra isə enerji və bərpa üçün istehlak etdiyimiz qidaları və mayeləri istifadə edir. Müxtəlif qidaların və yeməklərin həzm olunma sürəti bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişəcək, lakin həzm adətən müəyyən səviyyədə baş verir, əgər insan oruc tutmursa.
Məşq və əzələ böyüməsi kontekstində əzələ zülalının sintezi adətən əksər ağırlıq qaldıranları narahat edən dəyişkəndir. Əzələ zülalının sintezi, əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün zülalının istifadəsini nəzərdə tutur. Məşqdən əvvəl və sonra strateji qidalanma ilə əzələ zülalının sintezini dəstəkləyən və daha yaxşı bərpa və böyüməni dəstəkləyən bir mühit yarada bilərik.
Məşqdən əvvəl qidalanmanın vacib olmasının ikinci səbəbi performansdır. Hamımız ən yaxşı nəticəni göstərmək istəyirik və hamımız aşağı enerji səviyyələri ilə çıxış etməyin necə hiss etdiyini bilirik, buna görə də strateji məşq öncəsi qidalanma planı yaratmaqla, risklərimizi ödəyə və qeyri-kafi qidalanma səbəbindən zəif performans günlərinin qarşısını ala bilərik.
Hamımız fərqli intensivlik və üsullarla məşq edirik, bu da məşqdən əvvəl qidalanmanı müəyyən dərəcədə fərdiləşdirməliyik deməkdir. Bu o deməkdir ki, məşqdən əvvəl özümüzü ən yaxşı hiss etməyimizə və performans göstərməyimizə kömək edən və asanlıqla əldə edə biləcəyimiz və zövq aldığımız qida seçimlərinə uyğun seçimlər etməyimiz lazımdır. Əsasən, planımızı fərdiləşdirməliyik və məşqdən əvvəl "mükəmməl" qidalanma kimi qeyri-adi bir fikirdən yayınmalıyıq.
Məşqdən əvvəl yeməklər hazırlayıb onları "ən yaxşısı" adlandırmaq əvəzinə, gəlin bu mövzunu sistem baxımından müzakirə edək. Qidalanma çox fərdidir və məşqdən əvvəl və sonra qidalanma seçimlərini qurarkən bunu yadda saxlamalıyıq.
Əsasən, məşqdən əvvəl yeməkləri bir neçə meyar əsasında seçmək üçün bir vasitə yaradaq, o cümlədən:
Əgər həyatımızın və məqsədlərimizin fərdiliyinə uyğun məşqdən əvvəl qidalanma axını yarada bilsək, onlara daha yaxşı riayət etmək üçün daha uyğun olarıq.
Məşqdən əvvəl qidalanma planı hazırlayarkən nəzərə alınmalı əsas sual, yerinə yetirməyi planlaşdırdığınız fəaliyyət növüdür. Uzunmüddətli dözümlülük fəaliyyətləri, qısamüddətli güc məşqləri və ya orta intensivlikli işlər görürsünüz? Bütün bu fəaliyyətlər məşq zamanı müxtəlif enerji sistemlərindən və ehtiyatlarından istifadə edəcək. Bunu nəzərə alaraq, performansı daha yaxşı dəstəkləmək üçün təklif olunan qida seçimlərini daha yaxşı seçə bilərik.
Fəaliyyətlərinizə əsasən yeməkləri necə qura biləcəyinizə dair bəzi nümunələr:
Buradan etibarən, həyata keçirdiyimiz fəaliyyətləri hədəflədiyimiz uyğunlaşmalarla əlaqələndirə bilərik. Məsələn, əgər siz dözümlülük idmançısısınızsa, iş qabiliyyətinizi artırmaq, ehtimal ki, məqsədlərinizin ön sırasındadır. Bu halda, məşq müddətinizi davam etdirəcək karbohidrat mənbələrini seçmək yaxşı seçim olacaq. Elit dözümlülük idmançıları üçün məşq zamanı karbohidrat mənbələrinə baxmaq da faydalı ola bilər.
Əgər məqsəd əzələ kütləsinin artırılması və böyüməsidirsə, əzələ hipertrofiyasını nəzərə alarkən məşqdən əvvəl karbohidratlar və yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinə üstünlük vermək ən məntiqli olardı. Unutmayın ki, karbohidratlar və zülalların məşqdən sonra əzələ zülalının sintezini artırmaqda rol oynadığı irəli sürülüb.
Məşqimizin aktivliyini və intensivliyini qəbul etdikdən və məqsədlərimizi nəzərə aldıqdan sonra, seçimlərimizə, mövcudluğumuza və qiymətimizə əsasən bizim üçün ən uyğun yeməklər hazırlamağa başlaya bilərik.
Məşqdən əvvəl və sonra qidalanmanı optimallaşdırarkən nəzərə alınmalı bəzi əsas pəhriz məqamları bunlardır:
Gəlin məşqdən əvvəl yeməklərin necə görünə biləcəyinə dair bəzi nümunələr quraq. Unutmayın ki, bunlar sadəcə nümunələrdir, ona görə də qidalanma seçimlərinizi pəhriz seçimlərinizə əsasən doldurun!
Yuxarıda göstərilənlər məşqdən əvvəl qidalanma üçün optimallaşdırıla bilən yemək nümunələridir. Bu nümunələrin məqsədi, məşqdən əvvəl yeməklərinizin üstünlük verdiyiniz və asanlıqla əldə edə biləcəyiniz qidalardan hazırlanması lazım olduğunu vurğulamaqdır.
Makroslara tez-tez aludə olsaq da, su, mübahisəsiz olaraq, performans üçün ən vacib "əlavə"dir. Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, susuz vəziyyətdə məşqə başlamaq (hətta bədən çəkisinin yalnız 2%-i qədər maye itkisi belə) aerobik performansı əhəmiyyətli dərəcədə poza, zehni diqqəti azalda və qəbul edilən səyi artıra bilər. İdman salonuna girməzdən əvvəl "susuzlaşma" (kifayət qədər susuzlaşma) etdiyinizdən əmin olmaq üçün praktik bir qayda məşqdən təxminən 2 saat əvvəl 16-20 unsiya (təxminən 500-600 ml) su içməkdir.
Ancaq təkcə su həmişə kifayət deyil, xüsusən də ağır sviter geyinirsinizsə və ya isti havada məşq edirsinizsə. Bədəninizin mayeni saxlamasına və əzələ funksiyasının düzgün şəkildə qorunmasına kömək etmək üçün sizə elektrolit— xüsusən də natrium — lazımdır. Amerika İdman Tibb Kolleci qeyd edir ki, məşqdən əvvəl elektrolit tərkibli içkilər qəbul etmək, təkcə su ilə müqayisədə maye həcmini daha yaxşı tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Əgər məşqdən əvvəl yediyiniz yeməkdə duz yoxdursa, qıcolma və erkən yorğunluğun qarşısını almaq üçün suya elektrolit qarışığı əlavə etməyi düşünün.
Qidalanma "hamıya eyni ölçüdə uyğundur" prinsipi deyil və məşqdən əvvəl yediyiniz yemək konkret məşq məqsədlərinizi əks etdirməlidir. Nəyə nail olmaq istədiyinizə əsasən qəbulunuzu necə tənzimləmək olar:
Burada məqsəd kalori artıqlığı yaratmadan məşq intensivliyini artırmaqdır. Yüksək karbohidratlar əvəzinə, orta karbohidratlı yüksək proteinli yeməyə diqqət yetirin. Bu, kalori yandırmaq üçün lazım olan ağır məşq üçün kifayət qədər enerjiniz olduğunu təmin edir və eyni zamanda kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək üçün zülala üstünlük verir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl protein qəbulu, təkcə karbohidratlarla müqayisədə istirahət enerjisi xərcini (metabolizmi) artırmağa kömək edə bilər.
Məqsədiniz ölçü artırmaqdırsa, əzələ parçalanmasını minimuma endirməli və sintezi maksimum dərəcədə artırmalısınız. Həm protein, həm də karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul edin. Karbohidratlar (hər kq bədən çəkisi üçün 1-2 q hədəflənir) yüksək həcmli qaldırma üçün lazım olan qlikogeni təmin edir, zülal isə məşq zamanı qanda sabit bir amin turşusu axını təmin edir ki, bu da əlverişli anabolik mühit yaradır.
Əgər qaçış, velosiped sürmə və ya uzunmüddətli kardio məşqləri (>60 dəqiqə) edirsinizsə, karbohidratlar sizin ən yaxşı dostunuzdur. Əsas məqsədiniz yorğunluğu gecikdirmək üçün glikogen ehtiyatlarını doldurmaqdır. Dözümlülük qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırmaq üçün tədbirdən əvvəlki 1-4 saat ərzində yüksək karbohidratlı qidalar (bədən çəkisinin hər kq-ına 1-4 q) qəbul etmək tövsiyə olunur.
İmkanlarımız daxilində işləməklə, uzunmüddətli inkişafımız üçün real olan bir struktur planı qurmaq üçün daha uyğun ola bilərik.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
